कैसे तेजी से वजन घटाएं

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एक खास डाइट प्लान का इस्तेमाल करना (Trying Specialized Diet Plans)

खानपान की हेल्दी आदतों को अपनाना (Adopting Healthy Eating Habits)

डेली एक्सरसाइज करना (Exercising Daily)

वजन कम करने के ट्रीटमेंट आजमाना (Trying Weight Loss Treatments)

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स्रोत और उद्धरण

आर्टिकल समरी (Summary)

वजन कम करने का और और वजन को बढ़ने से रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक ऐसा कम कैलोरी वाला डाइट प्लान बनाएँ, जिसके साथ आप लंबे समय तक बने रह सकें। इसके अलावा, एक्सट्रा कैलोरी को कम करने और अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए हर दिन एक्सरसाइज करें। अगर आप कुछ किलोग्राम वजन तेजी से कम करना चाहते हैं, तो ऐसे कई तरीके और सलाह हैं, जिन्हें आप आपके सोचे हुए छोटे लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आजमा सकते हैं।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

एक खास डाइट प्लान का इस्तेमाल करना (Trying Specialized Diet Plans)

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   अगर आपको फिश और सब्जियाँ पसंद हैं, तो मेडिटेरेनियन डाइट (Mediterranean diet) करें: मेडिटेरेनियन डाइट के जैसा एक प्लान आपको वजन में कमी को बनाए रखने में मदद कर सकती है। ये मेडिटेरेनियन समुद्र के नजदीक रहने वाले लोगों के ट्रेडीशनल इंग्रेडिएंट्स (सामग्री) और कुकिंग स्टाइल पर आधारित होती है। रिसर्च से पता चलता है कि ऐसे लोग, जो इस डाइट को अपनाते हैं, उनके हृदय से संबन्धित रोगों का खतरा कम हो जाता है - साथ में ये कुछ किलोग्राम तक वजन घटाने में और आपको दुबला और पतला दिखाने में मदद करती है। अगर आप मेडिटेरेनियन डाइट करना चाहते हैं, तो ब्रेड, डेयरी और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन करने से बचने की कोशिश करें। बल्कि अपने खाने को इन चीजों के साथ में तैयार करें:

   • फिश
   • ऑलिव ऑयल (Olive oil)
   • सब्जियाँ
   • फल
   • बीन्स और दूसरी फलियाँ
   • मसाले
   • ड्राई फ्रूट्स (Nuts)
   • रेड वाइन
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   प्रोसेस्ड फूड्स से बचने में मदद के लिए पैलियो डाइट (paleo diet) आजमाकर देखें: पुराने समय में, जब गुफा में रहने वाले लोग पृथ्वी पर रहा करते थे, उनके पास में कपकेक्स बेक करने का या आलू के चिप्स तलने का समय नहीं होता था। पैलियो डाइट (जो कि पैलियोलिथिक के लिए छोटा नाम है) इसमें भी ठीक वैसी ही डाइट को फिर से तैयार किया जाता है, जिसे पहले के लोग खाते थे, जिसमें यह दावा किया गया है कि हमारे शरीर को आधुनिक सामग्री और खाना पकाने के तरीके के लिए नहीं बनाया गया है। आप मीट, सब्जियाँ, फल और उन सभी दूसरे फूड्स का सेवन करते हैं, जो उस समय पर उपलब्ध होते थे और ऐसी सभी चीजों से बचते हैं, जिन्हें पैलियो लोगों के द्वारा इस्तेमाल नहीं किया जाता था।

   • कोई भी आर्टिफ़िशियल मिठास या अनाज इस्तेमाल नहीं किया जा सकता।
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   साबुत अनाजों पर फोकस करने के लिए होल 30 (Whole30) डाइट करें: इस डाइट के पीछे का विचार 30 दिन के अपने शरीर को ऐसे सभी आर्टिफ़िशियल इंग्रेडिएंट्स और दूसरे प्रोसेस्ड आइटम्स के सेवन से बचाकर रखना है, जो आपके डाइजेस्टिव सिस्टम के लिए मुश्किल होते हैं, यानि जिन्हें पचा पाना आसान नहीं होता। 30 दिन के बाद, आप शायद आपकी कमर के आकार में कमी देखेंगे और ऊर्जा के स्तर में बढ़त महसूस करेंगे।

