Как бороться со стрессом, вызванным учебой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как быстро успокоиться

Организация времени и учебного процесса

Распределение внимания

Здоровый образ жизни

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Со стрессом из-за учебы сталкиваются все учащиеся. Избыток информации, неспособность контролировать происходящее, непонимание того, что следует делать, могут привести к стрессу. Чтобы справиться с напряжением, попробуйте пересмотреть свои привычки и отношение к учебному процессу. Решите, что для вас важнее всего, и внесите изменения в образ жизни, которые позволят вам бороться со стрессом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Как быстро успокоиться

Загрузить PDF

1. 
   1
   Узнайте, что происходит в организме, когда вы испытываете стресс. Напрягаются ли ваши плеч? Учащается ли у вас дыхание? Ощущаете ли вы неприятный привкус во рту? Если вы чувствуете, как что-то в животе сжимается, или ваши ладони потеют, вы, скорее всего, нервничаете.

   • Если вы научитесь узнавать симптомы стресса, вам будет проще связывать чувство с тем, что его вызвало.
   • Чем быстрее вы заметите симптомы, тем раньше вы сможете принять меры и успокоиться.
2. 
   2
   Определите источник стресса. Вас нервирует определенный человек, ситуация или место? Чтобы бороться со стрессом, нужно знать его причину. Иногда вам будет просто определить эту причину, но иногда стресс будет результатом воздействия нескольких факторов.

   • Чаще всего на учебе стресс вызывают домашние задания, оценки, нехватка сна, перегруженность, проблемы с ровесниками и притеснения со стороны одноклассников. Если вас притесняют, поговорите с родителями, учителями или школьным психологом.
   • Определение факторов стресса - это первый шаг к тому, чтобы понять, что в этой ситуации нет ничего страшного. Если вы будете видеть, что вы можете найти выход, вы будете меньше нервничать.
   • Не осуждайте себя за то, что вы нервничаете. Определив источник стресса, старайтесь относиться к ситуации объективно. Скажите себе так: "Я нервничаю сейчас. Это естественная реакция. Стресс не является отражением меня".
3. 
   3
   Сделайте три глубоких вдоха. Диафрагмальное дыхание запускает процесс расслабления в организме, за которое отвечает парасимпатическая нервная система. Вдохните носом, позвольте воздуху опуститься к животу и выйти через рот. Это поможет вам успокоиться в сложной ситуации.

   • Может быть полезно поднимать, опускать плечи и вращать ими либо аккуратно поворачивать голову. Когда человек испытывает стресс, мышцы зажимаются. Расслабляя мышцы, вы помогаете себе избавиться от стресса.
   • Делайте глубокие вдохи перед началом того, что может вызывать стресс, и вам будет проще сохранить самообладание.
4. 
   4
   Попросите о помощи. Если вы не знаете, как реагировать на сложную ситуацию, найдите человека, который поможет вам. Если вы на учебе, поговорите с учителем, психологом или одноклассником. Если вам нужно решить вопрос прямо сейчас, поговорите с кем-нибудь в школьном кабинете или попросите разрешения выйти и поговорить с человеком, который находится в другой части здания. Если проблема не является сиюминутной, обсудите ее с родителями, учителем или психологом.

   • Всем нужно время от времени просить о помощи. Обращение за помощью не означает, что вы зависите от других или глупы. Признание своих слабостей - это признак ума.
   • Обращаясь за помощью, сообщите как можно больше важной информации: как вы определили источник проблемы, что вы делали, чтобы решить ее, и так далее.
5. 
   5
   Тренируйтесь останавливать поток мыслей. Иногда избыток эмоций приводит к беспорядочному потоку мыслей. Если вам это знакомо, научитесь останавливать этот поток: прервите мысли, остановитесь, "отключите" от них свое внимание и переведите его на что-то другое на какое-то время.

