这篇文章的共同创作者是 Adam Dorsay, PsyD. Adam Dorsay博士是旧金山湾区的一位持证心理学家,也是Facebook总部一个国际项目Project Reciprocity的联合创始人,并为Digital Ocean公司的安全团队提供咨询服务。他擅长帮助精英阶层解决感情问题,减少压力和焦虑,生活得更加幸福。他于2016年做过一次关于男性和情绪的TEDx演讲,观看率相当高。他获得了圣塔克拉拉大学的咨询学硕士学位,并在2008年获得了临床心理学博士学位。
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每个人都有压力。不管是工作、生活、交际、恋爱还是经济,它们都可能给你带来压力。适当的压力是好的,它能让你的身心都得到成长,但是长期面对高压反而会给你造成伤害。长期的压力可能引起紧张性头痛和其它健康问题,进而影响你的工作、学习和交际。[1] 与其让压力主导你的生活,不如使用一些方法抗压,并在压力影响你的健康之前,预防并缓解压力。
步骤
- 改变消极的想法。还有一种方法可以对抗给你压力的想法,那就是问问自己,这些想法是否是事实。质疑并反驳这些想法可以帮你客观地看待它们。这样你才不会把这些想法当做事实,并立马接受它们。[13]
- 试着将困扰你的问题分为两类记录下来。将可以验证焦虑想法的证据归为一类,并将可以反驳这些想法的证据归为另一类。[14] 如果你没有纸或者时间来记录这些东西,试着在心里将它们记录下来。
- 将证据写在恰当的分栏里。如果你因为要迟到了而极度恐慌,并且觉得:“我要被炒了。”那么你应该在支持这个想法的一栏里写道:“我上周迟到了两次,他们不会再容忍我了。”而你可以在反驳这个想法的一栏里写道:“老板曾说他理解我,因为在上班之前送儿子上学确实不容易。”你还可以写:“公司的规定允许员工迟到几次,我离规定次数还远着呢。”
- 写日记。虽然写日记感觉很奇怪也很无聊,但是定期记录你的想法可以帮助你排除压力。当你因为某些情感或者精神上的压力而困扰时,将它们写在日记里。将这些烦恼写下来或许能给你其它方法不曾有的解脱感。[15]
- 真实、无所畏惧地记录你的想法。你的日记只属于你一个人。你不需要交给任何人审阅。没人会知道到底是什么在给你施压。你的日记是一个不需要他人评判的避风港,你可以在那里将所有的担忧、情绪和情感都宣泄出来。[16] 一旦你把想法都记录下来了,你就不会再苦苦执着于思考这些东西了。
- 日记能帮你理清思绪,找到压力的来源。
- 记录你的问题,以此来理清思绪。思绪混乱的时候,你不能很好地思考,所以会感到困惑和压力。如果你所面临的问题有两种不同的解决办法,而你不知道该如何选择,那么将其中的利弊分成两栏记录下来。把一张纸分成两个部分,将两种解决办法分别记录在纸上,然后选出更适合的方法。
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- 在可以的时候避开压力。这好像是理所当然的事。但是远离压力的来源有时并不像想的那么简单。如果你知道某一个人或者某一个活动是你压力的来源,那么将其移出你的生活,或者尽可能少地与其接触。在我们的生活中,至少有七个没有必要的压力来源,小心不要因这些问题而困扰。[20]
- 因为花掉的钱而有压力(比如在商场里过度消费,或者借钱给家人、朋友等等)
- 家里或者办公室里堆满了各种东西
- 悲观
- 迟到
- 花太多的时间拿自己的生活和社交媒体上的其他人做比较
- 总是等到最后一刻才忙着完成任务
- 反复回想过去的事
- 做个更有条理的人。有时人们因为不知所措而紧张。用记事本记录下你要做的事情。清理你的办公桌,上网搜索一些有利于办公或者做家务的好办法。生活要有条理,并且要按照轻重缓急来做事。这样你可以把各种责任分为更易管理的几个部分,并且专注于真正重要的事情。
- 学会委派任务。从来不委派任务也就意味着你总是尽全力完成所有的事情。这其实是因为你想要控制所有的事情,并且不相信别人有能力像你一样完成任务。多给予他人一点信任,这样你才能学会放手。虽然理论上说,放弃任务反而会有压力,但是这样你能有更多的私人时间。找到生活中那些值得信赖并有能力的人,并将给你压力或者让你焦虑的任务交给他们。[22][23]广告
- 洗个澡。有的人喜欢泡澡,有的人喜欢淋浴。洗个暖暖的泡泡浴,并且边喝饮料边看书。不管你属于哪种类型,这应该都算一件乐事吧。如果你很有压力,试着在浴缸里泡一会儿。温暖的洗澡水能放松你的肌肉,并舒缓压力。