   • अनाज, डेयरी, चीनी, फलियाँ, अल्कोहल और सारे प्रोसेस्ड फूड्स से दूर रहें।
   • मीट, सब्जियाँ और थोड़े फल खाएं। इसके अलावा, भरपूर पानी पिएं।
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   अगर आपको कच्ची सब्जियाँ और फलों का सेवन करना पसंद है, तो कच्चे फूड्स की डाइट करें: अगर आपको मीट पसंद नहीं और आप खाना पकाकर थक चुके हैं, तो आप इसे आजमा सकते हैं। कच्चे खाद्य पदार्थों वाली डाइट में वो सभी तरह की चीजें शामिल रहती हैं, जिन्हें पकाया नहीं गया हो। आप काफी सारी ताजी सब्जियों और फलों का सेवन करके वजन घटा सकते हैं। नारियल का दूध, बीज (seeds) और दूसरे कच्चे फूड्स भी इस रॉ फूड डाइट (raw food diet) में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

   • आप ऑनलाइन सर्च करके कच्चे फूड से तैयार होने वाली स्वादिष्ट रेसिपी पा सकते हैं।
   • डाइटीशियन चेतावनी देते हैं, कि ज्यादा समय तक कच्ची चीजों के सेवन की वजह से आपको जरूरी पोषण नहीं मिलता है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

खानपान की हेल्दी आदतों को अपनाना (Adopting Healthy Eating Habits)

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   अपने पसंदीदा ज्यादा कैलोरी वाले फूड्स के लिए एक स्मार्ट विकल्प चुनें: ज़्यादातर फूड्स के लिए ऐसे हेल्दी विकल्प होते हैं, जो आपको बिना गैर जरूरी फैट, चीनी और कैलोरी के सेवन के आपके पसंदीदा खाने का आनंद लेने देते हैं। ज्यादा कैलोरी वाले प्रोसेस्ड फूड्स और ड्रिंक को हेल्दी विकल्पों के साथ में बदलना आपको तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकता है।

   • हर हफ्ते कुछ दिनों तक केवल शाकाहारी खाने पर विचार करें। मीट को बीन्स, टोफू (tofu) या दालों के साथ रिप्लेस करके, आप अपनी डाइट में कई सारे न्यूट्रीएंट्स को शामिल करने के साथ अपने हर दिन के कैलोरी के सेवन की मात्रा में काफी कमी कर सकते हैं।
   • प्रोसेस्ड कुकी या केक की बजाय स्वादिष्ट फलों का सेवन करें।
   • आलू के चिप्स और कैंडी बार की जगह ऐसे स्नेक्स का सेवन करें, जो पोषण से भरपूर हों और जिनमें कैलोरी और फैट की मात्रा कम हो। स्ट्रिंग चीज को मुट्ठीभर के अंगूरों के साथ इस्तेमाल करें, पीनट बटर पर कुछ क्रेकर्स फैलाएँ या फिर कटे हुए लालमिर्च पर कुछ चम्मच हमस (hummus) फैलाएँ।
   • अपनी रेगुलर सलाद ड्रेसिंग के लिए विनेगर और नींबू के रस को इस्तेमाल करके देखें।
   • बटर की बजाय एक चम्मच ऑलिव ऑयल में पकाएँ। इनमें भी ठीक एक सी कैलोरी रहेगी, लेकिन ये हेल्दी टाइप का फैट है।
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   ऐसी ग्रोसरी आइटम्स की तरफ जाने से बचें, जहां पर आपका मन ज्यादा कैलोरी वाली चीजें खरीदने का होता है: अच्छा होगा कि आप ग्रोसरी स्टोर के किनार पर ही रहें, जहां पर आमतौर पर ताजी चीजें रखी रहती हैं। हालांकि, जब आप कुछ लेने के लिए किसी एक एसले तक जाएँ, तब उन एरिया से दूर रहने की कोशिश करें, जहां पर उन चीजों को रखा जाता है, जिन्हें देखकर आपके मन में लालच आए, जैसे कि कैंडी या सोडा। अगर आप इन्हें देखेंगे नहीं, तो आपके इन्हें खरीदने और फिर खाने की संभावना भी कम होगी।

   • ऐसा नहीं है कि जिन चीजों को खाना आपको अच्छा लगता है, आपको उन्हें एकदम बैन ही कर देना है, लेकिन इन्हें अपने घर में रखना आपके इन्हें खाने की संभावना को बढ़ा देता है। अपने घर में "जंक" फूड स्टोर करके न रखें। बल्कि, इन्हें कभी कभी मिलने वाली ट्रीट बना लें।
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   कैलोरी बचाने की लिए चीनी वाली ड्रिंक पीना बंद कर दें: चीनी से मीठे किए ड्रिंक आपकी डाइट में बड़ी आसानी से एक्सट्रा कैलोरी को शामिल कर देते हैं, इसलिए अच्छा होगा अगर आप इन्हें लेना पूरी तरह से बंद कर दें। मीठे सोडा, मीठी चाय और कॉफी और जूस को अपनी डाइट से हटा दें। बल्कि, पानी, चाय, काली चाय बगैरह पिएं।