   • Попробуйте сказать вслух или про себя: "Хватит мыслей. Лучше заняться чем-то другим и вернуться к этому после обеда".
   • Этот прием еще называется адаптивным дистанцированием.
6. 
   6
   Попробуйте отдалиться от ситуации, которая вызывает стресс. Если вы не можете справиться с какой-либо ситуацией, человеком или местом, можно уйти. Физическое отдаление от источника стресса позволит вам уменьшить тревожность.

   • Можно прогуляться по улице, сходить в туалет (там вы сможете побыть наедине с собой) или сделать что-то еще. Скажите, что забыли что-то в машине, - так вы сможете быстро выйти на улицу.
   • Полезно иметь любимое безопасное место на территории школы. Например, если вам нравится быть в тихих местах, отправляйтесь в библиотеку, если чувствуете, что не можете справиться с напряжением.
   • В определенных ситуациях поступить так будет невозможно. Например, выходить во время экзамена или важной презентации нельзя. Однако вы всегда можете сделать так, если разговор с каким-либо человеком выводит вас из равновесия. Скажите так: "Меня сейчас переполняют эмоции, мне нужен перерыв, хорошо?"
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Организация времени и учебного процесса

Загрузить PDF

1. 
   1
   Составьте расписание. Каждый день у вас должно быть достаточно времени на ежедневные обязанности, учебу и отдых. Человек сильно нервничает, если чувствует, что ему не хватает времени. Если вы сова, готовьте одежду на завтра с вечера. Выделяйте время для выполнения домашней работы каждый вечер.

   • Можно записать расписание или запомнить его. Если расписание будет у вас в письменном виде, вам будет проще придерживаться его. Кроме того, вы сможете вычеркивать выполненные задачи.
   • Можно также воспользоваться различными приложениями для упорядочивания учебных дней.
   • Расписание поможет бороться со стрессом, поскольку вы будете знать, что именно вам нужно сделать и где. Вам не придется принимать решения в последнюю минуту.
2. 
   2
   Держите календарь на видном месте. Календарь поможет вам следить за временем и будет напоминать о важных датах и мероприятиях, которые могут нарушать ваш привычный график (к примеру, визит к врачу или бабушке). Если календарь будет висеть на видном месте, члены вашей семьи будут видеть, что у вас уже запланировано.

   • Если на выполнение какой-либо домашней работы вам нужно несколько дней или недель, разделите это задание на несколько этапов в календаре.
   • Календарь позволит вам избежать стресса, связанного с попытками уложиться в нужные сроки.
3. 
   3
   Наведите порядок на рабочем месте. Выделите для себя удобное рабочее место, и вам будет проще сохранять спокойствие. Ваше рабочее место должно располагаться вдали от шумных мест, чтобы вы могли сосредоточиться на учебе. Используйте картинки с напоминаниями, маркеры и держите под рукой канцелярские принадлежности, которые вам могут потребоваться.

   • Помните, что вы можете организовать рабочее место не так, как это делают другие. Важно понять, что удобно именно вам.
   • Если вы работаете за компьютером, отключите браузер или установите ограничения на время, которое вы можете потратить на неучебные дела, чтобы не отвлекаться.
4. 
   4
   Выключите телефон. Если ваш телефон все время будет лежать рядом, пока вы занимаетесь, он будет отвлекать вас, даже если вы не будете пользоваться им. Если телефон включен, вам могут приходить сообщения от друзей, и даже если нет, вы будете все время ждать звонков. Лучше выключить телефон либо перевести его в авиарежим и полностью сконцентрироваться на учебе.

   • Если телефон все равно будет вас отвлекать, отнесите его в другую комнату (и не включайте).
   • Это касается и всех прочих устройств с экраном, включая планшеты и ноутбуки, которые не нужны вам для учебы.
5. 
   5
   Выделите достаточное количество времени на учебу. Лучше всего посвящать домашним заданиям 40-90 минут за раз. Если заниматься дольше, вы станете менее внимательным. Если заниматься меньше, вы не успеете сконцентрироваться. Попробуйте использовать таймер, если он вам необходим.

