Как снизить стресс в подростковом возрасте

Стресс – это естественная реакция на сложные обстоятельства. Нормальный уровень стресса не вреден и даже полезен, но чрезмерное напряжение может оказывать отрицательное воздействие на физическое, психическое, эмоциональное и социальное здоровье. К сожалению, ряд экспертов утверждают, что излишнее напряжение и слабые механизмы преодоления проблем “укоренились” в жизни современных подростков.^{[1]XИсточник информации} Ребята подросткового возраста имею дело с множеством источников стресса и часто плохо представляют себе способы борьбы с ним. Снизить стресс в подростков возрасте можно в том случае, если установить факторы, вызывающие стресс, а затем принять конкретные меры по борьбе с напряжением и улучшить общее состояние.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Как распознать стресс

Загрузить PDF

1
Стресс естественен и неизбежен. Чувство напряжения тесно связано с реакцией борьбы или бегства, которая присуща человечеству с древнейших времен, когда приходилось спасаться от саблезубых тигров. Несмотря на то, что современные факторы стресса несут в себе меньшую угрозу, реакция нашего организма почти не изменилась.^{[2]XИсточник информации}
- При потенциально опасной или сложной ситуации в организме выделяются гормоны адреналин и кортизол, которые повышают наш энергетический уровень и сосредоточенность, а также несут и другие изменения. В небольших порциях такие изменения помогают успешно решать задачи. При регулярном чрезмерном уровне напряжения они становятся вредными для здоровья.
2
Кратковременные симптомы стресса. Как объяснить человеку свои ощущения во время стресса – например, когда осознаете, что курсовую работу, которую вы еще даже не начинали, необходимо сдавать уже завтра? Ускоренное сердцебиение? Потные ладони? Затрудненное дыхание? Полная неспособность сосредоточиться, или наоборот, чрезмерная концентрация? Для каждого человека стресс несет уникальные ощущения, но при этом можно выделить общие физические сипмтомы.^{[3]XИсточник информации}
- Помимо прочего, выброс гомонов при стрессовой реакции приводит к следующему: учащенное сердцебиение и дыхание; повышенное кровяное давление и ускоренный метаболизм; усиленный приток крови к основным группам мышц (например, рукам и ногам); расширенные зрачки, которые обеспечивают четкость зрения; избыточное потоотделение (для охлаждения организма); прилив энергии, вызванный освобождением накопившейся глюкозы (топливо для организма).
- Такие изменения естественны и полезны, если они помогают сосредоточиться для выполнения важной задачи (например, курсовой работы). При этом постоянное ощущение напряжения может приводить к отрицательным физическим последствиям.
3
Долговременные симптомы стресса. В краткосрочной перспективе после прилива энергии может проявиться усталость или раздражительность. В случае регулярного чрезмерного стресса начнут возникать более существенные долгосрочные изменения в поведении и ощущениях.^{[4]XИсточник информации}
- Долгосрочные последствия чрезмерного напряжения у подростков могут включать тревожность, депрессию, бессонницу, проблемы с пищеварением, ослабление иммунитета (частые простуды и другие болезни), постоянное плохое настроение, проблемы в общении, употребление алкоголя и наркотиков, членовредительство.
- Как правило, в случае частого воздействия сильного стресса (например, ваши родители начали бракоразводный процесс или вы не сдали несколько экзаменов) может возникать эмоциональная и физическая истощенность.^{[5]XИсточник информации}
4
Отношения с окружающими. Некоторые люди не замечают признаков чрезмерного стресса. Также они могут намеренно игнорировать или отрицать симптомы, объяснять их иными причинами вроде гриппа, плохого сна несколько ночей подряд. Иногда признаки напряжения можно заметить только по отношению к вам других людей. Если они начали относиться к вам иначе или говорят, что вы стали другим, то это может быть вызвано перегрузкой вследствие стресса.^{[6]XИсточник информации}
- Друзья и родные могут говорить, что вы отдалились от них или не проявляете интерес; стали капризны, раздражительны или непредсказуемы; чаще можете вспылить или “распекаете” себя из-за мелочей; выглядите уставшим или больным; потеряли интерес к веселью или “вовсе не похожи на себя”.
- Используйте подобные подсказки, чтобы распознать чрезмерное напряжение, понять причины и найти варианты решения проблемы.
5
Источники стресса. Иногда взрослые любят говорить детям и подросткам, что им нужно просто “расслабиться”, так как им не знакомы “важные” проблемы вроде ипотеки и страховых взносов. Тем не менее, подростковые годы обоснованно считаются напряженным периодом. Дети проходят через множество резких изменений и начинают обретать черты неповторимой личности. Выходит, что источники стресса скрываются буквально повсюду.
- Обычными источниками стресса для подростков являются учеба, влияние сверстников, романтические отношения, проблемы в семье, спорт и развлечения, трансформации тела, издевательства, дискриминация, употребление психотропных веществ и высокие ожидания, а также другие проблемы.^{[7]XИсточник информации}
6
Проведите “инвентаризацию”. Для каждого человека существуют уникальные источники стресса, поэтому рекомендуется определить личные причины стресса. Возьмите в руки смартфон или блокнот и запишите все занятия, ситуации или людей, которые вызывают у вас стресс. Начните ежедневно вести дневник (просто записывать свои ощущения), чтобы справиться с первопричинами стресса.^{[8]XИсточник информации}
- Профессионалы часто используют методику оценки стресса, предложенною Холмсом и Раге. Она включает 43 источника стресса, которые расположены по мере серьезности и оцениваются определенным количеством баллов. Отмечая воздействующие на вас факторы стресса и складывая общее количество баллов, можно получить общее представление о собственном уровне стресса.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Как предотвратить стресс

