Как проявлять уверенность в себе

Уверенное или, как говорят психологи, ассертивное поведение – это золотая середина между пассивным и агрессивным поведением. Если вы пассивны, то никогда не озвучиваете свои желания и суждения; если вы агрессивны, то склонны навязывать свое мнение окружающим и вымещать на них свое недовольство. Однако если вам присуща ассертивность, то есть независимость, настойчивость и уверенность в себе, то вы в состоянии выразить, что вы думаете и чего хотите, уважая при этом других людей, и благодаря этому у вас больше шансов получить заслуженное или желаемое.

Часть 1

Часть 1 из 8:

Поймите разницу между уверенностью, агрессией и пассивностью

Загрузить PDF

В ассертивной коммуникации заложено уважение к чувствам, потребностям, желаниям и мнениям других. Человек избегает нарушать чужие права, отстаивая при этом собственные, и в процессе готов искать компромисс. При такой коммуникации желания, потребности и определенные границы выражаются словами и действиями в спокойной, но уверенной манере.^{[1]XИсточник информацииMurphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.}
2
Изучите вербальные признаки ассертивной коммуникации. Вербальные сигналы, указывающие на ассертивность, выражают уважение, искренность и твердость. К ним могут относиться:^{[2]XИсточник информации}
- Спокойный уверенный голос
- Плавная открытая речь
- Уместная в данной ситуации громкость
- Отзывчивость и конструктивность
3
Изучите невербальные признаки ассертивной коммуникации. Как и вербальные сигналы, невербальные могут указывать на уверенное поведение и также выражать уважение, искренность и твердость. К ним могут относиться:^{[3]XИсточник информации}
- Восприимчивое слушание
- Прямой зрительный контакт
- Открытая, не зажатая поза
- Улыбка, если человек доволен
- Нахмуренное выражение, если человек сердит
4
Изучите, какие мысли связаны с ассертивной коммуникацией. Ассертивная личность естественным образом будет тяготеть к определенному образу мыслей, которые указывают на уверенность и уважение к окружающим. Примеры таких мыслей:^{[4]XИсточник информации}
- "Я не позволю себя использовать, но и не стану нападать на других".
- "Я постою за себя, но буду вести себя корректно".
- "Я честно и открыто выскажу свое мнение".
5
Поймите, что значит агрессивная коммуникация. Уверенность часто путают с агрессией, но в агрессии отсутствует уважение к другим людям. Ей присуще полное пренебрежение потребностями, чувствами, желаниями, мнениями и порой даже личной безопасностью окружающих. Агрессивная коммуникация, как правило, связана с гневом, излишне требовательным поведением, зацикленностью на своих интересах или манипулированием.
- Вербальные признаки агрессивной коммуникации могут включать в себя саркастические или снисходительные замечания, обвинения, крик, угрозы, хвастовство или унижающие других высказывания.^{[5]XИсточник информации}
- Невербальные признаки агрессивной коммуникации могут включать в себя вторжение в личное пространство другого человека, сжатые кулаки, скрещенные на груди руки, сердитый или слишком пристальный взгляд.
- Примеры мыслей, связанных с агрессивной коммуникацией: "я чувствую власть и заставлю людей согласиться на мои условия", "я контролирую других" или "я отказываюсь проявлять чувствительность".
6
Поймите, что значит пассивная коммуникация. Молчание и готовность во всем соглашаться с другими являются отличительными признаками пассивной коммуникации. Человеку часто не хватает самоуважения, он считает незначительными свое мнение, чувства, потребности и желания. Желания и потребности окружающих от ставит выше собственных. Пассивность отнимает у человека контроль над ситуацией, и он позволяет другим принимать решение за него.^{[6]XИсточник информации}:
- Вербальные признаки пассивной коммуникации могут включать в себя нерешительность, молчание, отсутствие своего мнение, самоуничижение.
- Невербальные признаки пассивной коммуникации могут включать в себя избегание зрительного контакта, взгляд в пол, сутулую позу, скрещенные руки или прикрывание рта ладонью.
- Примеры мыслей, связанных с пассивной коммуникацией: "мое мнение не в счет", "люди плохо обо мне подумают".
7
Подумайте о том, что оказало на вас влияние. С раннего детства наше поведение приспосабливается под требования и ожидания нашего окружения, семьи, ровесников, коллег, начальства. Стиль коммуникации – пассивный, ассертивный или агрессивный – может быть результатом влияния культуры, поколения и определенных ситуаций. В обществе западного образца ассертивность ценится выше.
- Представители старших поколений могут испытывать сложности с ассертивным поведением. Мужчин научили, что выражение эмоций – это признак слабости, а женщинам внушили мысль, что заявление о своих потребностях и мнении – признак агрессии. Иногда нам трудно даже определить, какое поведение уместно в той или иной ситуации.^{[7]XИсточник информации}
8
Не вините себя за свой стиль коммуникации. Важно не обвинять себя в том, что вы не понимаете, как быть уверенным и настойчивым. Другие типы коммуникации, такие как пассивность и агрессия, могут быть частью порочного круга. Но он не вечен: вы сможете вырваться из него, научившись ассертивному мышлению и поведению.^{[8]XИсточник информации}
- Если в семье вас с детства приучили ставить чужие нужды выше своих, вам может быть трудно настаивать на своем.
- Если в вашей семье и среди сверстников конфликты решались путем скандалов и крика, вы могли научиться вести себя соответственно.
- Если в вашей социальной группе считалось, что отрицательные эмоции нужно скрывать, или вас игнорировали или высмеивали за выражение таких эмоций, вы могли привыкнуть держать негативные чувства в себе и не говорить о них.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 8:

Проникните в суть своих эмоций

Загрузить PDF

Чтобы научиться ассертивной коммуникации, важно уметь эффективно управлять своими эмоциями. Некоторым достаточно разобраться в своих эмоциональных процессах, чтобы изменить стиль коммуникации и начать выражать свои чувства в более уверенной манере. Ведение дневника – отличный способ добраться до сути мотивов своего поведения, описывая ситуации и задавая себе определенные вопросы, связанные с ассертивностью.^{[9]XИсточник информации}
Записывайте ситуации, вызвавшие у вас сильный эмоциональный отклик. Придерживайтесь фактов и постарайтесь на первом этапе ничего не интерпретировать. Например, можете записать просто: "Я пригласил свою подругу пообедать, а она сказала "нет".
Признайтесь себе честно, что вы чувствовали. Уточните, какие из этих эмоций вы осознавали в тот момент, и оцените их силу по шкале от 0 до 100 (от очень слабых до исключительно сильных). Дайте всего лишь приблизительную оценку, но будьте честны с собой.
4
Опишите свое поведение в ответ на ситуацию. Отметьте любые физические ощущения, которые вы испытывали в тот момент. Спросите себя: "Что я делал?" и "Что чувствовало мое тело?"
- Например, если кто-то не ответил на ваш телефонный звонок, то вы, возможно, почувствовали тошноту или напряжение в плечах.
Это могут быть предположения, истолкования, оценки, догадки и тому подобное. Спросите себя: "Что я подумал?" или "Какие мысли пришли мне в голову?" Например, можете записать: "Я согласился пойти пообедать с ней, когда она меня позвала, поэтому, когда я ее позвал, она тоже должна была согласиться", или "Сказать мне "нет" было грубо с ее стороны", или "Может быть, она больше не хочет со мной дружить".
Снова используйте шкалу от 0 до 100, на этот раз для оценки своих мыслей. Поставьте "0", если вы не допускали такой мысли, и 100, если вы стопроцентно подумали именно так. Затем задайте себе вопрос: "Я рассуждаю в пассивной, ассертивной или агрессивной манере?" Запишите ответ на него. Затем для каждой мысли запишите факты, подтверждающие или опровергающие ее. Оцените, можно ли интерпретировать ситуацию иным образом.
Чтобы прийти к более сбалансированному и уверенному образу поведения и мыслей, спросите себя: "Какая реакция была бы более ассертивной?"
После того как вы проанализировали ситуацию, пересмотрите силу испытанных в ней эмоций и мыслей. Снова дайте им оценку от 0 до 100.
Это упражнение, вероятно, поможет вам снизить накал эмоций. Оценивайте свои эмоции, мысли и реакции в самых разных жизненных ситуациях. Если вы будете заниматься этим систематически, то сумеете начать рассуждать и вести себя в более ассертивной манере, спокойно и уверенно.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 8:

Научитесь эффективной коммуникации

Загрузить PDF

1
Осознайте преимущества ассертивной коммуникации. Ассертивность – это выработанный стиль общения, который позволяет с уверенностью выразить свои чувства и потребности, но при этом оставаться внимательным к мнениям, желаниям, нуждам и чувствам других людей. Она является альтернативой пассивному или агрессивному поведению. Вот какие преимущества вы получите, если научитесь ассертивной коммуникации:^{[10]XИсточник информацииMurphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.}
- Сильная и эффективная коммуникация
- Уверенность в себе
- Повышение самооценки
- Завоевание уважения окружающих
- Совершенствование навыков принятия решений
- Снижение стресса из-за боязни несоответствия чужим требованиям
- Возможность разрешения конфликтов
- Повышение самоуважения
- Избавление от чувства, что вас игнорируют или принуждают – взамен вы почувствуете, что встречаете понимание и сами принимаете решения
- Снижение склонности к депрессии^{[11]XИсточник информации}
- Меньшая вероятность злоупотребления алкоголем или наркотиками^{[12]XИсточник информации}
2
Говорите "нет", когда это нужно. Многим людям трудно говорить "нет". Однако если вам нужно отказать, а вы говорите "да", это может привести к дополнительному стрессу, чувству обиды и гневу на окружающих. Когда вы хотите сказать "нет", воспользуйтесь следующим полезным и простым руководством.^{[13]XИсточник информации}
- Говорите кратко.
- Говорите ясно.
- Говорите честно.
- Например, если у вас действительно нет времени оказать человеку услугу, о которой он просит, вы можете просто сказать: "В этот раз я не могу. Извини, что так получается, но в этот день у меня слишком много дел, и я никак не успею".
3
Сохраняйте спокойствие и уважайте других. Разговаривайте с человеком спокойно и относитесь к нему с уважением. Это побудит его внимательно выслушать вас и проявить ответное уважение.
- Если вы начинаете волноваться или расстраиваться, попробуйте глубоко подышать. Ваше тело начнет успокаиваться, и это поможет вам сохранить самообладание.
4
Говорите простыми фразами. Коммуникация – задача, на первый взгляд, простая, однако многие наши попытки донести сообщение до окружающих (или, напротив, их попытки донести его до нас) бывают поняты неверно. Результатом может стать разочарование или конфликт в отношениях. Поэтому, когда вы общаетесь с людьми, выражайте свои чувства, желания, мнения и нужды простыми предложениями. Это поможет им ясно понять, что вы имеете в виду.^{[14]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Например, вместо множества длинных фраз, полных намеков и иносказаний, вы можете прямо и коротко сказать кому-то из членов семьи: "Я люблю, когда ты звонишь мне, чтобы просто поговорить. Но я не могу подолгу разговаривать в рабочее время. Было бы замечательно, если бы вместо этого ты звонил по вечерам".
5
Используйте "я-утверждения", когда говорите от своего имени. "Я-утверждения" показывают, что вы готовы отвечать за свои мысли и поведение. Существуют различные типы таких утверждений, уместные в разных ситуациях.^{[15]XИсточник информации}
- Базовое утверждение. Этот тип "я-утверждения" может использоваться в повседневных ситуациях, чтобы сообщить о ваших нуждах, высказать похвалу, изложить информацию или факты. Базовые утверждения также задействованы в ситуациях, когда человек говорит о себе и своих переживаниях, помогая снять тревогу и расслабиться. Например, "мне нужно уйти в шесть часов" или "мне понравилась твоя презентация".
- Эмпатическое утверждение. Этот тип "я-утверждения" содержит элементы осознания чувств, потребностей или желаний другого человека наряду с выражением ваших собственных. Его можно использовать, чтобы показать вашу восприимчивость и понимание чужого положения, например: "Я знаю, что ты занят, но мне нужна твоя помощь".
- Утверждение о последствиях. Это наиболее сильная форма "я-утверждения", к которой зачастую прибегают как к последнему средству. Ее могут принять за агрессию, если вы не будете следить за тем, какие невербальные сигналы вы посылаете. Утверждение такого рода информирует человека о мерах, которые будут приняты, если он не изменит свое поведение; обычно оно используется в ситуациях, когда кто-то не считается с правами других. Например, на работе это может случиться при несоблюдении обязательных процедур или руководств: "Если это повторится, мне ничего не останется, кроме как объявить вам официальный выговор. Однако я предпочел бы этого избежать".
- Утверждение о несоответствии. Этот тип "я-утверждения" используется, чтобы указать на разницу между тем, о чем вы предварительно договаривались, и тем, что происходит на самом деле. Он помогает прояснить недопонимания и/или противоречивое поведение. Вы можете сказать: "Как я понимаю, мы договорились, что наш главный приоритет – это проект А. Сейчас вы просите меня уделить больше времени проекту Б. Мне хотелось бы уточнить, что является нашим приоритетом сейчас".
- Утверждение о негативных чувствах. Эта форма "я-утверждения" используется в ситуациях, когда вы испытываете негативные чувства (гнев, негодование, обиду) по отношению к другому человеку. Она дает возможность сообщить об этих чувствах, избежав вспышки неконтролируемых эмоций, и предупредить другую сторону о результате ее действий. Например: "Когда вы откладываете составление отчета до последнего, я вынужден выходить на работу в выходной. Мне это надоело, поэтому в будущем я хотел бы получать готовый отчет в четверг после обеда".
6
Правильно используйте язык тела. Всегда помните, что для ассертивного поведения важна невербальная коммуникация. Вы можете думать, что ведете себя уверенно, но внешние признаки при этом будут говорить о пассивности или агрессии, так как вы не позаботились о стиле невербальной коммуникации.
- Говорите спокойным голосом, не слишком громким и не слишком тихим.
- Смотрите на собеседника.
- Не напрягайте ни тело, ни лицо.
Выработка уверенного поведения требует времени и практики; лишь тогда оно станет вашей второй натурой. Тренируйтесь говорить перед зеркалом. Можете также отрабатывать коммуникационные навыки со своим психотерапевтом или консультантом.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 8:

Научитесь справляться со стрессом

Загрузить PDF

1
Признайте существование стресса в своей жизни. Держать эмоции под контролем не всегда просто, что может повлиять на наш стиль коммуникации. Когда мы напряжены или расстроены, наш организм испытывает стресс, и в нем запускается химическая и гормональная реакция как ответ на потенциальную угрозу.^{[16]XИсточник информации} Поэтому в таком состоянии мы думаем иначе, чем когда наш разум чист и спокоен и тело не напряжено, и использовать ассертивные техники нам гораздо сложнее.^{[17]XИсточник информации}
- Когда вы переживаете стресс, признайте это. Составьте список факторов, влияющих на ваше состояние.
2
Попробуйте заняться медитацией. Расслабляющие техники вернут организм в сбалансированное физиологическое состояние. Например, медитация оказывает успокаивающее воздействие на мозг, которое продолжается и после завершения сеанса. Это непосредственно влияет на миндалевидное тело мозга – центр, ответственный за эмоциональное восприятие, агрессию и страх.^{[18]XИсточник информации} Постарайтесь медитировать хотя бы по 5-10 минут каждый день.^{[19]XИсточник информации}
- Сядьте на удобный стул или подушку.
- Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих ощущениях: что чувствует ваше тело, какие звуки вы слышите, какие запахи вдыхаете.
- Переключите внимание на дыхание. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и затем выдохните все так же на четыре счета.
- Где бы ни бродили ваши мысли, не задумываясь гоните их из головы, и снова сфокусируйтесь на дыхании.
- Можете повторять про себя мантру или просто фразу, которая вас воодушевляет и заряжает положительными эмоциями, например, "я спокоен" или "все хорошо".^{[20]XИсточник информации}
- Вы можете также попробовать управляемую медитацию, которая поможет вам визуализировать в сознании успокаивающие образы.^{[21]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
3
Попробуйте глубоко дышать. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, глубокое дыхание может помочь снизить стресс и обрести ясность мыслей. Несколько раз глубоко и медленно вдохните и выдохните.
- Сядьте на стул поудобнее. Руки и ноги не скрещены, ступни полностью стоят на полу, ладони лежат на коленях. Плавно закройте глаза.
- Вдыхайте через нос. Следите за качеством дыхания и на вдохе, и на выдохе.
- Постепенно продлевайте каждый вдох, плавно заполняя воздухом живот. Сделайте короткую паузу и следите, как спокойно и ровно он высвобождается при выдохе.
- Начните считать ритм своего дыхания. Вдыхайте три секунды. Выдыхайте тоже три секунды. Дыхание должно быть медленным, равномерным и контролируемым. Старайтесь не ускоряться.
- Подышите в этом ритме 10-15 минут.
- Когда закончите, плавно откройте глаза. На мгновение расслабьтесь. Затем медленно встаньте со стула.
4
Попробуйте последовательно расслабить мышцы. Если мысль о медитации вас раздражает или пугает, или у вас нет времени медитировать по всем правилам, снять напряжение можно при помощи последовательного расслабления мышц.^{[22]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику} Эта техника запускает механизм успокоения в организме и возвращает его в сбалансированное состояние с помощью напряжения и расслабления каждой группы мышц по очереди. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут в день следующим образом.
- Сядьте удобно на стуле. Ступни полностью стоят на полу, руки лежат на коленях, глаза закрыты.
- В начале упражнения сожмите кулаки и удерживайте 10 секунд. Затем разожмите их и расслабьте на 10 секунд. Повторите.
- Напрягите предплечье, согнув руку в запястье вниз, удерживайте 10 секунд. Затем расслабьте на 10 секунд. Повторите.
- Аналогичным образом проработайте все тело, напрягая и расслабляя поочередно каждую группу мышц. Начните с плеч, шеи, головы и лица. Затем переходите к груди, животу, спине, ягодицам, бедрам, икрам и стопам.
- Когда закончите, посидите несколько минут, чтобы получить удовольствие от чувства расслабленности.
- Вставайте медленно, чтобы избежать головокружения (при расслаблении организма снижается давление) или внезапного возвращения напряжения.
- Если у вас нет 15-20 минут, чтобы выполнить упражнение целиком, проделайте его хотя бы над теми группами мышц, которые заметно напряжены.
Реклама

Часть 5

Часть 5 из 8:

Эффективно принимайте решения

Загрузить PDF

1
Используйте модель принятия решений под названием IDEAL. Принятие решений – это часть уверенного поведения. Вы сами контролируете свою жизнь и принимаете оптимальные для себя решения, а не позволяете кому-то решать за вас или склонять вас действовать вопреки вашему желанию. Выявив проблему, вы сможете направить усилия на критические моменты и в результате принять правильное решение. В частности, существует эффективная модель под названием IDEAL (английская аббревиатура пяти ключевых слов):^{[23]XИсточник информации}
- I (identify, "выявите") – выявите проблему.
- D (describe, "опишите") – опишите все возможные способы решения, например, справиться самостоятельно, попросить кого-то вмешаться или не делать ничего.
- E (evaluate, "оцените") – оцените последствия каждого способа, свои чувства и нужды, чтобы определить, какой выход будет для вас наилучшим.
- A (act, "действуйте") – действуйте: выберите способ и испробуйте его. Используйте "я-утверждения" для выражения своих чувств и потребностей.
- L (learn, "узнайте") – узнайте, сработал ли ваш способ решения, и оцените, почему это произошло или не произошло. Если оно не помогло, начните заново с составления списка возможных вариантов и проработайте его вновь.
2
Подумайте, кто должен участвовать. Возможно, ваше решение затронет несколько сторон, но необязательно все они должны быть вовлечены в процесс его принятия. Получите отклик от тех, чье мнение нужно учесть.^{[24]XИсточник информации}
- При принятии решения вам следует брать в расчет другие вовлеченные стороны, но последнее слово будет за вами.
К принятию всех решений нас подталкивает необходимость выбора какого-либо образа действий. Подумайте и определите цель, лежащую в основе этих действий. Это поможет принять правильное решение.
Прокрастинация может оказаться существенным препятствием для ассертивного принятия решения. Не откладывайте его до последней минуты, иначе можно упустить некоторые способы возможного решения проблемы.^{[25]XИсточник информации}
Реклама

Часть 6

Часть 6 из 8:

Установите здоровые границы

Загрузить PDF

Под границами личности понимаются физические, эмоциональные и интеллектуальные барьеры, которые мы устанавливаем, чтобы защитить себя от ущерба. Здоровые границы надежно охраняют наше личное пространство и самоуважение и помогают отделить наши чувства от чувств других. Нездоровые границы повышают вероятность попасть под влияние чужих чувств, поведения и убеждений, которые могут нам навредить.^{[26]XИсточник информации}
2
Определите свои границы. Перед разговором, в котором вы хотите обсудить свои нужды, важно заранее представлять свои ограничения. Если границы будут четко сформулированы у вас в голове, вы не пойдете на попятный и не откажетесь от своего посреди разговора лишь потому, что это проще или же позволяет избежать конфликта.
- Например, перед разговором с боссом установите для себя границу допустимого: вы никогда не работаете по выходным или не работаете сверхурочно, не будучи извещены о такой необходимости за три дня. Если вы говорите с подругой, граница может быть такой: вы прекращаете постоянно подвозить ее в аэропорт, пока она хоть раз не подвезет вас куда-нибудь.
3