   • पानी या बिना मिठास वाला सोडा, कॉफी, अल्कोहल, जूस या दूध पीना आपको एक दिन में काफी सारी कैलोरी को अपने अंदर जाने से रोकने में आपकी मदद करेगा।
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   ज़्यादातर ऐसी चीजें खाएं, जो आपकी भूख को जल्दी शांत कर सकें: कुछ फूड्स तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और आपको भी ज्यादा देर तक भूख लगने से रोके रखने में मदद करते हैं। इनमें से कई सारे फूड्स में प्रोटीन, फैट या फाइबर रहता है। हालांकि, ऐसे फूड्स, जो आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, वो भी अच्छे विकल्प होते हैं, क्योंकि ये आपकी भूख पर रोक लगाए रखते हैं। अगर आप ज्यादा समय तक भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं, तो यहाँ पर आपके लिए शामिल करने के लायक कुछ फूड्स दिए गए हैं:

   • बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ
   • फिश
   • मीट
   • नट्स और बीज और फलियां
   • ग्रेपफ्रूट
   • ओटमील
   • सेब
   • अंडे
   • अदरक
   • हरी पत्तेदार सब्जियाँ
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   कैलकुलेट करें कि आप वजन कम करने के साथ में कितनी कैलोरी तक का सेवन कर सकते हैं: सबसे पहले अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) का पता लगाएँ, जो आपके लिए जिंदा रह सकने के लिए जरूरी कैलोरी की मात्रा है। फिर, आप एक्टिविटी के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें, उसमें से आप एक हफ्ते में जितने पाउंड (एक पाउंड तकरीबन आधा किलो के बराबर) कम करना चाहते हैं, उस हर एक पाउंड के लिए 500 कैलोरी को घटाएँ।

   • अपना BMR कैलकुलेट करने के लिए, सबसे पहले पाउंड में अपने वजन को 0.45 से गुणा करके किलोग्राम में अपना वजन निकालें। फिर, इंच में अपनी टोटल ऊंचाई को 2.54 से गुणा करके सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई पाएँ। फिर अपने BMR को निकालने के लिए इस फॉर्मूला BMR: (10 x वजन kg में) + (6.25 x ऊंचाई cm में) - (5 x उम्र) - 161 का इस्तेमाल करें।
   • एक्सरसाइज के दौरान आपके द्वारा बर्न किए जाने लायक कैलोरी का पता लगाने के लिए, इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • आप कितनी कैलोरी का सेवन कर सकते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए, इस तरह के एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
   • My Fitness Pal के जैसे कैलोरी कटिंग एप भी आमतौर पर आपके लिए ऐसा कर देते हैं।
   • अपने डॉक्टर की निगरानी के बिना कभी भी एक दिन में 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। एक दिन में 1200 कैलोरी से कम का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होता है।
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   एक फूड डायरी बनाएँ: उसमें आपके द्वारा खाए जाने वाली हर एक चीज, स्नेक और ड्रिंक को लिखें। आपके द्वारा खाने जाने वाले खाने की मात्रा को ट्रेक करें, साथ में हर एक आइटम में मौजूद अनुमानित कैलोरी को भी लिखें। आप जो भी खाते हैं, उसे लिखना आपका ध्यान आपके द्वारा क्या खाया जा रहा है, पर लगाने में मदद करता है और आपको आपके लक्ष्य पर भी बने रहने में मदद करेगा।

   • आप चाहें तो एक पेपर डायरी बना सकते हैं या फिर अपने खाने को डिजिटली ट्रेक कर सकते हैं। एप्स आपके द्वारा खाए जाने वाली चीज को ट्रेक करने के सबसे आसान तरीके होते हैं। जैसे, आप MyFitnessPal इस्तेमाल कर सकते हैं, जो आपको आपके खाने को ट्रेक करने में मदद करता है और इस पर पहले से एंटर किए न्यूट्रीशन इन्फॉर्मेशन के साथ फूड डेटाबेस का इस्तेमाल आसान होता है।
   • कॉफी मिक्स, मसाले, सलाद ड्रेसिंग और आप अपने खाने या ड्रिंक में जो भी एड करते हैं, उन सभी चीजों को एड करना न भूलें।
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   हर 2 से 4 घंटे में रेगुलर मील (आहार) या स्नेक्स खाएं: खाने को छोड़ना वजन कम करने का तरीका नहीं है और ये आपकी मेहनत को बर्बाद तक कर कटा है। खाना आपको ऊर्जा देता है, इसलिए ज्यादा देर तक बिना कुछ खाए रहने से आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं, जो आपके एक्टिविटी लेवल को घटा सकता है। इसके साथ ही, ये तुरंत एनर्जी बढ़ाने के लिए आपके शरीर की हाइ कैलोरी, ज्यादा चीनी वाली चीजों के सेवन की भूख को बढ़ा देता है। खुद को भूखा रखने की बजाय, बार बार, हेल्दी आहार लेते रहने का प्लान करें।

