Как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Мгновенное успокоение

Поиск источника стресса

Разработка плана

Активные действия

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Время пошло. Все надеются только на вас. Какой провод нужно перерезать? Конечно, большинству из нас никогда не придется иметь дело с выбором саперов, когда от правильного решения зависит жизнь людей. Тем не менее такие житейские ситуации, как собеседования, публичные выступления и семейные проблемы, могут быть ничуть не менее трудными, особенно если не привык иметь с ними дело. Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса, поможет не только немедленно успокаиваться, но и со временем позволит вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Мгновенное успокоение

Загрузить PDF

1. 
   1
   Прекратите делать то, чем вы заняты. Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, — это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.

   • Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3–5 глубоких вдохов.
   • Сделайте паузу. Например, если спор с супругом или супругой становится все более серьезным, остановитесь и принесите извинения. Можно сказать так: «Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору». Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения вроде такой: «Я могу справиться с этим. Я все могу».
2. 
   2
   Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого организм начинает выделять адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание ускоряется и становится поверхностным, а сердцебиение усиливается. Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители и будет автоматически на них реагировать.

   • Если вы остановитесь и проанализируете ваши личные физиологические реакции, вы сможете понять, что вы ощущаете в моменты стресса. Как было установлено в результате исследований, процесс намеренного осознавания своих ощущений может помочь предотвратить привыкание мозга реагировать определенным образом.
   • Каждый раз, когда будете чувствовать нервное напряжение, наблюдайте за ощущениями, но не давайте им оценку. Например, если вы переживаете из-за экзамена, который начнется через несколько минут, ощущения могут быть такими: «Мое лицо горит и краснеет. Сердце бьется очень быстро. Ладони вспотели. Меня подташнивает». Старайтесь относиться к этим вещам нейтрально.
3. 
   3
   Сделайте пару глубоких вдохов. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.

   • Вы наверняка замечали, что когда вы расстроены или испытываете стресс, вы дышите лишь верхней частью груди, возможно, даже горлом. Старайтесь дышать диафрагмой. Положите одну руку на живот под ребрами, а вторую на грудь.
   • Сделайте медленный вдох носом. Старайтесь считать до четырех, если можете. Вы должны почувствовать, как ваш живот и грудь расширяются. Это называется диафрагмальным дыханием.
   • Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь считать до четырех. Повторяйте это 6–10 раз в минуту в течение нескольких минут.
   • Возможно, вам также будет полезно повторять про себя какую-нибудь успокаивающую мантру или считать вдохи, чтобы отвлечь себя. Мантрой может быть «ом» или фраза: «Я вдыхаю (на вдохе), я выдыхаю (на выдохе)».
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Adam Dorsay, PsyD

   Лицензированный психолог и оратор TEDx

   Доктор Адам Дорси — лицензированный психолог из области залива Сан-Франциско. Является одним из создателей Project Reciprocity, международной программы в компании Facebook, и консультантом команды по безопасности Digital Ocean. Специализируется на работе с успешными взрослыми клиентами, помогая им решить проблемы в отношениях, справиться со стрессом и тревожностью и сделать свою жизнь счастливее. В 2016 году выступил на TEDx с речью о мужчинах и эмоциях, которая стала очень популярной. Получил диплом магистра по психологическому консультированию в Университете Санта-Клары и степень по клинической психологии в 2008 году.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Лицензированный психолог и оратор TEDx

   Наш эксперт соглашается: «Самый простой способ успокоить себя и нормализовать сердечный ритм заключается в том, чтобы начать контролировать свое дыхание. Глубоко вдохните на счет четыре, задержите дыхание, сосчитав до четырех, а затем выдохните на четыре счета. Повторите несколько раз».
4. 
   4
   Попробуйте расслабить мышцы. Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

