집에서 근육 만드는 법

집에서 근육을 만드는 것은 놀라울 정도로 간단하고 고급 헬스 장비들도 필요하지 않습니다. 필요한 것은 약간의 창의력과 규칙적인 운동을 위한 의지력뿐입니다. 이 말은 곧, 전문적인 장비나 저항력 훈련이 없이는 근육양만 많이 키울 수 있지만, 안전을 기한다면 집에서도 완벽한 근육 강화 운동을 할 수 있다는 것입니다.

방법 1

방법 1 의 3:

상체와 코어 운동

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가슴과 팔 운동을 위해 팔 굽혀 펴기를 하세요. 팔 굽혀 펴기는 집에서 하는 운동 중 가장 기본적인 것입니다. 최대한의 효과를 얻기 위해 좋은 자세로 하도록 하세요. 등을 곧게 펴 하체까지 일직선이 되어야 합니다. 이때 하체가 아래도 처지면 안 됩니다. 손바닥은 일반적으로 어깨너비보다 조금 넓게 벌리도록 합니다. 하지만 더 나은 가슴 운동을 위해서는 더 넓게, 더 나은 팔 운동을 위해서는 더 좁게 벌릴 수 있습니다. 게다가 전체적인 근육을 더욱 잘 키우기 위해서 인클라인 푸시업(Incline push-up)과 디클라인 푸시업(Decline push-up)을 섞어서 하면 좋습니다.
- 인클라인 푸시업은 여러 팔 근육을 사용하게 됩니다. 이를 하기 위해서는 간단히 손을 낮은 커피 테이블이나 의자에 대고 몸에 각도를 주세요.
- 디클라인 푸시업은 발을 손보다 30–60 cm 정도 더 높이 올리고 일반적인 팔 굽혀 펴기를 하듯 하면 됩니다. 머리를 들고 등을 곧게 피는 것을 잊지 마세요.
- 각 세트마다 8-12회를 하세요. 3세트까지 해보세요.
전문가 팁
Michele Dolan
퍼스널트레이너
미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.
Michele Dolan
퍼스널트레이너
자격증을 보유한 개인 트레이너, 미셸 돌란은 다음과 같이 권유합니다.: "매일 같은 운동을 반복하지 않고 간격을 두고 운동하는 것이 제일 좋습니다. 매일 같은 운동을 하면, 근육이 회복되고 커질 가능성이 떨어집니다."
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어깨와 등 운동을 위해 벽에 대고 물구나무 서기를 하세요. 물구나무서기가 심약한 사람들을 위한 운동은 아니지만 여러 근육에 좋은 운동입니다. 이 자세를 위해서, 벽에 등을 대고 몸을 웅크리세요. 손을 땅에 대고 발을 천천히 벽 위로 이동해 "걸으세요". 이때부터 발가락을 이용해 균형을 잡고 머리를 천천히 땅으로 가게 한 다음 들어 올리면 1회가 됩니다. 10회씩 3세트를 해보세요.
- 물구나무 서기 하는 것이 너무 긴장된다면 높은 테이블로 편법을 사용할 수도 있습니다. 허벅지와 상체는 매달린 채 손으로 바닥을 짚을 수 있을 만큼만 테이블 위에 발을 올리세요. 그러고 나서 머리를 아래로 똑바로 숙인 채 팔 굽혀 펴기를 하세요. 이는 종종 파이크 푸시업(pike push-up)이라고도 불립니다.
뒤로 팔 굽혀 펴기를 잘 하려면, 바닥에서부터 약 30-60cm 정도 높이의 잘 고정된 벤치, 테이블 혹은 의자가 필요합니다. 무릎을 90도로 굽히고 엉덩이는 공중에 띄운 채 이 벤치에 손을 뒤로 해서 대세요. 발을 바닥에 잘 고정한 채로 팔이 약 90도로 굽혀질 때까지 엉덩이를 내리세요. 다시 팔을 펴세요. 15-20회씩 3세트를 반복하세요.
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플랭크(planks)를 하세요. 플랭크는 전체 코어 운동으로 좋은 방법이며 추가적인 도전도 쉽게 할 수 있습니다. 이를 위해 팔 굽혀 펴기 자세를 하세요. 하지만, 손바닥을 바닥에 대지 말고 팔뚝을 대세요. 엉덩이 근육에 힘을 주고 등을 곧게 펴세요. – 목부터 엉덩이 사이에 빗자루를 놓을 수 있어야 합니다. 1분간 이 자세를 유지한 후 휴식을 취하고 이렇게 2번을 더 반복하세요.
- 사이드 플랭크는 몸을 옆으로 열고 한쪽 팔뚝과 같은 발 바깥쪽을 땅에 댄 자세입니다. 다시 말하지만, 엉덩이를 든 채로 등을 곧게 핀 자세를 유지해야 합니다.
- 플랭크에서 팔굽혀 펴기: 팔을 어깨너비로, 발은 엉덩이 너비로 벌린 플랭크 자세에서 시작하세요. 팔뚝을 바닥에 내려 포암 플랭크(forearm plank) 자세를 합니다. 그런 다음 다시 플랭크 자세로 올라오세요. 각 세트당 12회를 합니다.^{[1]X출처 검색하기}
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복근과 코어 운동을 위해서 윗몸 일으키기를 하세요. 윗몸 일으키기는 여전히 할 수 있는 최고의 복근 운동 중 하나이니 꼭 해보세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요. 손으로 목을 지지한 채로 어깨를 바닥에서 15-20 cm 정도 든 다음 그대로 1초간 버티세요. 그런 다음 천천히 다시 바닥으로 몸을 내리세요. 시선은 하늘을 향하고 천천히 조심스럽게 반동을 주며 즉시 몸을 들어 올리세요. 8-12회씩 3세트를 목표로 하세요.^{[2]X출처 검색하기}
- 다리 펴고 윗몸 일으키기(스트레이트 레그 싯 업, Straight Leg sit-up): 다리를 완전히 편 채로 등을 대고 누운 다음 팔을 천정을 향해 든 채로 윗몸 일으키기를 하세요. 이때 다리는 쭉 편 자세를 유지하세요. 팔을 아래로 내리면서 발가락을 만질 듯이 한 다음 천천히 누우세요. 10회를 하세요.^{[3]X출처 검색하기}
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4 L 정도되는 물통이나 우유통, 무거운 책 또는 가정용 아령을 사용해 기본 팔 굽혔다 펴기 운동(컬 동작, curls)을 하세요. 나머지 운동들이 거의 기기가 필요하지 않는 반면 대부분의 상체 운동은 그 효과를 위해 일종의 저항력 도구가 필요합니다. 들기 편안한 무게의 도구를 준비했다면 한번 시도해 보세요.:
- 이두박근 운동(바이셉 컬, Bicep Curls)
- 삼두박근 운동(트라이셉 운동, Tricep workouts)
- 숄더 레이즈(Shoulder raises)^{[4]X출처 검색하기}
- 벤트 오버 로(Bent Over Rows)
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방법 2

