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El ácido láctico se libera en los músculos cuando, pese a haber agotado sus reservas normales de energía, aún necesitan gran cantidad de ella. Las pequeñas cantidades de ácido láctico funcionan como una fuente temporal de energía, ayudando a evitar la fatiga durante el ejercicio. Sin embargo, una acumulación de este ácido durante un periodo de ejercicio puede provocar sensación de ardor en los músculos al punto que puede disminuir o detener tu actividad atlética. Por esta razón, sería conveniente reducir dicha acumulación en los músculos. Este How.com.vn te mostrará la manera de hacerlo.
Pasos
Identifica la sensación de quemazón en los músculos causada por el ácido láctico. Al ejercitarte, tu cuerpo normalmente recurre a la glucosa almacenada y el oxígeno que respiras para darle energía al cuerpo. No obstante, un ejercicio agotador puede hacer que el cuerpo se exija demasiado con mucha rapidez, lo que causará dificultades para que se abastezca con el oxígeno y la glucosa que almacena. Tu cuerpo liberará ácido láctico para obtener energía, lo que se denomina como un estado anaeróbico.[1]- El ácido láctico también se conoce como lactato.
- Tu cuerpo podrá mantenerse en este estado anaeróbico por un tiempo limitado. Sentirás fatiga conforme alcances tu límite.
Ten en cuenta que el ácido láctico es útil para el cuerpo en la mayoría de los casos. Este se produce de forma natural cuando el cuerpo convierte la glucosa en energía durante el ejercicio. Este permite que el cuerpo absorba y use dicha energía. Sin embargo, puede volverse un problema si te esfuerzas demasiado por mucho tiempo. En la mayoría de los casos, los efectos desaparecerán por sí solos.[2]- Es posible que un exceso de ácido láctico cause acidosis láctica, pero esta afección es poco común.
Identifica los síntomas de una acumulación peligrosa de ácido láctico. Si bien no suele ser una inquietud, la acidosis láctica puede surgir si el ácido láctico se acumula debido al ejercicio. Si identificas los síntomas de esta afección, conversa con un doctor. No trates de diagnosticarte por tu cuenta. Estos son los síntomas:[3]- sentirse desorientado
- debilitamiento general
- piel amarilla
- ojos amarillos
- problemas de respiración, como respiración poco profunda o rápida
- frecuencia cardiaca elevada
- dolor o calambres en los músculos
- dolor o malestar abdominal
- fatiga
- dolores de cabeza
- problemas de apetito
- diarrea, náuseas o vómitos
No asocies al ácido láctico con el dolor muscular después del ejercicio. Por lo general, se le acusa erróneamente de causar dolores musculares experimentados de 1 a 3 días después de una sesión intensa de ejercicios. Sin embargo, nuevos estudios demuestran que el ácido láctico (que funciona como una fuente de energía temporal durante una actividad física intensa) abandona el sistema una hora después de finalizada la actividad física, así que no puede ser responsable del dolor muscular sufrido en los días posteriores.- La teoría más reciente sugiere que este dolor muscular (también conocido como dolor muscular de aparición tardía o DMAT) es el resultado del daño en las células musculares durante el ejercicio intenso. Esto produce inflamación, hinchazón y dolor mientras los músculos se reparan a sí mismos.[4]
- Para reducir el dolor muscular luego de una sesión de ejercicios, es necesario realizar el calentamiento adecuado antes de comenzar y realizar ejercicios de enfriamiento después de ejercitarte. Esto despierta los músculos y los prepara para la actividad física. También es importante el evitar esforzarte más allá de tus límites físicos y en lugar de eso, aumentar gradualmente la intensidad de tu entrenamiento.
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Mantente hidratado. El ácido láctico es soluble en agua, de modo que mientras más hidratado estés, menos probabilidades tendrás de sentir ardor mientras te ejercitas y de acumular este ácido.- Bebe muchos fluidos mientras haces ejercicio, y también antes y después de ejercitarte. Ten en cuenta que, para cuando te des cuenta de que tienes sed durante la actividad física, podrías ya estar deshidratado.
- Bebe de 236.6 ml a 473 ml (8 a 16 oz) de agua antes de ejercitarte y luego 236.6 ml (8 oz) por cada 20 minutos de ejercicio.
