كيفية تخفيف حدة التوتر والإجهاد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الضغط. تساورنا جميعًا الضغوط من حين لآخر. وسواء أكانت تأتي من العمل، أو من الحياة الأسرية، أو من حكاياتنا مع أصدقائنا، أو من مشكلة في علاقة عاطفية، أو من خطبائنا، سيبقى الضغط هناك يساورنا من حين لآخر. وحيث أن القليل من الضغط يعد شيئًا جيدًا بالنسبة لك، حيث يعطي لك المساحة للنضج البدني والعقلي، إلا أن الضغط المزمن الزائد عن الحد ضار. حتى أن الضغط الموجود على فترات طويلة يؤدي إلى صداع التوتر والعديد من المشاكل الصحية الأخرى التي تحد من فاعليتك في العمل، أو في المدرسة، أو حتى في علاقاتك الاجتماعية بالآخرين. وبالتالي، فبدلًا من ترك المجال للضغط بأن يسيطر على حياتك، حاول أن تتحكم فيه عن طريق تجربة بعض الطرق الممكنة لمنع أو للتعامل مع الضغوط قبل أن تشكل خطرًا على صحتك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

التحجيم من الأفكار المجهدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   كن على دراية بأن الضغط يبدأ من تصوراتنا الحياتية. يمتلك جسمك ردود فعل متقنة تجاه الأحداث الخطيرة التي تتطلب استجابة سريعة "إما أن تواجه وإما أن تهرب"، مثل تلك الاستجابات تسمح لك مثلًا بالقفز بعيدًا عن سيارة تأتي ناحيتك مسرعة كي تنفد بجلدك. مثل رد الفعل هذا يسبب خفقان القلب وتسريع نبضاته وشد عضلاتك. من الممكن أن تتصور بشكل غير واعي بأن رد الفعل هذا ضروري أيضًا في تلك المواقف التي لا تهدد حياتك، مثل الاختناقات المرورية، أو المواعيد النهائية التي تلوح في الأفق، أو المسائل العائلية. إلا أنه عليك أن تتعلم الطرق لمقاومة استجابة جسمك للضغط كي تستطيع أن "تكبح جماح الضغط" وتعطي جسمك المساحة كي يسترخ ويستجم.
2. 
   2
   تعرف على أنماط التفكير المؤدية للضغوط. من المحتمل أن تساورك أفكار سلبية وغير منجزة تودي بك إلى القلق، والذي من شأنه أن يدفعك تجاه إطلاق هرمونات القلق والإجهاد. ونستطيع أن نقول أن مثل تلك الاستجابات مناسبة فقط لو مررت بموقف صاعق أو مزري كوجود دبّ في حمامك! ولكن مثل تلك الاستجابات غير مناسبة عندما يتسبب الزحام المروري مثلًا في تأخيرك عن العمل. تعرف على الأفكار المجهدة والضاغطة الشائعة من خلال ملاحظة إذا ما وقعوا في المناطق التالي ذكرها:

   • الكلام على شاكلة "ينبغي" و "يجب": بحيث تكون لديك العديد من الضوابط والمحاذير من قبل "ينبغي أن و "يجب أن" و "لا ينبغي فعل" من شانها أن تشعرك بالضغط أو القلي عندما لا تتبعها.
   • أن تعمل من الحبة قبة": حيث تذهب توقعاتك لأسوأ السيناريوهات، أو أن تعصف بالأمور خارج حدها النسبي؛ فتكون حتى المسائل البسيطة "مروّعة" أو "كارثية".
   • التفكير بنمط "إما كل شيء، أو لا شيء": بحيث لا ترى الأشياء إلا باللونين الأسود والأبيض، إما جيدة وإما سيئة، وبدلًا من معرفة التعقيدات (أو بما يعرف "بالمناطق الرمادية") التي تميز الإنسان، فلا ترى الأشياء إلا على أنها صح أو خطأ، بدون منطقة بينية.
   • ماذا لو كذا يحدث الآن: تجد حينها نفسك في حوار داخلي عن تلك الأشياء التي تخاف وقوعها، مثل "ماذا لو تأذى طفلي؟" "ماذا لو أخفقت؟" "ماذا لو تأخرت؟"، وهكذا...
3. 
   3
   حجّم من أفكارك. حيث في بعض الأحيان تكون مشكلة الضغوط مشكلة منظورك للأشياء. على سبيل المثال، يعد التفاؤل أحد الأمثلة الممتازة لتجنب الضغط الذي نوقع أنفسها فيه. فبدلًا من التركيز على السلبيات والمشاكل التي تسبب لنا القلق، فلنركز على الإيجابيات.