   • नियमित आहार और स्नेक्स लेते रहना आपकी ब्लड शुगर को भी स्थिर रखता है, जो आपकी भूख के लेवल को काबू में रखने में मदद करता है।
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   अपने आहार को लीन प्रोटीन (lean proteins) और बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ में बनाने का प्लान करें: अपनी प्लेट को आधा बिना स्टार्च वाली सब्जियों से, 1/4 लीन प्रोटीन और 1/4 साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। इसके अलावा, ऑलिव ऑयल, अवोकाडो और फैटी फिश जैसे हेल्दी फैट को शामिल करें। स्नेक्स के लिए, फल, नट्स, बीज और कटी हुई सब्जियों का सेवन करें।

   • अगर आपको मुश्किल हो रही है, तो अपने आइडियल कैलोरी के लक्ष्य, डाइट संबन्धित जरूरतों और संभावित सुधार वाले एरिया को पता करने के लिए एक न्यूट्रीशन सी मिलें। ये आपकी जरूरत के आधार पर आपके लिए एक प्लान तैयार कर सकेंगे।
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   कैलोरी कम करने में मदद के लिए छोटे पोर्शन का सेवन करें: वजन कम करने के लिए आपको आपके पसंदीदा फूड्स का सेवन करना छोड़ देना है। इसी तरह से, हेल्दी चीजें चुनने का मतलब ये नहीं कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। बल्कि, मेजरिंग कप या सर्विंग मापने के लिए बनी खास चम्मच की मदद से अपने खाने का पोर्शन निकालें। वैकल्पिक रूप से, छोटे प्लेट या कटोरे में खाना लेकर चीजों को थोड़ा और आसान बना लें, जो आपकी नजरों को ऐसा धोखा देते हैं कि आप बहुत बड़ी सर्विंग या ज्यादा खाना ले रहे हैं।

   • पोर्शन को ट्रेक करना आसान बनाने के लिए, अपने स्नेक्स को समय के पहले से तैयार करें। जैसे, आप एक सर्विंग बादाम की निकाल सकते हैं, फिर उसे एक बैग में या कंटेनर में बाद में यूज करने के लिए रख सकते हैं।
   • स्ट्रॉंग फ्लेवर आपके पोर्शन साइज को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं। जैसे, डार्क चॉकलेट या डार्क बीयर कम मात्रा में संतुष्टि देने वाले होते हैं और इन्हें जल्दी से खत्म कर पाना मुश्किल होता है।
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    अपने फूड ट्रिगर (या खाने की पसंदीदा चीज, जिसे देखकर आपको लालच आए) को पहचानें और उसी की हिसाब से प्लान करें: हर किसी के लिए कोई न कोई फूड ट्रिगर होता है, इसलिए अगर आपको किसी चीज को खाने की लालच हो, तो इसे लेकर बुरा न महसूस करें। जिन चीजों से आपकी इन्हें खाने की इच्छा बढ़ती है, जैसे कि कोई एक्टिविटी, या दिन का कोई समय या फिर कोई खास भावना का महसूस होना, इसका पता लगाकर आपको लालच देने वाली इन चीजों से बचने की कोशिश करें। फिर, इन ट्रिगर्स को संभालने के बेहतर तरीके का प्लान करें और इन खाने की चीजों अपने घर में या अपने ऑफिस में आसपास न रखें। ये आपको इन्हें खाने की लालच से बचाने में मदद कर सकता है।

    • जैसे, आपको शायद मूवी में पॉपकॉर्न खाने की इच्छा हो सकती है या ऑफिस के बाद आपको कैंडी का मन करे। इससे निपटने के लिए, आप इस स्नेक को ऐसी किसी चीज से बदल सकते हैं, जो आपकी डाइट के लिए एक बेहतर फिट हो। जैसे, आप शायद मूवी देखने के लिए प्लेन पॉपकॉर्न लेकर जा सकते हैं, जो एक हेल्दी विकल्प है। इसी तरह से, आप दोपहर में एक कैंडी खाने की बजाय चॉकलेट के एक छोटे से क्यूब को खा सकते हैं।
    • याद रखें कि आपको अपने मनपसंद खाने को छोड़ना नहीं है। हालांकि, अच्छा होगा कि आप इन्हें अपने कैलोरी के सेवन के साथ में जोड़ने के लिए प्लान करके चलें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

