Как быстро похудеть

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Полезные пищевые привычки

Различные диеты

Ежедневные физические нагрузки

Альтернативные варианты

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Надоело жить с лишним весом? Лучший способ похудеть и держать себя в форме — разработать долговременный низкокалорийный план питания. Также ежедневно занимайтесь физкультурой, чтобы сжигать лишние калории и укреплять сердце. Если вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, то существует немало методов и советов, которые помогут вам достичь подобной краткосрочной цели.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Полезные пищевые привычки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Рассчитывайте количество калорий, которое следует употреблять для похудения. Сначала узнайте свой основной обмен (ОО) — количество калорий, необходимое для нормальной жизнедеятельности. Затем используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности. Наконец, вычитайте 1000 калорий на каждый килограмм, который вы хотите сбросить на этой неделе.

   • Для расчета ОО нужно узнать свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Затем используйте такую формулу расчета ОО: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) - (5 x возраст) - 161.
   • Для расчета калорий, которые сжигаются при физической активности, можно использовать этот калькулятор.
   • Для простоты расчета количества калорий, которое можно употреблять, используйте такой калькулятор.
   • Приложения для подсчета калорий вроде FatSecret выполняют все расчеты за вас.

   Предупреждение: Никогда не употребляйте в пищу менее 1200 калорий в день, если только вы не находитесь под наблюдением врача. Подобные действия несут опасность для здоровья.
2. 
   2
   Начните вести дневник питания. Записывайте все блюда, закуски и напитки, которые вы съели и выпили за день. Следите за количеством пищи и потребленными калориями. Запись поможет следить за количеством еды и следовать цели.

   • Используйте традиционный дневник или мобильное приложение. Приложения позволяют легко следить за своим питанием. Например, используйте программу FatSecret, которая поможет вам отмечать каждый прием пищи и узнавать питательную ценность продуктов.
   • Не забывайте указывать кофейные добавки, приправы, заправки для салатов и другие подобные составляющие блюд и напитков.
3. 
   3
   Употребляйте полноценные блюда или закуски каждые 2–4 часа. Пропускать время питания — это не лучший способ похудения, и такая стратегия может даже свести на нет ваши усилия. Пища заряжает нас энергией, поэтому длительные перерывы между приемами пищи могут способствовать появлению чувства усталости, что снижает уровень активности. Вдобавок, организм начинает требовать у нас высококалорийного перекуса с высоким содержанием сахара для быстрого восстановления сил. Чтобы избежить этого, необходимо регулярно употреблять в пищу полезные продукты, а не морить себя голодом.

   • Регулярные приемы пищи и перекусы также обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, что помогает контролировать чувство голода.
4. 
   4
   Основой блюд должны служить постные белки и овощи без крахмала. Обычная порция должна состоять наполовину из овощей без крахмала, на четверть из постных белкой и еще на четверть — из цельнозерновых продуктов или крахмальных овощей. Также употребляйте в пищу полезные жиры вроде оливкового масла, авокадо и жирной рыбы. В качестве закусок можно использовать фрукты, орехи, семечки и порезанные овощи.

   • В случае проблем обратитесь к диетологу, чтобы определить подходящее целевое количество калорий, свои пищевые потребности и потенциальную область улучшения. Диетолог поможет вам разработать план с учетом всех предпочтений.
5. 
   5
   Используйте меньшие порции, чтобы сократить количество калорий. Для похудения вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов. С другой стороны, выбор полезных блюд не должен становиться поводом съедать столько, сколько хочется. Начните отмерять свои порции с помощью мерных стаканов или специальных ложек. Также можно использовать тарелки меньшего размера, чтобы упростить задачу (на маленькой тарелке даже небольшая порция будет казаться визуально больше).

   • Готовьте закуски заранее, чтобы следить за размером порций. Например, можно отмерить одну порцию миндаля и убрать в пакет или емкость.

