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Este artigo foi coescrito por Adam Dorsay, PsyD. O Dr. Adam Dorsay é um psicólogo atuante em San Jose, California. É um dos criadores do Project Reciprocity, um programa internacional localizado na matriz do Facebook, e é consultor da equipe de segurança da Digital Ocean. Sua especialidade é tratar adultos bem-sucedidos com problemas de relacionamento, estresse, ansiedade e infelicidade. Em 2016, ministrou uma famosa palestra TEDx sobre homens e emoções. O Dr. Dorsay possui formação em Terapia pela Santa Clara University e recebeu seu título de Doutor em Psicologia Clínica em 2008.
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Estresse. Todos nós lidamos com ele. O estresse está sempre presente e tem várias fontes de origem: trabalho, vida em família, drama dos amigos, problemas amorosos ou financeiros. Embora um pouco dele seja bom para você (permitindo o crescimento físico e mental), o estresse excessivo e crônico é prejudicial. O estresse prolongado pode até mesmo levar a dores de cabeça tensionais e outros problemas de saúde que limitam sua funcionalidade no trabalho, na escola ou em um relacionamento. [1] Em vez de deixá-lo tomar conta da sua vida, tente alguns dos Métodos de gerenciamento de estresse para preveni-lo antes que ele comprometa sua saúde.
Passos
Esteja ciente de que o estresse começa com nossas percepções. O corpo humano reage a eventos perigosos de forma bastante eficiente, estimulando sua reação de "bater ou correr", permitindo que você, por exemplo, salte da frente de um carro que está vindo em sua direção para salvar sua vida. [2] Essa reação deixa seu coração batendo mais forte, acelera seu pulso e enrijece seus músculos. Porém, você também pode inconscientemente perceber que essa reação é desnecessária em situações nas quais sua vida não corre perigo, como em engarrafamentos, prazos curtos para entrega de trabalhos ou problemas de família. [3] Você precisa aprender formas de combater a resposta ao estresse do seu corpo de modo que você possa "frear", permitindo assim que o seu corpo relaxe. [4]
Identifique os tipos de pensamento que levam ao estresse. Você pode ter pensamentos negativos e não produtivos que levam à preocupação, que desencadeia a liberação dos hormônios do estresse. [5] Esta é uma reação apropriada caso, digamos, você se depare com uma situação estressante como um cão raivoso em seu caminho, mas pode não ser apropriada em um tráfego que faz com que você chegue atrasado ao trabalho. Identifique pensamentos estressantes observando se eles se enquadram nessas categorias:[6]- Afirmações com "preciso" ou "devo": você tem uma lista restrita de coisas que "precisa", "deve" ou "não precisa" fazer e se sente estressado ou nervoso quando não consegue seguir essas regras [7]
- Catastrofização: você espera pelo pior resultado ou exagera as cosias pior do que elas realmente são. Até mesmo os problemas pequenos são "terríveis" ou um "desastre". [8]
- Pensamento tudo ou nada: você enxerga as coisas em preto ou branco, boas ou ruins. Em vez de as complexidades (ou "áreas cinzas") do ser humano, as coisas são simplesmente certas ou erradas, não havendo um meio termo. [9]
- E se...: Você constantemente tem conversas mentais consigo mesmo sobre seus medos, como "E se meu filho estiver machucado?". "E se ele cair?", "E se eu me atrasar?" e por aí vai. [10]
Reformule os seus pensamentos. Às vezes, uma situação estressante é apenas uma questão de perspectiva. O pessimismo, por exemplo, é um excelente exemplo de situação estressante que pode ser evitada. Em vez de se forcar na parte negativa e nos problemas que causam sua ansiedade, concentre-se nas coisas positivas. [11] [12]- Os pensamentos negativos levam a um estado de humor negativo e pensamentos positivos levam a um estado de humor positivo. Quando estiver mal, preste atenção aos seus pensamentos. O que você vem dizendo a si mesmo? Tente transformar pensamentos negativos em positivos.
