Cách để Tập luyện cho cơ bắp tại nhà

Xây dựng cơ bắp ở nhà là vấn đề rất đơn giản, và bạn không cần có bất kì thiết bị phòng tập phức tạp nào. Tất cả những gì cần có là một chút sáng tạo và sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày. Nói là vậy, nhưng bạn chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích của bạn chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tập cơ trung tâm & thân trên

Tải về bản PDF

1
Chống đẩy để tập tay và ngực. Chống đẩy là cách tập nhanh gọn khi tập ở nhà. Đảm bảo giữ đúng tư thế tập để thu được nhiều lợi ích nhất. Xương sống phải thẳng hàng với mông và không được võng xuống. Đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai nhưng bạn có thể mở rộng hơn để nâng cao hiệu quả cho cơ ngực, và khép bớt để tăng hiệu quả cho cánh tay. Ngoài ra bạn nên tập kết hợp chống đẩy dốc lên hoặc dốc xuống để tăng cường phát triển cơ.
- Chống đẩy dốc lên có lợi cho các cơ khác nhau. Để thực hiện, bạn chỉ cần đặt hai tay lên một chiếc bàn hoặc ghế thấp sao cho thân người nghiêng lên cao.
- Chống đẩy dốc xuống yêu cầu phải đặt hai bàn chân cao hơn bàn tay 30-60 cm, sau đó chống đẩy bình thường. Nhớ ngẩng đầu lên và giữ xương sống thẳng.
- Mỗi lần tập 8-12 lần nâng hạ. Bạn có thể tập ba lần.
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Michele Dolan, huấn luyện viên cá nhân có cấp phép khuyên rằng: "Bạn nên giãn các buổi tập ra để không lặp lại một kiểu bài tập mỗi ngày. Nếu ngày nào cũng tập một bài, cơ bắp sẽ không có cơ hội phục hồi và phát triển".
2
Trồng cây chuối tựa tường để xây dựng cơ vai và cơ lưng. Không dành cho người dễ buồn nôn, tuy nhiên cách tập này rất tốt cho nhiều nhóm cơ. Để vào tư thế trồng chuối, bạn ngồi quay lưng vào tường. Đặt hai bàn tay lên mặt đất và từ từ "bước" chân lên tường. Từ đó, bạn dùng các ngón chân giữ thăng bằng và từ từ hạ đầu xuống đất, sau đó đẩy ngược lên trên để hoàn thành một nhịp. Cố gắng tập ba lần, mỗi lần 10 nhịp đẩy.
- Nếu cảm thấy sợ thì bạn có thể tự lừa mình bằng một chiếc bàn cao. Đặt hai bàn chân lên bàn với đùi và thân người vắt ngang qua mép bàn, đủ để bạn đặt hai bàn tay trên mặt đất. Sau đó chống đẩy với đầu cúi thẳng xuống đất. Đó thường được gọi là chống đẩy mông cao.
Bạn cần có một chiếc ghế hay bàn vững chắc, cao khoảng 30-60 cm. Đặt hai bàn tay trên ghế phía sau bạn sao cho mông lơ lửng trên không trung, đầu gối gập 90 độ. Đặt hai bàn chân chắc trên mặt đất, hạ mông xuống cho đến khi cánh tay gập xâp xỉ 90 độ. Đẩy ngược lên trên. Lập lại ba lần tập, mỗi lần nâng hạ 15-20 nhịp.
4
Tập plank. Plank là cách tập rất tốt cho toàn bộ cơ trung tâm, và bạn có thể dễ dàng cải biến để thách thức mình nhiều hơn. Vào tư thế chống đẩy. Nhưng thay vì úp hai lòng bàn tay xuống đất, bạn tựa người trên hai cẳng tay. Siết cơ mông và duỗi thẳng xương sống -- nếu làm đúng bạn có thể đặt một cây chổi giữa cổ và mông. Giữ tư thế này trong một phút, nghỉ ngơi và lập lại hai lần nữa.
- Side plank là cách tập khi bạn xoay cơ thể về một bên, tựa người trên một cẳng tay và mặt ngoài của bàn chân bên đó. Bạn cũng phải giữ thẳng xương sống bằng cách tập trung giữ cao mông.
- Tư thế plank chuyển sang chống đẩy: Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay đặt rộng bằng vai, hai bàn chân rộng ngang hông. Hạ thấp người tựa trên hai cẳng tay, sau đó nâng người lên về tư thế plank ban đầu. Tập 12 nhịp mỗi lần.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
5
Tập gập bụng để phát triển cơ bụng và cơ trung tâm. Gập bụng vẫn là một trong những cách tập bụng tốt nhất. Nằm ngửa với đầu gối gập lên và hai bàn chân áp sát mặt sàn. Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20 cm, giữ yên trong một giây, sau đó từ từ hạ trở xuống. Ngay lập tức bật lên lại, nhìn thẳng lên trời và thao tác chậm, thong thả. Cố gắng tập 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Gập bụng thẳng chân: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, giơ hai cánh tay lên trần nhà và thực hiện động tác gập bụng, giữ chân thẳng. Hạ cánh tay xuống, cố gắng chạm ngón chân và rồi từ từ hạ người trở về mặt sàn. Tập 10 nhịp.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
6
Sử dụng bình sữa khoảng 4 lít, một cuốn sách nặng hoặc quả tạ để tập động tác cuốn cơ bản. Phương pháp tập luyện cho hầu hết các phần trên cơ thể chỉ yêu cầu có ít hoặc không cần thiết bị, riêng đối với phần trên cơ thể bài tập cần có trở lực để đạt hiệu quả. Nếu có tạ thì bạn có thể thử các bài tập sau:
- Cuốn bắp tay
- Cuốn cơ tam đầu
- Nâng vai^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Gập người chèo tạ
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Tập luyện phần thân dưới

