근육에 쌓인 젖산 줄이는 방법

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운동 시 젖산 축적량 줄이기

식단을 통해 젖산 줄이기

젖산에 대해 알기

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젖산은 저장된 에너지를 다 사용한 뒤에도 필요한 에너지 요구량이 많을 때 근육에 쌓이기 시작한다. 소량의 젖산은 일시적인 에너지 저장소로 쓰여 운동 중에 피로감으로 탈진하는 것을 방지해주지만, 이렇게 쌓인 젖산은 근육에 작열감을 유발해 운동을 지속하지 못하게 하거나 운동량을 줄이게 만든다. 따라서 지속적으로 운동을 하려면 근육에 쌓인 젖산을 줄이는 방법을 알 필요가 있다. 아래를 읽고 그 방법을 배워보도록 하자.

단계

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운동 시 젖산 축적량 줄이기

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   수분 유지하기. 젖산은 수용성이다. 즉, 수분을 제대로 보충하면 할수록 운동 시 작열감이 덜 느껴지게 되며 젖산이 덜 쌓이게 된다.

   • 운동을 하면서 음료를 많이 마시도록 하자. 갈증이 난다는 것 자체가 탈수 상태에 가깝다는 뜻이다.
   • 운동 전에 물을 240~470ml 가량 마셔두고 운동을 하면서 20분 주기로 240ml의 물을 마시도록 하자.
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   심호흡 하기. 운동을 하면서 느껴지는 근육의 작열감은 크게 두 가지 원인에 기인한다. 하나는 젖산이 축적되었기 때문이며, 다른 하나는 산소가 부족하기 때문이다.

   • 운동을 할 때 호흡에 주의를 기울이는 것을 통해 이를 어느 정도 개선할 수 있다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 속도를 조절하도록 하자. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬도록 하자.
   • 그러면 근육에 산소가 제대로 공급되어 젖산 생성량이 줄어들게 된다.
   • 운동하는 동안 숨을 깊게 들이마시면 운동 후에 통증을 느끼지 않는다.
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   심박수가 정상 범위에 있는지 확인하기. 과다한 운동은 젖산을 쌓이게 한다. 목표에 따라 다르지만, 심박수는 체지방 감량이 가장 잘 되는 구간(fat burning range)에 머물러야 한다. 단 시간동안 이 범위에서 벗어나는 것은 유산소 건강 증진에 도움이 되지만 한 번에 1-2분 이상 이 범위에서 벗어나지 않도록 하자.

   • 자신의 나이에 맞는 무산소성 역치(anaerobic threshold) 보다 낮게 운동해야 한다.
     • 첫 째로, 220에서 자신의 나이를 빼서 최대 심박수를 구한다. 예를 들면, 30살이라면 220-30=190이다. 당신의 최대 심박수는 1분 당 190인 것이다.
     • 그 다음 자신의 최대 심박수에 50%, 70%를 곱해 체지방 감량이 가장 잘 되는 구간을 구한다.190X50%=95, 190X70%=133의 결과가 나온다. 30살의 체지방 감량이 가장 잘 되는 구간은 1분 당 95-133인 것이다.
     • 마지막으로 최대 심박수에 50%, 85%를 곱해 정상 심박수 구간을 구한다. 190X70%=133, 190X85%=162이다. 30살의 정상 심박수 구간은 1분 당 133-162이다.
     • 만약 1분 당 162의 심박수를 넘는다면 과다하게 운동하고 있다는 뜻이며 이 수치가 무산소성 역치가 된다.
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   주기적으로 운동하기. 몸이 더 좋으면 좋을수록(건강할수록) 필요로 하는 포도당의 양이 줄어들어 젖산이 덜 쌓이게 된다.

   • 일주일에 며칠은 꼭 운동을 하도록 한다. 또한 운동하는 날 중간중간에 쉬는 날을 하루나 이틀 정도 포함시켜 근육을 제대로 회복시키자.

   Tip: 운동 강도를 서서히 높이도록 하자. 운동 계획을 짜서 서서히 시간을 분 단위로 늘려나가게 하자. 운동량과 강도를 서서히 늘리면 몸이 점차 운동에 적응되어 젖산이 급속히 쌓이는 것을 방지할 수 있다.
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   웨이트 리프팅을 할 때 주의하기. 웨이트 리프팅은 우리 몸이 공급할 수 있는 것보다 더 많은 산소를 필요로 하는 운동이기 때문에 젖산 축적을 촉진한다.

