Cómo aliviar el estrés

El estrés, todos lidiamos con él. Puede surgir a causa de nuestros trabajos, vida familiar, los dramas con los amigos, un problema con la relación o las finanzas. Si bien un poco de estrés es algo bueno para ti, pues te permite crecer tanto física como mentalmente, sufrir un estrés crónico y excesivo es perjudicial. El estrés prolongado puede dar lugar a dolores de cabeza por tensión y otros problemas de la salud que limitan tu desempeño en el trabajo, la escuela y en tus relaciones.^{[1]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} En lugar de permitir que tu estrés controle tu vida, prueba algunos métodos para controlarlo que te ayuden a prevenir y lidiar con él antes de que ponga en peligro tu salud.

Método 1

Método 1 de 5:

Replantear tus pensamientos estresantes

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Tu cuerpo tiene una reacción muy eficaz ante los acontecimientos peligrosos que desencadenan tu respuesta de “lucha o huida”, permitiéndote así salir inmediatamente de tu auto y salvar tu vida.^{[2]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente} Esta reacción hace que tu corazón palpite con fuerza, que tu pulso se acelere y que tus músculos se tensen. Sin embargo, también podrías percibir de manera inconsciente que esta reacción es necesaria para las situaciones no peligrosas, tales como los embotellamientos, los plazos inminentes o los problemas familiares.^{[3]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente} Debes aprender formas de contrarrestar tu respuesta física al estrés para que puedas “frenarlo” y dejar que tu cuerpo se relaje.^{[4]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente}
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Identifica los tipos de pensamiento que producen estrés. Quizás tengas pensamientos improductivos y negativos que producen preocupación, lo que puede dar lugar a la liberación de las hormonas del estrés.^{[5]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente} Por ejemplo, esta sería una respuesta apropiada si atraviesas una situación estresante como en el caso de cruzarte con un oso en medio del camino, pero podría no serlo cuando el tráfico te hace llegar tarde al trabajo. Identifica los pensamientos estresantes comunes al determinar si encajan dentro de estas categorías:^{[6]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Debeísmo: tienes una lista estricta de las cosas que “deberías”, “debes” o “no debes” hacer y te sientes estresado o ansioso si no sigues estas reglas.^{[7]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Catastrofismo: esperas el peor escenario posible o exageras las cosas. Incluso los problemas pequeños son “horribles” o un “desastre”.^{[8]XFuente de investigación}
- Pensamiento todo o nada: ves las cosas únicamente en blanco o negro, como buenas o malas. En lugar de reconocer las complejidades (o las “áreas grises”) del ser humano, aprecias las cosas como correctas o incorrectas sin nada en el medio.^{[9]XFuente de investigación}
- Visión catastrófica: te das cuenta de que tienes una conversación interna sobre las cosas que temas, tales como “¿Qué pasa si mi hijo sale lastimado?”, “¿Y si fracaso?”, “¿Y si llego tarde?”, etc.^{[10]XFuente de investigación}
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Replantea tus pensamientos. En ocasiones, una situación estresante solo es una cuestión de perspectiva. El pesimismo es un ejemplo excelente del estrés evitable al que nos sometemos. En lugar de enfocarte en los aspectos negativos y los problemas que generan tu ansiedad, concéntrate en los aspectos positivos.^{[11]XFuente de investigación}^{[12]XFuente de investigación}
