Как заниматься фитнес йогой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Регулярная практика

Практика правильных поз

Сохранение осознанности

Дополнительные статьи

Источники

Йога, как известно, благоприятно влияет и на умственное, и на физическое состояние человека. Упражнения йоги включают медитацию, концентрацию на внимании и расслабление мышц. Помимо этого йога может быть хорошей физической нагрузкой, укрепляя мышцы и препятствуя набору веса. Независимо от того, хотите вы укрепить мышцы или просто сделать йогу дополнением к кардио-тренировкам, практика динамической фитнес-йоги благоприятно скажется на вашем физическом состоянии.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Регулярная практика

Загрузить PDF

1. 
   1
   Пусть йога станет частью ваших регулярных тренировок. Взрослому человеку требуется 150 минут умеренно аэробной активности плюс две тренировки на укрепление мышц в неделю – только такой уровень нагрузок поможет улучшить физическую форму. Умеренной аэробной активностью могут быть ходьба, бег, катание на велосипеде и плавание. Йога сочетает в себе упражнения на укрепление мышц, дыхательные практики и упражнения на растяжку, поэтому практика йоги отличается от аэробных нагрузок.

   • Попробуйте заниматься йогой два раза в неделю в качестве силовых тренировок для укрепления мышц или же в качестве способа расслабиться и избавиться от стресса.
2. 
   2
   Выбирайте позы, которые отвечают вашим потребностям. В йоге можно найти позы практически на все мышцы тела. Позы йоги укрепляют мышцы рук, увеличивают гибкость или учат контролировать дыхание. Выбирайте те позы, которые отвечают вашим целям.

   • Например, если вы хотите повысить гибкость мышц ног, то выполняйте позу собаки мордой вниз, а если вы хотите поработать над чувством баланса, то выполняйте позу полумесяца.
3. 
   3
   Начинайте с малоинтенсивных поз и заканчивайте ими. Начинать практику йоги всегда необходимо с низкоинтенсивных поз, и постепенно увеличивать их интенсивность. Кроме того не забывайте о расслабляющих позах и всегда заканчивайте тренировку позой трупа (шавасаной).

   • Например, вы можете начать тренировку с комплекса упражнений "Приветствие Солнцу", затем выполнить несколько поз стоя, включая позу воина, прогибы и стойку на голове (если умеете).
4. 
   4
   Добавьте йогу к кардио-тренировкам. Если вы будете выполнять некоторые позы йоги после кардио-тренировки, то сможете быстрее восстановиться после них. Чем быстрее вы будете восстанавливаться после тренировки, тем вероятнее будете поддерживать режим тренировок и достигать поставленных целей. Попробуйте добавить несколько поз йоги к привычной тренировке.

   • Если вы бегаете, добавьте несколько поз для ног. Перед началом тренировки, например, сделайте наклоны к ноге, выставленной вперед, или подтягивание одной выпрямленной ноги в положении лежа. После этого вы можете совершить пробежку, а закончить тренировку можно позами, которые растягивают мышцы ног и раскрывают бедра, например, позой война II.
   • Если тренируетесь на элиптическом тренажере, то начните со скруток (например, со скрутки позвоночника в положении сидя). После тренировки выполните позы на растяжку мышц ног и спины (например, наклон вперед в положении сидя.
   • Если катаетесь на велосипеде, начните тренировку с упражнений, увеличивающих объем легких и с растяжки рук (например, с позы царя танцев. После тренировки выполните упражнения на растяжку мышц передней части тела, например, позу верблюда.
5. 
   5
   Модифицируйте позы, чтобы сделать их сложнее. Если вы постепенно будете увеличивать интенсивность тренировок и сложность поз йоги, то улучшите свои результаты. Всегда пытайтесь потянуться еще немного или постоять немного дольше, чем обычно. Если поза кажется простой, то измените ее так, чтобы она стала сложнее. Если вы не уверены, как сделать какую-то определенную позу сложнее, то можете спросить у своего инструктора по йоге.