Tải về bản PDF

1
Tập cardio gián đoạn cường độ cao để phát triển nhanh cơ chân. Trong khi đa số mọi người không cho rằng cardio liên quan đến phát triển cơ bắp, nhưng có nhiều bài tập mà bạn có thể kết hợp với nhau để có cơ chân mạnh mẽ, săn chắc. Chọn 5-6 bài tập và thực hiện mỗi bài trong 60 giây. Nghỉ ngơi 30 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp. Sau khi hoàn thành tất cả sáu bài tập, nghỉ ngơi 4-5 phút rồi lập lại 2-3 lần. Chân bạn sẽ cảm thấy nóng, nhưng bạn sẽ nhanh chóng có đôi chân mạnh khỏe:
- Nhảy dang tay chân
- Bước tấn trước
- Burpee -- nhảy dang tay chân sau đó thả người vào tư thế chống đẩy. Lập lại.
- Chạy nâng cao đầu gối -- bật từ chân này qua chân kia, mỗi lần bật nâng cao đầu gối tối đa có thể. Chân chạm sàn càng ít càng tốt.
- Nhảy bật hai bên -- nhảy qua một bên, đáp trên một chân, cong đầu gối, sau đó bật trở lại và đáp xuống trên chân kia.
- Xoắn chếch eo
- Nhảy lên hộp hoặc plyometric đơn giản.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
Tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng, "ngồi" xuống sao cho đầu gối gập ở góc 90 độ và mông nằm trên không trung ở tư thế như ngồi trên ghế. Giữ tư thế này trong một phút. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lập lại 2 lần nữa.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
3
Tập squat. Đứng với hai chân rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu và kéo căng cơ trung tâm. Chống hai bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay trước mặt, tùy bạn thấy thế nào thoải mái hơn. Hạ người vào tư thế ngồi xổm cứ như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Bạn phải giữ thẳng lưng và đầu gối nằm thẳng hàng trên ngón chân, không nghiêng người về trước. Tập trung khi hạ mông. Lập lại 10 nhịp, sau đó tập thêm 2 lần sau khi nghỉ một lúc.
- Đứng tấn một chân: Đặt một chân trước mặt và đặt chân còn lại ra sau lên một mặt phẳng như mặt bàn hay đi văng. Hạ người về tư thế ngồi xổm rồi nâng người về vị trí ban đầu. Bạn có thể dang hai tay để giữ thăng bằng hoặc đặt hai tay lên hông. Tập 12 nhịp cho mỗi chân.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
Vào tư thế quỳ và đá một chân ra sau hướng lên, giữ chân ở góc 90 độ. Tập 12 nhịp cho mỗi chân.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Nâng mông khỏi mặt đất tạo thành hình cây cầu. Nâng chân trái lên, giữ cao hông và hạ chân trái xuống trước khi thực hiện động tác tương tự cho chân phải. Tập 10 nhịp cho mỗi chân.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
6
Tập bước tấn trước. Bước tấn trước là cách rất tốt để xây dựng cơ mông, hông và cơ gân kheo. Cách thực hiện như sau: Bước một chân về trước khoảng 1-1,3 mét. Đầu gối gập khoảng 90 độ. Hạ mông thẳng xuống sàn, giữ đầu gối trước nằm ngay trên ngón chân và gập đầu gối sau xuống sàn nhà. Đẩy người lên lại và đổi chân để hoàn thành một nhịp. Thực hiện 10 nhịp cho mỗi bên rồi nghỉ ngơi trước khi tập thêm 2 lần.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu có tạ, bạn có thể cải biến bài tập nặng hơn để nâng cao sức khỏe nhanh hơn. Cầm bình sữa vài lít trên mỗi tay cũng tương tự như tạ.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Hình thành thói quen tập luyện