방법 2 의 3:

하체 운동

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다리 근육을 빨리 기르기 위해 격렬한 심장 강화 운동(카디오 운동, cardio)을 하세요. 대부분의 사람들이 근육을 만드는 것과 심장 강화 운동을 동일하게 보지 않지만, 군살이 없고 힘 있는 다리 근육을 만들기 위해 함께 연결하여 할 수 있는 다양한 운동들이 있습니다. 5-6가지의 운동을 정해 각각 60초간 하세요. 30초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동은 하세요. 6가지의 모든 운동을 마친 후 4-5분간 휴식을 취한 다음 2-3 번을 더 반복하세요. 다리가 타들어 갈 듯이 아프겠지만 다리 모양이 빨리 잡히도록 해줄 것입니다.:
- 점핑 잭(Jumping jacks)
- 런지(Lunges)
- 버피 테스트(Burpees) -- 점핑 잭을 한 다음 팔 굽혀 펴기를 하세요. 이를 반복하세요.
- 제자리 점프(하이 니즈, High Knees) – 발가락으로 반동을 주면서 양 무릎을 최대한 높이 올리세요. 발가락이 바닥에 최대한 조금 닿아야 합니다.
- 사이드 점프(래터럴 점프, Lateral Jumps) – 한 쪽으로 점프를 하고 무릎을 굽힌 채 한 발로 착지하세요. 그런 다음 다시 점프를 하고 다른 발로 착지하세요.
- 오블릭 트위스트(Oblique twists)
- 스텝박스 점프(Box jumps)나 간단한 플라이오메트릭 운동^{[5]X출처 검색하기}
균형을 잡기 위해 벽에 등을 기대고, "앉기"를 하세요. 이때 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎은 90도로 구부러지고 엉덩이는 공중에 떠 있도록 하세요. 이 자세를 1분간 유지하세요. 30초 간 휴식을 취하고 2번을 더 반복하세요.^{[6]X출처 검색하기}
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스쿼트를 하세요. 스쿼트를 하려면, 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 채 등은 곧게 세우고, 머리는 들고 배에 힘을 주세요. 두 손은 허리에 올리거나 앞으로 펴면 되는데 둘 중 더 편한 자세로 하세요. 마치 의자에 앉듯이 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 이때 등은 곧게 세우고 무릎은 발가락 바로 위에 오도록 하며 몸이 앞으로 기울지 않도록 하세요. 엉덩이를 내리는 데 집중하세요. 10회를 한 후 잠깐 쉰 다음 2세트를 더 하세요.
- 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat): 한 발은 앞으로 해서 바닥을 대고 다른 발은 뒤로 해서 커피 테이블이나 소파 같은 곳에 올리세요. 스쿼트 자세로 낮췄다가 다시 올라오세요. 양손은 허리에 대거나 바깥으로 벌려 중심을 잡을 수 있습니다. 한 쪽 다리마다 12회를 하세요.^{[7]X출처 검색하기}
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 다음 한 쪽 다리를 90도로 유지한 채 위로 차듯이 올리세요. 다리마다 12회를 하세요.^{[8]X출처 검색하기}
발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 채로 등을 대고 누우세요. 엉덩이를 들어 올려 다리(브릿지, bridge) 모양이 되도록 하세요. 엉덩이를 든 채로 왼쪽 다리를 올리세요. 그리고 왼쪽 다리를 내린 다음 오른쪽 다리로 같은 동작을 하세요. 다리마다 10회를 하세요.^{[9]X출처 검색하기}
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런지(lunges)를 하세요. 런지는 엉덩이, 골반, 무릎 뒤의 오금줄 근육을 키우는 게 좋은 방법입니다. 이를 하기 위해서는 한 쪽 발을 본인 앞으로 약 1m 정도 내미세요. 무릎이 90도 정도로 구부러져야 합니다. 앞 쪽 무릎이 발가락 위로 오게 유지한 채로 뒤쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥 쪽으로 곧게 내리세요. 다시 올라온 후 다리를 바꿔 하면 1회가 됩니다. 각각 10회씩 한 다음 휴식을 취한 후 2 세트를 더 하세요.^{[10]X출처 검색하기}
- 아령이나 웨이트(weights)가 있다면 운동이 더 힘들어지므로 훈련을 크게 늘릴 수 있습니다. 손에 4 L 정도 되는 물통이나 우유통을 들고 하는 것조차도 도움이 될 것입니다.
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방법 3