   • 운동을 할 때 "근육이 타는 느낌"이 좋다고 말하는 사람들이 많지만 사실 젖산의 축적은 근육에 미세한 균열이 가게 해 외상을 입힐 수 있다. 이런 외상은 수 일간의 근육통을 남기게 된다.
   • 들어 올리는 무게를 서서히 늘리고 운동량도 조금씩 늘려나가야 젖산 축적량을 건강한 수준으로 유지할 수 있다.
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   작열감이 느껴지는 운동 강도를 줄이기. 고강도 운동을 할 때 느껴지는 작열감은 우리 몸의 과로를 방지하기 위한 방어 기제의 일종이다.

   • 달리기, 빨리 걷기, 자전거 타기, 일립티컬, 계단오르기와 같은 유산소 운동을 하는 경우 작열감이 느껴질 때 속도를 줄이도록 한다. 근력 운동을 하는 경우 운동 횟수를 줄이거나 무게를 낮추도록 한다.
   • 운동 강도를 낮추거나 휴식을 취할 때 근육에 더 많은 산소가 공급되면서 젖산이 방출되게 된다.
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   운동 후 몸 풀어주기. 젖산은 운동 후 30~60분 뒤부터 빠져나가기 시작하며, 스트레칭을 통해 운동 후 몸을 풀어주면 근육의 작열감과 통증을 완화시킬 수 있다.

   • 고강도 운동 후에는 꼭 가볍게 근육을 풀어주도록 하자. 또한 운동한 부위를 손가락 끝으로 꾹꾹 눌러 마사지를 해주자.
   • 이를 통해 근육 후 며칠 동안 느껴지는 통증을 유발하는 미세한 외상도 줄일 수 있다.
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   활발한 상태 유지하기. 운동 후 쉬는 것도 중요하지만 몸을 활발하게 움직이는 것도 중요하다. 우리 몸의 근육은 건강을 유지하기 위해 산소와 수분을 필요로 한다. 주기적으로 근육의 작열감을 느끼게 되면 몸도 적응하게 되는 것이다. 앞서 언급한 바와 같이 소량의 젖산은 몸에 해를 입히지 않으며 오히려 대사량에 이로운 효과를 제공할 수도 있다.

   • 적은 양이라도 젖산은 우리의 몸이 에너지를 좀 더 쉽게 흡수할 수 있게 돕는다. 더 많은 양의 칼로리도 태운다! 또한 짧은 시간동안 무산소성 상태에서 운동을 하면 장기적으로는 심폐 지구력을 향상 시킨다.
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식단을 통해 젖산 줄이기

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   마그네슘 섭취량 늘리기. 미네랄 중 하나인 마그네슘은 몸의 정상적인 에너지 생산을 위해 필수적이다. 마그네슘 수치를 건강하게 유지하면 운동 중 근육으로의 에너지 공급이 원활하게 이뤄져 젖산이 과도하게 쌓이지 못하게 한다. 따라서 매일 식단을 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 중요하다.

   • 보조제를 통해서도 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있다. 하지만 위에서 언급한 식품들을 통해 건강한 수치의 마그네슘을 섭취하고 있다면 따로 보조제를 섭취할 필요가 없다.

   Tip: 근대, 시금치, 케일, 순무 잎, 껍질 콩, 흰색 강낭콩, 강낭콩, 핀토콩, 리마콩 등의 콩류 식품, 호박씨, 해바라기씨 같은 씨앗류 식품 모두가 마그네슘 함량이 높은 식품군에 속한다. 또한 두부도 마그네슘 함량이 높은 식품 중 하나다.
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   지방산 함량이 높은 음식 섭취하기. 지방산 함량이 높은 식품을 섭취하면 정상적인 에너지 생산에 필수적인 과정인 포도당 분해가 더 수월하게 이뤄진다. 이 말인즉슨, 고강도 운동을 해도 젖산이 많이 축적되지 않으며 운동을 더 오래 할 수 있게 된다는 뜻이다.