   • تؤدي الأفكار السلبية إلى مزاج سيء، وتؤدي الأفكار الإيجابية إلى مزاج منتعش. انتبه لأفكارك حيث ذلك الوقت الذي تشعر فيه بالإحباط، وفكر فيما كنت تقوله لنفسك؟ وحاول أن تقلب تلك الأفكار السلبية إلى أخرى إيجابية.
   • على سبيل المثال، من المحتمل أنك كنت تفكر بداخل نفسك "بأنني لن أتمم عملي أبدًا". غيّر من هذه الفكرة عن طريق الالتفاف عليها: "إن عملت بمعدل ثابت وأخذت فسحات منتظمة أثناء العمل، يمكنني إنجاز هذا العمل في ساعات."
   • تستطيع أن تتحكّم وتغيّر مستويات الضغط الذي تتعرض له حينما تستطيع تغيير طريقة نظرك للأشياء من حولك. فافعل ما بوسعك إذًا لترى الأشياء في المنطقة الإيجابية، وتجنّب السخرية في جميع الأحوال.
4. 
   4
   تحدّى أفكارك السلبية. هنالك طريقة أخرى للتغلب على الأفكار الموترة والمجهدة، وهو أن تسأل نفسك، هل تكابد تلك الأفكار الحقيقة. أي أن تفنيد ودحض أفكارك تلك من شانه وأن يساعدك على عرضها أمامك بشكل موضوع بدل من الإقرار بها بشكل فوري على أنها حقيقة.
5. 
   5
   حاول أن تخطّ نوعين من المعلومات التي تستقبلها عن المشكلة التي تواجهك. قم بعمل عامود للأدلة الخاصة بتلك الأفكار المجهدة، وآخر لتلك الأدلة التي تدحض تلك الأفكار. أو، لو لم يكن لديك الوقت أو الجهد كي تكتب على الورق، حاول أن تقوم بهذا التمرين بشكل ذهني.

   • قم بصفّ الأدلة في العامود الصحيح. فإذا كنت تبالغ في الأمور لأنك تحاول اللحاق بالعمل متأخرًا (وأنت بصدد التفكير في "أنني سوف أفصل من العمل لهذا التأخير")، سوف يبدو عامودك الخاص بالأدلة التي تدعم تلك الفكرة على شاكلة: "لقد تأخرت مرتين في هذا الأسبوع وحده عن العمل، ولن يكونوا متسامحين معي تجاه هذا التأخير مرة أخرى:"، بينما يبدو عامودك الخاص بتلك الأدلة التي تدحض الفكرة على شاكلة: "يتفهّم مديري أنني بحاجة لأن أوصل ابني إلى الحضانة قبل أن استطيع الذهاب إلى العمل،" "لدينا وقت محدد وسياسة حضور تسمح لي بعدد مرات معين من مرات التأخير، وأنا لم أقترب حتى من الفصل،" وهكذا...
6. 
   6
   احتفظ بورق مذكرات. وعلى الرغم أن مثل هذا الفعل قد يبدو غريبًا أو مضجرًا، إلا أن كتابة أفكارك بشكل منتظم يمكن أن يساعدك على تحرير نفسك من الضغوط. وبالتالي عندما تشعر بالضجر أو التعثر ببعض الضغوط المعنوية أو الذهنية، اكتب عنها في ورق مذكراتك؛ إخراج كل تلك الضغوط على الورق سوف يعطيك شعورًا بالارتياح من المحتمل ألا تحصل عليه عن طريق أي شيء آخر.