방법 3 의 3:

근육 키우기 루틴 만들기

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주 2회 각각의 근육 그룹들을 쓸 수 있는 운동 일정을 만드세요. 효과적인 운동 일정 개발이 트레이너가 필요하거나 한 것은 아닙니다. 빠르고 안전하게 근육을 만들고 운동에서 최대한의 효과를 이끌어낼 수 있도록 따라 할 수 있는 간단하고 기억하기 쉬운 지침들이 몇 가지 있습니다.
- 비슷한 운동들 사이에는 1-2일 정도의 휴식시간을 주세요. 만약 화요일에 가슴 근육 운동을 했다면 목요일이나 금요일까지는 가슴 근육 운동을 다시 하지 마세요.
- 운동을 위한 유사한 근육 그룹을 나누세요. 예를 들어, 많은 가슴 운동은 삼두박근(트라이셉, triceps) 운동도 되므로 이 운동들은 같은 날에 모아주세요.
- 힘든 신체 활동을 삼가거나 짧은 달리기를 하는 휴식 기간을 1-2 일 정도 주세요. 근육을 키우기 위해서는 몸이 휴식을 취하고 회복하는 시간이 필요합니다.
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빠르고 안전하게 근육을 만들기 위해 추가적인 반복보다는 좋은 자세에 주력하세요. 팔 굽혀 펴기를 나쁜 자세로 15번 하는 것보다 바른 자세로 10번 하는 것이 더 효과적입니다. 모든 운동 동작은 불규칙하거나 어색한 것이 아니라 느리고 부드러우며 매끄러워야 합니다. 각 운동마다 다 다르지만 일반적인 팁은 다음과 같습니다.:
- 올라올 때 숨을 들이마시거나, 긴장을 푸세요. 힘을 쓸 때 숨을 내쉬세요.
- 등은 구부리지 말고 최대한 곧게 펴도록 하세요.
- 각 운동마다 정점에서 1-2초간 그 자세를 유지한 다음 천천히 휴식 자세로 돌아오세요.
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전신 운동과 함께 근육 스트레칭을 위해 요가를 하세요. 요가는 근육을 강화하고 유연성을 길러 주므로 더 큰 근육 그룹의 운동을 위한 또 하나의 옵션입니다. 쉽고 차분한 시간은 휴식 기간에 좋으며 루틴을 섞기 위해 더 힘든 운동으로 자신을 채찍질할 수도 있습니다. 헬스 장비 없이 즐길 수 있는 운동을 찾기 어렵다면 아마도 요가가 간단한 답일 것입니다.
- 유튜브에는 모든 수준에 맞는 요가 운동이 많이 있습니다. 그러니 요가를 처음 한다고 해서 주눅 들지 마세요. – 약간의 도구를 가지고 집에서 연습할 수 있습니다.
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매 세트마다 마지막 2-3회가 힘들겠지만 불가능하지 않으므로 스스로를 채찍질해 보세요. 정말로 근육을 만들고 싶다면 스스로를 채찍질해야 합니다. 자신의 몸은 운동 효과를 가장 잘 보여주는 지표이므로 근육이 피로해질 때까지 운동을 계속하세요. 각 세트가 끝나갈 때마다 조금은 힘들어야 합니다. 그리고 마지막 2-3회의 운동에 모든 노력과 집중력을 쏟아야 합니다.
- 목표를 먼저 세우세요. 미리 20세트 중 3세트를 하기로 했다면 땀을 흘리면서 세트를 끝내기 쉽습니다. 그런 다음 만약 너무 쉬웠다면 언제나 더 할 수 있습니다.
- 스스로를 채찍질하는 것은 부상을 입는 것과는 다릅니다. 만약 관절, 뼈, 혹은 근육이 단지 뻐근하거나 피로한 게 아니라 통증이 있다면 운동을 그만하고 쉬어야 합니다.