डेली एक्सरसाइज करना (Exercising Daily)

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   हर दिन कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज करें: रेगुलर एक्सरसाइज करना आपको ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करता है, आपके हृदय को स्वस्थ रखता है और आपके मेटाबोलिज़म को बनाए रखता है। ज़्यादातर दिन कार्डियो एक्टिविटी करने की और हफ्ते में 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। ईक ऐसी एक्टिविटी चुनें, जो आप पसंद करते हैं, ताकि आपके उसके साथ में जुड़े रहने की संभावना बढ़ जाए।

   • जैसे, आप वॉक कर सकते हैं, दौड़ सकते हैं, एरोबिक्स कर सकते हैं, एलिप्टिकल वर्कआउट (elliptical workout) कर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं या तैर सकते हैं।
   • आपको अपनी चाही हुई हैल्थ को बनाए रखें के लिए हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एक्सरसाइज करने की जरूरत होगी।
   • जब आप पहले एक्सरसाइज करना शुरू करें, तब आपके शरीर के लिए आपके द्वारा वर्कआउट में ब्रेक किए जाने वाले मसल टिशू को रिपेयर करने के काम के लिए पानी को बचाकर रखना नॉर्मल है। ये शायद आपके वजन को कुछ किलो बढ़ा दिखा सकता है, लेकिन एक बार आप नियमित एक्सरसाइज करना शुरू कर दें, फिर ये वजन जल्दी चला जाएगा।
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   ऐसी एक्सरसाइज और वर्कआउट को चुनें, जो आपके फिटनेस लेवल से मैच करे: अगर आप एक्सरसाइज करने में नए हैं, तो शायद आप शायद लंबे समय तक वर्कआउट नहीं कर पाएंगे या न ही ज्यादा कुछ कर पाएंगे। हालांकि, सही परिणाम देखने के लिए जरूरी नहीं है कि आपको आप पर दबाव बनाना पड़े। ऐसी एक्सरसाइज चुनें, जिन्हें आप बेहतर तरीके से कर पाएँ, फिर वहाँ से आगे बढ़ें।

   • किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात जरूर करें।
   • याद रखें कि वॉलीबॉल, टैनिस और फ्रिस्बी के जैसे गेम्स भी जोरदार एक्टिविटी के साथ आपकी कैलोरी को बर्न करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए अच्छा टाइम स्पेंड करने के साथ भी एक्सरसाइज करना मुमकिन है।
   • इसके पहले कि आप एक्सरसाइज करना शुरू करें, अपनी कमर, हिप्स और बस्ट को मापने के लिए एक मेजरिंग टेप का इस्तेमाल करें। अगर आपका वजन बढ़ रहा है, लेकिन ये माप कम हो रहे हैं, तो इसका मतलब कि आप मसल्स बना रहे हैं और फैट घटा रहे हैं।
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   कार्डियो ट्रेनिंग करें: भले कार्डियो और रजिस्टेंस ट्रेनिंग का कोंबिनेशन शरीर की ओवरऑल हैल्थ के लिए जरूरी है, कार्डियोवेस्कुलर ट्रेनिंग (cardiovascular training) ही है, जो आपके शरीर के अतिरिक्त वजन को तेजी से घटाने में मदद करेगी। वजन और रजिस्टेंस ट्रेनिंग से शायद तुरंत वजन में कमी नहीं देखने को मिलती है, लेकिन ये आपके मेटाबोलिज़म को आपकी ऊर्जा को ज्यादा प्रभावी ढंग से इस्तेमाल करने के लिए ट्रिगर कर सकता है।

   • कार्डियो एक्सरसाइज में हर वो चीज शामिल है, जो आपके हार्ट को पंप कर सके।
   • बेस्ट रिजल्ट्स के लिए, मोडरेट और हाइ इंटेन्सिटी एरोबिक एक्सरसाइज, दोनों को शामिल करें।
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   अपने एक्सरसाइज के नियम को इंट्रेस्टिग रखें: चीजों में वेराइटी होना आपको हेल्दी रखने का बढ़ावा देने और आपको बढ़ते रहने के लिए प्रेरित रखने के लिए बहुत जरूरी होता है। आप जब दिन-रात बस एक ही जैसी एक्सरसाइज करते रहते हैं, आप खुद को चोट पहुंचाने के बड़े खतरे में ले आते हैं। साथ ही आपके बोर होने की संभावना भी बहुत बढ़ जाती है, जिससे आपके लिए एक्सरसाइज करने के लिए खुद को प्रेरित रख पाना मुश्किल हो जाता है। जिम में, मशीन को बदल के इस्तेमाल करें, एक फिटनेस क्लास जॉइन करें और अपने शेड्यूल में कुछ रजिस्टेंस ट्रेनिंग शामिल कर लें।
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   हफ्ते में 2 से 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें: रजिस्टेंस ट्रेनिंग और वेट ट्रेनिंग आपको मसल बनाने के साथ दुबला रखने में मदद करते हैं और फिर चाहे आप वर्कआउट न भी कर रहे हों, उस समय भी आपके मेटाबोलिज़म को बढ़ाए रखते हैं। इन एक्सरसाइज को हफ्ते में 2 से 3 बार शामिल करें, जिसमें आपके वर्कआउट के बीच में कम से कम एक दिन का आराम भी शामिल करें।

