Cara Membangun Otot di Rumah

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Melatih Otot Tubuh Bagian Atas & Otot Inti

Melatih Bagian Tubuh Bawah

Menyusun Rutinitas Pembentukan Otot

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Membangun otot di rumah ternyata cukup mudah dan tidak membutuhkan peralatan kebugaran yang mahal. Anda hanya membutuhkan sedikit kreativitas dan komitmen untuk berlatih secara rutin. Sayangnya, tanpa peralatan profesional atau resistansi Anda hanya bisa membangun masa otot secara terbatas. Akan tetapi, jika Anda ingin mengencangkan otot dengan aman dan merata, latihan di rumah cukup sempurna untuk mendapatkannya.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melatih Otot Tubuh Bagian Atas & Otot Inti

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan push up untuk melatih lengan dan dada. Push up adalah inti latihan di rumah. Pastikan tubuh dalam kondisi yang benar untuk bisa mendapatkan manfaat latihan ini secara maksimal. Punggung harus lurus dan sejajar dengan bokong, dan usahakan bokong tidak kendur. Telapak tangan biasanya direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu, atau sedikit lebih lebar untuk mendapatkan latihan dada yang lebih baik dan lebih sempit untuk latihan lengan yang lebih baik. Anda harus menggabungkan incline dan decline push up untuk menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih baik secara keseluruhan.

   • Incline push up menargetkan kelompok otot berbeda. Untuk melakukan push up ini, cukup letakkan lengan pada meja kopi atau kursi sehingga posisi tubuh miring ke atas.
   • Decline push up dilakukan dengan posisi kaki sekitar 0,3-0,6 m lebih tinggi dari posisi tangan, kemudian lakukan push up seperti biasa. Jangan lupa, usahakan agar kepala dan punggung dalam satu garis lurus.
   • Lakukan repetisi sekitar 8-12 untuk setiap set. Anda bisa mencoba melakukan sampai 3 set.
   KIAT PAKAR

   

   Michele Dolan

   Pelatih Kebugaran Profesional

   Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

   

   Michele Dolan
   Pelatih Kebugaran Profesional

   Michele Dolan, pelatih kebugaran pribadi, menyarankan, "Anda harus mengatur latihan kebugaran agar tidak mengulang latihan yang sama setiap hari. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari, otot-otot Anda tidak akan mendapat kesempatan untuk memulihkan diri dan berkembang."
2. 
   2
   Lakukan handstand dengan bertumpu pada dinding untuk membangun otot bahu dan punggung. Handstand merupakan latihan untuk berbagai kelompok otot dan bukan untuk mereka yang lemah. Untuk melakukannya, berjongkoklah dengan punggung menghadap dinding. Letakkan tangan di lantai dan “langkahkan” kaki perlahan menaiki dinding. Gunakan jari kaki sebagai keseimbangan, dan perlahan-lahan turunkan kepala ke lantai, sambil mendorong tubuh ke atas untuk menyelesaikan satu repetisi. Cobalah untuk melakukan 3 set yang terdiri dai 10 repetisi.

   • Jika handstand membuat Anda gugup, cobalah menyiasatinya dengan bantuan meja tinggi. Tempatkan kaki di meja dengan paha dan dada menggantung di pinggir meja, turunkan tubuh sehingga Anda bisa menaruh tangan di lantai. Kemudian lakukan push up dengan kepala menggantung kurus ke bawah. Latihan ini sering kali disebut pike push up.
3. 
   3
   Lakukan dip untuk melatih lengan. Untuk latihan dip yang baik, Anda membutuhkan bangku, meja, atau kursi yang kukuh, dengan tinggi sekitar 0,3-0,6 m dari lantai. Ulurkan tangan ke belakang tubuh dan letakkan di atas bangku sehingga bokong melayang di udara dan lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Jejakkan kaki dengan kuat ke lantai dan turunkan bokong ke arah lantai sampai lengan menekuk membentuk sudut sekitar 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke atas. Ulangi sebanyak 3 set, masing-masing dengan 15-20 repetisi.
4. 
   4
   Lakukan plank. Plank sangat cocok untuk melatih seluruh otot inti, dan mudah dimodifikasi untuk mendapatkan tantangan ekstra. Untuk melakukan plank, ambil posisi push up. Namun, alih-alih menaruh telapak tangan di lantai, tekuk lengan sehingga Anda bertumpu pada lengan bawah. Kencangkan otot bokong dan luruskan tulang punggung (Anda harus bisa menaruh sapu di antara leher dan bokong). Tahan posisi ini selama satu menit, beristirahatlah, dan ulangi dua kali lagi.