- Por exemplo, você pode pensar "Eu nunca vou terminar o meu trabalho". Mude esse pensamento: "Se eu trabalhar em um ritmo constante e fizer algumas pausas, eu consigo terminar este trabalho em __ horas".
- Ao mudar o seu ponto de vista, é possível alterar completamente os níveis de estresse. Faça o seu melhor para ver as coisas de uma forma positiva, e evite cinismo a todo custo.
Desafie seus pensamentos negativos. Outra forma de combater pensamentos estressantes é perguntando a si mesmo se eles realmente são verdadeiros. Combater e desmentir seus pensamentos pode ajudá-lo a vê-los de forma mais objetiva, em vez de aceitá-los imediatamente como verdadeiros. [13]
Tente escrever duas categorias de informações sobre seus problemas. Faça uma coluna de evidências a favor do pensamento estressante e outra para evidências contra ele. [14] Caso você não tenha papel ou tempo para isso, tente fazer tal exercício mentalmente.- Escreva a evidência na coluna apropriada. Então, caso esteja fazendo uma catastrofização por estar atrasado (e estiver pensando "eu vou ser despedido"), sua coluna "a favor" deverá ficar mais ou menos assim: "Eu me atrasei duas vezes na semana passada e meu chefe não vai mais tolerar atrasos; e sua coluna "contra" deverá ficar mais ou menos assim: "Meu chefe disse que entende o fato de eu precisar levar meu filho à escola antes de ir ao trabalho". "A empresa tem uma polícia de atraso e frequência que me permite chegar atrasado um certo número de vezes, e eu estou longe desse número."
Mantenha um diário. Embora manter um diário possa parecer estranho ou entediante, escrever seus pensamentos com uma certa frequência pode ajudá-lo a evitar o estresse. Quando você estiver mal com algum sentimento estressante, escreva sobre isso no seu diário. Passar seus sentimentos para o papel gerar um sentimento de alívio que você poderia não encontrar se não o fizesse. [15]- Escreva de forma honesta e sem medo. Seu diário é apenas para você: ninguém precisa lê-lo ou saber o que o estressa. É um local seguro e sem julgamentos para descarregar todas as suas preocupações, emoções pensamentos e sentimentos. [16] Quando seus sentimentos estiverem no papel, eles não mais vão ocupar espaço em sua cabeça.
- Escrever um diário pode ajudá-lo a viver de forma mais clara e visualizar a fonte do estresse.
- Escreva os seus problemas para organizar seus pensamentos. Quando seus pensamentos estão desorganizados, você não consegue pensar de forma clara, o que pode gerar confusão e estresse. Se tiver um problema e não conseguir decidir entre duas possíveis soluções, faça uma lista de prós e contras, dividindo o papel ao meio para comparar duas formas de lidar com a situação.
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Aceite o fato de que o estresse é inevitável. Você pode seguir certos passos para reduzir o seu estresse e aprender como lidar com ele, mas é impossível livrar-se completamente do estresse. [17] O estresse tem um propósito que é servir como uma resposta saudável a estímulos opressivos ou ameaças percebidas, e pode ser tratado de forma igualmente saudável. [18]- Situações estressantes que podem ser inevitáveis incluem: trabalhos de escola e provas, dias corridos no trabalho, crianças recém-nascidas, casamentos ou mudanças. Algumas dessas situações são, na verdade, coisas boas, mas que ainda podem ser uma fonte de estresse em sua vida.
- Aprender técnicas saudáveis de gerenciamento de estresse podem ajudá-lo a "desligar" o seu sistema detector de estresse para que você não fique constantemente em um estado de estresse ao seguir com sua vida. [19]
Sempre que possível, evite o estresse. Parece óbvio, não é mesmo? Às vezes, evitar situações que podem causar o estresse é mais difícil do que parece. Se você reconhece uma pessoa ou atividade específicas que causam estresse, corte-as da sua vida ou limite tempo de exposição a elas o máximo que você puder. Existem pelo menos sete problemas culpados de causar o estresse desnecessário; cuidado para não se tornar uma presa deles. [20]- Estressar-se por causa de um dinheiro que você gastou (gastar mais no shopping do que você poderia gastar, emprestar dinheiro a parente ou amigo etc.)