   • Делайте десятиминутные перерывы и вставайте из-за стола по истечении 40-90 минут.
   • Во время перерыва ходите, двигайтесь. Физические упражнения помогут вам лучше концентрироваться.
6. 
   6
   Разбейте крупные задания на мелкие этапы. Если какое-либо задание пугает вас объемом, разделите его на части. Указывайте точное количество работы. Лучше не писать что-то вроде "сделать домашнюю работу по истории", а заменить это фразой "прочитать страницы 112-224 и ответить на 6 вопросов".

   • Если вам нужно написать длинное сочинение, начните с плана. Затем напишите по странице на каждую из тем, приведенных в плане. После этого объедините все части.
   • Если вы готовитесь к важной контрольной работе, разбейте весь учебный материал на небольшие части. Изучайте материал по темам, по главам или по предметам.
7. 
   7
   Не ждите до последней минуты. Если вы любите все доделывать в последний момент или читаете учебник лишь накануне контрольной работы, вы уже наверняка знаете, как сильно это выматывает. Активная учеба накануне экзамена или контрольной работы может помочь вам получить хорошую оценку, однако основная часть материала лучше усваивается, если заучивать ее в течение нескольких недель.

   • Распределите в календаре время, которое вам нужно для подготовки, на 2-4 недели.
   • Возможно, какое-то время вам придется посидеть дома за учебой, однако календарь напомнит вам, что вы сможете отдыхать, когда сдадите экзамены.
8. 
   8
   Обратитесь за помощью. Всем время от времени нужна помощь. Если вы не можете собраться, попросите кого-нибудь помочь вам. Другой человек может оценить ваше рабочее место свежим глазом и увидеть то, чего вы не замечаете.

   • Можно подсмотреть идеи у людей, которые смогли навести порядок на своем рабочем месте. Обратите внимание на то, как выглядят рабочие места у ваших друзей, или поищите информацию в интернете.
   • Если вы не ограничены в средствах, можно нанять специального человека, который поможет вам навести порядок. Но знайте, что вам нужно будет приучить себя к новой системе, иначе вы и ваши старые привычки превратите новое рабочее место в такое, каким оно было раньше.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Распределение внимания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поймите, что вы чувствуете. Если вы не умеете управлять своими чувствами, вы больше склонны к стрессу, чем те люди, которые чувствуют приближение неприятных эмоций. Вам следует ежедневно анализировать свои ощущения.

   • Попробуйте использовать "термометр чувств" для оценки своего состояния. На шкале могут быть значения от "Ерунда!" до "Паника!" или что-то похожее. Если температура станет слишком высокой, займитесь чем-то успокаивающим. Если она опустится слишком низко, попробуйте сделать что-то, чего раньше не делали.
   • Если вам сложно определять собственные чувства, попробуйте изучить таблицу эмоций. Она позволит вам запоминать различные чувства и выяснять, какие из них актуальны для вас.
2. 
   2
   Научитесь говорить нет. Заниматься самыми разными делами очень интересно, но если у вас не будет хватать на все времени, вы начнете нервничать. Чтобы научиться жить независимо от других, важно научиться отказывать.

   • Помните, что отказ - это не всегда проявление эгоизма, и соглашаться не всегда полезно.
   • Если вы научитесь говорить нет, вы сможете ставить свое эмоциональное состояние на первое место.
3. 
   3
   Решите, какие дела вы можете отложить. Если вам не нужно сдавать экзамен по английскому языку, возможно, вам не нужен пока репетитор. Если на следующей неделе у вас важная контрольная работа по математике, а через две недели - по истории, постарайтесь направить все силы на математику.

   • Если вы все спланируете правильно, у вас будет время для всего. Если же вы почувствуете, что вам не хватает времени, не злитесь на себя. Используйте то время, что у вас есть, и в первую очередь занимайтесь самым важным.
   • Помните, что не все нужно делать идеально. Если вам нужно сдать зачет, не думайте, что вам нужно ответить правильно на все вопросы. Иногда достаточно просто делать что-то хорошо.
4. 
   4
   Ставьте перед собой достижимые краткосрочные цели. Если ставить цели, которых вы реально можете достичь, поводов для переживаний станет меньше. Если цели будут достижимыми, вы почувствуете гордость за себя, когда добьетесь желаемого.