   • В интернете есть описания подобных техник. Есть сайты, где выложена последовательность действий. На некоторых сайтах также можно найти аудиинструкцию.
   • Найдите тихое и спокойное место. Если это невозможно, вы все равно можете воспользоваться некоторыми приемами релаксации.
   • Ослабьте тугую одежду, если это возможно. Сядьте в удобной позе или лягте (хотя такое положение может настолько расслабить вас, что вы уснете). Дышите глубоко и ровно.
   • Начните с мышц лица, поскольку именно там скапливается мышечное напряжение: в лице, шее и плечах. Как можно шире раскройте глаза и держите их открытыми 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд изучайте свои ощущения.
   • Переходите к следующей группе. Плотно сожмите губы, затем расслабьтесь. Улыбнитесь как можно шире и замрите в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд получайте удовольствие от ощущения расслабления.
   • Продолжайте напрягать группы мышц по 5 секунд и расслабляться. Делайте десятисекундные паузы между группами мышц.
   • Если время позволяет, переходите к остальным мышцам: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, ног, ступней и пальцев на ногах.
   • Если у вас нет времени на полную релаксацию, выполняйте упражнения лишь для лица. Можно также помассировать руки, поскольку там часто скапливается напряжение.
5. 
   5
   Займитесь спортом. Физические упражнения — это естественный способ улучшить настроение, поскольку при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. В результате ряда исследований было установлено, что регулярные занятия спортом делают человека спокойнее и счастливее. Что бы вы ни выбрали (бег, гимнастику, йогу, силовые нагрузки), старайтесь посвящать спорту не менее 30 минут ежедневно — это поможет вам расслабиться.

   • Физические упражнения также служат средством профилактики. По результатам некоторых исследований, аэробные упражнения перед стрессовой ситуацией позволяют сохранять спокойствие.
   • Попробуйте заняться йогой или китайской гимнастикой тайцзы. Эти упражнения включают в себя глубокое дыхание, медитацию и плавные движения, которые обладают успокаивающим действием.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Поиск источника стресса

Загрузить PDF

1. 
   1
   Подумайте, как вы ощущаете стресс. У вас может возникать множество разных симптомов в стрессовой ситуации. Если вы будете знать, чего ждать, вы сможете контролировать нервное напряжение. Все реагируют на стресс по-разному, однако есть и общие проявления.

   • К психологическим проявлениям относятся проблемы с концентрацией, с памятью, рассеянное внимание, нерешительность, ухудшение творческих способностей, переживания или частые мысли о плохом.
   • Эмоциональными признаками считаются плаксивость, раздражительность, перепады настроения, непривычные ощущения, оборонительное поведение, отсутствие мотивации, желание откладывать дела на потом, неуверенность в себе и низкая самооценка, отчаяние, нервозность, нервная дрожь, нехарактерная для человека агрессия или гнев.
   • К физическим признакам относятся боли, ослабление иммунной системы, изменения в весе, нарушения сна, панические атаки, истощение, усталость, отсутствие сексуального желания.
   • К поведенческим признакам можно отнести забывчивость, отсутствие заботы о себе, отказ от общения, нарушения сна, проблемы в отношениях, неспособность управлять своим временем, отсутствие мотивации, злоупотребление алкоголем, никотином или наркотиками для облегчения состояния.
2. 
   2
   Найдите причину своего стресса. У вас быстро бьется сердце, потому что вас только что подрезали на трассе или потому что вам нужно показать начальнику презентацию? Задумайтесь и постарайтесь разобраться, что именно вас беспокоит. Часто источниками стресса служат:

   • Семейные конфликты. Проблемы с родителями, близкими людьми или партнером могут вызывать стресс.
   • Учеба или работа. Вы можете чувствовать напряжение из-за необходимости получать хорошие оценки, справляться с делами в срок, добиваться определенных целей. Также стресс может вызывать желание сочетать работу с личной жизнью или необходимость принятия важных решений.
   • Личные проблемы. Это довольно сильный источник стресса. Вы можете переживать из-за того, что недостаточно хороши. У вас могут быть проблемы в отношениях, со здоровьем или финансами, из-за чего вы постоянно испытываете стресс. Возможно, вам скучно или одиноко либо вы не можете найти время для релаксации и для себя.
3. 
   3
   Признайте свою роль. Возможно, стресс настолько прочно вошел в вашу жизнь, что вы уже даже не замечаете, как тесно вы связаны с ним. Остановитесь и проанализируйте, как вы воспринимаете стресс.

