วิธีการ ลดการเกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

กรดแลคติกจะถูกปล่อยออกมาในกล้ามเนื้อเมื่อเราใช้พลังงานที่สะสมไว้ในร่างกายจนหมดไปแล้ว แต่ร่างกายยังต้องการพลังงานเพิ่มอีกจำนวนมาก การมีกรดแลคติกออกมาเพียงเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดีจะช่วยเป็นแหล่งพลังงานชั่วคราว จึงทำให้ลดการเมื่อยล้าขณะออกกำลังกายได้ แต่อย่างไรก็ตามการมีกรดแลคติกเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกปวดแสบปวดร้อน ภายในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ชะลอหรือลดประสิทธิภาพระหว่างการเล่นกีฬาได้ ด้วยเหตุผลนี้เราจึงควรลดการเกิดกรดแลคติกขึ้นในกล้ามเนื้อ ซึ่งทางวิกิฮาวของเราก็มีวิธีต่างๆ มาฝากดังนี้

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

มาทำความรู้จักกับกรดแลคติกกันก่อน

ดาวน์โหลดบทความ

1
ต้องเข้าใจก่อนว่ากรดแลคติกไม่ใช่สาเหตุของการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย. กรดแลคติกมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นตัวการที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายประมาณ 1-3 วัน หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ปัจจุบันได้มีงานวิจัยชิ้นใหม่นำเสนอว่ากรดแลคติก (ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานชั่วคราวที่ร่างกายนำมาใช้ขณะออกกำลังกายหนักๆ) จะถูกกำจัดออกไปจากร่างกายภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้รู้สึกปวดในวันต่อๆ มา
- ทฤษฎีล่าสุดได้แนะนำถึงปัญหาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายไว้ว่า มันมีอีกชื่อเรียกหนึ่งว่า delayed onset muscle soreness หรือ DOMS ซึ่งเป็นผลจากการถูกทำลายของเซลล์กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบ บวม และมีจุดกดเจ็บ แต่กล้ามเนื้อก็สาเหตุซ่อมแซมตนเองกลับมาได้^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เพื่อช่วยลดการเกิดภาวะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สิ่งที่จำเป็นต้องทำคือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อเป็นการปลุกเร้ากล้ามเนื้อและเตรียมตัวในการทำกิจกรรม และสิ่งสำคัญไม้แพ้กันคือหลีกเลี่ยงการกดดันที่เกินกว่าขีดจำกัดของร่างกายตนเองแต่ควรค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายขึ้นเรื่อยๆ แทน
2
ต้องเข้าใจก่อนว่ากรดแลคติกเป็นสาเหตุให้รู้สึกแสบร้อนขณะออกกำลังกาย. ในทางตรงกันข้าม การเกิดกรดแลคติกที่เป็นสาเหตุให้รู้สึกแสบร้อนนั้น จะเกิดในช่วงที่พยายามจะออกกำลังกายให้หนักขึ้น
- โดยปกติแล้วร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามเมื่อคุณพยายามออกกำลังกายในระดับที่หนักขึ้น ร่างกายจะต้องการพลังงานที่เร็วกว่าพลังงานจากรูปแบบแอโรบิก (พลังงานที่ได้จากการเผาผลาญออกซิเจน)
- เมื่อเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานจากรูปแบบแอนแอโรบิค (พลังงานที่ได้จากภาวะที่ร่างกายไม่มีออกซิเจนเพียงพอ) ในการสร้างพลังงาน เป็นรูปแบบที่ให้พลังงานได้เร็วกว่าแอโรบิคมาก ซึ่งกรดแลคติกหรือแลคเตทจะเป็นผลผลิตจากการสร้างแหล่งพลังงานจากรูปแบบแอนแอโรบิค
- ร่างกายของคุณจะสามารถสร้างพลังงานแบบแอนแอโรบิคได้อย่างต่อเนื่องสูงสุดประมาณ 3 นาที ในช่วงเวลานี้ระดับของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นสาเหตุให้รู้สึกแสบร้อนจากการออกกำลังกายในระดับที่หนัก
- หลังจาก 3 นาทีผ่านไป กรดแลคติกจะเริ่มทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ช้าลง ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายเข้าใกล้ขีดจำกัดของร่างกายเองแล้ว เสมือนเป็นกลไกการป้องกันของร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเมื่อยล้า
- แม้กรดแลคติกจำนวนน้อยๆ จะจำเป็นและส่งผลดีต่อร่างกายในขณะนั้น แต่ก็จำเป็นที่จะต้องป้องกันการเกิดกรดแลคติกที่รวดเร็วเกินไป หากไม่ปฏิบัติตามก็จะพบว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างสบายๆ ได้ยากขึ้น หรือ ความสามารถถดถอยลง