   • دوّن ما تشعر به بصدق بدون أي خوف. لأن مذكراتك ملكك وحدك، ولا حاجة لأحد بأن يقرأها أو يتعرف على ما يضع عليك الضغوط. تلك المذكرات هي مكانك الآمن المناسب لإلقاء كل مخاوفك فيه ومشاعرك وأفكارك ووجدانياتك. وبمجرد أن تطرح أفكارك على الورق، لن تأخذ مساحة في ذهنك بعد ذلك.
   • سوف تساعدك عملية كتابة المذكرات على إيضاح رؤيتك للأمور واكتشاف مصدر القلق.
   • دوّن مشاكلك كي يتسنّى لك تنظيم أفكارك. لن تستطيع أن تفكر بشكل سليم وواضح لو لم تكن أفكارك منظمة، الأمر الذي يؤدي بدوره للشعور بالضغط والتيه. ولو كانت لديك مشكلة ما لا تستطيع أن تختار في شأنها أحد حلين، قم بصفّ عامودين من الإيجابيات والسلبيات (مع أو ضد المشكلة)، مثلًا تقسّم الورقة بخط مستقيم في المنتصف للموازنة بين طريقتي التعامل مع الموقف.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

تجنّب مشاعر الضغط غير الضرورية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تقبّل حقيقة أنه لا يمكن تجنّب الضغوط بشكل عام. لكنك تستطيع اتخاذ خطوات لتقليل التوتر والضغط وأن تتعلّم التعامل معه، لكنك لن تستطيع نهائيًا أن تتخلص من الضغط بشكل كامل. يفيدنا الضغط في أنه يقدّم لنا استجابة صحية للتهديدات أو المثيرات التي نستقبلها ويمكن التعامل حينها معه بكل حرفية وبشكل صحي.

   • ويمكن حصر تلك الأشياء التي لا يمكن تجنّب إجهادها على أنها أعمال المدرسة والامتحانات وأيام الشغل المتكدسة، أيضًا الحصول على طفل جديد أو الزواج أو الانتقال المعيشي. بعض تلك الأشياء جيدة ونافعة، لكنها تبقى مصدر من مصادر الضغط والإجهاد في حياتك.
   • تعلّم التقنيات الصحية لإدارة الضغوط في حياتك يمكن أن يساعدك في "سد ماسورة" جهاز التنبيه بالضغوط، بحيث يوفر لك حالة ثابتة من عدم الشعور بالضغوط وأنت تعافر في حياتك.
2. 
   2
   تجنّب الإجهاد حينما تستطيع ذلك. يبدو الأمر واضحًا، أليس كذلك؟، ولكن البقاء بعيدًا عما يسبب لك الضغوط في بعض الأحيان يبدو أصعب مما يبدو. فلو كنت على علاقة بشخص معيّن أو نشاط ما تعرف أنه أصل كل الضغوط التي تصيبك، فاقطع علاقتك بهم وابترهم من حياتك، أو حجّم من تعاملك معهم بقدر الإمكان. هنالك على الأقل سبعة مسببات للضغوط غير الطبيعية، لذا، فانتبه من السقوط فريسة تحت أنيابها.