   • Часто ли вы чувствуете нервное напряжение, даже если оно временное? К примеру, вы можете объяснять свою напряженность тем, что неделя на работе выдалась сложной. Однако, если вы часто ощущаете эту напряженность, это говорит о том, что проблема была не временной.
   • Кажется ли вам, что стресс стал частью вашей личности и жизни? Возможно, вы думаете так: «В моей семье все вечно беспокоятся. У нас просто такой характер», — или: «В моей жизни просто всегда много стресса». Такие мысли заставляют вас думать, что вы ничего не можете сделать с этим стрессом.
   • Считаете ли вы, что в вашем стрессе виноват кто-то другой? Например, вы можете объяснять стресс от написания дипломной работы строгими требованиями преподавателя, а не своим стремлением откладывать работу на потом. Это может мешать вам предпринимать действия, которые позволили бы уменьшить напряженность.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Laura Horne, MPH

   Специалист по медицинскому просвещению

   Лора Хорн — руководитель программ в Active Minds, первой национальной некоммеческой организации, занимающейся просвещением студентов в области психического здоровья. До работы в Active Minds возглавляла общественные инициативы в Национальной ассоциации окружных и городских работников здравоохранения и в Тулейнском университете. Получила степень магистра здравоохранения в Тулейнском университете. Сертифицирована Национальной комиссией по сертификации в области медицинского просвещения в качестве специалиста по медицинскому просвещению.

   

   Laura Horne, MPH
   Специалист по медицинскому просвещению

   Задайтесь вопросом, соответствует ли ваша реакция обстоятельствам. Лора Хорн — специалист по просвещению студентов в области психического здоровья — говорит: «Подумайте, оправдывает ли ситуация вашу реакцию на нее. Изучите факты. В то время как наши эмоции всегда действительны, она не всегда бывают оправданы».
4. 
   4
   Подумайте, не переживаете ли вы из-за событий прошлого. Иногда человек настолько погружается в переживания из-за прошлых событий, что это влияет на его состояние в текущем моменте. Вы не можете изменить прошлое, однако вы можете правильно реагировать в настоящем и готовиться к будущему.

   • Если вы постоянно прокручиваете в голове события прошлого, это указывает на руминацию, то есть на вредную привычку, при которой в сознании повторяется один и тот же набор негативных мыслей. Это может вызывать тревожность и депрессию. Это непродуктивное поведение, поскольку вы не делаете выводов из тех событий, и это не позволяет вам подготовиться к похожим проблемам в будущем.
   • Если заметите, что сильно переживаете из-за того, что случилось в прошлом, напомните себе, что прошлое изменить нельзя, однако можно сделать выводы и запомнить этот опыт, чтобы не допускать ошибок в будущем. Например, если вас все время посещают мысли вроде: «Меня все время бросают. Я просто неудачник», — вы сами провоцируете стресс, никак не меняя ситуацию.
   • Попробуйте подумать о прошлом более продуктивно. Поищите закономерности в прошлых отношениях, например, в типах людей, с которыми вы встречаетесь, в вашей манере общаться или в причинах разрывов. Возможно, вам удастся найти закономерности, которые помогут вам понять, чем обусловлены неудачи, и иначе вести себя в будущем. С другой стороны, не стоит винить себя за все неудачи, иначе вам нелегко будет сохранять мотивацию, необходимую для новых шагов.
5. 
   5
   Подумайте, переживаете ли вы из-за будущего. Мы все в той или иной степени беспокоимся о будущем. Однако это опасно тем, что можно погрузиться в ожидание предстоящего, волноваться из-за этого и забыть о настоящем моменте. Это вредная привычка, но от нее можно избавиться. Помните, что будущее не предопределено.