Respira profundo. La causa de la sensación de ardor que tienes en los músculos mientras te ejercitas se debe a dos factores: en parte a la acumulación de ácido láctico, pero también a la falta de oxígeno.- Puedes mejorar esto prestando especial atención a tu respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente a un ritmo regular. Trata de respirar a través de la nariz y exhalar por la boca.
- Esto te ayudará a enviar oxígeno a los músculos y detener la producción de ácido láctico.[5]
Verifica que tu frecuencia cardiaca se encuentre en el rango apropiado. Esforzarte demasiado es lo que genera la acumulación de ácido láctico. Tu frecuencia cardiaca deberá estar en un rango adecuado para quemar grasas o realizar ejercicios cardiovasculares, lo que dependerá de tus objetivos. Las ráfagas breves de ejercicio por encima de este umbral pueden mejorar tu salud aeróbica, pero asegúrate de no superar el rango cardiovascular por más de 1 o 2 minutos cada vez.[6]- La mayor parte de tus ejercicios deberán estar por debajo del umbral anaeróbico, el cual puedes calcular usando tu edad.[7]
- Primero, calcula tu frecuencia cardiaca máxima restándole tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, calcularás 220-30=190. Tu frecuencia cardiaca máxima sería 190 latidos por minuto.
- Luego, calcula tu rango para quemar grasa multiplicando tu frecuencia cardiaca máxima por 50 % y 70 %. Multiplicarás 190 x 50 % = 95 y 190 x 70 % = 133. Para una persona de 30 años, el rango para quemar grasa es de 95 a 133 latidos por minuto.
- Por último, calcula el rango cardiovascular multiplicando tu frecuencia cardiaca máxima por 70 % y 85 %. Por ejemplo, 190 x 70 % = 133 y 190 x 85 % = 162. El rango cardiovascular para una persona de 30 años es de 133 a 162 latidos por minuto.
- Si la frecuencia cardiaca de esta persona excede los 162 latidos por minuto, se está esforzando demasiado. Este será su umbral anaeróbico.
- La mayor parte de tus ejercicios deberán estar por debajo del umbral anaeróbico, el cual puedes calcular usando tu edad.[7]
Ejercítate con frecuencia. Mientras en mejor forma te encuentres, menor cantidad de glucosa necesitarás quemar y habrá menos acumulación de ácido láctico. Esto se debe a que tu cuerpo se vuelve más eficiente quemando las calorías y gastando la energía. Tendrás que hacer menos esfuerzo para realizar la misma actividad.- Debes tratar de ejercitarte varias veces a la semana, pero asegúrate de descansar al menos uno o dos días para dejar que tus músculos se recuperen.
- Aumenta la intensidad de tu entrenamiento gradualmente. Desarrolla un plan de ejercicios para agregarle gradualmente minutos o repeticiones a tu rutina. Esto irá aumentando el nivel en el que tu cuerpo comienza a producir ácido láctico.
Sé cuidadoso al levantar pesas. El levantamiento de pesas es una actividad que suele estimular la acumulación de ácido láctico debido a que se requiere más oxígeno que el que nuestros cuerpos pueden producir.- Aunque se nos haya dicho que debemos ejercitarnos al máximo, una acumulación de ácido láctico también podría producir micro desgarros que a su vez pueden causar trauma en los músculos y dejarte adolorido por días.
- Asegúrate de incrementar el peso y las repeticiones gradualmente para mantener niveles sanos de ácido láctico en el cuerpo.
Disminuye la intensidad de tu ejercicio si empiezas a sentir ardor. La sensación de ardor que tienes durante una intensa sesión de ejercicios es el mecanismo de defensa de tu cuerpo intentando evitar el agotamiento. No deberás experimentar dolor durante el ejercicio.- Si haces actividades aeróbicas, como correr, trotar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica o escaladora, disminuye tu ritmo. Si alzas pesas, reduce el número de repeticiones o el peso.
- A medida que recuperas el aliento, más oxígeno se trasladará a tus músculos liberando el ácido láctico.