- Ter uma casa ou escritório bagunçados.
- Ser pessimista.
- Estar atrasado.
- Gastar muito tempo comparando sua vida com a de outros nas redes sociais
- Esperar até o último minuto para realizar uma tarefa.
- Refletir sobre situações do passo.
Seja mais organizado. Frequentemente, o estresse surge quando nos sentimos sobrecarregados. Use uma agenda para manter uma "lista de afazeres". Limpe sua mesa e visite o site Pinterent para encontrar formas úteis de gerenciar sua papelada e seus afazeres domésticos. Ser organizado e definir suas prioridades pode ajudá-lo a quebrar suas responsabilidades em partes pequenas e gerenciáveis e a focar nas coisas realmente importantes para você. [21]
Aprenda a dizer "não". É impossível fazer todas as coisas que as pessoas pedem, então por que continuar fingindo que você pode fazê-las? Na verdade, quanto mais você falar que vai fazer uma coisa e não a faz, menos pessoas vão vê-lo como uma pessoa confiável. Em vez disso, seja assertivo e aprenda a dizer "não" de forma educada, mas firme. Fique atento aos seus compromissos e saiba claramente quando você não tem tempo ou recursos para se comprometer com uma tarefa extra.- As pessoas assertivas fazem contato visual, falam em um tom claro e não ameaçador enquanto defendem seus interesses. Se você já sabe que está muito ocupado, diga não. É normal dizer "não" quando você o faz de uma forma respeitosa.
- Algumas pessoas se comprometem mais do que poderiam com medo de perderem oportunidades novas e empolgantes. Porém, eles acabam não se saindo tão bem quanto sairiam, pois elas estão dividindo suas energias entre diversas tarefas e atividades. Equilibre cuidadosamente os prós e contras das suas responsabilidades e decida se o esforço valerá a pena se você considerar sua carga de trabalho. [22]
Aprenda a delegar. Assim como acontece quando você tentar fazer muitas coisas ao mesmo tempo, não delegar é quando você tenta ter o controle sozinho das situações e não acredita que as pessoas consigam fazer algum trabalho tão bem quanto você. Aprenda a abrir mão das suas atividades dando mais crédito às habilidades das pessoas. Na teoria, abrir mão de algumas tarefas pode parecer estressante, mas isso fará com que tenha mais tempo para fazer seus afazeres pessoais. Encontre pessoas confiáveis em sua vida a quem você pode delegar tarefas que você não consegue gerenciar por causa do estresse ou da ansiedade. [23] [24]Publicidade
Limpe o seu espaço. Até mesmo as pessoas mais centradas podem se incomodar em um ambiente bagunçado. Se seu escritório, carro, espaço de trabalho ou sua casa estiverem constantemente bagunçados ou sujos, isso certamente pode afetar seu bem-estar mental. Tire alguns minutos para limpar as áreas mais desorganizadas, e sua mente vai poder dar um suspiro de alívio. Veja algumas dicas para reduzir a bagunça: [25]- Em vez de guardar itens raramente usados ou que não possuem valor, jogue-os fora.
- Monte um time (com seu cônjuge, sua família ou seus colegas de quarto) e façam a limpeza juntos. O trabalho em equipe torna a limpeza mais rápida e divertida.
- Organize seus papeis e suas correspondências jogando fora ou arquivando-os conforme necessário. Desenvolva uma rotina regular para fazer isso e evite o acumulo de papeis.
- Designe lugares para guardar itens usados frequentemente para que eles possam ser acessados quando necessário.
- Limpe o seu ambiente de trabalho após o final do expediente para evitar que a bagunça fique fora de controle.