   • Очень часто люди рисуют в воображении самый страшный из возможных сценариев, даже если речь идет о мелких событиях. Например, если вы переживаете из-за экзамена, вы можете рассуждать так: «Если я не получу хорошую оценку, я не сдам этот предмет. Возможно, я не смогу закончить семестр. Если я не закончу семестр, я лишусь гранта на учебу и не смогу поступить в университет заново. У меня не будет денег и работы, и мне придется жить в коробке под мостом». Конечно, это утрированный пример, однако он наглядно демонстрирует, какими могут быть мысли.
   • Можно попробовать представить самое ужасное, что может произойти. В примере выше самое страшное — это действительно отчисление из университета. Подумайте, сможете ли вы справиться. Чаще всего человек может. Затем подумайте, какова вероятность того, что это произойдет. В этом примере вероятность невысока: плохая оценка на экзамене не означает несдачу, а несдача не равняется отчислению.
   • Можно бороться с таким образом мыслей с помощью логических доказательств невозможности таких событий и аргументов в противовес им. Например, если вы не сдадите экзамен, вам могут не зачесть предмет, но ведь вы можете и пересдать экзамен.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Разработка плана

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь релаксацией. Следует принимать решения и строить планы в спокойном и расслабленном состоянии. Если вы испытываете стресс или чувствуете гнев, это может негативно повлиять на вашу способность давать оценку фактам, из-за чего вы можете принять неверное решение.

   • Глубоко дышите носом. Про себя досчитайте до пяти, затем медленно выдохните ртом на счет пять. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не успокоитесь.
   • Подумайте о чем-нибудь другом. Чтобы отвлечься от стрессового фактора, подумайте о чем-то, что вас радует: о детях, о муже или жене (если не они вызвали стресс), о делах, которые вы запланировали на сегодня.
   • Представьте что-нибудь приятное — например, пустынный остров или проселочную дорогу. Закройте глаза и попытайтесь представить это место в мельчайших подробностях. Перенесите себя из текущей ситуации в это место.
   • Отдалитесь от источника стресса. Если вы можете физически отдалиться от того, что вызывает стресс, сделайте это. Выйдите из комнаты, сверните на обочину и приведите мысли в порядок.
   • Помните, что тревожность — это не всегда плохо. Иногда беспокойство и стресс указывают на то, что вы планируете принять важное или неверное решение. Например, вы хотите продать все свое имущество, купить микроавтобус и жить, переезжая с места на место. Это очень важное решение, и не имеет значения, подходит ли вам новый образ жизни или нет, — вам следует тщательно его обдумать. Тревожность говорит вам о том, что вам стоит остановиться и подумать.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Adam Dorsay, PsyD

   Лицензированный психолог и оратор TEDx

   Доктор Адам Дорси — лицензированный психолог из области залива Сан-Франциско. Является одним из создателей Project Reciprocity, международной программы в компании Facebook, и консультантом команды по безопасности Digital Ocean. Специализируется на работе с успешными взрослыми клиентами, помогая им решить проблемы в отношениях, справиться со стрессом и тревожностью и сделать свою жизнь счастливее. В 2016 году выступил на TEDx с речью о мужчинах и эмоциях, которая стала очень популярной. Получил диплом магистра по психологическому консультированию в Университете Санта-Клары и степень по клинической психологии в 2008 году.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Лицензированный психолог и оратор TEDx

   Попробуйте повторять значимую для себя мантру. В стрессовой ситуации миндалевидное тело, так называемый «центр страха», может взять верх над вашим разумом, в результате чего вы начнете испытывать реальную опасность, по сути в ней не находясь. Напоминайте себе, даже если вам страшно, что вы в безопасности. Это может быть фраза или визуальный образ того места, где вам хорошо. Например, представляйте себе в компании с любимым питомцем или лежащим на гамаке на теплом, солнечном острове. Так ваш мозг начнет выделять окситоцин, благодаря чему вы почувствуете себя счастливым и умиротворенным».
2. 
   2
   Решите, как вы будете реагировать. Как правило, есть два типа ответа на стрессовый фактор: можно изменить либо саму ситуацию, либо свою реакцию на нее. Если вы не можете повлиять на источник стресса, вы можете скорректировать свою реакцию. Можно научиться новым приемам, которые позволят сохранить спокойствие в стрессовой ситуации. Можно также сосредоточиться на чем-нибудь другом. Попробуйте ответить на несколько вопросов:

   • Можете ли вы избежать стресса? Иногда это возможно, соответственно, можно и изменить ситуацию. Например, если вас постоянно выводит из равновесия плотный рабочий график, пересмотрите свои планы и откажитесь от некоторых дел. Вы также можете научиться отказывать людям и чаще просить помощи.
   • Можете ли вы изменить стрессовый фактор? Некоторых источников стресса нельзя избежать, однако вы можете поменять свое отношение к ним и изменить ситуацию. Например, вы и ваш любимый человек спорите о чем-то. Это нормально, даже если вы очень любите друг друга. Споры и ссоры не должны вызывать стресс при правильном отношении к ним — к примеру, если искать компромисс и выражать свои желания прямо, а не пассивно-агрессивно.
   • Можете ли вы адаптироваться к факторам стресса? Отношение и реакция на стресс могут ослабить воздействие раздражающих факторов, даже если ситуацию изменить невозможно. К примеру, вас часто выводят из себя пробки, и вы не можете на это повлиять — вам нужно добираться на работу, и пробки собираются в городах по всему миру. Однако вы можете адаптироваться к ситуации, выбрав не машину, а общественный транспорт, найдя другой маршрут или выехав чуть раньше или позже.
   • Можете ли вы смириться со стрессовым фактором? Есть вещи, которые изменить невозможно. Нельзя изменить чувства, действия или реакцию других людей. Вы ничего не можете сделать с тем, что в ваш день свадьбы шел дождь или что ваш начальник — эгоистичный дурак. Однако вы можете смириться с тем, что не все подвластно вам. Это позволит воспринимать эти ситуации как возможности для личностного роста.
3. 
   3
   Составьте план. Иногда можно разрешить проблему сразу же одним действием, но иногда нужно действовать в несколько этапов, и на это уйдет больше времени. Составьте план из достижимых целей и назначьте крайний срок для всех целей.

   • Многих стрессовых ситуаций можно избежать. Если заранее подготовиться к важным событиям и иметь запасной план для непредвиденных ситуаций, вам не придется нервничать позже. Гораздо лучше предупредить что-то, чем потом разбираться с последствиями.
4. 
   4
   Будьте реалистом. Если вас продолжает одолевать стресс, что бы вы ни делали, и вы не можете вовремя справляться со сложными ситуациями, это, скорее всего, говорит о том, что вы поставили перед собой недостижимые цели. В культурном контексте, где восхваляется способность человека справиться со всем, может быть сложно признать, что вы не можете сделать что-то или не можете сделать это в определенные сроки. Вам следует пересмотреть сроки либо скорректировать свои ожидания. Если вы не можете сделать этого, значит, перед вами ситуация, которой вы не можете управлять. Сделайте выводы из своего опыта и двигайтесь к следующей задаче.

   • Если заметите, что постоянно не соответствуете чьим-то завышенным ожиданиям, перестаньте добиваться одобрения этого человека и избавьтесь от синдрома мученика.
5. 
   5
   Делайте по одному шагу за раз. Сложная проблема может вызывать негативные эмоции, даже если у вас есть план, но помните: даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Думайте об одной цели за раз.

   • Проявите терпение и не давите на себя. Помните, что личностный рост требует усилий и времени. Если столкнетесь с трудностями и неудачами (а это, скорее всего, произойдет), считайте это препятствиями, которые помогут вам найти новые пути решения проблем.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Активные действия

Загрузить PDF

1. 
   1
   Перестаньте откладывать дела на потом. Человек склонен откладывать дела из-за страха или тревожности, которые мешают двигаться вперед. Часто проблемой также становится перфекционизм. Вы можете так увлечься необходимостью быть идеальным (что можно считать чем-то очень субъективным и часто недостижимым), что будете просто отказываться делать что-то из страха сделать все не так, как хотите. К счастью, существуют особые техники, которые помогут вам справиться с таким поведением и стрессом, вызванным им.