Загрузить PDF

1
Начните избегать ненужный стресс. Некоторые факторы стресса неизбежны, но с остальными можно успешно бороться. Определив источники своего стресса, можно приступать к поиску способов игнорировать, изменить или предотвратить устранимые факторы.^{[9]XИсточник информации}
- Если постоянные опоздания вызывают стресс, то работайте над тем, чтобы приходить вовремя. Если общение с определенным другом приводит к чрезмерному стрессу, то лучше пересмотреть отношения с таким человеком. Если чужие комментарии в социальных сетях становятся причиной стресса, то перестаньте тратить на них время. Контролируйте управляемые аспекты, чтобы снять ненужное напряжение.
2
Действуйте на опережение. Попытки избежать ненужный стресс – один из способов профилактики стресса. План, позволяющий “подавить” стресс “в зародыше” – еще один действенный способ. Если решительно устранять потенциальные причины стресса, тогда можно заранее сдерживать и ограничивать их последствия. Например, попробуйте следующее:^{[10]XИсточник информации}
- Наведите порядок. Захламленная квартира часто становится причиной стресса, особенно когда не удается своевременно найти нужные вещи.
- Учитесь отказывать. Многие люди, страдающие от стресса, часто берут на себя слишком много обязательств и не успевают со всем справиться. Трезво оценивайте свои силы.
- Находите время для расслабления. Сократив круг своих обязательств, используйте свободное время для занятий, которые приносят вам радость.
- Развивайте навыки решения проблем. Если решить потенциально трудную проблему заранее, то можно сэкономить время, а также избавить себя от неприятностей.
- Окружайте себя заботливыми людьми. Посвящайте больше времени друзьям и родственникам, которые понимают вас, способны проявить сострадание и поддержать в трудный момент.
3
Измените окружающую обстановку. Иногда простая смена обстановки способна положительно отразиться на вашем состоянии. Прогуляйтесь на свежем воздухе, выберите новое место в столовой, измените обычный досуг после школы.
- Определив места и ситуации, которые вызывают стресс, попробуйте избегать их или ограничить отведенное для них время.
- Иногда можно изменить существующую обстановку – включить расслабляющую музыку, зажечь ароматическую свечу или навести порядок в комнате.
4
Обращайтесь за помощью. Стресс – это не выдумка, как и отрицательное воздействие излишнего напряжения. Часто достаточно просто поговорить с человеком о стрессе, чтобы взять напряжение под контроль или даже полностью устранить. Обращайтесь за помощью к родителям, надежному другу или учителю, психотерапевту или школьному психологу. Окружающие люди хотят (и могут) помочь. Обращайтесь к ним.^{[11]XИсточник информации}
- Немедленно поговорите с кем-либо, если стресс вызывает у вас мысли о членовредительстве. Можно позвонить в аварийную службу или на горячую линию. Не нужно проявлять гордость либо бояться обратиться за помощью.^{[12]XИсточник информации}
- Если ваш знакомый хочет навредить себе вследствие стресса, то сообщите об этом взрослым. Будьте хорошим другом.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Правильный образ мыслей