- Los pensamientos negativos provocan un estado de ánimo negativo mientras que los pensamientos positivos generan un estado de ánimo positivo. Cuando te sientas deprimido, presta atención a tus pensamientos. ¿Qué te has estado diciendo últimamente? Intenta convertir los pensamientos negativos en unos positivos.
- Por ejemplo, podrías pensar algo como “Nunca terminaré todo mi trabajo”. Modifica este pensamiento al convertirlo en “Si trabajo a un ritmo constante y tomo descansos regulares, terminaré este trabajo en __ horas”.
- Cuando cambias tu punto de vista, puedes cambiar completamente tu nivel de estrés. Haz tu mejor esfuerzo por ver las cosas desde una perspectiva positiva y evita el cinismo a toda costa.
Otra forma de combatir los pensamientos estresantes es preguntarte si existe algo de verdad en ellos. Discutir y refutar tus pensamientos puede ayudarte a ver tus pensamientos de manera objetiva en lugar de aceptarlos inmediatamente como verdaderos.^{[13]XFuente de investigación}
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Intenta escribir dos categorías de información acerca del problema que te afecta. Haz una columna para las pruebas que apoyen pensamiento estresante y otra para las pruebas que estén en contra.^{[14]XFuente de investigación} Si no tienes un papel o el tiempo, intenta realizar este ejercicio de manera mental.
- Escribe las pruebas en la columna respectiva. Por lo tanto, si tienes una actitud catastrófica porque llegas tarde (y piensas en algo como “Me van a despedir”), la columna “a favor” podría verse “Llegué tarde dos veces la semana pasada y no van a tolerar que vuelva a hacerlo” mientras que la “en contra” podría verse como “Mi jefe me dijo que entiende que haya tenido que dejar a mi hijo en la escuela antes de ir al trabajo”, “Tenemos una política de tiempo y asistencia que me permite llegar tarde una determinada cantidad de veces y ni siquiera estoy cerca de ese límite”, etc.
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Lleva un diario. Si bien llevar un diario puede parecer extraño o tedioso, escribir tus pensamientos con regularidad puede ayudarte a evitar el estrés. Cada vez que te sientas sumergido en algunos factores estresantes emocionantes o mentales, escríbelos en tu diario. Plasmarlos en papel te dará un sentido de alivio que de otra manera podrías no encontrar.^{[15]XFuente de investigación}
- Escribe de manera honesta y sin miedo. Tu diario es únicamente para ti y nadie más debe leerlo o ver lo que te estresa. Es un lugar seguro, sin prejuicios que te permitirá liberar todas tus preocupaciones, emociones, pensamientos y sentimientos.^{[16]XFuente de investigación} Una vez que tus pensamientos estén plasmados en papel, dejarán de ocupar espacio en tu cerebro.
- Escribir en un diario puede ayudarte a experimentar la claridad y determinar el origen de tu estrés.
- Escribe tu problema para organizar tus pensamientos. Cuando tus pensamientos no están organizados, no puedes pensar con claridad, lo que da lugar a la confusión y el estrés. Si tienes un problema y no puedes decidirte entre dos soluciones, elabora una lista con dos columnas de pros y contras (a favor y en contra) al dividir una hoja de papel al centro para comparar las dos formas de manejar esa situación.
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Método 2