   • Напоминайте себе, что вы не можете влиять на исход ситуации, — в вашей власти лишь ваши действия. Вы можете так сильно переживать из-за оценки по курсовой работе, что побоитесь приступать к работе. Помните, что вы имеет власть над тем, что вы делаете. Вы можете сесть и написать отличную работу. Все остальное от вас не зависит.
   • Примите тот факт, что идеал — это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может быть идеальным, и представления об идеальном могут быть самыми разными. Старайтесь делать все наилучшим образом и помните, что выводы о себе не должны быть основаны на полученном результате. Например, студент-перфекционист расценит четверку с плюсом по контрольной работе как провал, поскольку он не смог добиться высшего балла. Однако другой студент, который старается все время стать лучше, воспримет это иначе: он знает, что сделал все от него зависящее, и может гордиться своими усилиями, несмотря на оценку.
   • Будьте осторожны со словом «должен». Утверждения со словом «должен» могут мешать вам адекватно воспринимать вещи, которые не зависят от вас. Например, у вас могла появиться такая мысль: «Хороший студент должен всегда все делать без ошибок». Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Лучше переформулировать мысль так: «Я могу стараться изо всех сил и ценить свои усилия, даже если буду делать ошибки. Все ошибаются».
2. 
   2
   Практикуйте осознанность. Избавиться от стресса полностью невозможно, и вы вряд ли захотели бы этого в любом случае. Стресс может быть признаком того, что вы много сил отдаете тому, что вам важно. Техники развития осознанности помогут вам понять, в какие моменты вы испытываете ощущения, вызванные стрессом, и принять их, не давая им оценки. Это позволит вам перестать думать о стрессе. Вот несколько упражнений для тренировки:

   • Попробуйте выполнить упражнение с изюмом. Это может показаться глупым, однако это упражнение поможет вам остановиться и сконцентрироваться на текущем моменте. Когда вы будете работать с горстью изюма, вы сможете уделять внимание каждому элементу и принимать свои ощущения. Тренируйтесь по 5 минут в день.
     • Начните с горсти изюма. Возьмите одну изюминку и зажмите ее пальцами. Поверните ее, обратите внимание на характер поверхности, на впадины и выступы. Запомните, какая изюминка на ощупь.
     • Осмотрите изюминку. Постарайтесь детально рассмотреть ее, как исследователь из другой вселенной, который впервые видит этот сморщенный предмет. Обратите внимание на цвета, форму и тип поверхности.
     • Понюхайте изюминку. Поднесите ее к носу и сделайте несколько глубоких вдохов. Насладитесь запахом. Попробуйте описать запах. Возможно, вы даже поймете, что у разных изюминок разный запах.
     • Положите изюминку на язык. Проанализируйте свои ощущения. Чувствуете ли вы вес изюминки? Можете ли вы поперемещать ее во рту, чтобы понять, как меняются ощущения?
     • Откусите небольшой кусочек, чтобы почувствовать вкус. Обратите внимание на то, как вы двигаете челюстями. Попробуйте понять, какие мышцы участвуют в этом процессе. Проанализируйте то, как вкус и плотность изюминки влияют на жевание.
     • Проглотите изюминку. Проследите движение изюминки. Какие мышцы вы используете? Что вы чувствуете?
   • Постарайтесь посочувствовать себе. Очень часто нас так поглощает ежедневный стресс, чтобы мы начинаем винить себя в нем. Попробуйте хотя бы на 5 минут проявить к себе сочувствие. Это позволит вам научиться узнавать ситуации, в которых вы слишком строго относитесь к себе.
     • Подумайте о стрессовой ситуации. Обратите внимание на ощущения в теле и эмоции.
     • Повторяйте следующую фразу: «Это момент мучения», — или: «Это стресс». Если вы признаете это, не давая оценки, вы сможете лучше осознавать происходящее с вами.
     • Теперь повторяйте фразу: «Стресс — это естественная часть жизни», — или: «Со всеми случаются неприятные вещи». Это позволит вам почувствовать связь со всем человечеством. Вы не одни попадали в такие ситуации.
     • Положите руки на сердце или обнимите себя. Повторяйте следующее: «Я хочу хорошо относиться к себе», — или: «Я хочу быть терпеливым». Можно говорить все, что будет подходить этой ситуации. Главное — сформулировать мысль позитивно.
   • Существуют и другие упражнения для тренировки.
3. 
   3
   Напоминайте себе о ключевых факторах самоосознавания. Важно понимать, что происходит в текущий момент, позволять ситуации продолжаться, трезво оценивать ее и разделять свои эмоции и свою личность.