   Совет: Более сильные запахи и вкусы помогут вам контролировать размер порции. Например, черный шоколад или темное пиво помогут ощутить насыщение при меньшем количестве продукта. Вдобавок, их сложнее употреблять в пищу быстро.
6. 
   6
   Определите и учитывайте свои пищевые триггеры. У каждого есть пищевые триггеры, поэтому не нужно смущаться, если вы сильно любите определенные продукты. Сократите потребление таких продуктов. Для этого нужно определить триггеры, которые вызывают желание, — это может быть определенное действие, время дня или эмоция. Находите способы лучше справиться со своими триггерами и не держите такие продукты под рукой, чтобы избежать искушения.

   • Например, вы не представляете себе поход в кино без попкорна, или после обеда на работе вы пьете чай с конфетами. Для решения проблемы замените такой продукт чем-то более полезным для диеты. Например, возьмите с собой в кино пакет воздушной кукурузы без добавок — это будет намного полезнее. Также можно заменить привычные конфеты после обеда кусочком темного шоколада.

   Совет: Помните, что вам не нужно отказываться от любимых продуктов. При этом необходимо правильно распределить их согласно количеству калорий.
7. 
   7
   Ешьте больше сытных продуктов. Некоторые продукты позволяют быстрее насытиться, а также долго не чувствовать голод. Многие из них содержат белки, жиры или клетчатку. Также хорошим выбором станут продукты, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, так как они сдерживают аппетит. Чтобы дольше чувствовать сытость, добавьте в свой рацион такие продукты, как:

   • овощи без крахмала;
   • рыба;
   • мясо;
   • орехи и семечки;
   • бобовые;
   • грейпфрут;
   • овсяная крупа;
   • яблоки;
   • яйца;
   • имбирь;
   • зеленые листовые овощи.
8. 
   8
   Выбирайте правильную замену для своих любимых высококалорийных продуктов. Большая часть продуктов имеют полезные альтернативы, которые позволяют сократить потребление калорий, жира и сахара. Замените высококалорийные переработанные продукты и напитки полезными аналогами, чтобы быстрее сбросить вес.

   • Попробуйте стать вегетарианцем на несколько дней. Замените мясо питательными продуктами вроде бобов, тофу или чечевицы. Так вы значительно сократите количество калорий и при этом дополните рацион важными питательными веществами.
   • На десерт замените печенье или торт фруктами.
   • Замените жареный картофель и конфеты закусками, которые богаты питательными веществами, но содержат меньше калорий и жира. Попробуйте сочетать волокнистый сыр с виноградом, крекеры с арахисовым маслом или кусочки сладкого перца с хумусом.
   • Замените привычные заправки для салата уксусом и лимонным соком.
   • Готовьте на оливковом масле вместо сливочного. В нем содержится столько же калорий, но более полезные жиры.
9. 
   9
   Обходите стороной прилавки с высококалорийными продуктами. Лучше всего перемещаться по периметру магазина, чтобы видеть только свежие продукты. Если же вам нужно заглянуть именно в центральные проходы, то держитесь подальше от своих любимых продуктов вроде конфет или газированных напитков. Чем реже они попадаются вам на глаза, тем меньше соблазн купить эти товары.

   • Не стоит полностью отказываться себя любимых продуктов, но если вы будете постоянно держать их дома, то выше вероятность поддаться искушению. Не нужно устраивать дома "склад" вредных продуктов — наоборот, покупайте их лишь изредка в качестве лакомства.
10. 
    10
    Откажитесь от сладких напитков. Напитки с сахаром быстро увеличивают общее количество калорий в рационе, поэтому лучше отказаться от сладкой газировки, соков, чая и кофе с сахаром. Замените их несладким чаем, черным кофе, негазированной или газированной питьевой водой.