   • 연어, 참치, 고등어 등의 찬 물 생선과 호두, 아마씨 등 견과류와 씨앗류 식품, 옥수수 기름과 해바라기씨유, 대두유 등의 식물성 기름을 통해 필수 지방산을 섭취하도록 하자.
   • 지방산은 염증 반응도 줄여준다. 이는 고강도 운동 후 발생하는 근육통을 다스려준다.
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   비타민 B가 들어간 음식 섭취하기. 비타민 B는 신체 내부의 포도당 운반에 도움이 된다. 그리고 포도당은 운동을 할 때 에너지원으로 소비되기 때문에 젖산의 필요성을 줄여준다.

   • 비타민 B 함량이 높은 식품으로는 녹색 잎채소, 곡물, 완두콩과 대두, 단백질 함량이 높은 소고기, 생선, 가금류 고기, 계란, 유제품 등이 있다.
   • 비타민 B 함량이 높은 식품을 먹으면 고강도 운동 시 유실될 수 있는 영양분들을 보충할 수 있다.
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젖산에 대해 알기

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   운동 시 젖산이 작열감을 유발한다는 사실 알기. 보통 우리 몸은 산소와 저장된 포도당을 사용해 에너지를 만들어낸다. 하지만 운동을 너무 열심히 하면 산소로 에너지를 생산하는 것보다 더 빠른 속도로 에너지가 소비되게 된다. 이 때 우리 몸은 무산소성 대사를 통해 에너지를 생산하며 이 과정에서 부산물로 젖산이 생성된다.

   • 젖산은 젖산염으로도 불린다.
   • 신체는 무산소성 대사 상태를 오래 유지할 수 있다. 한계에 닿으면 자연적으로 피곤함을 느끼게 된다.
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   대부분의 경우 젖산은 우리 몸에 유용하다. 운동 시 신체의 포도당이 에너지로 전환될 때 젖산은 자연적으로 분비되며 신체는 이 에너지를 흡수하고 사용한다. 그러나 너무 오래 동안 과다한 운동을 하면 문제가 발생할 수 있다.

   • 과다한 양의 젖산은 젖산산증을 유발할 수 있지만 이는 흔한 증상은 아니다.
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   해로운 젖산이 쌓일 때 나타나는 증상 살피기. 운동으로 인한 젖산 분비는 큰 문제는 아니지만 젖산산증이 발생할 수 있다. 아래와 같은 증상이 나타나면 병원에 가보자. 자가 진단은 최대한 피한다.

   • 정신이 혼미함
   • 쇠약감
   • 피부 황달
   • 눈 황달
   • 호흡 곤란: 빠르고 얕은 숨
   • 빠른 심박수
   • 근육통 및 근육 경련
   • 복부 통증
   • 피로
   • 두통
   • 식욕부진
   • 설사, 어지럼증, 구토
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   젖산이 운동 후 근육을 아프게 하지 않는다는 사실 이해하기. 젖산은 강도 높은 운동을 한 1~3일 뒤에 근육의 통증을 유발하는 것으로 잘못 알려져 있다. 새로운 연구 결과에 따르면 강도 높은 운동을 할 때 일시적인 에너지원으로 이용되는 젖산이 운동 후 한 시간 정도면 완전히 체내에서 씻겨나간다고 한다. 즉, 며칠 뒤에도 지속되는 근육통은 젖산이 원인이 아니라는 것이다.

   • 최근 지지받고 있는 이론에 따르면 근육통 --또는 지연 발생 근육통 --이 고강도 운동 시 근육 세포가 받는 손상에 대한 반응이라고 한다. 그리고 이렇게 발생하는 염증과 부기, 압통이 모두 근육이 회복하는 과정에서 발생하는 것이라고 한다.
   • 젖산은 실제로 수소 이온에 대한 완충제로 작용한다.

   Tip: 운동 후 근육통을 줄이기 위해서는 운동 전에 하는 준비 운동을 필수적으로 해줘야 한다. 준비 운동, 워밍업은 근육을 깨워 육체 운동에 적합하게 대비시키는 과정이다. 또한 운동을 할 때 신체의 한계를 넘지 않고 서서히 운동 강도를 높이는 것이 중요하다.

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팁

• 고강도 운동 후 1~3일간 찾아오는 근육통과 압통, 움직임의 제한 등은 전문가들 사이에서 지연 발생 근육통이라는 이름으로 알려져 있다. 이 글의 대부분의 방법들은 젖산 축적을 줄여 지연 발생 근육통을 피하게 도와주는 방법들이다.
• 쓰리고 얼얼할 수 있기 때문에 너무 무리해서 스트레칭 하지 않는다.

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