   • القلق بسبب المال المصروف (على سبيل المثال المصاريف الزائدة في مركز التسوق، أو تسليف المال لأفراد الأسرة أو للأصدقاء.. إلخ).
   • الضوضاء والفوضى التي تعم منزلك أو مكتبك.
   • التشاؤم.
   • التأخر.
   • قضاء وقت كبير في المقارنة بين حياتك وحياة الآخرين على مواقع التواصل الاجتماعي.
   • الانتظار حتى الساعة الأخيرة لإنجاز ما ورائك من أعمال.
   • التفكير فيما مضى من أحداث ووقائع.
3. 
   3
   نظّم حياتك حيث يأتي الضغط والشعور بالإجهاد غالبًا من الشعور العالم بالغلبة والانهزام. اتبع مخططًا بمتابعة جدول أعمالك بانتظام، ونظّف مكتبك وتردد على موقع (Pinterest/موقع تواصل اجتماعي لتبادل المواد المصورة) لإيجاد طرق أفيد لترتيب أوراقك وأعمالك المنزلية؟ كن منظمًا، حيث القيام بأولوياتك سوف يساعدك على تقسيم المسئوليات التي على كاهلك إلى قطع يمكن إدارتها والحكم بها، وركز على تلك الأشياء المهمة لك.
4. 
   4
   تعلّم أن تقول لا. ليس بمقدورك القيام بكل ما يُطلب منك، إذن، لماذا تستمر بالتظاهر بمقدرتك على إنجازها؟ وبالفعل كلما وعدت وأخلفت، كلما انخفض تقدير الناس لك على أنك شخص يعتمد عليه. وبالتالي، وبدلًا من ذلك، كن جازمًا وتعلم قولة "لا" بأدب واحترام وحزم. اتبع جدول أعمالك لتكن على دراية بالنقطة التي لن تكون قادرًا فيها على القيام بأية مهام إضافية.

   • يلتزم الجادون بالتواصل عن طريق العين والتحدث بشكل واضح بعيدًا عن نبرة التهديد أثناء الدفاع عن أنفسهم. بالتالي لو كنت على علم بأن جدولك قد امتلأ بالفعل، قل ذلك بدون وجل، فمن الطبيعي والعادي أن تقول "لا" طالما تحافظ على أسلوب محترم للآخرين.
   • يحمل بعض الناس على عاتقهم الكثير من الأعمال بسبب خوفهم من إضاعة فرص مثيرة ومدهشة. ولكنهم ينتهون لإنجاز تلك الأعمال بأداء أقل مما هو متوقع، لأنهم قسموا طاقاتهم بين العديد من الأنشطة والأعمال المختلفة. ولذا، فقم بحساب إيجابيات وسلبيات الالتزامات الجديدة، وحدد إذا ما كانت تستحق العمل عليها طبقًا لحمل الشغل الحالي لديك.
5. 
   5
   تعلّم كيفية تفويض شخصٍ لعمل ما. عندما نحاول القيام بكافة الأعمال بدون تفويض أحدهم للقيام بجزء منها، فإننا بذلك نحاول التحكم بكل شيء مع عدم ثقتنا في أن يقوم الآخرين بالعمل على أكمل وجه. ولذا: تعلم أن تثق في قدرات الآخرين وتطلق الأمر. كما يمكن أن يبدو إيكال المهام للآخرين مجهدًا وصعبًا على المستوى النظري، ولكن في الحقيقة، سوف يمنحك الأمر وقت أكبر لتقضيه مع نفسك. ابحث عن أناسيّ في حياتك يمكنك الاعتماد عليهم والثقة بهم لإنجاز المهام المزعجة أو الضاغطة بالنسبة لك.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

عمل تغييرات بيئية

تنزيل المقال

1. 
   1
   نظّف بيتك بعض الشيء. حتى أكثر النفسيات ثباتًا واتزانًا يمكن أن تتوتر بسبب الفوضى التي يمكن أن تحيط بهم. فلو كانت سيارتك، أو بيتك، أو مكتبك، أو مكان عملك مليء بالفوضى أو القذارة، سوف يؤثر -بكل تأكيد- على صحتك الذهنية. لذا، خذ دقائق من وقتك لتنظيف أكثر المناطق غير المرتبة، وستجد عقلك قد تنفّس الصعداء. وها هي بعض الأفكار المفيدة للتقليل من الفوضى التي تحيط بك:

   • تخلص من تلك الحاجيات التي لا تستخدمها إلا نادرًا، أو تلك التي بلا أي فائدة بدلًا من تخزينها.
   • جمّع كل الأشياء في مجموعات أو فرق (على سبيل المثال: حاجيات الزوج، حاجيات الأسرة، حاجيات زملاء السكن)، ونظّفها معًا. تجميع الجهد بهذا الشكل من شانه تسهيل عملية التنظيف والترتيب، والتسريع منها وإضفاء المرح عليها.
   • قم بفرز الجرائد والبريد، وتخلص مما تحتاج التخلص منه، وضع ما تود الاحتفاظ به في ملف. جِد طريقة لجدولة عملية الفرز حتى لا يتراكم عليك كل ما سبق.
   • خصص أماكن معينة لتخزين الأشياء المستخدمة باستمرار، حتى تستطيع استعادتها وقتما تشاء.
   • نظّف مكتبك في العمل بعد كل جلسة حتى لا تدع الفوضى تتغلب عليك في النهاية.
2. 
   2
   خذ عدة دقائق لتستعد. حيث من الصعب أن تهمّ على يومك من غير أن تتخذ وقتًا تعدّ نفسك فيه له. خذ من صباحك عدة دقائق لتجهيز نفسك لأحداث اليوم المقبلة، وخذ حمامًا طويلًا وارتدى ثيابك المفضلة وامضي نحو يومك وأنا عازم على إنجاز كل ما فيه.
3. 
   3
   استمع إلى بعض من الموسيقى. حيث ظهر أن للموسيقى آثار فعالة على الحالة المزاجية والذهنية. فهدّأ نفسك واسترخ من خلال الاستماع للموسيقى الهادئة المفضلة لديك. وكي تجن أفضل النتائج، حاول أن تستمع إلى موسيقى هادئة وخفيفة حتى لو كنت من عشاق الموسيقى الصاخبة مثل الراب. ويعتبر أحد أفضل الطرق لتفريغ الضغوط والإجهادات بشكل غير واعٍ هو ترك الموسيقى تعمل في الخلفية في الوقت الذي تعمل فيه أو تذاكر أو تمارس أنشطتك اليومية.

   • وقد أظهرت الدراسات أنه بوسع الموسيقى تغيير وظائف الدماغ تمامًا كما تفعل الأدوية! وبالتالي، فالاستماع للموسيقى بانتظام يمكن أن يساعدك في "الشفاء" من الضغط والقلق.
4. 
   4
   استخدم استخدام الأعشاب لشم الروائح المنعشة. تمامًا، ما تشمّه يغيّر في مستويات التوتر لديك. حيث ربطت الدراسات العلمية رائحة الخزامى (اللافندر) والبرتقال في تخفيف مستويات التوتر والقلق. ولذا، استخدم معطرًا للجو برائحة الخزامى في بيتك او مكتبك أو في سيارتك، أو قم برش القيل من الزيت المراد راشحته على شعرك وبشرتك قبل أن تخرج من المنزل. كما يمكنك وضع القليل من هذا الزيت على صدغك، لتخفيف توترك الناتج عن الصداع.
5. 
   5
   غيّر في محيطك. فلو لم تفلح التغييرات البسيطة في إبهاجك، حاول الانتقال لمكان مختلف كليًا لفترة وجيزة. بحيث لو كانت الدراسة أو العمل صعبًا في مكتبك أو في بيتك، انتقل إلى مقهى مريح أو حديقة. الانتقال لبيئة جديدة من شأنه أن يساعدك على إبعاد تفكيرك عن تلك الأشياء التي توترك وتجهدك، ويمنحك الفرصة كي تتنفس وتتعافى من قلقك.
6. 
   6
   تكلّم إلى أناس جدد. من الوارد أن يكون الأشخاص الذين تتكلم معهم من مسببي التوتر والضغوط عليك، إلا أنه ليس من المفروض أن تقتلعهم كلية من حياتك، فقط حاول أن تقابل أناس مختلفة على الدوام. تستطيع معهم أن تعرض تصوراتك عن الأشياء التي لم تفكر فيها من قبل، أو أن تدخل معهم في أنشطة مقللة للتوتر.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

