Verzuring van je spieren tegengaan

Als je spieren hun normale energievoorraden hebben opgebruikt, maar nog steeds behoefte hebben aan energie, gaan ze melkzuur aanmaken. Kleine hoeveelheden melkzuur werken als tijdelijke energiebron en zorgen ervoor dat je tijdens het sporten minder snel vermoeid raakt. Soms kun je door de opbouw van melkzuur tijdens het sporten last krijgen van een branderig gevoel in je spieren, waardoor het kan zijn dat je minder actief kunt bewegen of zelfs moet stoppen. Waarschijnlijk zul je daarom het liefst de opbouw van melkzuur in je spieren tot een minimum willen beperken. In dit artikel kun je lezen hoe je dat doet.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Weten wanneer je spieren melkzuur aanmaken

Pdf downloaden

1
Probeer het door melkzuur veroorzaakte branderige gevoel in je spieren te herkennen. Als je sport, is je lichaam om aan brandstof te komen normaal gesproken afhankelijk van de glucose die in je spieren is opgeslagen en van de zuurstof die je inademt. Als je erg intensief traint kan het zijn dat je lichaam te veel en te hard moet werken, waardoor het moeite heeft om de zuurstof- en glucosevoorraden op peil te houden. Je lichaam maakt dan melkzuur aan om in de nodige energie te voorzien. We zeggen dan ook wel dat het lichaam tijdelijk overgaat op een anaerobe toestand.^{[1]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Melkzuur wordt ook wel lactaat genoemd.
- Je lichaam kan alleen maar voor een bepaalde periode in deze anaerobe staat blijven. Als je over die grens heengaat zul je vanzelf moe worden.
2
Probeer te begrijpen dat melkzuur meestal nuttig is voor je lichaam. Melkzuur ontstaat van nature wanneer je lichaam tijdens het sporten glucose omzet in energie. Het zorgt ervoor dat je lichaam die energie kan opnemen en kan gebruiken. Het wordt alleen een probleem als je je lichaam te lang en te intensief door laat gaan. Toch zullen de pijn en eventuele andere effecten meestal vanzelf weer verdwijnen.^[2]XBron
- Het komt niet zo vaak voor, maar in sommige gevallen kan een teveel aan melkzuur melkzuurvergiftiging veroorzaken.
3
Let op eventuele symptomen van melkzuurvergiftiging. Hoewel het meestal geen probleem is als er zich melkzuur ophoopt als gevolg van intensief sporten, kan in sommige gevallen melkzuurvergiftiging optreden. Als je symptomen van dit probleem bij jezelf denkt te herkennen, maak dan even een afspraak met je huisarts. Probeer niet zelf een diagnose te stellen. Dit zijn de symptomen van melkzuurvergiftiging:^[3]XBron
- Het gevoel gedesoriënteerd te zijn.
- Algehele slapte
- Een gele huid
- Gelige ogen
- Ademhalingsproblemen, zoals een oppervlakkige of versnelde ademhaling
- Versnelde hartslag
- Spierpijn of -kramp
- Buikpijn of andere maagklachten
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Verminderde eetlust
- Diarree, misselijkheid en/of overgeven
4
Verwar melkzuur niet met gewone spierpijn na het sporten. Veel mensen denken ten onrechte dat de spierpijn die je één tot drie dagen na een zware training voelt, door melkzuur wordt veroorzaakt, maar dat is niet zo. Nieuw onderzoek heeft laten zien dat melkzuur (dat als tijdelijke brandstof werkt bij intensief sporten) binnen een uur na het einde van de training weer uit je lichaam verdwijnt, en dat het dus niet de oorzaak kan zijn van de pijn die je dagen later voelt.
- Uit recent onderzoek blijkt dat deze spierpijn, die ook wel vertraagde, in het Engels afgekort tot DOMS, wordt genoemd, het gevolg is van schade aan de spiercellen tijdens intensieve training. Dit veroorzaakt ontstekingen, zwellingen en gevoeligheid terwijl de spieren zich aan het herstellen zijn.^[4]XBron
- Om ervoor te zorgen dat je na het sporten minder spierpijn hebt, is het heel belangrijk dat je altijd een goede warming-up doet en ook een cooling-down, om je spieren op te warmen voor de training en ze na afloop weer af te laten koelen. Op die manier maak je je spieren wakker en bereidt je ze voor op de lichamelijke activiteit die komen gaat. Het is ook belangrijk om jezelf niet te snel over je fysieke grens te dwingen en om de intensiteit van de trainingen in plaats daarvan geleidelijk op te bouwen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