Научитесь говорить "нет". Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого. Отказ – это нормально. Помните, что для вас самый важный человек – вы сами. Если вы не уважаете собственных желаний, как вы можете ожидать этого от других?
- Вам может казаться, что угождать и делать приятное людям – это способ завоевать их расположение, но, к сожалению, переизбыток великодушия обычно производит противоположный эффект.
- Люди ценят лишь те вещи, в которые вкладывают время/энергию/деньги, так что если в отношениях с кем-то вы только даете, ничего не получая, то ценность этого человека для вас взлетит до небес, а вот он будет ценить вас все меньше. Проявите твердость. Поначалу люди могут воспротивиться вашему преображению – или даже будут им шокированы – но, в конечном итоге, вас станут за это уважать.
4
Высказывайте свое мнение (не забывая об уважении). Не молчите, если вам есть что сказать. Открыто говорите о своих чувствах: это ваше право. Помните: нет ничего предосудительного в том, чтобы иметь свое мнение. Убедитесь только, что выбрали подходящий момент, чтобы заявить о своем. Ясно обозначьте: то, что вы собираетесь сказать, важно и не должно остаться без внимания.
- Учитесь высказываться в ситуациях, где ставки невысоки. Всем вашим друзьям нравится новый сериал, о котором только и разговоров в последнее время? Не бойтесь признать, что вас он не впечатлил. Кто-то неверно истолковал сказанное вами? Не надо кивать и подыгрывать; объясните, что вы имели в виду, даже если недопонимание никому не навредило.
Определите, что делает вас счастливым и что вам нужно. Это поможет вам разобраться, чего вы ожидаете от людей и как вы хотели бы, чтобы с вами обращались. Представьте себе такие ситуации, где вам кажется, что к вам не проявляют ответного уважения или что с вашими чувствами не считаются. Затем подумайте, что могло бы заставить вас почувствовать, что вас больше уважают.^{[27]XИсточник информации}
6
Будьте честны с собой в отношении своих желаний. У вас не получится действовать уверенно, если вы никогда не можете решить, чего хотите, или слишком стараетесь "плыть по течению". Люди будут приспосабливаться к вашим нуждам только в том случае, если вы сможете четко сказать, в чем эти нужды заключаются.
- Перекладывание принятия решений на других является пассивно-агрессивным способом избежать ответственности и возложить груз ответственности на чужие плечи. Когда друзья в следующий раз спросят, куда вы хотите пойти поужинать, не говорите, что вам все равно; дайте конкретный ответ.
7
Находите решения, которые удовлетворят обе стороны. Хороший подход – мыслить с позиции "мы" и находить решения, которыми будут довольны обе стороны, если ситуация это позволяет. Таким путем чувства всех будут услышаны и учтены.^{[28]XИсточник информации}
- Например, если вы возите соседку на работу каждый день, но она не платит за бензин, поговорите с ней об этом. Вы можете сказать: "Я совсем не против подвозить тебя так часто. Однако содержать машину дорого, а я помогаю тебе сэкономить деньги и время, так как иначе тебе пришлось бы каждый день ездить на автобусе. Может, ты согласишься раз в неделю вносить свою долю за бензин? Я была бы очень признательна". Вы, таким образом, признаете, что она могла просто не сознавать вашей проблемы. Теперь она все знает, но вы не прибегали к обвиняющему тону.
Реклама