   • Plank miring dilakukan dengan memiringkan posisi tubuh, sambil bertumpu pada salah satu lengan dan bagian luar kaki yang sama. Sekali lagi, luruskan tulang punggung dan berfokuslah untuk mengencangkan otot bokong.
   • Lakukan plank dilanjutkan dengan push up: mulailah dengan posisi plank dengan lengan dibuka selebar bahu dan kaki direntangkan selebar pinggul. Gunakan satu lengan untuk membantu mendorong tubuh ke atas, ke posisi push up. Turunkan tubuh untuk kembali ke posisi plank. Gunakan bantuan lengan yang lain untuk mengangkat tubuh ke posisi push up lagi. Lakukan 12 repetisi untuk setiap sesi latihan.
5. 
   5
   Lakukan crunch untuk membangun otot perut dan otot inti. Crunch dianggap salah satu latihan perut terbaik. Jadi, lakukanlah. Berbaringlah telentang dengan kaki dijejakkan ke lantai dan lutut ditekuk. Sanggalah leher dengan tangan, lalu angkat bahu sekitar 15-20 cm dari lantai, tahan selama satu detik, kemudian turunkan tubuh ke posisi semula. Angkat tubuh kembali ke atas, sambil mengarahkan pandangan ke langit. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan tidak tergesa-gesa. Usahakan untuk melakukan 3 set dengan masing-masing 8-12 repetisi.

   • Sit up dengan kaki lurus: berbaringlah telentang dengan kaki terentang lurus, kemudian ulurkan lengan ke arah langit-langit dan lakukan sit up, dan usahakan posisi kaki tetap lurus. Turunkan lengan, sambil mencoba menyentuh jari kaki, dan kemudian secara perlahan baringkan tubuh ke posisi semula. Lakukan 10 repetisi.
6. 
   6
   Sit up dengan kaki lurus: berbaringlah telentang dengan kaki terentang lurus, kemudian ulurkan lengan ke arah langit-langit dan lakukan sit up, dan usahakan posisi kaki tetap lurus. Turunkan lengan, sambil mencoba menyentuh jari kaki, dan kemudian secara perlahan baringkan tubuh kembali. Lakukan 10 repetisi:

   • Bicep Curl (latihan otot bisep)
   • Latihan Trisep
   • Shoulder raise (latihan otot bahu)
   • Bent Over Row
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melatih Bagian Tubuh Bawah

Unduh PDF

1. 
   1
   Gunakan latihan kardio intensif untuk membangun otot kaki dengan cepat. Meskipun kebanyakan orang tidak menganggap latihan kardio sebagai latihan pembentukan otot, banyak variasi latihan yang dapat Anda gabungkan untuk membangun otot kaki yang ramping dan kuat. Gabungkan 5-6 latihan dan lakukan masing-masing selama 60 detik. Istirahatlah selama 30 detik, kemudian lakukan latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan keenam latihan, beristirahatlah selama 4-5 menit, kemudian ulangi variasi latihan yang sama 2-3 kali lagi. Otot kaki akan terasa terbakar, tetapi Anda akan membentuknya dengan cepat. Latihan yang dimaksud di antaranya:

   • Jumping jack
   • Lunge
   • Burpee - lakukan latihan jumping jack, kemudian sambung dengan push up. Ulangi.
   • High Knee - melompatlah dari satu kaki ke kaki lainnya, sambil mengangkat lutut setinggi mungkin. Usahakan untuk menyentuh lantai seminimal mungkin.
   • Lompat Lateral - lompatlah ke satu sisi, mendaratlah dengan satu kaki, tekuk lutut, kemudian kembalilah melompat dan mendarat dengan kaki yang lain.
   • Oblique twist (latihan otot perut)
   • Box jump atau latihan pliometrik sederhana
2. 
   2
   Lakukan wall sit. Sandarkan punggung ke dinding untuk menjaga keseimbangan, kemudian “duduklah” sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan bokong menggantung di udara seolah Anda duduk di kursi yang tidak kasat mata. Beristirahatlah selama 30 detik dan ulangi 2 kali lagi.
3. 
   3
   Lakukan squat. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki direntangkan selebar pinggul, punggung lurus, kepala tegak, sambil mengencangkan otot inti. Taruh tangan di pinggul atau rentangkan lurus ke depan (pilih yang paling nyaman). Turunkan tubuh ke posisi squat seolah Anda akan duduk di kursi. Usahakan punggung tetap lurus dan lutut tepat di atas jari-jari kaki, tidak condong ke depan. Berfokuslah untuk menurunkan bokong. Lakukan latihan ini 10 kali, kemudian lakukan 2 set lagi setelah beristirahat sejenak.