- การลดการเกิดกรดแลคติกแม้จะไม่ได้ช่วยป้องกันการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่สามารถช่วยให้ออกกำลังกายในระดับหนักได้นานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ลดการเกิดกรดแลคติกขณะออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
รักษาระดับน้ำในร่างกาย. กรดแลคติกมีคุณสมบัติละลายน้ำได้ หากยิ่งมีน้ำในร่างกายมากเท่าไร ก็จะยิ่งรู้สึกปวดแสบปวดร้อนขณะออกกำลังกายและเกิดการสร้างกรดแลคติกน้อยลงเท่านั้น
- ดื่มน้ำมากๆ ขณะออกกำลังกาย หากรู้สึกว่ากระหายน้ำขณะออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณขาดน้ำแล้ว
- ดื่มน้ำให้ได้ 237 ถึง 473 มิลลิลิตรก่อนการออกกำลังกาย และดื่มน้ำ 237 มิลลิลิตรเรื่อยๆ ทุกๆ 20 นาทีในขณะออกกำลังกาย
2
หายใจลึกๆ. สาเหตุของการรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในระดับที่หนักเป็นสองเท่าของปกติ นั้นมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดกรดแลคติก และสัมพันธ์กับภาวะขาดออกซิเจนด้วยเช่นเดียวกัน
- คุณสามารถแก้ไขหรือป้องกันได้โดยโฟกัสที่การหายใจขณะออกกำลังกายด้วย โดยต้องมั่นใจว่าหายใจได้ลึกทั้งช่วงเข้าและออกในความเร็วการวิ่งที่ปกติ ใช้การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
- วิธีนี้จะช่วยนำออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อและยับยั้งการเกิดกรดแลคติกได้^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ออกกำลังกายบ่อยๆ . ยิ่งมีสมรรถภาพร่างกายดีมากเท่าไร ร่างกายก็จะนำน้ำตาลมาเผาผลาญเป็นพลังงานน้อยลงและทำให้เกิดกรดแลคติกลดลงตามไปด้วย
- ควรออกกำลังกายให้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องมี 1-2 วันเป็นอย่างน้อยสำหรับการพักให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว
- ค่อยๆ เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายขึ้นช้าๆ โดยปรับแผนและเพิ่มเวลาหรือจำนวนครั้งขึ้นอย่างช้าๆ ในแต่ละครั้ง วิธีนี้เป็นการค่อยๆ เพิ่มระดับที่ร่างกายจะเริ่มผลิตกรดแลคติกออกมา
4
ระมัดระวังเมื่อต้องยกน้ำหนัก. การยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มที่จะเกิดกรดแลคติกออกมาได้มาก เพราะเป็นกิจกรรมที่ต้องการออกซิเจนมาใช้ในการเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่ร่างกายจะส่งไปให้กล้ามเนื้อได้
- แม้เราจะได้บอกไว้ว่าการเกิดกรดแลคติกจะทำให้ “รู้สึกแสบร้อน” แต่การเกิดกรดแลคติกก็เป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บคงค้างได้หลายวันด้วยอีกเช่นกัน
- ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งอย่างช้าๆ เพื่อให้ระดับกรดแลคติกที่จะเกิดขึ้นในร่างกายอยู่ในระดับที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ
5
ลดความหนักในการออกกำลังกายหากเริ่มรู้สึกแสบร้อน. ความรู้สึกแสบร้อนขณะออกกำลังกายหนักๆ คือกลไกลป้องกันของร่างกายเพื่อป้องกันการเหนื่อยล้าที่มากเกินไป
- หากออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องปั่นวงรี หรือขึ้นลงขั้นบันได ให้ลดความเร็วลง หากออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ให้ลดจำนวนครั้งหรือลดขนาดของตุ้มน้ำหนักลง
- หากโฟกัสที่ลมหายใจไปด้วย ก็จะทำให้ออกซิเจนถูกส่งเข้าไปที่กล้ามเนื้อและไล่กรดแลคติกออกไปได้มากยิ่งขึ้น
6
ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย. กรดแลคติกจะถูกไล่ออกไปภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยไล่กรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ลดความรู้สึกแสบร้อนหรือกล้ามเนื้อเป็นตะคริวที่อาจเกิดขึ้นได้
- ทำได้โดยยืดกล้ามเนื้ออย่างเบาๆ หลังการออกกำลังกายที่หนัก และใช้ปล่อยนิ้วมือนวดบริเวณนั้นเบาๆ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- วิธีนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมและทำให้ปวดไปอีกหลายวันหลังจากออกกำลังกาย