Часть 7

Часть 7 из 8:

Демонстрируйте уверенность

Загрузить PDF

1
Оцените ваш уровень уверенности в себе. Уверенность в себе находит отражение в том, каким вы себя видите. Это включает ваше самовосприятие, а также место, которое вы сами себе отводите в социальной иерархии. Если вы видите себя в отрицательном свете, то можете испытывать огромные трудности с отстаиванием своих мыслей, убеждений, потребностей и чувств. Более того, вы можете чувствовать страх или сильное нежелание задавать уточняющие вопросы, излишне фокусироваться на своих негативных качествах и испытывать недостаток уверенности в себе. Сомнения в себе препятствуют ассертивной коммуникации. Определите ваш уровень уверенности в себе посредством самооценки, ответив на следующие вопросы.^{[29]XИсточник информацииMurphy, J. (2011). Chapter 1: How do you see yourself? In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.}
- Вы можете поддерживать зрительный контакт с собеседником?
- Вы умеете управлять своим голосом?
- Вы говорите уверенно (без постоянных "хм", "ну" или "это")?
- Вы имеете прямую осанку и держитесь открыто?
- Вы в состоянии задать вопросы, когда требуются пояснения?
- Вы чувствуете себя спокойно среди других людей?
- Вы можете сказать "нет", когда нужно?
- Вы умеете должным образом выражать гнев и досаду?
- Вы высказываете свое мнение, когда не согласны с другими?
- Вы можете постоять за себя, если не виноваты в ошибке, в которой вас обвиняют?
- Если вы ответили "нет" на 3 вопроса или меньше, то, скорее всего, вы уверенный в себе человек. Если вы ответили "нет" на 4-6 вопросов, существует значительная вероятность того, что вы видите себя в негативном свете. Если вы ответили "нет" на 7 и более вопросов, то, похоже, вы испытываете огромные трудности с уверенностью в себе: вы часто сомневаетесь, заслуживаете ли вы уважения, и принижаете свое место в социальной иерархии.
2
Используйте язык тела, говорящий об уверенности. То, как вы держитесь, способно многое рассказать о вас, причем задолго до того, как вы откроете рот. Держите плечи расправленными, подбородок – поднятым. Не перебирайте ничего в руках (в крайнем случае, прячьте из в карманы) и не прикрывайте ладонью рот, когда говорите. Смотрите людям в глаза, чтобы показать: вы не позволите просто отмахнуться от вас.
- Постарайтесь, чтобы вас не было легко "прочитать", особенно если вы нервничаете или сомневаетесь. Следите за положением рук, ног, за выражением лица, чтобы они не выдали ваших эмоций.
- Если у вас проблемы с установлением зрительного контакта, потренируйтесь в темных очках, а затем привыкайте это делать без них. Если вам необходимо отвести взгляд, то смотрите вдаль, словно задумавшись, а не вниз.
- Даже если вы нервничаете или смущены, вы можете вести себя уверенно. Задавать вопросы вовсе не стыдно.
3
Говорите четко и не торопясь. Если вы говорите в спешке, то как будто признаете: вы не ожидаете, что люди станут тратить время, выслушивая вас. Медленная речь, напротив, говорит: вы заслуживаете, чтобы вас ждали. Голос должен быть спокойным и четким. Не нужно, чтобы он был громким, но нужно, чтобы вас услышали.
