Как накачать мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Проработка верхней части тела и торса

Загрузить PDF

1
Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.
- Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
- Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
- Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, советует: «Лучше всего разнести тренировки во времени, чтобы вы не повторяли один и тот же комплекс упражнений каждый день. Если заниматься ежедневно, у ваших мышц не будет возможности восстанавливаться и расти».
2
Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.
- Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.
Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.
4
Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.
- Боковые планки выполняются с разворотом тела и опорой на один локоть и внешнюю часть стопы с той же стороны. Опять же, спина должна оставаться прямой, а таз — оторванным от пола.
- Чтобы выполнить планку-отжимание, займите классическое исходное положение в упоре лежа с руками на ширине плеч и ногами, расставленными по ширине бедер. Опуститесь на локти, встав в локтевую планку, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте по 12 повторов упражнения в каждом подходе.^{[1]XИсточник информации}
5
Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.^{[2]XИсточник информации}
- Попробуйте делать упражнение на пресс с прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой к потолку, а затем поднимите корпус в положение сидя, сохраняя ноги прямыми. Потянитесь руками вперед, стремясь коснуться кончиков пальцев ног, а затем вернитесь в положение лежа. Выполните 10 повторов упражнения.^{[3]XИсточник информации}
6
Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:
- подъем веса на бицепс;
- силовые упражнения на трицепс;
- силовые упражнения для плечевого пояса;^{[4]XИсточник информации}
- наклоны с весом.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Проработка нижней части тела

Загрузить PDF

1
Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:
- прыжки с разведением рук и ног в стороны;
- выпады;
- отжимания с выпрыгиванием вверх;
- бег на месте с высоко поднятыми коленями (как можно меньше касайтесь ногами пола);
- прыжки из стороны в сторону (прыгните вбок, приземлитесь на одну согнутую в колене ногу, затем прыгните обратно на другую ногу);
- скручивания на развитие косых мышц;
- прыжки на платформу или простые плиометрические упражнения.^{[5]XИсточник информации}
Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.^{[6]XИсточник информации}
3
Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.
- Чтобы сделать болгарские сплит-приседания, одну ногу выставите вперед перед собой, а вторую отведите назад и обоприте на возвышенную поверхность, например на журнальный стол или диван. Опуститесь в присед, а затем снова встаньте. Руки можно использовать для баланса или просто поставить на бедра. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.^{[7]XИсточник информации}
Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.^{[8]XИсточник информации}
Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.^{[9]XИсточник информации}
6
Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.^{[10]XИсточник информации}
- Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Режим тренировок

Загрузить PDF

1
Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
- Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
- Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
2
Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.
- Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
- Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
- Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
3
Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела. Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.
- На YouTube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
4
Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.
- Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
- Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
5
Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира. Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.
- Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
- Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
6
Если вы решили серьезно подойти к тренировкам, подумайте о приобретении спортивного инвентаря для дома. Существует достаточно большое разнообразие спортивного инвентаря, который поможет вам выполнять новые виды упражнений и ставить перед собой более сложные задачи, но при этом необязательно покупать дорогие тренажеры.
- Ленточные эспандеры — адаптивное снаряжение, они бывают рассчитаны на разный вес, и их можно использовать в бессчетном количестве упражнений.
- Простой набор гантелей — экономичный и эффективный способ усложнить силовые тренировки.
- Турники для дверных проемов можно безопасно закрепить на большинстве дверных коробок, а некоторые их модели можно использовать не только для подтягивания, но и для приседаний с опорой, а также для наклонных отжиманий.^{[11]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Laila Ajani
Тренер по фитнесу
Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Laila Ajani
Тренер по фитнесу
Тренировки дома отлично подходят для начинающих, но в какой-то момент вам может понадобиться пойти в тренажерный зал, чтобы ваш прогресс не прекращался. Если вы только начинаете, то можете выполнять подтягивания, отжимания, выпады и приседания, а также использовать веса, которые есть под рукой, или даже вес своего собственного тела, чтобы стать сильнее. Однако если вы хотите больше поработать над поднятием веса, вам, скорее всего, понадобится снаряжение».
Реклама

Советы

Не сдавайтесь.
Усиленно занимайтесь, питайтесь правильно, хорошо отдыхайте и радуйтесь успешным результатам!
Попробуйте выполнять подтягивания на турнике в парке или на детских спортивных комплексах.
Повышение употребления белка в виде постного мяса, яиц и рыбы, а также снижение употребления углеводов благоприятно сказывается на развитии мышечной массы.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой с помощью легкой пробежки или ходьбы в течение 5–10 минут. Аналогичным образом нужно делать заминку по окончании тренировки.
Выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжечь жир и открыть рельеф мышц.
Обязательно выполняйте растяжку после тренировки, чтобы соединительные ткани и мышцы оставались пластичными.
Чтобы тренировка приносила максимальную пользу, выполняйте основные упражнения до кардиоупражнений.
Изометрические упражнения без специализированного тренажерного оборудования способны прокачать мышцы даже сильнее, если сочетать их с другими типами упражнений.^{[12]XИсточник информации}

Предупреждения

Не забывайте разогреваться до и выполнять заминку после тренировок, чтобы избежать травм.
Обязательно проводите растяжку после тренировки.
Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.