Como Criar Músculos em Casa

Malhar em casa é uma ótima opção para quem não tem tempo de ir a uma academia ou para aqueles que estão economizando, pois você pode entrar em forma no conforto do seu lar. Na verdade, o processo todo é muito simples e não exige nenhum equipamento caro ou de última geração. Tudo de que você precisa é de um pouco de criatividade e persistência para manter o compromisso de exercitar-se regularmente.

Método 1

Método 1 de 3:

Trabalhando a parte superior e a musculatura central do corpo

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Faça flexões para fortalecer os braços e o peito. Comece com 100 repetições por dia. Esse exercício em particular é a base de todo programa de treino caseiro. Fique atento para deixar o corpo na posição correta a fim de tirar o melhor proveito possível dessa atividade. A coluna deve estar reta e alinhada com o quadril – o qual não pode ficar rebaixado. Já as palmas das mãos devem ficar separadas a uma distância equivalente à largura dos ombros. Mas essa medida pode ser ainda maior (caso você deseje focar a musculatura peitoral) ou menor (se você quer concentrar-se nos braços). Outra variação é alternar flexões inclinadas com flexões declinadas a fim de promover o ganho uniforme de massa muscular.
- As flexões inclinadas permitem o desenvolvimento dos músculos através do esforço das fibras em ângulos diferentes. Para tirar proveito desse tipo de exercício, basta fixar firmemente as mãos em uma mesinha de centro mais baixa ou em uma cadeira estável. O objetivo é formar um determinado ângulo com o chão, lembrando uma rampa.
- As flexões declinadas exigem que os pés fiquem a uma altura de cerca de 30 a 60 centímetros acima do nível das mãos. Concluído esse passo, a etapa seguinte consiste na execução de flexões comuns – como você costuma fazê-las. Mas não se esqueça de manter sua cabeça erguida e a coluna reta.
DICA DE ESPECIALISTA
Michele Dolan
Treinadora
Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.
Michele Dolan
Treinadora
Michele Dolan, personal trainer, recomenda: "É melhor espaçar os treinos para que nunca repita o mesmo treino todos os dias. Se fizer o mesmo treinamento todos os dias, os seus músculos não poderão reparar as fibras e crescer.
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Plante bananeira contra a parede para trabalhar os ombros e as costas. Essa opção de fortalecimento é para os corajosos. Porém, os benefícios compensam – dentre eles, o enrijecimento simultâneo de vários grupos musculares. Para ficar na posição inicial, fique agachado com as costas contra a parede. Fixe as palmas das mãos no chão e "caminhe" na parede para que os pés ergam o corpo aos poucos. Use os dedos dos pés para ajustar o movimento e ajudar no equilíbrio. Leve a cabeça gradualmente em direção ao chão, empurrando o peso do corpo com as mãos para completar uma repetição. Procure fazer três séries de 10 repetições cada.
- Se não se sente animado a fazer a variação explicada logo acima, há uma alternativa menos radical que conta com o auxílio de uma mesa comum e bem fixa no chão. Com as mãos firmemente apoiadas no chão, coloque os pés sobre o móvel. A intenção é executar uma versão mais fácil da bananeira, pois os pés ficam apoiados em uma superfície alta e estável, e não suspensos no ar.
Providencie um móvel - banco, mesa ou cadeira - bem fixo ao chão e que tenha cerca de 30 a 60 centímetros de altura. Sente-se na mobília e coloque as mãos atrás do seu quadril. Os joelhos devem estar flexionados e formando um ângulo de 90 graus com o chão e os pés, firmemente apoiados no solo. Em seguida, levante o tronco com as mãos no móvel para deixar o bumbum suspenso. O próximo desafio é ir abaixando os quadris em direção ao chão até que os braços estejam formando um ângulo mais ou menos reto. Volte à posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições cada.
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Faça pranchas. Esse tipo de exercício é ótimo para trabalhar a musculatura central como um todo, além de permitir adaptações para quem deseja maiores desafios. O primeiro passo é deixar o corpo na posição inicial de uma flexão. A diferença é que, em vez de apoiar as mãos no chão, você usará os antebraços como suporte. Contraia os glúteos e deixe a coluna reta – imagine-se equilibrando uma vassoura nas costas com a ponta de cima sobre a nuca e a parte de baixo sobre o bumbum. Permaneça nessa posição por um minuto, descanse e então faça mais duas repetições.
- Pranchas laterais exigem que você apoie o peso corporal em somente um dos antebraços e a parte externa do pé do mesmo lado. Essa variação também pede que a coluna esteja reta. Para tanto, eleve os glúteos.
- Prancha com flexão: comece na posição de prancha apoiando os braços e as mãos no chão em uma distância equivalente à dos ombros. Seus pés devem ajudar a sustentar o peso do corpo e ficar longe um do outro tomando por base a largura dos quadris. Abaixe o tronco a fim de passar a apoiar o corpo em cima dos cotovelos e antebraços que agora tocam o chão. Desse modo forma-se uma prancha de antebraços. Em seguida, volte à posição inicial – prancha apoiada nos braços e mãos. Faça 12 repetições.^{[1]XFonte de pesquisa}
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Abdominais para a barriga e a musculatura central. Os abdominais ainda estão entre os melhores e mais completos exercícios conhecidos. Logo, vale a pena todo o esforço. Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Use as mãos para sustentar o pescoço e eleve os ombros a uma altura de 15 a 20 centímetros. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Concluído esse passo, erga imediatamente os ombros novamente, sem esquecer de fixar sempre o olhar no céu ou no teto e executando movimentos lentos e calculados. Para tirar o melhor proveito dessa atividade, procure fazer 200 repetições diárias todos os dias.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Abdominal com pernas retas no chão: Deite-se de barriga para cima com as pernas completamente estendidas. Deixe os braços retos e apontando para cima e, em seguida, erga o tronco a fim de ficar sentado. Não se esqueça de sempre manter as pernas retas no chão. Tente alcançar as pontas dos dedos do pé e, então, desça de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Improvise com uma garrafa de água de cinco litros, um livro pesado ou pesinhos soltos para trabalhar o músculo do muque. Apesar dos outros exercícios não exigirem o uso de nenhum material especial, as atividades que focam a parte superior do corpo pedem a utilização de um peso que promova um esforço maior a fim de garantir resultados mais satisfatórios. Basta providenciar um peso que você consiga segurar sem problemas para executar as seguintes modalidades:
- Trabalho do bíceps.
- Foco no tríceps.
- Abdução de ombros.^{[4]XFonte de pesquisa}
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Método 2