أنشطة الاسترخاء التي يمكن أن تجريها

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ حمامًا. بعض الناس يأخذون حمامًا سريعًا، والبعض الآخر يفضلون الاستحمام، وليس مهمًا على أي جانب أنت، ولكن من الصعب أن ننكر الشعور الممتع والمريح لحمام دافئ بالفقاقيع مع مشروب دافئ وكتاب، فلو شعرت بالانضغاط والتوتر، جرّب أن تضّجع في حمامك المريح لفترة. سوف تعمل حمية الحمام على إراحة عضلاتك ومساعدتك على تصريف توترك.
2. 
   2
   مارس هوايتك المفضلة. عندما تدخل في مزاج هائج ومتوتر سيكون من السهل أن تُنحّي هواياتك جانبًا وتركّز على ما تراه ألويًا، ولكن، بهجرك لأوقات فراغك على مدار اليوم، سوف تضغط على نفسك أكثر فأكثر. عُد إلى هواياتك المنسية من خلال ممارسة رياضتك المفضلة، أو قراءة جرائد الأخبار أو الخروج للتمشية على الأقدام. سوف تعيد إنعاش نفسك وتحسين قدرتك على التعامل مع عوامل الضغط من حولك فقط عندما تعطي نفسك الوقت الكافي لممارسة شيء تحبّه.
3. 
   3
   جرّب القيام بنشاط جديد. لو لم تكن لديك أية هوايات تود أن تُحييها وتواصل ممارستها، أو لو لم يكن لديك أية هوايات من الأساس، حاول أن تقوم بممارسة نشاط جديد لديك اهتمام به؛ لم يفت الأوان إطلاقًا على تعلمك لحرفة جديدة. حاول مثلًا أن تحضر درس استماع في جمعية محلية أو في الجامعة، أو ابحث عن دروس أخرى في منطقتك التي تعيش فيها. وأفضل من ذلك أن تعلم نفسك شيئًا جديدًا، كلغة جديدة أو مهارة فنيّة، واعمل عليها لتتحسن فيها باستمرار. تعلّمك لنشاط جديد سوف يحرر عقلك من عوامل الضغط، ويسهل عليك الأمور كي تستجم وتسترخي.
4. 
   4
   اجعل ممارساتك خارج المنزل. فنور الشمس، علاج طبيعيّ فعّال للاكتئاب، ومرتبط بالتوتر والقلق. فحتى لو لم تكن قادرًا على التعرض لنور الشمس، فالطبيعة الأم توفر لك راحة عظيمة من التوتر من خلال الهواء الطلق. اذهب للحديقة، أو ترجّل على جبل، أو اذهب في نزهة صيد، أيًا ما يعجبك. فمن الصعب أن تتوتر وأنت تشاهد جمال الطبيعة بينما تنشّط جسمك في ذات الآن.
5. 
   5
   اضحك بملء فيك. يقولون إن الضحك خير علاج. يبدو الضحك مستحيًلا حينما تكون متوترًا ومليئًا بالقلق، ولكن، فقط من خلال إقحام الضحك في حياتك باستمرار، ستلاحظ الفارق الكبير. تفرّج على مسرحيتك الهزلية المفضلة، أو تصفّح بين الفيديوهات المضحكة على اليوتيوب، أو قابل صديقًا مرحًا. فالضحك والتبسّم يُطلقان هرمونات تخفيف التوتر من عقلك، بحيث تتعافى وتشعر بالانتعاش على الفور.
6. 
   6
   ارتشف كوبًا من الشاي. حيث وجد أن محتسى الشاي يتعرضون لتوتر أقل من هؤلاء الذين لا يشربونه على مر الزمن، مما يجعل للشاي فاعلية قوية في تقليل الضغوط والتوترات. ولأفضل النتائج تناول كوبًا من الشاي الأسود، أو أي شاي آخر. كما أن الإمساك بالكوب الدافئ سوف ينقل لك ذلك الدفيء ويساعدك بالتالي على الاسترخاء، في الوقت الذي تمنحك النكهة تركيزًا تجاهه.
7. 
   7
   احصل على جلسة تدليك (ماساج). لا تعتبر جلسات التدليك مفيدة فقط للجسم، ولكنها أيضًا تحفز العقل على الإطلاق هرمونات الراحة والشعور الطيب. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط، اتصل على الفور بمدلكك الخاص وحدد معه موعدًا لجلسة، فإراحة عضلاتك من الشد سوف يساعدك على إراحة عقلك منه بالمثل. ها؟ أتحسنت؟ اطلب من حبيبك أن يدلكك. حيث تعمل تركيبة حبيبك أو زوجِك مع التدليك على إطلاق كميات أكبر من هرمونات الراحة والاستجمام، وعلى التخلص من أي توتر قد خالجك بشكل عملي.
8. 
   8
   مارس اليوجا بانتظام. تستطيع أن تمارس أيًا من الأشكال المختلفة لليوجا لتصريف التوتر والإجهاد من على كاهلك. جرّب الهاتا يوجا، والتي تجمع ما بين تمارين الشد وتقنيات التنفس والتأمل؛ فهي تصفّي ذهنك المُتخم، وتنعش أفكارك، وتولف بين عضلات الجسم وتخلق وعي جديد لم تشعر به من قبل.