Tải về bản PDF

1
Lên kế hoạch tập luyện để nhắm vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần. Xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả không đòi hỏi phải có huấn luyện viên mới thực hiện được. Có nhiều hướng dẫn đơn giản và dễ nhớ, cho phép bạn khai thác nhiều lợi ích nhất từ kế hoạch tập luyện, phát triển cơ bắp nhanh chóng và an toàn.
- Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các chế độ tập giống nhau. Nếu tập cơ ngực vào thứ ba thì bạn không tập chúng cho đến ngày thứ năm hoặc sáu.
- Tập cho các nhóm cơ tương tự trong cùng một buổi. Ví dụ, vì nhiều bài tập cơ ngực cũng vận động cả bắp tay sau nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.
- Dành 1-2 ngày nghỉ, khi đó bạn chỉ chạy bộ quãng ngắn hoặc tránh hoạt động nặng. Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để phát triển cơ bắp.
2
Tập trung giữ đúng tư thế tập chứ không phải tập nhiều lần là tốt. Thực hiện 10 lần chống đẩy đúng tư thế còn tốt hơn nhiều 15 lần không đúng thế. Bạn nên thực hiện từng thao tác một cách trơn tru, mềm mại và chậm rãi, không thực hiện vội vàng rồi chẳng theo quy luật nào. Mặc dù mỗi bài tập có cách thực hiện khác nhau nhưng lời khuyên chung là:
- Hít vào khi lấy sức hoặc thả lỏng. Thở ra khi gắng sức.
- Giữ sóng lưng thẳng tối đa có thể, không cong hay võng.
- Giữ yên tư thế trong 1-2 giây ở vị trí gắng sức nhất, sau đó từ từ di chuyển về tư thế nghỉ.
3
Tập yoga để kéo giãn cơ trong buổi tập cho toàn cơ thể. Yoga cũng là một lựa chọn để tập các nhóm cơ lớn, vì nó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và sức dẻo dai. Các bài tập êm dịu và nhẹ nhàng phù hợp cho ngày nghỉ, và bạn có thể đẩy mạnh bằng cách tập nặng hơn để xáo trộn chế độ tập. Nếu bạn đang tìm những bài tập yêu thích không cần đến thiết bị chuyên nghiệp thì yoga là câu trả lời đơn giản nhất.
- Youtube chứa rất nhiều video hướng dẫn tập yoga ở nhiều cấp độ, bạn không cần lo nếu chỉ mới làm quen với yoga. Bạn có thể luyện tập ở nhà với vài thiết bị đơn giản.
4
Cố gắng nhiều hơn để thực hiện 2-3 nhịp cuối của một lần tập ở tư thế khó hơn nhưng không đến mức quá sức. Nếu bạn muốn cơ phát triển thì cần phải gắng sức. Cơ thể bạn chính là đồng hồ báo hiệu tốt nhất trong lúc tập, vì vậy bạn cứ tiếp tục tập đến khi nó mệt. Bạn nên cố gắng hơn một chút vào cuối mỗi lần tập, và thực hiện 2-3 nhịp cuối cùng với sự tập trung và nỗ lực cao độ.
- Đặt ra mục tiêu từ trước. Nếu ngay từ đầu bạn quyết định tập ba lần, mỗi lần 20 nhịp, thì bạn có thể hoàn thành mục tiêu đó dễ dàng hơn mặc dù cơ thể đã toát đầy mồ hôi. Sau đó nếu thấy quá đơn giản thì bạn tiếp tục nâng cao hơn.