- 坚持你的爱好。当我们焦虑或者紧张的时候,我们很容易把兴趣爱好放在一边,然后专注在我们觉得重要的事上。但是没有任何自由时间反而会让你更加紧张。重新拾起你旧时的爱好,从事你喜欢的体育运动,阅读艺术期刊,或者出去远足。给自己一点时间做喜欢的事,这样你会觉得神清气爽,并且能更好地处理压力源。[30]
- 尝试新的活动。如果你没有任何想要重拾的旧爱好,或者根本就没有什么爱好,那么尝试一个你感兴趣的活动。不管什么时候学习都不算晚。试试在本地大学旁听,或者找找其它的课堂。最好学学新的东西,比如语言或者手工艺,并且通过练习来提高这项技能。学习新的东西能迫使你将注意力从压力源上移开,让你更容易放松。
- 喝杯茶。长期喝茶的人要比不喝茶的人的抗压能力更好。虽然喝什么茶都可以,但是红茶的效果最好。暖和的茶杯能帮你放松下来,而甜甜的茶香也暂时地吸引你的注意。
- 按摩身体。按摩不仅对身体有益,它还能促进大脑分泌改善心情的激素。下一次压力很大的时候,联系你最喜欢的按摩师,并预约好按摩的时间。放松紧张的肌肉也能放松紧张的神经。如果能让你爱的人给你按摩,那就更好了。由你的恋人或者配偶给你按摩,你能释放更多激素,并消除所有的压力。[34]
- 定期锻炼瑜伽。锻炼任何一种瑜伽都可以消除压力。试试哈他瑜伽。这种瑜伽会教你拉伸身体、呼吸和冥想的方法。它能舒缓紧张的神经,振奋你的精神,调节身体肌肉,并给你前所未有的意识。[35]
- 定期锻炼瑜伽的话,它给你带来的好处也能维持更久。清晨是最适合锻炼瑜伽的时候,但是任何时候,只要你有压力都可以练习。如果你没有足够的时间,可以将它加到原有的运动日程里,比如在热身或者放松的时候做做瑜伽。
- 尝试有引导的冥想。据证实,冥想能极好地缓解压力。冥想有很多类型,它们能帮你摆脱压力,镇静身心,让你的精神更集中,思维更敏捷。不管你信奉什么宗教,都可以尝试各种冥想,比如瑜伽冥想术、禅宗冥想和先验冥想等。[36]
- 如果你才开始练习冥想,最好在专家的引导下进行。你可以利用冥想的书或者视频定期练习。
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- 多多拥抱。如果你和爱人的关系很好,试着多和爱人发生一些肢体接触。研究表明,定期拥抱、接吻和做爱都能释放催产素。而催产素能让你开心,并缓解压力。[40] 这是真的,这些你喜欢的活动确实能提高你的幸福感。定期和爱人接触,让你的激素总体维持在较高的水平,并且从源头上减少产生压力的几率。
- 坚持你的信仰。许多人参与宗教活动最大的理由就是为了消除压力和焦虑。如果你已经是某一宗教的信徒了,试着在你焦虑的时候多参与一些宗教活动,以此来追寻它带来的平静。相信你能在其他信徒的支持中得到安慰,并且你的心灵也会随之变得强大。[41]
- 如果你长期饱受压力的煎熬,考虑加入宗教团体,看一看它能给你的内心提供怎样的引导和安慰。
- 维持良好的人际关系。当你身边的人有问题或者相互依赖的时候,你很容易感受到压力。与其和让你烦恼和焦虑的人维持消极的关系,不如和支持你、让你感觉更好的人发展关系。在生活中寻找并维持那些更愉悦、更健康的友谊吧。虽然这在短期内会比较困难,但是你最终会变得更开心。广告
小提示
- 回想生活中积极的事物,并回忆今天发生的特殊事情。坚持每天都这么做。
- 如果你利用游戏来减压,不要一个人玩多人游戏。和陌生人玩游戏不仅可能给你带来压力,还可能让情况变得更糟。要么和朋友们一起玩游戏,要么玩单机游戏。
- 喝不含咖啡因的茶。咖啡因会让压力变得更难对付。试试喝不含咖啡因的咖啡。
- 要知道每种减压活动并不是对所有人都有效。尝试不同的方法,看看哪一种最适合你。
- 当你有压力的时候,找本书来读一读。
- 看一个精彩的电视节目,让自己好好放松一下。
警告
- 如果你想自杀或者伤害自己,马上寻求帮助!拨打本地防自杀热线,或者本地医院的心理咨询热线。如果你不知道该打什么电话,直接联系警察局,他们会为你提供帮助。
- 如果你一直遭受着精神上的痛苦,马上联系心理医生。精神上的痛苦和身体上的痛苦一样需要治疗。心理医生受过专业训练,他们擅长解决各种问题。他们对心理学有着深刻的见解,或许能告诉你一些你没有想到的选择。
- 医生或许可以开具控制焦虑和抑郁的药物。
- 适量的压力对你有益,它能让你的身心得到成长。然而长期、过度的压力却是有害的。它可能造成头痛,或者引起其它健康问题,影响你的工作、学习和交际。[42]
参考
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