   • Например, выполняя позу собаки мордой вниз, вы можете поднимать одну ногу вверх (так высоко, как только можете) – это увеличит интенсивность и нагрузку.
6. 
   6
   Уделяйте тренировкам столько времени, сколько можете. Часто занятия йогой длятся около часа или дольше, до домашние практики не обязательно должны быть столь же длительными, особенно если у вас мало времени. Даже 15-минутные ежедневные практики будут полезны. Будьте реалистичны и решите, сколько времени вы можете уделить занятию йогой и старайтесь использовать выделенное время по-максимуму.

   • Попробуйте заниматься йогой 15 минут утром перед душем или вечером перед сном, и пусть эти занятия станут частью вашего дня.
   • Посещайте занятия йогой хотя бы один раз в неделю – так у вас будет, по крайней мере, одно длительное занятие в неделю.
7. 
   7
   Занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость и силу суставов. Занятия йогой помогают растягивать и укреплять мышцы, а это особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, например, футболом или бегаете, то есть при значительных нагрузках на суставы.

   • Было доказано, что йога укрепляет суставы, в которых часто возникают проблемы, включая коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.
8. 
   8
   Занимайтесь йогой для отдыха после интенсивной тренировки. После интенсивной кардио-нагрузки, например, после катания на велосипеде или бега, может быть полезным выполнить несколько расслабляющих поз йоги. Это поможет мышцам расслабиться и защитит их от травм.

   • Очень часто спортсмены, бегающие марафонные дистанции, выполняют позы йоги, которые укрепляют мышцы ядра – этим они тренируют свою выносливость.
9. 
   9
   Найдите йога-студию, где проходят занятия. И хотя самостоятельная практика йоги имеет массу преимуществ, может быть очень полезно позаниматься у профессионального инструктора йоги. Найдите подходящие занятия в ближайшей йога-студии, фитнес-центре или тренажерном зале.

   • В частности, ищите занятия силовой йогой. На занятиях силовой йогой позы постоянно сменяют друг друга, то есть получается своего рода йога в потоке, благодаря чему поддерживается постоянный активный сердечный ритм. Вы также можете попробовать "горячую йогу", когда температура в помещении, где проходит занятие, поддерживается на уровне 38ºС, то есть вы будете работать в буквальном смысле до седьмого пота.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Практика правильных поз

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проверьте силу своих мышц. И хотя йога не сжигает столько же калорий, сколько высокоинтенсивные тренировки (например, бег или плавание), она отлично укрепляет мышцы, благодаря чему организм начинает сжигать калории намного эффективнее.

   • Вы можете сконцентрироваться на позах, укрепляющих мышцы ядра, то есть мышцы спины, живота и плеч. Регулярное выполнение нижеперечисленных поз поможет привести в тонус дряблые мышцы и даже улучшит осанку.
2. 
   2
   Выполните чатурангу. Эта поза в йоге напоминает положение при отжиманиях, она укрепляет мышцы рук, брюшного пресса и верхней части спины. Чатуранга очень эффективно укрепляет мышцы ядра. Поначалу она может казаться очень сложным, но чем больше вы ее практикуете, тем легче она будет казаться. Для начала лягте на коврик лицом вниз.

   • Поставьте ладони под плечами, пальцы должны смотреть вперед, в том же направлении, что и голова.
   • Подтяните вперед пальцы стоп и приподнимитесь на руках и ногах, держа тело параллельно полу.
   • Следите за тем, чтобы голова и шея были продолжением позвоночника. Убедитесь, что бедра не отклонялись в сторону. Мышцы живота должны быть подтянуты все время, пока вы находитесь в этой позе.
   • Ноги должны быть полностью выпрямлены. Если такое положение покажется вам сложным, мы можете слегка упростить его, поставив колени.
   • Следите за поясницей. Не позволяйте ей провисать вниз или сгибаться вверх выше уровня плеч – позвоночник должен представлять собой прямую линию от шеи до самого копчика.
   • Опуститесь и приподнимитесь в этом положении (не касаясь коврика). Повторите упражнение 10-20 раз. Синхронизируйте свои действия с дыханием, вдыхая на подъеме и выдыхая, когда опускаетесь к коврику.
3. 
   3
   Выполните позу стола с балансом. Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях, положите руки под плечами и поднимитесь. Ладони должны находиться под плечами, а ноги быть согнуты в коленях под прямым углом. Ваше положение должно напоминать позу стола: спина должна быть поверхностью, а руки и ноги – ножками стола.