Загрузить PDF

1
Разработайте стратегию борьбы со стрессом. Представьте составленный список причин стресса как перечень оппонентов, которых необходимо “обыграть” одного за другим. Справиться со всеми не получится, но благодаря последовательному, грамотному плану можно нейтрализовать множество причин.^{[13]XИсточник информации}
- Начните с конца списка, выбрав менее интенсивные факторы, с которыми проще справиться. К примеру, если постоянно опаздывая на уроки вы испытываете стресс, но придумайте, как быстрее собраться в школу.
- Поднимаясь вверх по списку, задачи будут усложняться. С некоторыми причинами невозможно справиться. Например, невозможно не волноваться за оценку по математике. Зато можно снизить напряжение дополнительными занятиями с репетитором.
2
Расслабьте сознание. Тихие и спокойные вдумчивые занятия позволяют снизить уровень стресса. Обращайтесь к ним не только после перенапряжения, но используйте их в качестве предупредительных мер (к примеру, чтобы расслабиться перед важной контрольной работой.^{[14]XИсточник информации}
- Каждый человек успокаивает сознание по-разному. Используйте такие действенные способы: читайте, смейтесь, выполняйте упражнения для положительных мыслей, упражнения на глубокое дыхание, медитируйте, молитесь или делайте то, что позволяет вам успокоиться и оградить себя от напряжения.
3
Расслабляющие занятия. Как правило, спокойствие сознания и тела неразрывно связаны между собой. В сочетании они позволяют справиться с различными источниками стресса, будь то разрыв с девушкой или череда поражений любимой команды. Например, попробуйте следующее:
- Примите ванну.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Рисуйте.
- Займитесь йогой.
- Найдите новое увлечение или вернитесь к старому хобби.
- Проводите время вне дома. Сходите на прогулку. Подышите свежим воздухом. Очистите мысли и расслабьте организм.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1
Здоровый сон. Множество исследований подтверждают, что большинство людей (и подростки) спят недостаточное количество времени, а нехватка сна приводит к физическим и эмоциональным проблемам. Помимо прочего, недостаток сна повышает уровень гормонов стресса (и это вдобавок к прочим источникам напряжения!).^{[16]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- У каждого человека разная потребность во сне, но в среднем растущему организму подростка требуется 8-10 часов сна каждую ночь. Старайтесь спать одинаковое количество времени каждую ночь, а также ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (включая выходные и летние каникулы!).^{[17]XИсточник информации}
- Здоровый сон повышает внимательность, улучшает настроение и позволяет легче переносить стресс.
2
Здоровое питание. Чрезмерное напряжение отрицательно сказывается на организме, впрочем, как и нездоровая пища. Придерживайтесь здорового питания, добавьте в рацион фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и постные источники белка, чтобы вам было проще переносить стресс на физическом уровне и снизить количество гормонов стресса.^{[18]XИсточник информации}
- В стрессовых ситуациях люди часто отдают предпочтение сладким закускам и другой вредной пище, которая “помогает успокоиться”. Напряжение может временно снизиться, но длительная польза таких продуктов сомнительна. Следуйте здоровому рациону, чтобы позаботиться о своем организме, а также используйте эффективные стратегии снижения стресса для решения проблем.
3
Занятия физкультурой. Физические нагрузки полезны не только для мышц и сердечно-сосудистой системы. Они также снижают уровень стресса. Упражнения помогают успокоиться и отвлечься, а также способствуют выделению эндорфинов, естественным образом улучая общее моральное состояние.^{[19]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Исследования показывают, что упражнения являются одним из наиболее эффективных методов снижения стресса (в том числе для подростков). Уделяйте занятиям физкультурой не менее часа каждый день или хотя бы несколько часов в неделю. Выберите пешие прогулки, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипедах, займитесь игровыми видами спорта или другими занятиями, которые вам по душе.^{[20]XИсточник информации}^{[21]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
Реклама