พักผ่อนหลังการออกกำลังกายบ้างแต่ยังคงใช้ชีวิตให้สดชื่นกระฉับกระเฉง เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการการทำกิจกรรมเช่นเดียวกันกับออกซิเจนและน้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพที่ดี หากรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อขึ้นมาเป็นครั้งคราว นั่นไม่ใช่สาเหตุหรือสัญญาณเตือนอันตรายใดๆ เพราะกรดแลคติกปริมาณที่น้อยไม่ได้ทำอันตรายต่อร่างกายแต่อาจจะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ลดการเกิดกรดแลคติกด้วยการรับประทานอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1
เพิ่มการรับประทานโพแทสเซียม. แร่ธาตุโพแทสเซียมนั้นจำเป็นต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย การได้รับโพแทสเซียมในระดับที่พอดี จะช่วยให้ร่างกายขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายได้ดีและลดการเกิดกรดแลคติก ดังนั้นจึงควรเพิ่มโพแทสเซียมในชีวิตประจำวัน ซึ่งวิธีที่ได้รับจากอาหารนับว่าเป็นวิธีที่ดี
- ตัวอย่างเช่น ผักจำพวกบีทรูท ผักโขม คะน้า หัวไชเท้า ถั่วแขก ถั่วเมล็ดแห้ง อย่างเช่น ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วแระ รวมถึงเมล็ดพืช อย่างเช่น เมล็ดฟักทอง งา และเมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืชเหล่านี้เป็นแหล่งของแมกนีเซียมชั้นดี และเต้าหู้ โดยเฉพาะเต้าหู้นิงาริซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมมากกว่าเต้าหู้ชนิดอื่น
- อาจรับประทานโพแทสเซียมในรูปแบบของอาหารเสริมร่วมด้วยได้ แต่อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่กล่าวมาก็เพียงพอแล้ว อาหารเสริมอาจไม่จำเป็น^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน. อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างพลังงานของร่างกาย และยังช่วยให้ร่างกายต้องการกรดแลคติกน้อยลงขณะออกกำลังกายทำให้ออกกำลังกายได้นาน
- กรดไขมันที่จำเป็น ได้จากปลาจากแหล่งน้ำเย็น เช่น แซลมอน ทูนา และแมคเคอเรล จากถั่วชนิดต่างๆ และเมล็ดพืข อย่างเช่น ถั่ววอลนัท เมล็ดเชีย และจากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กรดไขมันยังช่วยเรื่องการลดการอักเสบ ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในวันต่อๆ มาหลังออกกำลังกาย
3
ดื่มเบกกิ้งโซดาละลายน้ำ. เบกกิ้งโซดาเป็นสารละลายที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เมื่อดื่มเข้าไปจะไปเจือจางให้กรดแลคติกที่จะเกิดในกล้ามเนื้อมีฤทธิ์เป็นกลาง
- วิธีนี้ช่วยให้ออกกำลังกายหนักๆ ได้นานขึ้น โดยที่กล้ามเนื้อไม่รู้สึกแสบร้อนเร็ว
- เพื่อให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้อง ผสมผงเบกกิ้งโซดาในปริมาณ 0.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เข้ากับน้ำเย็น ประมาณ 340 มิลลิลิตร อาจผสมน้ำมะนาวลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติตามใจชอบ
4
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี. วิตามินบีเป็นส่วนสำคัญในการขนส่งน้ำตาลไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงช่วยลดความต้องการกรดแลคติกของร่างกายได้
- อาหารที่มีวิตามินบีสูง ได้แก่ ผักใบเขียว เมล็ดธัญพืช ถั่วจำพวกฝักและถั่วเมล็ดแห้ง รวมถึงอาหารที่โปรตีนสูง ได้แก่ ปลา เนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
- อาหารที่มีวิตามินบีสูงจะช่วยซ่อมแซมและเติมเต็มสารอาหารอื่นๆ ที่จะสูญเสียไปขณะออกกำลังกายอย่างหนักๆ
โฆษณา

เคล็ดลับ

ภาวะการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและมีจุดกดเจ็บรวมถึงจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวอยู่ 1 ถึง 3 วัน หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ถูกเรียกกันในแวดวงครูฝึกนักกีฬาว่า การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หรือ DOMS ขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้นทั้งหลายจะช่วยลดการเกิดกรดแลคติกซึ่งทำให้ไม่เกิดภาวะ DOMS
อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เพราะอาจเป็นสาเหตุให้ปวดกล้ามเนื้อและรู้สึกเสียวแปล๊บๆ ได้

โฆษณา