De hoeveelheid melkzuur in je spieren tijdens het trainen verminderen

Pdf downloaden

1
Drink genoeg. Melkzuur is oplosbaar in water, dus hoe beter je gehydrateerd bent, hoe minder groot de kans is dat je tijdens het sporten last krijgt van een branderig gevoel en hoe kleinder de kans dat er in je lichaam melkzuur wordt opgebouwd.
- Drink veel tijdens het trainen, maar ook van tevoren en na afloop. Vergeet niet dat je op het moment dat je tijdens het sporten dorst krijgt, al uitgedroogd kunt zijn.
- Drink voordat je gaat trainen een kwart tot een halve liter water, en drink vervolgens ongeveer een kwart liter water voor elke 20 minuten dat je traint.
2
Adem diep in en uit. Het branderige gevoel dat je tijdens het sporten in je spieren voelt heeft twee oorzaken: het wordt gedeeltelijk veroorzaakt door de opbouw van melkzuur, maar ook door een tekort aan zuurstof.
- Je kunt dit branderige gevoel verminderen door tijdens het sporten goed op je ademhaling te letten. Adem in een gelijkmatig tempo en adem diep in- en uit. Probeer in te ademen via je neus en adem uit via je mond.
- Dit zal helpen je spieren van zuurstof te voorzien en de aanmaak van melkzuur te verminderen.^[5]XBron
3
Controleer of je hartslag binnen het juiste bereik ligt. Melkzuur wordt opgebouwd doordat je te ver probeert te gaan. Je hartslag moet afhankelijk van je doelstellingen binnen je zogenaamde vetverbrandings- of cardiobereik liggen. Hoewel kortdurende oefeningen boven deze grens goed kunnen zijn voor je aerobe gezondheid, moet je ervoor zorgen dat je niet langer dan 1-2 minuten per keer buiten je cardiobereik blijft.^{[6]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Het grootste deel van je training moet onder je anaerobe grens liggen. Je kunt die grens berekenen op basis van je leeftijd.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
  - Bereken eerst je maximale hartslag door je leeftijd af te trekken van 220 jaar. Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent is je maximale hartslag 220-30=190. Je maximale hartslag is dan dus 190 slagen per minuut.
  - Bereken vervolgens je vetverbrandingsbereik door je maximale hartslag te vermenigvuldigen met 50% en 70%. In het voorbeeld zou je dus 190X50%=95 moeten vermenigvuldigen met 190X50% en 190X70%=133. Het vertverbrandingsbereik van iemand van 30 is dus 95-133 slagen per minuut.
  - Bereken tot slot je cardiobereik door je maximale hartslag te vermenigvuldigen met 70% en 85%. Bijvoorbeeld, 190X70%=133 en 190X85%=162. Het cardiobereik van iemand van 30 is dus 133-162 slagen per minuut.
  - Als de hartslag van deze persoon dus boven de 162 slagen per minuut zou uitkomen, dan betekent dat dat hij of zij te veel van zichzelf vraagt. Dit is de zogenaamde anaerobe drempel van deze persoon.
4
Sport regelmatig. Hoe fitter je lichamelijk bent, hoe minder glucose je lichaam hoeft te verbranden en hoe minder melkzuur er zich in je spieren ophoopt. Dit komt doordat je lichaam bij regelmatig sporten efficiënter wordt in het verbranden van calorieën en het verbruiken van energie. Je hoeft om dezelfde activiteit uit te voeren dus minder moeite te doen.
- Je kunt het beste meerdere keren per week sporten, maar plan altijd minstens één of twee rustdagen tussendoor zodat je spieren zich kunnen herstellen.
- Verhoog de intensiteit van je trainingen geleidelijk aan. Stel een trainingsplan op waarin je geleidelijk aan minuten of herhalingen aan je routine toevoegt - dit verhoogt op een geleidelijke manier het niveau waarop je lichaam melkzuur gaat produceren.
5
Pas op met gewichtheffen. Gewichtheffen is een activiteit die de opbouw van melkzuur in je lichaam bevordert, omdat er meer zuurstof voor nodig is dan ons lichaam kan produceren.
- Hoewel we altijd te horen hebben gekregen dat we 'het moeten voelen branden', kan de aanmaak van melkzuur ook kleine scheurtjes in je spieren veroorzaken waardoor je na een intensieve krachttraining dagenlang spierpijn kunt hebben.
- Verhoog zowel het gewicht als het aantal herhalingen geleidelijk aan zodat de hoeveelheid melkzuur in je lichaam op een gezond niveau blijft.
6
Verlaag de intensiteit van de oefening of van de training als je een branderig gevoel voelt opkomen. Het branderige gevoel dat je voelt tijdens intensief trainen is het afweermechanisme van je lichaam dat overbelasting probeert te voorkomen. Het is niet de bedoeling dat je tijdens het sporten pijn voelt.
- Als je aerobe activiteiten doet, zoals hardlopen, snelwandelen of fietsen, of als je met een elliptische step of met een zogenaamde stairclimber traint, verlaag dan het tempo. Als je aan krachttraining doet, verminder dan het aantal herhalingen of neem een kleiner gewicht.
- Terwijl je op adem komt wordt er meer zuurstof naar je spieren gevoerd en komt het melkzuur vrij.
7
Doe na de training rekoefeningen. Het melkzuur verspreidt zich 30 minuten tot een uur na de training. Rekken helpt bij het vrijmaken van het melkzuur, waardoor je minder last zult hebben van spierpijn of een branderig gevoel.
- Strek na een intensieve training je spieren licht en masseer de gevoelige delen van je lichaam zachtjes met je vingertoppen.^[5]XBron
- Op die manier verminder je ook de eventuele kleine scheurtjes die verantwoordelijk zouden kunnen zijn voor de spierpijn in de dagen na het training.
8
Blijf actief. Rust na de training, maar blijf wel een actief leven leiden. Om gezond te blijven hebben je spieren behalve water en zuurstof ook activiteit nodig. Maak je geen zorgen als je af en toe een branderig gevoel in je spieren hebt; een beetje melkzuur is niet schadelijk voor je lichaam en kan zelfs gunstig zijn voor je stofwisseling.
- In kleine hoeveelheden helpt melkzuur je lichaam makkelijker energie op te nemen. Bovendien zorgt het ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt! Daarnaast kun je, door tijdens je trainingen af en toe een korte periode in anaerobe staat door te brengen, na verloop van tijd je cardiobereik verbeteren.^[8]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Er via je eetpatroon voor zorgen dat je spieren minder melkzuur aanmaken