Método 2 de 3:

Trabalhando a musculatura da parte inferior do corpo

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Para o aumento rápido de massa magra nas pernas, aposte em atividades que exijam um esforço cardiorrespiratório que seja o mais intenso e brusco possível. Apesar da maioria das pessoas acharem que exercícios aeróbicos não promovem o aumento muscular, há modalidades que, praticadas em complemento a um treino abrangente, ajudam a construir músculos potentes e fortes. Escolha cinco ou seis variações e execute cada uma por 60 segundos. Descanse por 30 segundos antes de partir para o próximo exercício. Depois de concluir todos as modalidades escolhidas, descanse por quatro a cinco minutos e, em seguida, reinicie o circuito, repetindo a sequência por mais duas ou três vezes. Você sentirá uma sensação de queima nas pernas, mas os resultados rápidos compensam todo o sacrifício. Vale a pena praticar:
- Polichinelos.
- Agachamentos.
- Burpees – faça um polichinelo e emende o pulo com uma flexão. Continue repetindo essa sequência.
- Salto com elevação dos joelhos – ao saltar com a perna esquerda no chão, erga o joelho direito o mais alto que puder. Repita com a perna direita e o joelho esquerdo. Procure tocar o chão com os pés o mínimo possível.
- Saltos laterais – pule para a esquerda apoiando o peso na perna do mesmo lado, a qual deve estar flexionada. Em seguida, com um movimento de explosão, impulsione todo o corpo em um salto potente para terminar com o peso corporal apoiado no pé e na perna direita – a qual deve estar flexionada também.
- Saltos com rotação (enquanto a parte superior do corpo gira para a esquerda, a parte inferior gira para a direita e vice-versa).
- Step com salto ou exercícios pliométricos básicos.^{[5]XFonte de pesquisa}
Com as costas rentes a uma parede para garantir o equilíbrio, faça de conta que vai sentar, até que os joelhos estejam flexionados o bastante para as pernas formarem um ângulo reto com o chão e os glúteos estejam suspensos no ar como se você fosse sentar de verdade em uma cadeira. Permaneça nessa posição por um minuto. Descanse por 30 segundos e repita o exercício mais duas vezes.^{[6]XFonte de pesquisa}
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Agachamento sem apoio. Deixe os pés afastados na largura dos quadris, a coluna reta, o rosto virado para a frente e a cabeça erguida acompanhando a musculatura central do tronco. Apoie as mãos nos quadris e agache-se como se você fosse sentar em uma cadeira. Faça duas séries de 10 repetições cada.
- Agachamento búlgaro: este exercício consiste em um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado em um banco ou outra superfície fixa. Para começar, deixe a sola do seu pé dianteiro bem firme e rente ao chão. Já o pé de trás fica apoiado em um móvel como uma mesinha de centro ou o sofá. Abaixe o corpo como em um agachamento e, em seguida, volte à posição inicial. As mãos podem ser usadas para ajudar a equilibrar o corpo ou podem ficar nos quadris. Faça 12 repetições para cada perna.^{[7]XFonte de pesquisa}
fique de quatro no chão e dê um pontapé para trás com a perna esquerda, mantendo-a flexionada e formando um ângulo de 90 graus. Cada perna pede 12 repetições.^{[8]XFonte de pesquisa}
deite de barriga para cima com os joelhos levemente flexionados e os pés no chão. Eleve o quadril até formar uma rampa cujo ponto mais alto são os joelhos e o mais baixo, os ombros e a cabeça (que devem continuar encostados no chão). Em seguida, levante a perna esquerda com os quadris ainda no ar. Proceda abaixando a perna e fazendo o mesmo com o lado direito. Faça 10 repetições para cada perna.^{[9]XFonte de pesquisa}
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Foque no agachamento unilateral. Essa modalidade é um recurso poderoso para quem deseja aumentar os glúteos, quadris e os músculos posteriores das coxas. Para ficar na posição inicial, dê um passo para a frente (cuja medida seja de cerca de cinco a seis palmos). O seu joelho deve estar flexionado a fim de formar um ângulo de 90 graus com o chão. Abaixe o bumbum em direção ao chão flexionando a perna da frente. Ao executar a flexão, tome cuidado para que o joelho não ultrapasse a marca onde os dedos dos pés se encontram para evitar lesões. O joelho da perna de trás também fica dobrado, mas encostado no solo. Erga o corpo e volte à posição de início. Pronto, você concluiu uma repetição. Agora, tente executar 10 repetições para cada perna e descanse um pouco. Em seguida, faça mais duas séries de 10 repetições cada.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Você pode usar pesinhos soltos ou halteres para deixar esse exercício mais difícil e, consequentemente, aumentar o seu condicionamento físico de forma visível. Na falta desses acessórios, vale improvisar com um galão de água de cinco litros em cada mão.^{[11]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 3:

Estabelecendo uma rotina de ganho de massa muscular

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Adote um programa completo que permita trabalhar todos os grupos musculares duas vezes por semana. Quem disse que você precisa de um personal trainer para elaborar um programa de exercícios individualizado? Basta seguir orientações simples e fáceis de cumprir para tirar o melhor proveito possível das modalidades e, como resultado, obter o aumento rápido e seguro de massa magra.
- Tire um ou dois dias de descanso entre um treino e outro. Por exemplo, se você malhou os peitorais na terça, deixe as fibras musculares se recuperarem e aumentarem de tamanho até quinta ou sexta.
- Junte os exercícios que focam grupos musculares parecidos para praticá-los no mesmo dia. Para ilustrar melhor essa dica, vamos tomar os peitorais como exemplo. Como muitas atividades que trabalham o peitoral também estimulam os tríceps, o ideal seria executar as modalidades que desenvolvem os peitorais e os tríceps no mesmo dia.
- O descanso de um ou dois dias é muito importante. Aproveite para fazer corrida leve ou evite esforços físicos intensos durante esse intervalo. O corpo precisa de tempo para recuperar-se e produzir mais fibras musculares.
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Para ganhar massa magra rapidamente sem machucar-se, concentre seus esforços na execução correta dos exercícios em vez de preocupar-se em fazer uma grande quantidade de repetições. Isso quer dizer que dez flexões bem-feitas são muito mais eficazes do que 15 cheias de falhas. Durante a malhação, procure fazer com que cada movimento seja natural, fluido e lento. Nada de mexer o corpo de maneira brusca e desengonçada. Aqui vão algumas linhas gerais que podem ajudar mesmo levando-se em conta todas as peculiaridades de cada modalidade:
- Aspire conforme você volta à posição inicial ou relaxa. Expire durante a execução do exercício.
- Na medida do possível, mantenha sempre a coluna reta. Fique atento para evitar que as costas fiquem corcundas ou curvadas nos pontos errados.
- Mantenha cada posição de trabalho de força por um ou dois segundos no auge do esforço. Em seguida, volte lentamente à posição de descanso.
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Conheça os benefícios da ioga para alongar e ganhar músculos por meio de uma modalidade que trabalha o corpo como um todo. Essa prática milenar foca grupos musculares maiores e ajuda no fortalecimento e aumento da flexibilidade. O ritmo calmo e relaxante é uma ótima opção para a malhação nos dias de descanso e para alternar um treino mais leve com outro mais intenso. Assim fica mais difícil enjoar do seu programa de boa forma.
- O Youtube é uma fonte valiosa e, ao mesmo tempo, gratuita de vídeos sobre ioga para qualquer nível, seja você iniciante ou veterano. Não há motivo para se deixar intimidar, pois esse tipo de trabalho muscular pode ser perfeitamente feito em casa, além de exigir quase nenhum material.^{[12]XFonte de pesquisa}
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Expanda seus limites físicos. O objetivo é fazer com que as últimas duas ou três repetições sejam dificílimas, mas não impossíveis. Se você está levando o aumento de músculos a sério, é preciso testar os seus limites. O seu corpo dará os sinais de que o músculo está exausto e que é hora de parar. Até chegar a esse ponto, vá em frente e faça o maior esforço que puder. Se você estiver executando os exercícios na intensidade certa, o final de cada série deve ser quase insuportável. Os últimos dois ou três exercícios devem exigir o máximo do seu esforço e da sua concentração.
- Determine os seus objetivos com antecedência. Por exemplo, se você decidir fazer três séries de 20 repetições cada antes de começar a malhar, as chances de você atingir as metas são maiores durante a execução do exercício (seu corpo já estará aquecido, suando e em movimento). E, caso você sinta que o número de repetições torna a prática fácil demais, basta aumentar o número de execuções.