Reserve alguns minutos para se preparar. É difícil de se sentir preparado para um dia de trabalho quando você não reservou alguns minutos para se preparar. Gaste alguns minutos extras durante a manhã para se preparar para os acontecimentos do seu dia. Tome um banho mais demorado, coloque sua roupa favorita e comece o seu dia pronto pare encarar qualquer coisa.
Ouça música. Foi comprovado que a música tem uma forte influência no humor e estado mental das pessoas. Acalme-se ouvindo à sua música favorita. Embora você possa preferir Heavy Metal ou Rap, para obter melhores efeitos, tente ouvir algo mais calmo e lento. Manter uma música de fundo em seu trabalho, durante seus estudos ou qualquer outra atividade do seu dia, é uma ótima forma de alterar seus níveis de estresse subconscientemente.- Pesquisas comprovam que a música pode alterar a funcionalidade do cérebro de formas semelhantes aos medicamentos. Por isso, ouvir música regularmente pode ajudá-lo a "curar" o estresse e a ansiedade. [26]
Experimente a aromaterapia. É isso mesmo, o que você cheira pode realmente alterar os seus níveis de estresse. Estudos científicos encontraram uma ligação entre aroma de lavanda e laranja com a redução dos níveis de estresse e ansiedade. [27] Use um aromatizador de ambiente de lavanda em seu escritório, carro ou sua casa, ou espirre um pouco de óleo essencial em no cabelo e na pele antes de sair de casa de manhã. Você também pode passar um pouco de óleo essencial nas suas têmporas para aliviar uma dor de cabeça induzida pelo estresse. [28]
Mude o seu ambiente. Se fazer pequenas mudanças não for o suficiente para animá-lo, tente mudar para um local completamente novo. Se você tiver dificuldade para trabalhar ou estudar em seu escritório ou sua casa, vá para uma cafeteria aconchegante ou para um parque. Ter um novo ambiente vai ajudá-lo a acabar com seus pensamentos estressantes, além lhe dar uma chance de se recuperar da ansiedade. [29]
Converse com pessoas novas. É possível que as pessoas com quem você conversa normalmente sejam estressantes. Não as tire completamente de sua vida, mas tente conhecer gente nova. Elas podem oferecer uma nova perspectiva sobre coisas que você nunca ao menos pensou, ou introduzi-lo a novas atividades redutoras de estresse. [30]Publicidade
Tome um banho de banheira. Algumas pessoas preferem chuveiro enquanto outras, banheira. Independentemente do tipo de pessoa que você seja, é difícil negar o conforto de um banho espumante de banheira com uma deliciosa bebida e um bom livro. Se estiver estressado, tente relaxar em uma banheira por um tempo. O calor da água vai relaxar os seus músculos e ajudar a aliviar o seu estresse.
Mantenha um passatempo favorito. Quando ficamos estressados e ansiosos, é fácil deixar nossos passatempos de lado para nos focarmos nas ‘prioridades’. Porém, ao não reservar algum tempo para você mesmo, você pode se estressar mais ainda. Retome um passatempo esquecido, como seu esporte favorito, pintar um quadro ou fazer uma caminhada. Ao permitir-se tempo para fazer as coisas que você ama, você se sentira revigorado e melhor para lidar com suas fontes de estresse. [31]
Pratique uma atividade nova. Caso você não tenha nenhum passatempo antigo que queria continuar, ou nunca teve um, tente praticar uma nova atividade do seu interesse. Nunca é tarde demais para aprender algo novo. Procure por algumas aulas de seu interesse em uma faculdade local ou em outras instituições. Melhor ainda, ensine algo novo a você mesmo, como um novo idioma ou alguma forma de artesanato, e pratique até ficar melhor. Aprender novas atividades força a sua mente a se desligar das suas fontes de estresse, facilitando o seu relaxamento.