Pdf downloaden

1
Zorg ervoor dat je meer magnesium binnenkrijgt. Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor een goede energieproductie in het lichaam. Een gezond magnesiumgehalte helpt je lichaam tijdens het sporten energie te leveren aan je spieren, waardoor het minder melkzuur zal aanmaken. Probeer daarom dagelijks meer magnesium binnen te krijgen, bij voorkeur via je eetpatroon.
- Groenten zoals spinazie, andijvie, raapselen, avocado's en sperziebonen, peulvruchten zoals bruine of witte bonen, kapucijners, rode kidneybonen en kikkererwten, en zaden zoals pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van magnesium. Tofu - vooral tofu gemaakt met nigari - is bijzonder rijk aan magnesium.
- Je kunt ook voedingssupplementen nemen om te zorgen dat je meer magnesium binnenkrijgt, maar je gezond eet en zorgt dat je genoeg van de hierboven genoemde voedingsmiddelen binnenkrijgt, is dat in principe niet nodig.^[9]XBron
2
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren. Een gezonde inname van voedsel dat rijk is aan essentiële vetzuren zorgt ervoor dat je lichaam makkelijker glucose kan afbreken. Het afbreken van glucose is essentieel voor een normale energieproductie. Het kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdens een zware inspanning minder behoefte heeft aan melkzuur, zodat je langer door kunt gaan.
- Zorg dat je essentiële vetzuren binnenkrijgt door koudwatervis zoals zalm, tonijn en makreel te eten, en door te zorgen dat er noten en zaden zoals walnoten en lijnzaad op je menu staan, evenals plantaardige oliën zoals maïsolie, zonnebloemolie en sojaolie.^[10]XBron
- Vetzuren hebben ook een ontstekingsremmende werking, waardoor je minder snel spierpijn zult hebben in de dagen na een zware training.
3
Eet voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten. B-vitamines zijn nuttig bij het transporteren van glucose door je lichaam, wat helpt om de spieren tijdens een training van brandstof te voorzien waardoor je lichaam minder behoefte heeft aan melkzuur.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder andere groene bladgroenten, granen, erwten en bonen, maar ook eiwitrijke voedingsmiddelen als vis, rundvlees, kip, eieren en zuivel.^[11]XBron
- Voedsel dat rijk is aan B-vitamines zorgt er ook voor dat andere voedingsstoffen in het lichaam die bij intensief sporten verloren gaan, sneller worden aangevuld.
Advertentie

Tips

De hevige spierpijn, gevoeligheid en stijfheid waar je één tot drie dagen na een intensieve training last van kunt hebben staat onder atleten bekend als vertraagde spierpijn, wat in het Engels wordt afgekort tot DOMS. Veel van de stappen die je zullen helpen de opbouw van melkzuur te verminderen, zullen je helpen vertraagde spierpijn te voorkomen.
Rek en strek niet te ver en niet te veel. Te veel rekken kan pijn en tintelingen veroorzaken.

Advertentie