   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रेस्ट के दिन कार्डियो करना भी ठीक होता है, बशर्ते आप खुद को कुछ ज्यादा ही दबाव न डालें। एक हल्के से मोडरेट एक्टिविटी लेवल को चुनें।
   • मसल सेल्स फैट सेल्स के मुक़ाबले ज्यादा मेटाबोलिक तरीके से एक्टिव होती हैं। इसका मतलब ये हो सकता है कि ये आपके सोने और आराम करने के दौरान भी फैट सेल्स के मुक़ाबले ज्यादा कैलोरी को बर्न कर सकती हैं।
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   ऐसे वर्कआउट को चुनें, जिसके लिए आपके शरीर को ज्यादा मेहनत करने की जरूरत पड़े: इस तरह से, आप हर एक मसल ग्रुप पर काम करते हैं और एक समय पर ज्यादा मसल्स से कैलोरी बर्न करते हैं, ठीक अपनी एक्सरसाइज के साथ में मल्टीटास्क करने की तरह। जैसे, अपनी आर्म्स से एक तरह के रजिस्टेंस ट्रेनिंग को शामिल करें, जैसे पैरों से साइकिल चलाते समय या दौड़ते समय अपने हाथों से डंबल ओवरहैड (dumbbells overhead) करें।
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   अपने पूरे दिनभर के दौरान ज्यादा एक्टिविटी करें: अपने गाड़ी को दूर खड़ा करके थोड़ा ज्यादा पैदल चलने को चुनें या फिर एलिवेटर की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें। जब भी हो सके, सीढ़ियाँ चढ़ के ऊपर जाने की कोशिश करें या अपने डॉग को दिन में तीन बार वॉक पर ले जाएँ। इसके अलावा, घर में डस्टिंग करें, झाड़ू लगाएँ और हाथ से पोंछा लगाएँ। आप जितना ज्यादा मूव होंगे, आप उतनी ही ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे।

   • आप चाहें तो एक ऐसी हॉबी भी चुन सकते हैं, जिसमें आपको ज्यादा मूव करने की जरूरत पड़े, जैसे कि गार्डनिंग, कार्पेंटरी का काम, कार का काम करना या फिर बड़े केनवस पर पेंट करना। ये आपको तब भी ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा, जब आप एक्सरसाइज नहीं कर रहे होंगे।
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   भरपूर आराम करें: अच्छी तरह से आराम करना आपको सारा दिन अच्छी एनर्जी को बनाए रखने में मदद करेगा, जिससे आपको ज्यादा थकान नहीं होगी और फिजिकल एक्टिविटी के दौरान चोट लगने की संभावना भी कम रहेगी। नींद की कमी असल में फैट घटाने की क्षमता में कमी से जुड़ी है, इसलिए भरपूर नींद लेना असल में आपको वजन कम करने की दिशा में आगे ले जा सकता है।

   • एक ऐसा सोना का रूटीन बनाएँ, जो आपको जल्दी सोने में मदद करे। सोने से एक या दो घंटे पहले रिलैक्स करें और इस समय के दौरान स्क्रीन (फोन बगैरह) से बचकर रहें। इसके अलावा, टेम्परेचर को भी कम कर दें, अपने कमरे में अंधेरा करें और कम्फ़र्टेबल बिस्तर बनाएँ।

विधि 4

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वजन कम करने के ट्रीटमेंट आजमाना (Trying Weight Loss Treatments)

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   पानी के वजन को घटाने के लिए सौना (sauna) जाएँ: सौना की वजह से बस कुछ ही समय में बहुत ज्यादा पसीना निकल सकता है। डिहाइड्रेशन को रोकने के लिए, अपने सौना के समय को दिन में केवल 15 या 20 मिनट तक ही सीमित करें। सौना वजन को हमेशा के लिए घटाने में मदद नहीं करेगा, लेकिन ये आपको किसी खास मौके के लिए पतला दिखने में जरूर मदद कर सकता है।