   • К примеру, если вы перешли в новую школу, вас может пугать то, как много всего нового вам нужно будет узнать. Для начала поставьте перед собой цель познакомиться с одним человеком.
   • Формулирование достижимых целей говорит о том, что вы знаете свои сильные и слабые стороны.
5. 
   5
   Подумайте о долгосрочных целях. Возможно, вам стоит составить список дел на будущее. Если вы учитесь в старших классах, подумайте о том, что вы будете делать, когда закончите школу. К примеру, если вы хотите стать ветеринаром, вам нужно вспомнить о том, что для поступления вам потребуется математика.

   • Размещайте картинки, цитаты и напоминания о своих долгосрочных целях на рабочем месте.
   • Если вы еще не знаете, чего хотите в будущем, в этом нет ничего плохого. Подумайте о своих приоритетах и о том, что вам важно. К примеру, если вы знаете, что вам хотелось бы работать на природе, изучите профессии, связанные с естествознанием.
   • Поговорите с родителями, школьным психологом или другими людьми, которым вы доверяете, о будущей профессии.
6. 
   6
   Не позволяйте давлению социума сломать вас. Во время учебы человек сталкивается не только со стрессом, связанным с образованием. Общение с ровесниками, межличностные конфликты, подтрунивания и дискриминация могут негативно сказаться на вашей способности запоминать учебный материал. Чтобы противостоять этому, поговорите с надежным человеком. Можно обратиться к родителям, близким друзьям, психотерапевту. Расскажите учителю о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь в коллективе, - возможно, он сможет вам помочь.

   • Продумайте свои реакции на события и проработайте возможные ответы в различных трудных ситуациях.
   • Если вы будете уметь постоять за себя, вам будет проще бороться со стрессом в будущем.
   • Формулируйте свои мысли, используя местоимение "я". К примеру, скажите так: "Мне не нравится, когда ты так делаешь, потому что я чувствую себя лишним". Это позволит другому человеку понять, что вы чувствуете, и при этом причина проблемы также будет ясна.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь спортом. Как было установлено в результате исследований, физические упражнения позволяют бороться со стрессом и положительно сказываются на способности концентрировать внимание и учиться. Подберите вид спорта, который вам нравится, и старайтесь уделять ему время каждый день. Возможно, вам понравится бегать, кататься на велосипеде, заниматься ходьбой, танцами или чем-то еще. И аэробные упражнения (упражнения, которые учащают дыхание), и анаэробные (силовые) помогают бороться со стрессом.

   • Было доказано, что регулярные занятия спортом изменяют химические процессы в головном мозге, что позволяет справиться со стрессом.
   • Спорт также улучшает качество сна, а это важный фактор в борьбе со стрессом.
2. 
   2
   Найдите способы выпускать пар. Если вы испытываете стресс, вам нужно найти способ выплеснуть эмоции. Дайте пару хуков подушке или сделайте пару глубоких вдохов. Отправляйтесь на пробежку. Ваша задача - научиться понимать, в какие моменты вы испытываете стресс, и придумать, как бороться с ним, не затрагивая других людей.

   • Если просто притворяться, что у вас все в порядке, это не решит проблему.
   • Можно с усилием подуть на вертушку на палочке или на перышко. Это будет стимулировать дыхание и будет отвлекать вас от того, что вас беспокоит.
3. 
   3
   Запланируйте расслабляющие мероприятия. Даже если вы сильно нервничаете, найдите время запланировать что-то, что поможет вам бороться со стрессом, и вы отвлечетесь. Прогулки, теплая ванна с пеной или ежедневные медитации помогут вам сохранять спокойствие.