    • Пейте воду или несладкий чай вместо газированных напитков, кофе, алкоголя, сока или молока, чтобы употреблять на несколько сотен калорий в день меньше.
    Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Различные диеты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Соблюдайте средиземноморскую диету, если вы любите рыбу и овощи. Вариант плана питания вроде средиземноморской диеты может быть эффективен при попытках похудеть. Он основан на традиционных ингредиентах и рецептах жителей Средиземноморья. Исследования показывают, что такая диета снижает риск болезней сердца и помогает сбросить вес, выглядеть стройными и подтянутыми. В этом случае нужно отказаться от хлеба, молочных и переработанных продуктов. Планируйте рацион вокруг таких продуктов, как:

   • рыба;
   • оливковое масло;
   • овощи;
   • фрукты;
   • фасоль и другие бобовые;
   • пряности;
   • орехи;
   • красное вино

   Совет: Важно помнить, что поможет похудеть любой план питания со сниженным количеством калорий. Вопреки расхожему мнению, не существует специальной диеты, которая поможет похудеть быстрее благодаря особым продуктам. Однако некоторые продукты позволяют намного дольше чувствовать сытость и содержат больше питательных веществ, а конкретные диеты способствуют употреблению большего количества таких продуктов.
2. 
   2
   Попробуйте следовать палеодиете, чтобы отказаться от переработанных продуктов. В былые времена у пещерных людей не было времени печь кексы и жарить картофель. Палеодиета (или в полном варианте палеолитическая) стремится воссоздать рацион питания наших давних предков в поддержку утверждения, что наш организм не рассчитан на современные ингредиенты и способы обработки продуктов. При такой диете нужно употреблять в пищу только те виды мяса, овощей, фруктов и других продуктов питания, которые были доступны в эпоху палеолита, и отказаться от всего остального.

   • Злаки и искусственные подсластители запрещены.
   • Некоторые люди дополняют палеодиету краткосрочным голоданием, чтобы ускорить процесс похудения.
3. 
   3
   Соблюдайте тридцатидневную диету без переработанных продуктов. Суть диеты в том, чтобы исключить из рациона все переработанные продукты на 30 дней и очистить свой организм от синтетических ингредиентов и других переработанных продуктов, которые могут представлять трудности для пищеварительной системы. Через 30 дней вы также наверняка заметите, что ваша талия уменьшилась, а уровень энергии, наоборот, увеличился.

   • Откажитесь от злаков, сахара, бобовых, алкоголя, молочных и всех переработанных продуктов.
   • Употребляйте в пищу мясо, овощи и некоторые фрукты. Также пейте много воды.
4. 
   4
   Попробуйте стать сыроедом, если вы любите фрукты и сырые овощи. Вам не нравится мясо и вы устали готовить? Тогда эта диета для вас. Как и предполагает само название, диета из сырых продуктов полностью состоит из ингредиентов, не подвергшихся термической обработке. Человек худеет благодаря употреблению в пищу большого количества свежих овощей и фруктов. Также допускаются орехи, семечки, кокосовое молоко и другие сырые продукты.

   • В сети можно найти много вкусных рецептов из сырых продуктов.

   Предупреждение: Диетологи предупреждают, что при долговременном сыроедении человек лишает себя некоторых необходимых питательных веществ.

   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Ежедневные физические нагрузки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь физкультурой хотя бы 30 минут в день. Регулярные нагрузки помогают сжигать калории, укрепляют сердце и способствуют хорошему обмену веществ. Следует почти каждый день проводить кардиотренировки плюс 2–3 силовые тренировки в неделю. Занятия должны быть вам по душе, чтобы не возникало желания пропускать тренировки.

   • Например, можно ходить, бегать, заниматься аэробикой, заниматься на эллипсоидном тренажере, кататься на велосипеде, плавать.
   • Для укрепления здоровья требуется не менее 150 минут умеренных нагрузок в день.

   Совет: Перед начало тренировок измерьте окружность талии, бедер и грудной клетки с помощью мерной ленты. Если ваш вес будет расти, а размеры уменьшатся, значит, вы теряете жир и набираете мышечную массу.

   Совет: В самом начале занятий организм может удерживать воду в попытках восстанавливать мышечные ткани, которые повреждаются во время тренировок. В результате этого сначала можно набрать пару килограммов, но все нормализуется, как только организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
2. 
   2
   Реально оценивайте свои возможности перед началом тренировок. Новичкам не рекомендуется прикладывать чрезмерные усилия и устраивать долгие тренировки. При этом для результатов не обязательно работать на износ. Выберите подходящие упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку.