   • सौना जाने के बाद अपने शरीर को वापिस हाइड्रेट करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने पानी के सेवन को बढ़ा देते हैं।
   • प्रेग्नेंट महिलाओं को, यंग बच्चों को और ब्लड प्रैशर की परेशानी वाले लोगों को सौना का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
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   कुछ समय के लिए स्लिम दिखने के लिए बॉडी रैप (body wrap) का इस्तेमाल करें: बॉडी रैप आपको पतला दिखाने का दावा करते हैं, इसमें आपकी स्किन को टाइट और स्मूद करके आपकी कमर, जांघों और आर्म्स को पतला दिखाया जाना शामिल होता है। भले इसके रिजल्ट्स अस्थायी हैं, लेकिन ये खास मौके के लिए आपको दुबला दिखने में मदद कर सकते हैं। यहाँ पर आपके लिए ट्राई करने के लायक कुछ रैप दिए हैं:

   • मिनरल बॉडी रैप (Mineral body wraps): ये रैप मिनरल-बेस्ड क्लींजर का इस्तेमाल करते हैं, जो सेल्यूलाइट को कम करता है और आपकी त्वचा को लगभग तुरंत ही टोन और ठोस कर देता है।
   • लाइपेज बॉडी रैप्स (Lipase body wraps): सबसे पहले, एक एंजाइम रैप को स्किन की सतह के पास के फैट टिशू को स्मूद करने में मदद के लिए लगाया जाता है। फिर, आपकी त्वचा को टाइट और स्मूद करने के लिए एक दूसरा मिनरल रैप लगाया जाता है।
   • यूरोपियन बॉडी रैप (European body wrap): ये रैप मुश्किल स्पॉट को टार्गेट करते हैं और आमतौर पर स्पा में इन्हें लगाया जाता है। इनसे आपकी त्वचा ठोस और टोन होने की उम्मीद रहती है, साथ में आपके सेल्यूलाइट या स्ट्रेच मार्क्स के अपीयरेंस को हल्का करते हैं।
   • हॉट बॉडी रैप (Hot body wrap): हीट-बेस्ड बॉडी रैप को भी आमतौर पर स्पा में लगाया जाता है। इनमें स्मूद, टोन त्वचा को बढ़ावा देने के लिए डिजाइन किया जाता है।
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   वेट लॉस कैम्प अटेंड करें : कभी कभी एक एक्सरसाइज रूटीन से और डाइट प्लान के साथ में बने रह पाना मुश्किल होता है। पुरानी आदतें और डेली रूटीन आपको वापस पुराने खाने और एटिविटीज़ की तरफ खींचने लग जाते हैं। इससे बचने के लिए, कई लोग इन्हें अपने डेली लाइफ से हटाने के लिए खुद को किसी न किसी तरह के वेट लॉस प्रोग्राम में एनरोल कर लेते हैं। कभी कभी फिटनेस रिट्रीट्स (fitness retreats) की तरह पहचाने जाने वाले ये प्रोग्राम कई सारी अलग अलग स्टाइल में और यंग, एडल्ट्स और सीनियर लोगों के लिए आते हैं।

   • किसी भी वेट लॉस कैम्प को अटेंड करने से पहले, सुनिश्चित करें कि इसे आपकी उम्र और आपकी हैल्थ की खास जरूरतों के आधार पर ठीक तैयार किया गया है।
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   लिपोसक्शन (liposuction) के बारे में विचार करें: लिपोसक्शन तेजी से, टार्गेट किए वजन को घटाने का एक सर्जिकल विकल्प है, आमतौर पर इसे केवल एक या दो एरिया में ज्यादा फैटी टिशू होने वाले, लेकिन बाकी के शरीर में हेल्दी वजन वाले लोगों को रिकमेंड किया जाता है। क्योंकि ये एक सर्जिकल प्रोसीजर है, इसलिए ये अपने साथ में कुछ खास हैल्थ रिस्क भी लेकर आती है और इसे केवल एक लाइसेन्स प्राप्त प्रोफेशनल के द्वारा ही किया जाना चाहिए।