   • Признайте, что что-то действительно происходит в текущий момент. Сознательно проживите этот момент. Признайте как негативные, так и позитивные чувства и мысли.
   • Позволяйте ситуации развиваться как есть. Это значит, что вы должны принять свои мысли и эмоции, не давая им оценки. Временами очень хочется осудить себя за кажущиеся негативными мысли или реакции, поэтому старайтесь или избегать, или подавлять такие проявления. Попытайтесь отыскать в себе эти мысли и чувства и принять их как часть жизни. Например: «Я так злюсь на мужа, но мне стыдно за то, что накричала на него».
   • Проанализируйте ситуацию. На этом этапе важно выразить сочувствие по отношению к себе и другим. Спросите себя, что ваши мысли и чувства говорят о ваших потребностях прямо сейчас. Например, если вы злитесь на своего мужа и сожалеете, что накричали на него, у вас могут возникнуть негативные эмоции относительно вас обоих: «Я плохой человек, потому что я накричала на него. Он выводит меня из себя». Лучше попробуйте отнестись к ситуации иначе: «Я накричала на мужа, и мне стыдно за это, потому что я люблю его. Я совершила ошибку, и я признаю ее. Мой муж сказал то, что вывело меня из себя, но я знаю, что он тоже меня любит. Мы можем вместе разобраться в этой проблеме».
   • Важно не принимать все происходящее на свой счет. Это значит, что вам не следует делать общие выводы на основе случившегося (например, «я плохой человек» или «я неудачник»). Ваши чувства — это часть вашего опыта, но они не являются вами. Объясните себе, что у вас могут быть негативные чувства, и с вами могут случаться неприятные вещи, однако они не должны влиять на вас как личность.
4. 
   4
   Медитируйте. Медитация позволяет побыть в тишине и принять текущий момент. Медитация помогает успокоиться и расслабиться, несмотря на ежедневный стресс. Со временем медитация может даже помочь «перепрограммировать» ваш мозг на другие реакции на источники стресса! Эффективность медитации осознанности, в частности, была недавно доказана научными исследованиями. Можно медитировать в одиночестве, записаться на групповые занятия или использовать аудиоинструкции.

   • Найдите спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать. Выключите телевизор, компьютер и телефон. По возможности выделяйте как минимум 15 минут в день на медитацию, хотя лучше, если вам удастся помедитировать полчаса.
   • Закройте глаза и начните дышать глубоко и ровно. Сконцентрируйтесь на дыхании. Постепенно можно будет начать обращать внимание также на другие ощущения.
   • Понаблюдайте за ощущениями, не давая им оценки. Примите свои мысли, даже если они будут негативными: «Прямо сейчас я думаю о том, что все это глупости». Примите мысль как есть и не пытайтесь изменить либо отогнать ее.
   • Если почувствуете, что отвлекаетесь, мысленно вернитесь к дыханию.
   • В интернете можно найти бесплатные аудиоинструкции по медитации. Существуют сайты, где можно скачать эти инструкции в формате MP3. Можно также установить мобильные приложения, которые помогут вам начать медитировать.
5. 
   5
   Повторяйте положительные утверждения. Когда у вас появятся негативные мысли, попробуйте избавиться от них с помощью положительных установок. Можно натренировать свой мозг работать на вас, а не против вас, а это поможет бороться со стрессом. Ниже мы приводим несколько примеров:

   • «Я справлюсь».
   • «Я могу постараться. Это все, что я могу сделать. Этого достаточно».
   • «Я сильнее своих проблем».
   • «Мои ошибки не определяют меня как личность».
   • «Я человек. Мы все совершаем ошибки».
   • «Все это временно и скоро пройдет».
   • «Я могу обратиться за помощью, когда она мне потребуется».
6. 
   6
   Используйте стресс с пользой для себя. Вам может захотеться прибегнуть к алкоголю или другим психоактивным веществам либо выплеснуть свое раздражение на другого человека, животное или неодушевленный предмет. Держите себя в руках и подумайте о продуктивных способах использования стресса.

   • Боритесь с соблазном взорваться и накричать на кого-нибудь, когда нервничаете, особенно если вы злитесь. Выражение гнева с помощью криков, физического насилия или разрушения вещей лишь усилит ваш гнев и неврозность. Попробуйте сделать что-нибудь более безобидное. Например, посжимайте мячик для снятия стресса или порисуйте закорючки в блокноте.
   • Ненормативная лексика может помочь снять напряжение. Но помните о своем окружении. Конечно, если вы будете браниться при начальстве или в присутствии ребенка, это не пойдет на пользу никому.
   • Поплачьте, если чувствуете потребность в этом. Иногда нужно просто поплакать — это поможет вам успокоиться. Продолжайте повторять успокаивающие и жизнеутверждающие фразы. Позволяйте себе прочувствовать все, что вас беспокоит.
   • Послушайте спокойную музыку. Британская академия звукотерапии составила список самой успокаивающей музыки планеты. Такая музыка поможет вашему организму успокоиться на физиологическом уровне.
   • Примите горячий душ или ванну. Тепло оказывает успокаивающее воздействие на многих людей.
   Реклама

Советы

• Стресс по поводу предстоящих событий в основном вызван страхом, а стресс из-за текущих событий, как правило, вызван чувством бессилия.
• Побалуйте себя. Иногда для расслабления достаточно ванны с пеной и музыки.
• Записывайте свои мысли и переживания в дневник. Так вы сможете анализировать их в уединении, выбросив из головы.
• Если вам кажется, что вы можете сорваться на кого-то, потому что этот человек выводит вас из себя, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти.
• Поспите. Это позволит вам принять правильное решение. Вы будете четче понимать происходящее и не ошибетесь в выборе.
• Можно поговорить с кем-нибудь о стрессе, но если никого нет рядом, запишите причину стресса в блокнот, а потом опишите все в дневнике.
• Составьте список шагов, которые вам необходимо предпринимать в стрессовых ситуациях. Все мы разные, и каждому помогает что-то свое.
• Отвлекайте себя компьютерными играми или просмотром телевизора.

Реклама

Предупреждения

• Не стоит во всем винить себя. Иногда, как ни старайся, проблему невозможно решить. Порой отказываться от чего-то — это не так уж плохо, поэтому не стоит сдаваться и принижать себя.
• Неправильная реакция на стресс или неспособность справиться со стрессом может отнять несколько лет вашей жизни. Не все возможно, но ничто, что нуждается в вашем внимании, не изменится, если просто сидеть и возмущаться. Старания — это уже само по себе достижение.
• Если вы привыкнете бить окружающие предметы, когда злитесь, вы станете жестоким и агрессивным человеком. Лучше постараться рассеять свой гнев, чем вылить его на людей или вещи. Никогда не бейте человека или другое живое существо, а если решили побить неодушевленный предмет, убедитесь, что он не причинит вам вреда.
• Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и наркотики, возможно, заставят на время забыть обо всем, но ваши проблемы никуда не денутся, когда вы вернетесь к реальности. Кроме того, вы же не хотите, чтобы прибавилась еще и проблема зависимости. Вы сами, возможно, не будете переживать из-за этого или не будете осознавать этого, но это будет влиять близких вам людей.

Реклама