Saia de casa. Os raios de sol são uma cura natural para a depressão, que está vinculada ao estresse e à ansiedade. [32] Mesmo que você não seja capaz de conseguir luz do sol, a mãe natureza fornece ótimos alívios de estresse ao ar livre. Ande em um parque, suba uma montanha ou vá pescar – o que quer que seja do seu interesse. É difícil ficar estressado quando você testemunha as belezas naturais do mundo enquanto exercita seu corpo ao mesmo tempo. [33]
Ria. Dizem que o riso é o melhor remédio. Rir pode parecer difícil caso você esteja ansioso e estressado, mas incorporá-lo em sua vida vai fazer uma grande diferença. Assista às suas series de televisão favoritas, vídeos engraçados do YouTube ou saia com seus amigos divertidos. Sorrir e gargalhar ajudar a liberar hormônios que aliviam o estresse no seu cérebro, o que vai deixar você se sentindo melhor em pouco tempo. [34]
Beba uma xícara de chá. Consumidores de chá apresentam níveis menores de estresse com o passar do tempo do que os não consumidores de chá, tornando tal atividade uma ótima forma de reduzir o estresse. Prepare uma xícara de chá preto para obter melhores resultados, mas qualquer outro chá também funciona. Segurar uma xícara morna em suas mãos vai ajudá-lo a relaxar, enquanto o sabor vai dar a você algo doce para se focar.
Receba uma massagem. As massagens não são boas somente para o corpo, elas liberam hormônio que fazem você se sentir bem mentalmente. Na próxima vez que estiver estressado, ligue para o seu massagista favorito e agende um horário. Massagear os músculos tensos vai ajudar também a aliviar as tensões da sua mente. Melhor ainda? Peça ao seu amor para fazer uma passagem em você. A combinação de ter o seu parceiro ou cônjuge fazendo uma massagem em você vai liberar hormônios extras, praticamente acabando com qualquer estresse que você possa ter. [35]
Pratique ioga regularmente. Você pode praticar qualquer uma das diferentes formas de ioga para aliviar o estresse. Experimente o hata-ioga, que combina alongamento, técnicas de respiração e meditação. Ele acalma a mente angustiada, revigora seus pensamentos, tonifica os músculos do corpo e gera uma nova sensibilização que você jamais experimentou. [36]- Você pode prolongar os benefícios da ioga ao praticá-la regularmente. A melhor hora é durante as manhãs, mas é possível praticá-la sempre que estiver estressado. Caso não tenha tempo, combine a ioga com algum outro exercício que você já pratica, seja durante o aquecimento ou durante os descansos.
Pratique meditação guiada. Praticar meditação foi comprovado com uma forma incrível de aliviar o estresse. Vários padrões de meditação podem ajudar você a se livrar do estresse e a acalmar a sua mente para pode focar melhor e pensar de forma mais clara. Você pode praticar uma meditação Zen, Tibetana ou Meditação Transcendental (MT) independentemente da sua filiação religiosa. [37]- Caso você seja um iniciante, é melhor praticar a meditação guiada com o acompanhamento de um profissional. Você pode encontrar bons livros e vídeos de meditação para uma pratica regular.
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Alimente-se de forma saudável. Poucas pessoas ficariam surpresas de ouvir que alívio ao estresse é uma dos diversos benefício de uma boa alimentação. Não deixe que alimentos não saudáveis e os doces afundem você ainda mais ao aumentar os hormônios da ansiedade. Em vez disso, inclua alimentos integrais, frutas e vegetais em sua dieta diária, e seu corpo vai compensá-lo por meio da produção de mais hormônios de antiestresse. [38]
Exercite-se diariamente. O infame ‘barato de corredor’ não é um fenômeno isolado dos corredores; o exercício físico libera endorfinas, que fazem você feliz. Isso significa que se você está estressado, é possível alegrar-se e jogar sua ansiedade pela janela apenas fazendo com que seu coração trabalhe um pouco mais rápido. Dê uma volta de bicicleta ou vá nadar, puxar peso ou jogar seu esporte favorito para melhorar sua saúde física e mental. [39]
Concentre-se no seu sono. Quando as pessoas ficam estressadas e sobrecarregadas com um milhão de coisas para fazer, frequentemente, umas das primeiras coisas a serem sacrificadas é o sono. Porém, tal é um dos maiores erros que você pode cometer com relação à sua saúde. Obter uma noite de sono adequado permite que seu corpo se recarregue e revigore, deixando você novo em folha de manhã. [40]- Se você não dormir o suficiente, seu corpo não vai conseguir se livrar do excesso de hormônios e toxinas que se acumulam e causam o estresse, criando um ciclo vicioso. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite.