   • Bulgarian Split Squat. Letakkan kaki depan di lantai dan kaki belakang di atas permukaan meja kopi atau sofa. Turunkan tubuh ke posisi squat, kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula. Anda bisa merentangkan tangan untuk menjaga keseimbangan, atau menaruhnya di pinggul. Lakukan 12 repetisi untuk setiap kaki.
4. 
   4
   Lakukan Tendangan Keledai (donkey kick). Ambil posisi merangkak, kemudian tarik kaki ke depan dan tendangkan ke belakang dan ke atas, usahakan posisi lutut ditekuk 90 derajat. Lakukan 12 repetisi untuk setiap kaki.
5. 
   5
   Cobalah glute bridge. Berbaringlah telentang dengan satu lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Angkat bokong dari lantai untuk membentuk jembatan. Angkat kaki kiri ke atas, sambil mempertahankan posisi pinggul di atas, dan kemudian turunkan kaki kiri sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan. Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.
6. 
   6
   Lakukan lunge. Lunge sangat ampuh untuk membentuk otot bokong, pinggul, dan paha belakang. Untuk melakukan lunge, langkahkan satu kaki kira-kira 1-1,2 meter di depan Anda. Lutut harus ditekuk sekitar 90 derajat. Turunkan bokong ke arah lantai, sambil menjaga lutut depan di atas jari kaki dan menekuk lutut belakang ke lantai. Dorong tubuh kembali ke posisi semula dan ganti dengan kaki yang lain untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan 10 repetisi untuk satu kaki, kemudian beristirahatlah sebelum melakukan 2 set lagi.

   • Jika memiliki barbel atau beban, Anda bisa membuat latihan lebih keras dan secara signifikan meningkatkan proses pembentukan otot. Meski hanya memegang segalon susu di setiap tangan akan membantu.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menyusun Rutinitas Pembentukan Otot

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah jadwal latihan yang menargetkan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Untuk membuat jadwal latihan yang efektif tidak membutuhkan bantuan pelatih. Ada beberapa panduan sederhana dan mudah diingat yang bisa memberi manfaat maksimal untuk latihan Anda, sekaligus membangun otot dengan cepat dan aman.

   • Berikan jeda 1-2 hari sebelum melakukan latihan yang sama. Jika Anda melatih otot dada pada hari Selasa, jangan melakukan latihan yang sama sampai hari Kamis atau Jumat.
   • Lakukan pengelompokan otot untuk latihan. Contohnya, banyak latihan otot dada juga menargetkan otot trisep. Jadi, gabungkan latihan-latihan ini pada hari yang sama.
   • Berikan istirahat 1-2 hari yang bisa Anda manfaatkan untuk melakukan lari jarak pendek atau menghindari aktivitas fisik yang berat. Tubuh membutuhkan istirahat dan memulihkan diri untuk membangun otot.
2. 
   2
   Jika ingin mendapatkan masa otot dengan cepat dan aman, berfokuslah untuk melakukan gerakan yang benar, bukan memperbanyak repetisi. Melakukan push up 10 kali dengan benar jauh lebih efektif dibanding push up 15 kali secara asal-asalan. Setiap latihan memiliki perbedaan, tetapi ada beberapa kiat yang bisa diterapkan secara umum:

   • Tarik napas saat melakukan gerakan naik, atau rileks. Embuskan napas saat mengerahkan tenaga.
   • Sedapat mungkin usahakan agar tulang punggung lurus, tidak melengkung atau menekuk.
   • Tahan setiap latihan selama 1-2 detik saat melakukan gerakan puncak, kemudian kembali ke posisi istirahat secara perlahan-lahan.
3. 
   3
   Lakukan yoga untuk meregangkan otot dengan latihan yang menargetkan seluruh tubuh. Yoga bisa menjadi pilihan lain untuk melatih kelompok otot yang lebih besar karena yoga dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Sesi yoga yang ringan dan tenang sangat cocok untuk dilakukan pada hari istirahat, dan dapat mendorong Anda menggabungkan latihan yang lebih berat dalam rutinitas latihan Anda. Jika Anda kesulitan mencari latihan yang bisa dinikmati tanpa peralatan kebugaran, yoga bisa menjadi jawaban untuk masalah Anda.

   • Youtube menyediakan kumpulan latihan yoga untuk tingkat kemahiran apa pun. Jadi, jangan merasa takut untuk mencobanya. Anda bisa berlatih yoga di rumah dengan hanya sedikit peralatan.
4. 
   4
   Tingkatkan intensitas latihan sehingga 2-3 repetisi terakhir dari setiap latihan sulit tetapi masih mungkin dilakukan. Jika benar-benar ingin mendapatkan masa otot, Anda harus mendorong diri sekeras mungkin. Tubuh akan menjadi indikator terbaik untuk intensitas latihan. Jadi, teruskan latihan sampai otot terasa lelah. Anda harus mengalami sedikit kesulitan di akhir setiap set, dan 2-3 repetisi terakhir seharusnya membutuhkan konsentrasi dan upaya penuh.