- Если вас не замечают, ясно и твердо скажите "прошу прощения", а затем то, что хотите сказать или спросить. Не извиняйтесь, если вам не за что извиняться, так как это может создать у людей впечатление, что вы слегка стесняетесь самого факта своего существования.
- Постарайтесь говорить кратко. Даже самый уверенный человек на свете потеряет внимание слушателей, если будет добираться до сути слишком долго.
- Когда вы хотите сделать уверенное заявление, изо всех сил избегайте всевозможных "ну" и "как бы". Сознательно приложите усилия, чтобы исключить их из своего словаря.
4
Работайте над своей внешностью. Как бы поверхностно это ни было, но люди склонны делать суждения на основе внешнего вида. Тот, кто от природы уверен в себе и харизматичен, может изменить мнение других о себе, но остальным не так везет. Если вы одеты так, словно только что вылезли из кровати, или на вас тонна макияжа и туфли с перьями на высоченных каблуках, вас вряд ли примут всерьез. С другой стороны, если вы выглядите собранным и профессиональным, люди склонны больше уважать вас.
- Одеваться хорошо вовсе не обязательно значит наряжаться. Если вы предпочитаете стиль "кэжуал", просто носите чистые, выглаженные, сочетающиеся между собой вещи без дурацких надписей и неуместных изображений.
- Серьезное отношение к внешнему виду создает впечатление, что и к другим вещам вы относитесь серьезно.
5
Репетируйте то, что хотите сказать. Это может прозвучать глупо, но если вы хотите продемонстрировать уверенность, то ваши слова в нужный момент должны звучать твердо и решительно. Что поможет вам лучше, чем практика? Вы можете репетировать перед зеркалом, записывать свою речь на диктофон, можете выступить перед близким другом, попросив его сыграть роль вашего начальника, возлюбленной или другого человека, с которым вы собираетесь поговорить.
- Когда наступит момент разговора, вспомните, как уверенны вы были во время репетиции, и постарайтесь быть еще увереннее – ведь теперь сказанное вами будет важно по-настоящему.
Реклама

Часть 8

Часть 8 из 8:

Обратитесь за дополнительной помощью

Загрузить PDF

Если вам по-прежнему нужна помощь в обретении уверенности, стоит обратиться к профессионалу. Консультанты и психологи имеют специальное образование и опыт, чтобы помочь людям наладить здоровую и эффективную коммуникацию.^{[30]XИсточник информации}
В университетах иногда проводятся тренинги, помогающие студентам выработать уверенность в себе.^{[31]XИсточник информации} Существуют и другие организации, предлагающие тренинги. Вы сможете попрактиковаться в технике ассертивного поведения и обсудить различные ситуации, требующие уверенности, а также научиться управлять стрессом.
Выработка ассертивного поведения требует времени. Попросите друга помочь вам применить навыки коммуникации, разыгрывая различные сценарии. Чем больше вы встретите ситуаций, пусть даже вымышленных, в которых требуется ассертивность, тем увереннее вы станете.
Реклама