Estírate después de hacer ejercicio. Dado que el ácido láctico se dispersa de 30 minutos a una hora después de terminado el ejercicio, estirarse ayuda a su liberación aliviando cualquier sensación de ardor o calambres que puedas tener.- Estira los músculos con suavidad luego después de una intensa sesión de ejercicios. De igual manera, utiliza las puntas de los dedos para masajearlos con delicadeza.[5]
- Hacerlo también disminuirá cualquier microtrauma que pueda causarte dolor en los días posteriores a la actividad física.
Mantente activo. Descansa después de hacer ejercicio, pero lleva una vida activa. Los músculos necesitan actividad al igual que oxígeno y agua para mantenerse sanos. Si de vez en cuando sientes ardor en ellos, no hay por qué preocuparse; el ácido láctico en pequeñas cantidades no le causa ningún daño a tu cuerpo e incluso puede tener efectos beneficiosos en tu metabolismo.- En cantidades pequeñas, el ácido láctico ayuda a tu cuerpo a absorber la energía con más facilidad. ¡Este también quema más calorías! Además, pasar periodos breves de la sesión de ejercicio en un estado anaeróbico te permitirá mejorar tu resistencia cardiovascular con el tiempo.[8]
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Aumenta tu consumo de magnesio. El mineral magnesio es esencial para la producción adecuada de energía en el cuerpo. Los niveles de magnesio saludables le ayudarán a tu cuerpo a llevar la energía a los músculos durante el ejercicio, limitando así la acumulación de ácido láctico. Por consiguiente, debes hacer un esfuerzo por aumentar tu consumo diario de este mineral, de preferencia a través de tu dieta.- Los vegetales como la acelga, la espinaca, la col silvestre, el nabo y los frijoles; las legumbres como los frijoles blancos, pintos, rojos y de lima; las semillas como las de calabaza, sésamo y girasol son todos excelentes fuentes de magnesio. El Tofu, especialmente el tofu nigari, es especialmente rico en magnesio.
- También es posible aumentar el consumo de magnesio a través de suplementos, pero con una dieta sana que contenga los alimentos mencionados previamente esto no debería ser necesario.[9]
Consume alimentos ricos en ácidos grasos. El consumo saludable de alimentos ricos en ácidos grasos ayuda al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso esencial para la producción regular de energía. Esto puede ayudar a limitar la necesidad de ácido láctico de tu cuerpo durante un ejercicio intenso y a mantenerte activo por más tiempo.- Obtén los ácidos grasos esenciales de pescados de agua fría como el salmón, el atún y la caballa; de frutos secos y semillas como nueces y semillas de lino; y de aceites vegetales como el aceite de maíz, el de girasol y el de soya.[10]
- Los ácidos grasos también sirven para reducir la inflamación, lo que ayuda a disminuir el dolor muscular en los días posteriores a un ejercicio intenso.
Consume alimentos que contengan vitamina B. La vitamina B es útil para el transporte de glucosa en todo el cuerpo, lo que ayuda a darle energía a los músculos durante un ejercicio físico, reduciendo así la necesidad de ácido láctico.- Los alimentos que contienen altas cantidades de vitamina B son los vegetales de hojas verdes, los cereales, los guisantes y frijoles junto con alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de res, las aves de corral, huevos y productos lácteos.[11]
- Los alimentos con alto contenido de vitamina B también ayudan a reponer otros nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.
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Consejos
- El dolor muscular severo, la sensibilidad y la restricción del movimiento que se producen de 1 a 3 días después de una sesión intensa de ejercicios son conocidos por los entrenadores como dolor muscular de aparición tardía o DMAT. Muchos de los pasos que te ayudan a reducir la acumulación de ácido láctico también te ayudarán a evitar el DMAT.
- No te estires demasiado, ya que esto podría causar dolor y hormigueo.
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3471061
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320863.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320863.php
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil
- ↑ 5,0 5,1 http://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/lactatethreshold.html
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html
- http://running.competitor.com/2010/10/sports-science-update/sports-science-update-how-lactic-acid-prevents-fatigue_15666
- http://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid
- http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9F06E2D81530F93AA25755C0A9609C8B63
- http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-drinking-water-can-lead-to-a-better-workout.html
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