   • Tetapkan target sebelum mulai berlatih. Jika Anda memutuskan untuk melakukan 3 set latihan dengan 20 repetisi sebelumnya, kemungkinan Anda akan menyelesaikannya saat tubuh telah berkeringat. Jika merasa latihan terlalu mudah, Anda selalu bisa menambah porsi latihan.
   • Mendorong diri sendiri tidak sama dengan mengundang cedera. Jika persendian, tulang, atau otot terasa sakit, bukan pegal atau lelah, Anda harus berhenti dan beristirahat.
5. 
   5
   Konsumsi diet seimbang yang tinggi protein, tetapi rendah lemak. Jangan berasumsi bahwa Anda harus menenggak protein kocok setiap hari atau menolak setiap tawaran hidangan penutup. Diet yang baik adalah diet yang seimbang, dan mengutamakan asupan biji-bijian, buah dan sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

   • Segelas susu cokelat rendah lemak bisa menjadi camilan lezat setelah latihan.
   • Mengganti nasi putih dan pasta dengan biji-bijian bisa menjadi cara yang ampuh untuk makan lebih sehat.
   • Avokad, berbagai jenis kacang, minyak zaitun, dan telur mengandung lemak sehat. Yang perlu Anda waspadai adalah butter, krim, lemak hewani, dan sebagainya karena termasuk makanan yang tidak sehat.
6. 
   6
   Pertimbangkan untuk membeli beberapa peralatan kebugaran dasar jika Anda serius ingin menekuni latihan. Ada berbagai peralatan yang dapat membantu Anda melakukan latihan baru dan memberi tantangan lebih besar kepada diri sendiri, tetapi Anda tidak perlu membeli mesin mahal untuk melakukannya.

   • Resistance band (sejenis tali karet) bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Resistance band dijual dalam berbagai pilihan “beban” dan bisa digunakan untuk ribuan jenis latihan.
   • Satu set barbel untuk pemula tidak terlalu mahal dan bisa memberi beban tambahan untuk latihan.
   • Palang pull up/chin up dirancang untuk bisa dipasang dengan aman pada kebanyakan kosen pintu. Selain itu banyak model yang juga bisa digunakan untuk melakukan dip dan incline push up.
   KIAT PAKAR

   

   Laila Ajani

   Pelatih Kebugaran

   Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).

   

   Laila Ajani
   Pelatih Kebugaran

   Latihan kebugaran di rumah memang tepat bagi para pemula, tetapi adakalanya Anda perlu mendatangi tempat latihan kebugaran untuk mencapai kemajuan. Jika Anda masih pemula, Anda bisa melakukan pull up, push up, lunge, dan squat. Anda juga bisa menggunakan apa pun sebagai beban atau bahkan memanfaatkan berat Anda sendiri agar badan menjadi lebih kuat. Namun, jika Anda ingin mengangkat lebih berat, Anda mungkin perlu barbel.

   Iklan

Tips

• Meningkatkan asupan protein dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, telur atau ikan dan mengurangi asupan karbohidrat akan bermanfaat dalam mengembangkan masa otot.
• Jangan menyerah.
• Cobalah melakukan pull up dan chin up di taman di sekitar rumah atau manfaatkan palang ayunan anak Anda.
• Jangan lupa meregangkan otot setelah melakukan latihan sehingga jaringan ikat dan otot tetap lentur.
• Berlatihlah dengan keras, terapkan pola makan sehat, beristirahatlah dengan baik, dan nikmati hasil yang Anda capai!
• Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan dengan melakukan joging ringan, atau berjalan kaki selama 5-10 menit. Lakukan pendinginan dengan cara yang sama setelah menyelesaikan program latihan.
• Lakukan latihan kardio untuk membantu membakar lemak dan meningkatkan masa otot.
• Sebaiknya lakukan latihan untuk otot sebelum Anda melakukan latihan kardio untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi otot.
• Latihan isometrik dapat mengembangkan otot lebih jauh lagi, meski tanpa peralatan kebugaran, tetapi Anda harus mengombinasikannya dengan jenis latihan lainnya.

Iklan

Peringatan

• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera.
• Selalu lakukan peregangan setelah menyelesaikan program latihan.
• Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis, jangan mencoba program latihan apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
• Jika latihan yang disebutkan di atas menyebabkan rasa nyeri pada persendian, punggung, leher, dan sebagainya, hentikan segera dan jangan melanjutkannya tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Iklan