- Expandir seus limites é bem diferente de forçar uma lesão. Se você sentir dor nas juntas, ossos ou um incômodo anormal nos músculos, é melhor parar e descansar. Tome cuidado durante a malhação para evitar distensões musculares.
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Adote uma alimentação equilibrada que seja rica em proteínas e contenha pouca gordura. Isso não quer dizer que você precise tomar shakes de proteína o dia inteiro todos os dias e nem dizer adeus às sobremesas. Mas ninguém pode negar que um cardápio composto por grãos integrais, frutas, legumes, verduras e proteína magra como o frango, peixe, ovos e feijão faz muito bem à saúde.
- Um copo de achocolatado feito com leite desnatado é uma excelente escolha de lanche pós-treino.
- A substituição do pão e massas brancas pelas versões integrais é uma maneira fácil, simples e imediata de deixar os seus hábitos alimentares mais saudáveis.
- O abacate, as oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, etc.), o azeite e os ovos contêm gorduras benéficas. Mas, fique atento a fontes nocivas à saúde tais como a manteiga, o creme de leite e a banha de porco.
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Para os que realmente desejam otimizar os resultados da malhação, vale investir em acessórios para ginástica. Nada de equipamentos ou máquinas caríssimos. Mas um pesinho aqui e uma caneleira ali podem ajudar bastante a incorporar novos exercícios ao seu treino e a promover desafios mais avançados. Além disso, a variedade de itens disponíveis no mercado a preços acessíveis é grande.
- As faixas elásticas podem ser ajustadas quanto à intensidade, vêm em uma variedade de opções de resistência e são incrivelmente versáteis, podendo ser utilizadas em milhares de modalidades diferentes.
- Um par básico de pesinhos pode apresentar uma ótima relação custo-benefício para aumentar a dificuldade dos exercícios.
- Barras móveis podem ser fixas com segurança na maioria dos modelos de portas. Há várias versões de barra que podem ser utilizadas também para fundos e flexões inclinadas.^{[13]XFonte de pesquisa}
DICA DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Instrutora Fitness
Laila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).
Laila Ajani
Instrutora Fitness
Malhar em casa é excelente para os iniciantes, mas é possível quê, em algum momento, seja necessário entrar em uma acadêmia para continuar progredindo. Se você for iniciante, pode fazer exercícios que usam o peso do corpo, como agachamentos, flexões de braço, abdominais, entre outros, para fortalecer a musculatura. No entanto, caso queira hipertrofiá-la, será necessário o uso dos pesos.
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Dicas

Ao aumentar o consumo de proteína magra como ovos e peixe e diminuir a ingestão de carboidratos, você estimula o aumento de massa muscular.
Não se esqueça de sempre alongar depois de completar o treino a fim de acelerar o processo de recuperação das fibras musculares.
Procure fazer um aquecimento antes de começar a malhar para valer. Você pode fazer uma corrida leve ou uma caminhada por cinco a 10 minutos, por exemplo. Ao terminar todos os exercícios, repita o aquecimento – o qual funcionará como um “desacelerador” até o corpo esfriar por completo.
Dedique-se a modalidades aeróbicas para ajudar na queima de gordura e no ganho de músculos.
Tente fazer exercícios de barra no parque mais próximo. Vale até tirar proveito da estrutura de metal ou madeira do balanço para crianças no quintal da sua casa ou de um amigo ou parente.
Uma alternativa para quem deseja otimizar o aumento do volume muscular é praticar os exercícios aeróbicos depois das modalidades que trabalham a força.

Avisos

Nunca se esqueça de aquecer e de desacelerar até o corpo esfriar a fim de prevenir lesões.
Jamais deixe de se alongar depois de completar o treino.
Caso você já sofra com lesões ou problemas de saúde, nunca inicie um programa de exercícios sem consultar um médico primeiro.
Se qualquer exercício causar dor nas articulações, coluna, pescoço ou outra parte mais vulnerável a lesões, pare imediatamente e interrompa o programa até receber o aval médico.