   • تستطيع الاستفادة بشكل أكبر من اليوجا عن طريق ممارستها بانتظام. ويعتبر الصباح باكر هو التوقيت المثالي، كما يمكنك ممارستها في أي مكان تشعر فيه بالقدرة على تصريف التوتر والإجهاد. أما لو كنت مضغوطًا في وقتك، فحاول أو تجمع ما بين اليوجا وما بين رياضة روتينية تتبعها بانتظام أثناء قيامك بالتحمية لشيء ما أو التهدئة والاستجمام.
9. 
   9
   مارس التأمل الموجّه. ثبت أن ممارسة التأمل تصرف التوتر والإجهاد بشكل ملحوظ؛ حيث تستطيع العديد من أنماط التأمل أن تساعدك على التخلص من الضغوط والتوترات وتصفية عقلك من شوائبه والحصول على تركيز أكبر وتفكير أنقى. يمكنك ممارسة أنواع كثيرة من التأمل، كالزين والتبت والتأمل التجاوزي بغض النظر عن انتمائك الديني الخاص.

   • لو كنت مبتدئًا في التأمل، فيستحسن أن تندرج في صف للتأمل الموجه على يد خبير. كما يمكنك الحصول على كتب وفيديوهات جيدة عن طريق ممارسة التأمل بشكل منتظم.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

التأقلم على نمط حياة مقاوِم للتوتر والضغط

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول أطعمة صحية. سوف يتفاجأ البعض حينما يسمعون بأنه من بين المنافع التي لا تُعد ولا تُحصى للأكل الصحّي تخفيف التوتر والضغوط. لا تدع الوجبات السريعة والحلويات المسكرة أن توقعك في مستنقع القلق وتزيد إفراز هرمونات التوتر لديك. وبدلًا من ذلك، أدخل الحبوب الصحية والفواكه والخضراوات إلى نظامك الغذائي اليومي، وستجد أن جسدك بدأ في إفراز هرمونات مقاومة الضغط والتوتر.
2. 
   2
   تمرّن يوميًا. إن ظاهرة "نشوة العدائين" سيئة السمعة ليست محصورة عليهم فقط؛ وإنما إجهاد نفسك بدنيًا بالفعل يُطلق الأندروفين في جسمك ليشعرك بالسعادة والنشوة. مما يعني أنك لو كنت متوترًا ومضغوطًا، تستطيع أن تُبهج نفسك وترمي همومك من الشباك بأن تُجهد قلبك وتجعله يعمل أكثر قليلًا من المعتاد. اذهب للمشي أو للركوب أو للسباحة، ارفع بعض الأوزان، أو مارس رياضتك المفضلة لتحظى بكل من الصحة البدنية والذهنية.
3. 
   3
   ركّز على نمط نومك. عندما ينضغط الناس ويرتبكون وسط مليون مهمة ورائهم، أول ما يضحوا به هو النوم!؛ وهذا هو أحد أبشع الأخطاء الصحية التي يمكن أن ترتكبها في حق نفسك. احصل على وقت كافٍ للنوم كي تسمح لجسمك بأن يعيد شحن طاقته وينتعش بالليل، تاركًا لك انتعاشًا ونضارة في الصباح.