   • Перед началом любой программу тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.
   • Игры вроде волейбола, тенниса и фрисби помогают сжигать калории и весело проводить время, поэтому такие тренировки могут одновременно стать и развлечением.
3. 
   3
   Планируйте кардиотренировки. Сочетание кардиотренировок и силовой подготовки полезно для общего состояния здоровья, однако именно первый вид тренировок способствует быстрому похудению. Силовые упражнения с отягощением могут не дать немедленных результатов, но они стимулируют обмен веществ, заставляя организм расходовать больше энергии.

   • Кардиотренировки включают любые упражнения, которые ускоряют сердцебиение.

   Совет: Для лучших результатов сочетайте тренировки умеренной и высокой интенсивности.
4. 
   4
   Создайте интересный режим тренировок. Разнообразие — это ключ к здоровью и сохранению мотивации. Если ежедневно выполнять одно и то же упражнение, то есть вероятность получить травму. Также вы рискуете заскучать и потерять мотивацию для дальнейших тренировок. В тренажерном зале занимайтесь на разных тренажерах, запишитесь на программу тренировок и выполняйте силовые упражнения.
5. 
   5
   Проводите силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Упражнения на сопротивление и работа с весом помогают сохранять стройность благодаря развитию мышц и улучшению метаболизма даже в дни без тренировок. Выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю и не забывайте делать хотя бы 1 день отдыха между тренировками.

   • В день отдыха от силовых упражнений можно проводить кардиотренировки, если не приходится прикладывать чрезмерных усилий. Выберите низкую или умеренную интенсивность.

   Совет: Мышечные клетки обладают более активным метаболизмом, чем жировые клетки. Они сжигают больше калорий, даже когда вы отдыхаете и спите.
6. 
   6
   Выбирайте упражнения, которые задействуют все группы мышц. Так вы будете прорабатывать все мышцы и сжигать калории за счет увеличения объема мышечной ткани. Для этого можно тренироваться в многозадачном режиме. Так, выполняйте силовые упражнения для рук (например, подъем гантелей) во время бега или занятий на велотренажере.
7. 
   7
   Будьте активны на протяжении дня. Старайтесь чаще ходить пешком: оставляйте машину в дальнем углу стоянки или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Старайтесь как можно чаще ходить по ступенькам или выгуливайте собаку три раза в день. Также можно энергично вытирать пыль, подметать и мыть пол. Чем больше движения, тем больше калорий вы сжигаете.

   • Можно даже найти подвижное хобби вроде садоводства, плотничества, ремонта машин или рисования на больших холстах, чтобы сжигать калории не только на тренировках.
8. 
   8
   Регулярно отдыхайте. Хороший отдых обеспечивает достаточное количество энергии на весь день, понижает риск переедания и снижает вероятность травм. Недостаток сна может негативно влиять на способность организма сжигать жир, поэтому сон является важным аспектом программы похудения.

   • Придумайте ритуал подготовки ко сну, который поможет вам быстрее засыпать. Расслабьтесь за пару часов до сна и не используйте устройства с подсветкой экрана. Также можно понизить температуру в спальне, выключить свет и облачиться в удобную пижаму.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Альтернативные варианты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ходите в сауну, чтобы вместе с потом выходила лишняя жидкость. В сауне можно потерять до 500 миллилитров пота буквально за четверть часа. Чтобы избежать обезвоживания, не находитесь в сауне дольше 15–20 минут в день. Сауна не поможет похудеть на постоянной основе, но поможет выглядеть стройнее в особый день.

   • После сауны необходимо пить больше воды, чтобы восстановить баланс.