Fique abraçado mais frequentemente. Se estiver em um relacionamento saudável, recorra ao seu parceiro por um pouco de contato físico. Estudos mostram que ficar abraçado, beijar e fazer sexo regularmente ajudam a liberar a oxitocina – o hormônio que produz alegria e reduz o estresse. [41] É isso mesmo – alguma das suas atividades favoritas realmente melhoram o seu bem-estar mental. Faça essas atividades regularmente para manter os níveis de hormônios elevados, diminuindo as chances de você ficar estressado.
Pratique sua espiritualidade. Uma das principais razões para muitas pessoas participarem de práticas religiosas – encontrar alívio de estresse e ansiedade. Caso você já seja parte de um grupo religioso, tente recorrer a ele durante épocas estressantes para obter mais dos seus benefícios. É mais provável que você encontre alívio com o suporte da sua comunidade religiosa, enquanto cresce espiritualmente ao mesmo tempo. [42]- Caso você sofra de estresse crônico, considere fazer parte de um grupo religioso e veja qual orientação interior e conforto ele pode oferecer.
mantenha relacionamentos saudáveis. É fácil se estressar quando as pessoas ao seu redor são codependentes e não são saudáveis. Em vez de manter um relacionamento negativo com pessoas que irritam você ou causa ansiedade, comece a cultivar relacionamentos que ajudam você a se sentir melhor. Você vai se sentir melhor a longo prazo, mesmo que seja difícil buscar e manter relacionamentos felizes e saudáveis a curto prazo.Publicidade
Dicas
- Saiba que nem todas as atividades redutoras de estresse funcionam para todas as pessoas. Experimente as diferentes técnicas para ver qual delas funciona com você.
- Pense nas coisas positivas da sua vida e pense em um momento especial que aconteceu hoje. Faça isso todos os dias.
- Quando estiver estressado, leia um bom livro.
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Avisos
- Caso você tenha pensamentos suicidas ou queira se machucar, busque ajuda imediatamente! Ligue para o Centro de Valorização da Vida (141) ou para uma clínica psiquiátrica da sua cidade. Se não souber para quem lugar, a polícia local pode fornecer alguma assistência.
- Entre em contato com um terapeuta caso você tenha alguma dor mental, assim como faria para uma dor física. Um terapeuta é um profissional treinado para resolver problemas, uma pessoa que pode ter as percepções da psicologia para apontar as escolhas com as quais você não está ciente.
- Seu médico pode ser capaz de prescrever medicações para controlar sua ansiedade e depressão.
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Referências
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Psicólogo e Palestrante do TEDx
Este artigo foi coescrito por Adam Dorsay, PsyD. O Dr. Adam Dorsay é um psicólogo atuante em San Jose, California. É um dos criadores do Project Reciprocity, um programa internacional localizado na matriz do Facebook, e é consultor da equipe de segurança da Digital Ocean. Sua especialidade é tratar adultos bem-sucedidos com problemas de relacionamento, estresse, ansiedade e infelicidade. Em 2016, ministrou uma famosa palestra TEDx sobre homens e emoções. O Dr. Dorsay possui formação em Terapia pela Santa Clara University e recebeu seu título de Doutor em Psicologia Clínica em 2008. Este artigo foi visualizado 87 665 vezes.
Categorias: Controle de Crises, Ansiedade e Estresse
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