如何减少乳酸在肌肉中的堆积

当肌肉中正常储存的能源被消耗殆尽后，如果再继续密集地消耗能量，就会产生乳酸。少量的乳酸可以作为暂时的能量来源，帮助你避免运动中的疲劳。然而，运动中的乳酸堆积会让肌肉产生燃烧感，并会使体力活动减缓或停止。因此，我们都希望避免乳酸在体内堆积。这篇文章将告诉你如何做到这一点。

部分 1

部分 1 的 3:

理解乳酸

下载PDF文件

1
你需要理解，乳酸并不会造成运动后的肌肉酸痛。我们通常认为，乳酸会导致高强度运动后1-3天内的肌肉酸痛。然而，最新研究显示，乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源，但会在运动结束后的1小时内被完全消耗。所以并不会造成几天之后的疼痛。
- 最新理论表明，肌肉的疼痛，也被称作迟发性肌肉酸痛（DOMS），是由高强度运动中肌肉的损伤造成的。肌肉在修复过程中可能会导致炎症、酸痛、敏感。^{[1]X研究来源}
- 为了减轻运动后的肌肉酸痛，在运动前做适当的热身是很有必要的。适当的热身可以唤醒肌肉，让它们做好进行体力活动的准备。避免让自己超过身体的极限也是很必要的，你需要循序渐进。
2
你需要知道，乳酸可能造成运动过程中的燃烧感。换句话说，乳酸的堆积确实是让你在高强度运动中感到燃烧感的原因之一。
- 通常，身体通过消耗氧气来产能。但当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求会比正常有氧条件下更快。
- 当这种情况发生时，身体会采用无氧方式产能。乳酸就是无氧产能方式的副产物。
- 你的身体可以在无氧状态下持续产能三分钟。在这个时间里，肌肉中的乳酸水平迅速升高，这与你在剧烈运动的同时感到燃烧感有关。
- 三分钟后，乳酸会使肌肉的运动减慢，提示你身体已经达到极限。这种防御机制，可以防止你受伤或感到疲劳。
- 尽管少量的乳酸是必须的，甚至在某种情况下可以对身体有利，但还是要避免乳酸水平在身体内的快速堆积。如果你不能避免，你可能就在运动的时候感到不舒服，或者没法发挥出最佳水平。
- 减少乳酸堆积虽然不能防止迟发性肌肉酸痛的发生，但也可以让你更久地进行高强度运动，这也是良好的运动所必需的。^{[1]X研究来源}

部分 2

部分 2 的 3:

在运动中减少乳酸

下载PDF文件

1
保持水分。乳酸是水溶性的，所以你身体中含有越多的水，你就越不会在运动中感觉到燃烧感，也不会造成乳酸堆积。
- 在运动的同时喝足够多的水。当你觉得口渴的时候，你实际上已经脱水了。
- 在运动前喝8-16盎司（236.6-473毫升）的水，在运动过程中每隔20分钟喝8盎司（236.6毫升）的水。
2
深呼吸。造成你运动过程中肌肉酸痛的原因是双方面的：既是由于乳酸的堆积，也是由于缺氧。
- 你可以在运动过程中通过将注意力集中到呼吸上，来减轻肌肉的燃烧感。确保以一种平稳的速率深吸气、呼气。尝试用鼻子吸气，用嘴呼气。
- 这样做可以有助于向肌肉输送氧气并停止乳酸的产生。^{[2]X研究来源}
3
经常运动。你的身体状况越好，你所需要燃烧的葡萄糖就越少，产生的酸也越少。
- 你可以尝试每周锻炼几次，但请确保拿出一两天的时间休息，让你的肌肉恢复。
- 逐渐增加运动的强度。制定一个运动计划，每天增加一些时间或者重复进行。这样可以使你身体产生乳酸的起点升高。
4
在举重时请小心。举重是一项易于产生乳酸的运动，因为它消耗的氧多于身体所能提供的。
- 乳酸会让我们感到燃烧感，乳酸的堆积也会导致肌肉微小的撕裂，造成肌肉创伤，也会导致数天酸痛。
- 确保力量训练中的重量和重复次数能够逐渐增加，保持体内的乳酸水平在一个健康的范围内。
5
当你感到燃烧感的时候，你需要减少运动的强度。你所感觉到的燃烧感其实是你身体的防御机制在试图阻止你运动过度。
- 如果你做有氧运动，如跑步、快步走、骑车、椭圆机或踏步器，可以放慢速度。如果你做力量训练，减少重复次数或者减轻重量。
- 如果你能调整好呼吸，就可以让更多的氧气传送到肌肉，乳酸的产生也会减少。
6
运动后的拉伸。乳酸会在运动后的30分钟到1个小时内分解，拉伸会促进乳酸释放，减轻你所经历的燃烧感与肌肉痉挛。
- 在任何剧烈运动后轻轻伸展你的肌肉，同时也可以用食指在这些部位轻轻按摩。^{[2]X研究来源}
- 这样做也可以减少造成运动后数日酸痛的轻微创伤。
7
保持活力。在运动后休息，同时要积极面对生活。保持肌肉健康需要运动，也需要氧气和水。如果你偶尔感到肌肉的燃烧感，也不要惊慌；少量的乳酸不会损害你的身体，反而会对你的代谢有益处。

部分 3

部分 3 的 3:

通过饮食减少乳酸

下载PDF文件

1
增加镁的摄入。矿物质中的酶对身体中适量的能量的产生是有必要的。健康的镁含量能够帮助肌肉在运动中获得能量，同时减少乳酸堆积。因此你需要增加每日镁的摄入，最好是通过日常饮食摄入。^{[3]X研究来源}
- 一些蔬菜，如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、绿萝卜、四季豆；一些豆类，如海军豆、斑豆、云豆、利马；一些种子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很优质的镁元素来源。豆腐——尤其是日本豆腐——更是含有大量的镁。
- 用上述的食物作为补充镁的来源是可行的，但这不是必须的。^{[4]X研究来源}
2
吃富含脂肪酸的食物。摄入含有脂肪酸的健康食物，可有助于身体降解葡萄糖，这也是正常能量代谢所必需的步骤。这可以降低身体在剧烈运动中对于乳酸的需求，也可以让你的持久力更强。
- 从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼；也可以从坚果和种子中摄取，如花生、亚麻仁；也可以从植物油中摄取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。^{[5]X研究来源}
- 脂肪酸也可以减少炎症，这可以有助于减轻剧烈运动后数天中的肌肉酸痛。
3
喝些苏打水。小苏打是碱性物质，在体内它可以中和堆积在肌肉的乳酸。
- 这种方法可以让你运动得更强、更长久，让你的肌肉不会很快感到燃烧感。
- 合适的剂量是：每公斤体重需要0.3g的小苏打，溶解于12盎司（63.4毫升）冷水中。可根据口味喜好加些柠檬水。^{[3]X研究来源}
4
吃些含有维生素B的食物。维生素B族能够有效地在身体内运送葡萄糖，这可以给运动中的肌肉供能，也可以减少乳酸的需求。
- 含有大量维生素B族的食物有绿叶青菜、谷物、豌豆和其他豆类；富含蛋白质的食物包括鱼肉、牛肉、家禽、鸡蛋和奶制品。^{[6]X研究来源}
- 含有大量维生素B的食物也可以帮助补充身体在高强度运动后损失的营养。