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고단백 저지방의 균형 잡힌 식사를 하세요. 이는 매일 많은 단백질 음료를 마시고 디저트를 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 좋은 식습관은 곡물, 과일과 채소, 그리고 닭, 생선, 계란, 콩과 같은 기름기가 없는 단백질에 집중한 균형 잡힌 식사입니다.
- 저지방 초콜릿 우유 한 잔은 운동 후 간식으로 매우 훌륭합니다.
- 흰 식빵과 파스타를 통곡물 제품으로 바꾸는 것은 바로 더욱 건강하게 먹을 수 있는 좋은 방법입니다.
- 아보카도, 견과류, 올리브오일, 그리고 계란은 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 당신이 이미 몸에 좋지 않다고 알고 있는 거의 모든 음식들을 -- 버터, 크림, 라드(고깃기름) 등 -- 유의해야 합니다.
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만약 진지하게 운동을 생각한다면 기본적인 가정용 헬스 장비 구입을 고려해 보세요. 새로운 운동과 스스로에게 더 많은 도전을 하도록 도와줄 수 있는 다양한 장비들이 있지만, 비싼 기구는 필요하지 않습니다.
- 탄력 밴드는 쉽게 적응할 수 있고 다양한 "무게"로 출시되어 있으며 수천 가지의 운동에 사용할 수 있습니다.
- 기본 아령 세트는 운동할 때 무게를 줄 수 있는 가성비가 좋은 도구입니다.
- 턱걸이 기구(풀업바, Pull-up/chin-up bars)는 대부분의 문틀에 맞도록 안전하게 설계되었으며, 뒤로 팔 굽혀 펴기나 인클라인 푸시업에 사용할 수 있는 제품들도 많이 있습니다.^{[11]X출처 검색하기}
전문가 팁
Laila Ajani
피트니스 트레이너
라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
Laila Ajani
피트니스 트레이너
집에서 운동하는 것은 초보자들에게 좋지만, 계속 진전을 보이려면 어느 순간에는 헬스장을 등록해야 할 수도 있습니다. 만약 초보자라면, 턱걸이, 팔 굽혀 펴기, 런지, 그리고 스쿼트와 같은 것들을 해보거나 주변에 있는 무거운 것들, 또는 자신의 체중을 사용해 스스로 더 강해지는 데 도움을 받을 수 있습니다. 하지만, 더 많은 리프팅 운동을 하고 싶다면 아마도 도움이 될 웨이트가 필요할 것입니다.
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팁

포기하지 마세요.
열심히 하고, 제대로 먹고, 잘 쉬고, 그리고 효과를 즐기세요!
기름기 없는 육류, 계란, 혹은 생선들을 통한 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이면 근육 량을 늘리는 데 이로울 것입니다.
항상 시작 전에는 가벼운 조깅을 하거나 5-10분간 걷는 준비 운동을 하세요. 운동 후에는 같은 방법으로 마무리 운동을 하세요.
동네 놀이터나 자녀의 그네에서 턱걸이를 해 보세요.
운동을 마친 후에는 연결 조직과 근육을 이완시켜 주기 위해 항상 근육 스트레칭해 주세요.
지방을 태워 근육을 찾을 수 있도록 심장 강화 운동(카디오 운동, cardio exercises)을 하세요.
근육에 최대한의 혜택을 주기 위해 심장 강화 훈련(카디오, cardio) 전에 항상 운동을 하세요.
다른 종류의 운동과 함께 등척 운동(아이소메트릭스, Isometrics)을 하면 헬스 장비 없이도 훨씬 더 근육을 키울 수 있습니다.^{[12]X출처 검색하기}