   • لن يستطيع جسدك أن يتخلص من الهرمونات الزائدة والسموم التي تكوّنت لتسبب لك الضغط والتوتر جاعلة إياه دورة مغلقة لا تنتهي، ما لم يحظى بقدر كافٍ من النوم. حاول بشكل أساسي أنت تحظى من 7 إلى 9 ساعات من النوم بالليل.
4. 
   4
   مارس العناق كثيرًا. لو كنت مرتبطًا في إطار علاقة سوية، حاول أن تذهب إلى شريكك لتتلامس معه وتلاطفه قليلًا. فقد أظهرت الدراسات أن العناق المستمر والتقبيل وممارسة الجنس جميعًا تطلق هرمون الأوكيتوسين الذي يسبب السعادة ويقلل التوتر. وهذا صحيح، فممارسة بعض الأنشطة المحبذة لك يساهم فعليًا في تحسين صحتك الذهنية. هل تعمل تلك الأنشطة بشكل ثابت على إبقاء مستويات هرموناتك مرتفعة بشكل عام بحيث تقلل احتمالات توترك في المقام الأول؟
5. 
   5
   مارس طقوسك الروحية. فأكبر همّ عند المشاركبن في الأنشطة الدينية هو البحث عن الاسترخاء والطمأنينة من القلق ومن التوتر. فلو كنت جزء من مجموعة دينية بالفعل، حاول أن تنضم إليها في كثير من أوقات توترك وشعورك بالضغط. من المرجح أن تجد الراحة في دعم جماعتك المتدينة في نفس الوقت الذي تقوي فيه روحانيتك.

   • فكّر في الانضمام إلى جماعة دينية لو كنت تعاني من التوتر الدائم، وألقِ نظرة على الإرشاد الداخلي بها والراحة التي يمكن أن تقدمها لك.
6. 
   6
   ادخل في علاقات ناجحة. حيث من السهل أن تتوتر إذا ما أُحطت نفسك بمرضى وهؤلاء الذين لا يُعتمد عليهم. فبدلًا من تحقيق علاقات تؤثر عليك بالسلب مع أناس يسببون لك الضيق والحنق، ابدأ في الانخراط في علاقات تدعمك وتحسّن من شعورك، وسوف تشعر بالتحسّن على المدى البعيد حتى لو كان ذلك صعبًا على المدى الأقرب. وبالتالي، تكوين صداقات صحيّة في حياتك يبقيك سعيدًا.

أفكار مفيدة

• لاحظ أنه ليس كل أنشطة تقليل التوتر تفلح مع كل الناس. فجرّب عدة تقنيات لتكتشف الأنسب لك.
• فكّر في تلك الإيجابيات في حياتك، وفي لحظة خاصة قد حدثت لك يومًا ما. وقم بذلك يوميًا.
• اقرأ كتابًا جيدًا عندما تكون متوترًا.
• اشرب الشاي بدون مادة الكافيين، لأنها تصعّب مهمة التعامل مع التوتر والضغوط. اشرب قهوة منزوعة الكافيين.

تحذيرات

• تواصل مع طبيب معالج لو عانيت من أزمة عقلية مستمرة، تمامًا كما تتواصل مع الطبيب البشري لو عانيت من وعكة صحية. حيث أن الطبيب قد دُرّب بشكل محترف لحل المشكلات، فهو ذلك الشخص الذي يستطيع أن يطوّع كل نظريات ورؤى علم النفس كي يدلنا على الطريق الصحيح الذي لم نكن نراه من قبل.
• استجلب المساعدة فورًا لو شعرت بنزعة انتحارية أو بأنك تريد إيذاء نفسك. اتصل بطوارئ التعامل مع الحالات الانتحارية في بلدك، أو بطوارئ الطبيب المعالج في المستشفى القريبة منك. وإن لم تعرف بماذا تتصل، كلّم الشرطة المحلية لتساعدك في الأمر.
• يستطيع طبيبك أن يصف لك دواءً للتحكم في القلق والاكتئاب.