   • Найдите занятия, которые не потребуют много времени (например, попрыгайте на батуте, слушая любимую песню, или 10 минут поиграйте с собакой).
   • Помните, что занятия, которые помогают вам расслабиться и делают вас счастливее, - это часть успешной жизни. Они не должны заставлять вас чувствовать себя виноватым.
4. 
   4
   Найдите время на смех. Смех - это один из лучших способов борьбы со стрессом. Полчаса просмотра любимого комедийного сериала или чтение юмористического сайта помогут вам расслабиться. Если вам нужно отвлечься, почитайте анекдоты или пересмотрите какую-нибудь сцену из любимой комедии.

   • Смех позволяет избавляться от напряженности и способствует расслаблению. Он даже помогает организму вырабатывать вещества, снимающие болевые ощущения.
   • Йога смеха - это недавний тренд, который набирает популярность. Поищите в интернете видеоролики с йогой смеха, если рядом с вами не проводятся такие занятия. Скорее всего, даже если вы просто будете видеть, как люди смеются, вам самому станет смешно.
5. 
   5
   Попробуйте петь. Пение также борется со стрессом, замедляя сердцебиение и вырабатывая эндорфины - гормоны счастья. Можно петь в хоре, а можно в душе. Что бы вы ни выбрали, пение поможет вам успокоиться.

   • Громкое пение полезно вдвойне. Если вы живете с кем-то, вам может быть некомфортно петь громко. Попробуйте делать это в машине или когда останетесь дома одни.
   • Подпевайте радио или включите любимые песни, если стесняетесь петь сами.
6. 
   6
   Высыпайтесь. Если вы подавлены, вы, скорее всего, спите меньше, чем нужно. Большинству людей нужно не менее 8 часов сна в сутки, а некоторым даже больше. Непрекращающийся поток новых мыслей или мысли об одном и том же, что вызывает у вас стресс, может помешать вам высыпаться.

   • Не занимайтесь спортом за 2 часа до сна.
   • Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время по будним и выходным дням. По выходным приятно поспать подольше, однако это нарушает биоритмы организма.
7. 
   7
   Питайтесь правильно. Часто из-за стресса люди начинают есть слишком много калорийной пищи и продуктов, в которых содержится много сахара и/или жира. Однако плохое питание провоцирует усиление стресса, что заставляет вас покупать еще больше вредной еды, а это приводит к набору веса. Следите за своим питанием и ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.

   • Вместо чипсов перекусывайте яблоками, морковными палочками или свежими овощами.
   • Если в моменты стресса вам хочется сладкого, сделайте смузи из банана, черники и обезжиренного йогурта. В других фруктах также содержится необходимый вам сахар, но они не будут усиливать стресс, в отличие от вредных сладостей.
8. 
   8
   Избегайте кофеина и алкоголя. И кофеин, и алкоголь выматывают организм, лишая его способности бороться со стрессом. Кофеин не дает спать ночью, а алкоголь влияет на качество сна.

   • Помните, что кофеин содержится во многих продуктах. Он есть в чае, кофе, сладких газированных напитках и энергетиках. Старайтесь потреблять не более 100 миллиграммов кофеина в день (примерно столько содержится в чашке сваренного кофе), если вы подросток, и не более 400 миллиграммов, если вы взрослый.
   • И кофеин, и алкоголь можно употреблять в умеренных количествах в моменты, когда вы не испытываете стресс, однако в напряженные дни эти вещества окажут негативное воздействие на организм.
   • Не употребляйте алкоголь, если вам еще не исполнилось 18 лет. Подростки, употребляющие алкоголь, часто рискуют под воздействием этого вещества (употребляют наркотики, занимаются незащищенным сексом). С большой вероятностью это может привести к отчислению из школы. Если вам уже исполнилось 18, употребляйте алкоголь в разумных количествах: не более одного бокала в день, если вы женщина, и не более двух, если вы мужчина.
   Реклама

Советы

• Знайте, что иногда стресс бывает полезен для достижения целей.

Реклама

Предупреждения

• Если стресс выматывает вас, обратитесь за помощью. В таких ситуациях важно поговорить об этом с психотерапевтом, родителями или другими близкими людьми.
• Не делайте ничего под влиянием стресса, о чем потом можете пожалеть.

Реклама