- Gắng sức không có nghĩa rước lấy chấn thương. Nếu khớp xương, xương hay cơ cảm thấy đau, không giống với cảm giác mệt hay đau vì cơ phát triển, bạn nên ngừng tập và nghỉ ngơi.
5
Thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein nhưng ít chất béo. Điều này không có nghĩa bạn phải ăn thật nhiều protein mỗi ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn món tráng miệng. Chế độ ăn tốt là phải cân đối, tập trung ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và protein gầy như thịt gà, cá, trứng và đậu.
- Một cốc sữa sôcôla ít béo là bữa phụ tuyệt vời sau buổi tập.
- Thay bánh mì trắng và mì sợi với ngũ cốc nguyên hạt là cách chuyển sang chế độ ăn lành mạnh hơn.
- Quả bơ, các loại hạt, dầu ô-liu và trứng đều chứa chất béo lành mạnh. Những thực phẩm cần tránh là bơ, kem, mỡ lợn v.v... Chúng luôn là thực phẩm không lành mạnh.
6
Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, nhưng không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền.
- Dây đàn hồi có thể dùng trong nhiều bài tập, được sản xuất với nhiều "độ nặng" khác nhau.
- Một bộ tạ tay cơ bản là cách tiết kiệm để bổ sung sức nặng vào buổi tập.
- Xà đơn được thiết kế để khớp với hầu hết mọi khung cửa, và có nhiều kiểu còn được sử dụng cho chống đẩy dốc lên và chống đẩy với tay để sau.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Luyện tập chăm chỉ, ăn lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ và tận hưởng cơ bắp!
Tăng tiêu thụ protein dưới dạng thịt nạc, trứng hay cá, và giảm cacbohydrat sẽ có lợi cho phát triển cơ bắp.
Không bao giờ từ bỏ hy vọng!
Thử tập hít xà đơn ở công viên hay trên chiếc xích đu nhà bạn.
Luôn luôn tập nặng trước khi tập cardio để thu được lợi ích nhiều nhất cho cơ.
Luôn luôn làm nóng trước một buổi tập bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trong 5-10 phút. Cuối buổi tập bạn cũng thực hiện theo cách tương tự.
Luôn luôn kéo giãn cơ sau khi hoàn thành một buổi tập để đảm bảo sự mềm dẻo cho mô liên kết và cơ.
Tập cardio để đốt cháy mỡ và giúp cơ bắp lộ ra.
Tập chăm chỉ, ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, và tận hưởng sự tiến bộ!
Tập isometrics kết hợp với các bài tập khác có thể phát triển cơ bắp hiệu quả hơn mà không cần trang thiết bị.^{[12]XNguồn nghiên cứu}

Cảnh báo

Luôn làm nóng & hạ nhiệt để ngăn ngừa chấn thương.
Luôn kéo giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập.
Nếu bạn bị chấn thương hay có vấn đề về sức khỏe, không cố gắng thực hiện bất kì chương trình tập luyện nào mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nếu có bất kì bài tập nào gây đau khớp, lưng, cổ v.v... ngừng ngay lập tức và không tập lại cho đến khi được bác sĩ tư vấn.