   • Держите ноги на ширине плеч, а ладони под плечами, пальцы при этом должны быть направлены вперед.
   • После этого вытяните правую руку вперед на уровень плеча, а левую ногу вытяните назад. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Рука и нога должны быть как можно выше, но позвоночник при этом должен оставаться прямым.
   • Опустите правую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение, то есть в позу стола.
   • Повторите упражнение на другую сторону, вытянув левую руку и правую ногу.
   • Чередуя стороны, повторите упражнение 5-10 раз на каждую сторону.
   • Эта поза укрепляет мышцы пресса и нижней части спины.
4. 
   4
   Выполните позу собаки мордой вниз. В позе собаки мордой вниз тело образует треугольник. Эта поза укрепляет мышцы спины, рук и ног.

   • Начните выполнять позу собаки, встав на коврик на руки и колени, то есть в позу стола, которая была описана выше. Колени должны находиться под бедрами, а ладони немного перед плечами.
   • Вдохните и поднимитесь на руках и стопах так, чтобы копчик и ягодицы были развернуты вверх.
   • Держите равновесие, перенося практически весь вес в переднюю часть стоп.
   • Не округляйте позвоночник, стремитесь держать ноги прямыми в коленях.
   • Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, в зависимости от того, насколько сильны мышцы вашего тела, рук и ног.
   • На выдохе вернитесь в исходное положение (позу стола).
5. 
   5
   Выполните позу лука. Поза лука отлично укрепляет мышцы спины, ног, ягодиц и плеч. Обычно ее выполняют опытные практикующие, но не бойтесь, даже новичок способен выполнить ее.

   • Лягте на коврик на живот.
   • Согните ноги в коленях, ухватитесь руками за стопы.
   • Начните поднимать верхнюю часть тела и ноги так, чтобы тело округлилось и стало напоминать лук.
   • Держите живот подтянутым (не надувайте его). Следите, чтобы лопатки не поднимались вверх выше ушей, зажимая шею, лопатки должны стремиться вниз и назад.
6. 
   6
   Попробуйте выполнить позу воина I. Поза воина I является хорошим испытанием для тела, она укрепляет мышцы пресса, бедер и рук.

   • Начните выполнять позу из положения стоя, поставив стопы рядом.
   • Расставьте стопы на расстояние 1,2–1,5 м. Затем разверните левую стопу влево и повернитесь верхней частью туловища влево.
   • Согните левую ногу так, чтобы колено находилось ровно над стопой, а бедро было параллельно полу. Выпрямите правую ногу.
   • Поднимите руки вверх, пальцы также должны быть направлены вверх. Взгляд устремите на кончики пальцев.
   • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 5-6 раз.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Сохранение осознанности

Загрузить PDF

1. 
   1
   Уменьшите уровень стресса. Очень часто йогу рекомендуют для борьбы со стрессом и тревожностью. В этом плане йога дает массу преимуществ, ведь она позволяет ощутить внутренний мир и спокойствие.

   • Исследования показали, что практика йоги 2-3 раза в неделю значительно улучшает психосоциальное состояние учащихся старших классов школы и студентов.
2. 
   2
   Будьте более осознанными в отношениях со своим телом. Даже если йога не поможет вам быстро похудеть, она может быть полезна в похудении. Йога улучшает кровообращение и повышает гибкость. Благодаря йоге вы наверняка лучше поймете, как работает ваше тело, и как оно реагирует на физические нагрузки.
3. 
   3
   Ощутите силу медитации. Основой правильного выполнения упражнений в йоге является медитация. Именно медитация позволяет делать это осознанно и чувствовать, что может сделать ваше тело и как лучше отдохнуть во время тренировки.

   • Сядьте на коврик со скрещенными ногами (по-турецки). Положите руки на колени. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот расслабленным.
   • Пойте мантру "Ом Шанти" до тех пор, пока ваш ум полностью не расслабится. Сложите ладони вместе у груди и подумайте "Я посылаю свет (имя). Пусть все люди будут счастливы. Пусть весь мир наполнится счастьем".
   Реклама