   Предупреждение: Маленьким детям и людям с высоким кровяным давлением или болезнями сердца не рекомендуется посещать сауну.
2. 
   2
   Используйте обертывания, чтобы выглядеть стройнее. Считается, что обертывания помогают стать стройнее и буквально “потерять” несколько сантиметров окружности талии, бедер и рук. Результат будет временным, но позволит выглядеть стройнее на важном мероприятии. Так, можно попробовать следующие варианты:

   • Минеральные обертывания: в этом случае используются минеральные очищающие средства, которые помогают вывести токсины из организма, похудеть, уменьшить целлюлит, повысить тонус кожи и сделать ее более упругой почти мгновенно.
   • Липолитические обертывания: в этом случае используются энзимы, которые борются с подкожным жиром. Сначала энзимное обертывание помогает разгладить жировую ткань возле поверхности кожи, а потом минеральное обертывание подтягивает и разглаживает кожу.
   • Европейское обертывание: такой вид обертывания обычно предлагается в спа-салонах. Эта процедура нацелена на проблемные участки. Данный вариант позволяет тонизировать кожу и сделать ее более упругой, визуально уменьшить целлюлит или растяжки, а в дополнение может приводить к временному снижению веса.
   • Горячее обертывание: такую процедуру также нередко предлагают в спа-салонах. Горячее обертывание призвано удалить токсины из организма, тонизировать кожу и сделать ее более гладкой.
3. 
   3
   Группы для похудения. Некоторым слишком сложно соблюдать режим тренировок и диетический рацион. Старые привычки и распорядок дня мешают уверенно следовать новым правилам. В этом случае можно стать участником программы для похудения или марафона. Среди широкого разнообразия программ найдется подходящий вариант для человека любого возраста.

   • Заранее убедитесь, что программа соответствует вашему возрасту, а также позволит безопасно удовлетворить ваши особые потребности с учетом состояния здоровья.
4. 
   4
   Рассмотрите возможность липосакции. Липосакция — хирургический способ быстрого целевого похудения, который обычно рекомендуется людям с 1–2 проблемными участками при нормальном весе и пропорциях остальных частей тела. Хирургические вмешательство сопряжено с риском для здоровья, поэтому такая процедура должна проводиться в медицинской клинике и выполняться специалистами, имеющими соотвествующую квалификацию.
   Реклама

Советы

• Для снижения количества калорий можно есть медленно, поскольку мозгу требуется до 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Делайте короткие перерывы во время приема пищи, чтобы вовремя остановиться и не переедать.
• Сосредоточьтесь на причинах, по которым вы хотите похудеть, чтобы не терять мотивацию.
• Врачи не рекомендуют терять больше 1 килограмма в неделю. Сочетайте здоровый рацион и умеренные нагрузки.
• Быстрое похудение под конкретное событие может стать хорошей временной мотивацией, но ряд четких долгосрочных целей поможет вам не сойти с дистанции после выполнения первой задачи.
• Заручитесь поддержкой друзей и родных, которые помогут вам двигаться к цели и продолжать худеть. Ответственность за свои слова даже перед одним человеком повышает шансы на успех, помогает быстрее добиться результатов и в дальнейшем поддерживать хорошую форму.
• Одну ошибку нельзя считать неудачей. Если вы оступились, то соберитесь с силами и вернитесь на путь здоровых привычек.
• Точечное решение проблем — это миф, что бы ни писали в журналах! Когда организм сжигает жир, он задействует все тело, даже если вы просто выполняете скручивания для мышц живота.

Реклама

Предупреждения

• Если в результате диеты и физических упражнений у вас появились такие симптомы, как головокружение, тошнота, слабость, болезненные ощущения, предобморочное состояние, головные боли или другие симптомы, прекратите следовать программе и вернитесь к обычному распорядку. Если симптомы усиливаются или вызывают тревогу, то немедленно обратитесь к врачу.
• Не нужно морить себя голодом. Недоедание вредно для здоровья. Если вы пытались похудеть и пропускали приемы пищи или значительно снизили количество потребляемых калорий, то нужно обратиться к специалисту и получить консультацию о расстройствах пищевого поведения.
• Перед любой попыткой похудения обратитесь за советом к врачу. Резкое похудение способно усугубить различные проблемы со здоровьем.
• Поговорите с терапевтом или диетологом перед приемом добавок, поскольку поливитамины и добавки подходят не всем.
• Слишком быстрая потеря веса таит серьезную опасность для здоровья.
• Не используйте жировые диеты, таблетки для похудения и "ускоренные" диеты, которые сильно ограничивают количество калорий или группы продуктов. Такие методы не всегда эффективны и даже опасны.

Реклама