Método 2 de 5:

Evitar el estrés innecesario

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Acepta que el estrés es inevitable. Puedes adoptar medidas para reducir tu estrés y aprender a lidiar con él, pero nunca podrás eliminarlo por completo.^{[17]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} El estrés tiene como finalidad establecer una respuesta saludable a los estímulos abrumadores o a las amenazas percibidas y es posible lidiar con él de una manera igualmente saludable.^{[18]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Los factores estresantes que pueden evitarse son los proyectos escolares y los exámenes, los días ocupados en el trabajo, los bebés recién nacidos, el matrimonio o la mudanza. Algunos de ellos en realidad son “buenos”, pero aún pueden ser una fuente de estrés en tu vida.
- Aprender las técnicas saludables para el control del estrés puede ayudarte a “desconectar” tu sistema de alarma ante el estrés de modo que no te encuentres en un estado continuo de estrés a lo largo de tu vida.^{[19]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
2
Evita el estrés siempre que puedas. Parece obvio, ¿no es así? En ocasiones, mantenerte alejado de los factores estresantes es más difícil de lo que parece. Si sabes que una persona o actividad en particular es el origen de tu estrés, redúcelas o sácalas de tu vida, o limita tu exposición en la medida de lo posible. Existen por lo menos siete causantes del estrés innecesario para que evites ser víctima de estos problemas.^{[20]XFuente de investigación}
- Estresarte por el dinero que has gastado (p.ej. gastar de manera excesiva en el centro comercial, prestarle dinero a un familiar o amigo, etc.)
- Tener un desorden en casa o en la oficina
- Ser pesimista
- Llegar tarde
- Gastar demasiado tiempo comparando tu vida con la de los demás en las redes sociales
- Esperar hasta el último minuto para completar una tarea
- Reflexionar sobre los acontecimientos pasados
Organízate mejor. Por lo general, el estrés surge porque te sientes abrumado. Utiliza una agenda para llevar un registro de tus “listas de tareas pendientes”. Limpia tu escritorio y ve a Pinterest para encontrar formas útiles de gestionar tu documentación y quehaceres del hogar. Organizarte y establecer tus prioridades puede ayudarte a dividir las responsabilidades en partes manejables y a enfocarte en las cosas que en realidad te importan.^{[21]XFuente de investigación}
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Aprende a decir “no”. No puedes hacer todo lo que te pidan, ¿así que por ´que fingir que sí puedes? De hecho, mientras más prometas y no cumplas, menos personas te considerarán confiable. En lugar de eso, actúa de manera asertiva y aprende a decir “no” de manera cortes pero firme. Lleva un registro de tu horario que te ayude a reconocer con claridad los momentos en que no tienes el tiempo o los recursos para asumir tareas adicionales.
- Las personas asertivas mantienen el contacto visual, hablan con un tono de voz claro y no amenazante mientras se defienden. Si sabes que tienes muchas cosas que hacer, dilo. Es correcto decir “no” si lo haces de una manera que también muestre respecto a los demás.
- Algunas personas aceptan demasiado trabajo por miedo a perder oportunidades nuevas y emocionantes. Sin embargo, terminan desempeñándose de una manera no tan adecuada como lo harían debido a que dividen sus energías entre tantas tareas o actividades distintas. Sopesa detenidamente los pros y contras de las nuevas obligaciones, y decide si el esfuerzo valdrá la pena considerar tu carga laboral actual.^{[22]XFuente de investigación}
. Del mismo modo que al tratar de hacer todo, nunca delegar consiste en tratar de controlar y no confiar en que los demás puedan hacer su trabajo tan bien como tú. Aprende a dejar que las cosas fluyan al darle más crédito a las capacidades de los demás. En teoría, repartir las tareas puede parecer estresante, pero te darán el tiempo para tener un momento personal. Busca a personas confiables en tu vida con quienes puedas contar para que realicen tareas que te estresen o te generen ansiedad.^{[23]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}^{[24]XFuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 5:

Realizar cambios en tu entorno

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Realiza un poco de limpieza. Incluso la persona más inalterable vacilará si se encuentra en un entorno desordenado. Si tu casa, oficina, auto o trabajo se encuentra muy desordenado o sucio, definitivamente tendrá un efecto en tu bienestar mental. Tómate unos minutos para limpiar las zonas más desorganizadas y tu mente tendrá un respiro de alivio. Los consejos que te permitirán reducir el desorden son los siguientes:^{[25]XFuente de investigación}
- Arroja artículos que se utilizan rara vez y no tienen valor en lugar de apilarlos.
- Reúnete con un equipo (p.ej. tu cónyuge, familiares o compañeros de habitación) y realicen la limpieza juntos. El esfuerzo de grupo hace que el proceso se realice más rápidamente y sea más divertido.
- Ordena los documentos y el correo electrónico, y deséchalos o archívalos según sea necesario. Desarrolla un horario regular para hacerlo con la finalidad de evitar que los documentos se acumulen.
- Designa lugares para almacenar los documentos que utilices frecuentemente a fin de que puedas recuperarlos fácilmente cuando los necesites.
- Limpia tu lugar de trabajo después de cada sesión con la finalidad de evitar que el desorden se salga de control.
Es difícil sentirse preparado para el día cuando no te tomas el tiempo para estarlo. Dedica unos cuantos minutos adicionales en la mañana para prepararte para los eventos del día. Tómate una ducha durante un poco más de tiempo, ponte tu atuendo favorito y aborda el día preparado para cualquier cosa.
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Escucha un poco de música. Se ha demostrado que la música tiene un efecto muy fuerte en el estado de ánimo y mental. Escucha tu música relajante favorita para tranquilizarte. A pesar de que te guste el heavy metal o el rap, escucha canciones un poco más suaves y lentas para lograr los mejores efectos. Reproducir música en segundo plano mientras trabajas, estudias o realizas tus actividades cotidianas es una excelente forma de alterar inconscientemente tus niveles de estrés.
- Los investigadores han descubierto que la música puede cambiar el funcionamiento cerebral de manera similar a los medicamentos. Por lo tanto, la música regular en verdad puede ayudar a “curar” el estrés y la ansiedad.^{[26]XFuente de investigación}
Es verdad, lo que hueles puede alterar realmente tus niveles de estrés. Los estudios científicos han relacionado el aroma de la lavanda y las naranjas con una reducción en los niveles de estrés y ansiedad.^{[27]XFuente de investigación} Utiliza un ambientador con aroma a lavanda en tu casa, oficina o auto, o rocía un poco de aceite esencial en tu cabello y tu piel antes de salir por las mañanas. También puedes aplicarte un poco de aceite esencial en tus sienes con la finalidad de aliviar un dolor de cabeza producido por el estrés.^{[28]XFuente de investigación}
Si los cambios pequeños no son lo suficiente para animarte, múdate a un lugar completamente nuevo durante un tiempo. Si tu trabajo o estudios son demasiado difíciles en tu oficina o en casa, ve a una cafetería o un parque que te resulte confortable. Estar en un entorno nuevo te ayudará a alejar tus pensamientos de tus factores estresantes y te dará una oportunidad para respirar y recuperarte de tu ansiedad.^{[29]XFuente de investigación}
Es posible que las personas con quienes hables sean factores estresantes. No las saques completamente de tu vida, pero procura conocer a algunas personas distintas. De esta manera, podrás obtener una perspectiva nueva de las cosas en las que nunca has pensado o involucrarte en nuevas actividades para reducir el estrés.^{[30]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Método 4

Método 4 de 5:

Probar algunas actividades relajantes

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Toma un baño. Algunas personas adoran tomar baños mientras que otras prefieren las duchas. Sin importar cuál sea tu preferencia, es difícil negar lo reconfortante que es un baño de burbujas tibio con una bebida agradable y un buen libro. Si estás estresado, procura acurrucarte en tu bañera durante un tiempo. El calor relajará tus músculos y te ayudará a aliviar el estrés.
Cuando nos estresamos y nos ponemos ansiosos, es fácil dejar de lado los pasatiempos y enfocarnos en las “prioridades”. Sin embargo, al no darte un tiempo libre para ti, podrías sufrir un mayor estrés. Retoma un pasatiempo perdido al practicar tu deporte favorito, revisar tu revista de arte o realizar senderismo. Si te das el tiempo para hacer algo que amas, te sentirás renovado y más capaz para lidiar con tus factores estresantes.^{[31]XFuente de investigación}
Si no tienes ningún pasatiempo nuevo que quieras continuar o nunca has tenido ninguno en primer lugar, prueba una actividad nueva en la que nunca hayas estado interesado. Nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo. Asiste a una clase en una universidad local o busca otras clases en tu localidad. Mejor aún, aprende algo nuevo por tu cuenta, como un idioma o una habilidad artesanal, y practica para ser mejor. Aprender una actividad nueva obligará a tu mente a liberarse de tus factores estresantes, facilitándote la relajación.
La luz solar es una cura natural para la depresión, la cual está relacionada con el estrés y la ansiedad.^{[32]XFuente de investigación} Aun cuando no puedas recibir luz solar, la madre naturaleza te proporcionará una excelente forma de aliviar el estrés mediante actividades al aire libre. Ve a caminar por el parque, de excursión a una montaña, a un viaje de pesca o a cualquier otro lugar de tu interés. Será difícil estresarte al presenciar la belleza del mundo natural mientras que al mismo tiempo pones tu cuerpo a trabajar.^{[33]XFuente de investigación}
Ríete. Tal como se dice, la risa es la mejor medicina. Tal vez pueda parecer difícil reír durante un episodio de estrés o ansiedad, pero incluirla en tu vida hará una diferencia marcada. Mira tu serie cómica favorita, busca videos graciosos en YouTube o júntate con un amigo gracioso. Sonreír y reír libera en tu cerebro hormonas que reducen el estrés, lo que te hará sentir mejor en muy poco tiempo.^{[34]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
Bebe una taza de té. Se ha demostrado que las personas que beben té con el tiempo sienten menos estrés que aquellas que no lo hacen, lo que convierte a esta actividad en una excelente para reducir los factores estresantes. Toma una taza de té negro para obtener los mejores resultados, aunque cualquier tipo bastará. Tomar una taza tibia te ayudará a relajarte mientras que el sabor te dará algo dulce en lo que concentrarte.
. Los masajes no solo son buenos para tu cuerpo, sino que en realidad liberan en tu cerebro las hormonas que te hacen sentir bien. La próxima vez que estés estresado, llama a tu masajista favorita y programa una cita. Liberar la tensión de tus músculos te permitirá sacarla también de tu mente. ¿Quieres algo mejor todavía? Pídele a tu ser querido que te haga el masaje. La combinación de un masaje hecho por tu pareja o cónyuge te permitirá liberar hormonas adicionales, acabando prácticamente con todo el estrés que tengas.^{[35]XFuente de investigación}
8
Practica el yoga con regularidad. Puedes practicar cualquiera de las distintas formas de yoga para aliviar el estrés. Prueba el hatha yoga, el cual combina los estiramientos, las técnicas de respiración y la meditación. Esta práctica aliviará tu mente estresada, revitalizará tus pensamientos, tonificará tus músculos del cuerpo y generará una nueva consciencia como nunca antes.^{[36]XFuente de investigación}
- Puedes hacer que los beneficios del yoga duren más tiempo si lo practicas con regularidad. Las primeras horas de la mañana son el momento perfecto, pero puedes practicarlo cada vez que te sientas estresado. Si no cuentas con mucho tiempo, combínalo con una rutina de ejercicios que ya tengas a modo de práctica de calentamiento o enfriamiento.
9
Practica la meditación guiada. Se ha demostrado que la meditación ayuda a aliviar el estrés de manera considerable. Existen varios tipos de meditación que pueden ayudarte a deshacerte del estrés y calmar tu mente para lograr un mejor enfoque y un pensamiento claro. Puedes practicar la meditación zen, la meditación tibetana y la meditación trascendental (MT) sin importar cuál sea tu afiliación religiosa.^{[37]XFuente de investigación}
- Si eres principiante, es mejor que optes por un programa de meditación guiada establecido por un experto. Puedes conseguir buenos libros y videos sobre la meditación que te ayuden a tener una práctica regular.
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Método 5

Método 5 de 5:

Adoptar un estilo de vida para combatir el estrés

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Come alimentos saludables. Algunos se sorprenderían de escuchar que entre los innumerables beneficios de una alimentación saludable se encuentra el alivio del estrés. No permitas que la comida chatarra y los dulces azucarados te arruinen y aumenten tus hormonas de ansiedad. En lugar de eso, incluye en tu dieta diaria granos, frutas y verduras saludables, y tu cuerpo lo compensará al crear más hormonas que ayuden a combatir el estrés.^{[38]XFuente de investigación}
Ejercítate a diario. La infame “euforia del corredor” no es un fenómeno aislado que les sucede únicamente a los corredores, pues el ejercicio físico libera endorfinas que te hacen sentir feliz. Esto significa que si estás estresado, puedes animarte y deshacerte de tu ansiedad con solo hacer que tu corazón lata un poco más fuerte. Sal a montar bicicleta o a nadar, levanta pesas o practica tu deporte favorito para mejorar tu salud física y mental.^{[39]XFuente de investigación}
3
Enfócate en tu sueño. Cuando las personas se estresan y se abruman con un millón de cosas por hacer, generalmente una de las primeras cosas que se debe sacrificar es el sueño. Sin embargo, este es uno de los errores más grandes para tu salud. Dormir el tiempo adecuado le permitirá a tu cuerpo recargarse y revitalizarse, lo que te permitirá tener un estado nuevo a la mañana siguiente.^{[40]XFuente de investigación}
- Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no puede eliminar el exceso de hormonas y toxinas que se han acumulado y te generan el estrés, lo que lo transforma en un ciclo sin fin. Procura dormir entre 7 a 9 horas cada noche.
Acurrúcate con mayor frecuencia. Si tienes una relación saludable, recurre a tu pareja para tener un poco de contacto físico. Los estudios han revelado que los arrumacos, besos y sexo con regularidad liberan la oxitocina, una hormona que produce la felicidad y reduce el estrés.^{[41]XFuente de investigación} Es cierto, algunas de tus actividades favoritas en realidad mejoran tu bienestar mental. Realízalas con regularidad para mantener tus niveles hormonales elevados, lo que disminuye las probabilidades de estresarte.
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Practica tu espiritualidad. Una razón fundamental por la que muchas personas se involucran en prácticas religiosas es para encontrar un alivio al estrés y la ansiedad. Si ya formas parte de un grupo religioso, procura recurrir a él durante tus momentos de estrés para encontrar la paz. Probablemente encuentres alivio con la ayuda de tu comunidad mientras al mismo tiempo te vuelves más fuerte a nivel espiritual.^{[42]XFuente de investigación}
- Si sufres estrés crónico, considera la posibilidad de unirte a un grupo religioso y determina la guía interna y la comodidad que tiene para ofrecerte.
Mantén relaciones saludables. Es fácil estresarse cuando las personas que te rodean son poco saludables y codependientes. En lugar de mantener relaciones negativas con personas que te irriten o te generen ansiedad, comienza a alimentar las relaciones que te sirven de apoyo y te hacen sentir mejor. De esta manera, te sentirás mejor a largo plazo, aun cuando en un principio sea difícil lograr y mantener relaciones más felices y sanas en tu vida.
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Consejos

Ten en cuenta que no todas las actividades que reducen el estrés funcionarán para todas las personas. Experimenta con diferentes técnicas para determinar la que funcione mejor para ti.
Piensa en los aspectos positivos de tu vida y en un momento especial que haya sucedido en la actualidad. Hazlo a diario.
Lee un buen libro cuando te sientas estresado.

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Advertencias

Si tienes pensamientos suicidas o sientes que podrías salir lastimado, ¡obtén ayuda de inmediato! Comunícate con la línea de prevención del suicidio, un psiquiatra o un hospital de tu localidad. Si no sabes a dónde llamar, el departamento de policía de tu localidad podrá brindarte la ayuda necesaria.
Ponte en contacto con un terapeuta que te permita tratar el dolor mental constante, tal como lo harías para tratar un malestar físico. Un terapeuta es un profesional capacitado en la resolución de problemas y podrá brindarte todos los puntos de vista de la psicología que te ayuden a determinar las opciones de las que no eres consciente.
Tu médico podría recetarte medicamentos para controlar la ansiedad y la depresión.

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