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सलाह

• याद रखें कि कैलोरी कम करने वाला कोई भी डाइट प्लान आपके वजन को घटाने में मदद करेगा। चले आ रहे एक भरोसे के बावजूद, कोई भी विशेष डाइट आपको बस आपके द्वारा खाने जाने वाले फूड के आधार पर तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगी। हालांकि, कुछ फूड्स आपको लंबे समय तक भरपेट महसूस करने में मदद करते हैं और ज्यादा न्यूट्रीएंट्स वाले होते हैं और विशेष डाइट आपको इनमें से ज्यादाटर फूड्स को चुनने के लिए आपको प्रेरित कर सकती है।
• आराम से, धीरे-धीरे खाकर आप शायद अपने कैलोरी के सेवन को कम कर सकते हैं, क्योंकि आपके ब्रेन पेट भरने का सिंग्नल पाने में करीब 20 मिनट का समय लगता है। एक एक बाइट्स के दौरान समय लेना आपको जरूरत से ज्यादा खाने से रोकने में मदद कर सकता है, साथ में आपको ये भी समझने का मौका मिल जाएगा कि आपका पेट कितना भरा है और पेट भरने के बाद खाना बंद कर दें।
• वजन कम करने के लक्ष्य पर बने रहने के लिए आपकी वजन कम करने की वजह पर फोकस रखें।
• हैल्थ प्रोफेशनल हर हफ्ते तकरीबन आधा से एक किलो घटाने को धीमा और स्थिर वेट लॉस मानते हैं। ये हेल्दी डाइट और मोडरेट एक्सरसाइज का एक कोंबिनेशन है।
• किसी खास मौके के लिए तेजी से घटाया वजन एक अच्छी अस्थायी प्रेरणा हो सकता है, लेकिन आगे तक के वेट लॉस प्लान के लिए कुछ खास लक्ष्य बनाना भी मददगार रहेगा और ये शायद आपको आपके शुरुआती लक्ष्य को पूरा करने के बाद अपने वेट लॉस प्लान के साथ में जिम्मेदार भी बनाए रख सकेगा।
• एक ऐसा सपोर्ट नेटवर्क बनाएँ और फैमिली मेंबर्स का साथ पाएँ, जो ट्रेक पर बने रहने में और आपके वेट लॉस को मेंटेन रखने में आपकी मदद कर सकें। केवल एक इंसान के साथ भी जवाबदार होना आपके सफल होने के, तेजी से लंबे समय तक के वेट लॉस को कर पाने के चांस को बढ़ा सकता है।
• एक बात का ख्याल रखें कि एक गलती होने का मतलब ये नहीं कि आप फेल हो गए। अगर आपने एक कदम पीछे ले लिया है, तो खुद को दोबारा फोकस करें और वापिस अपने प्लान को फॉलो करने की आदत में आ जाएँ।
• कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैगजीन के आर्टिकल में क्या लिखा है, किसी एक जगह का वजन कम करने के काबिल होना सच नहीं है! जब आपका शरीर फैट बर्न करता है, ये आपके पूरे शरीर से इसे लेता है, फिर चाहे आप केवल क्रंचेस (crunches) अकेले भी क्यों न करें।

चेतावनी

• अगर आपको अपने डाइट या नियमित एक्सरसाइज रूटीन से कोई नेगेटिव साइड इफेक्ट महसूस हो रहा है, जैसे चक्कर आना, उल्टी, कमजोरी, दर्द, हल्कापन, सिर दर्द, या और कुछ, तो इस प्रोग्राम को यहीं बंद करें और नॉर्मल डाइट या एक्टिविटी को फिर से शुरू करें। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको महसूस हो रहा दर्द या असहूलियत गंभीर है या आपके लक्षण चिंताजनक हैं, तो एक हैल्थ प्रोफेशनल से कंसल्ट करें।
• फेड डाइट (fad diets), डाइट पिल्स (diet pills) और "क्विक-फिक्स" डाइट प्लान से बचें, इनमें काफी ज्यादा कैलोरी या फूड ग्रुप्स की कमी की जाती है। फेड डाइट और तेजी से वजन घटाने की टेकनिक्स हमेशा असरदार नहीं होती हैं और कुछ तो खतरनाक भी हो सकती हैं।
• सलाह के लिए अपने हैल्थकेयर प्रोफेशनल से बात किए बिना किसी भी वेट लॉस या एक्सरसाइज रूटीन को शुरू न करें। ऐसी कुछ हैल्थ कंडीशन हो सकती हैं, जो और भी बदतर हो जाएंगी, अगर आप किसी भी रैपिड वेट लॉस प्रोग्राम को शुरू कर दें।
• अपने डाइट प्लान में सप्लिमेंट्स एड करने से पहले फिजीशियन या डाइटीशियन से बात करें, क्योंकि मल्टीविटामिन और सप्लिमेंट्स हर किसी के लिए सही नहीं होते हैं।
• बहुत तेजी से वजन घटना खतरनाक होता है और इसके आपकी हैल्थ पर उल्टे प्रभाव भी पड़ सकते हैं।
• खुद को भूखा रखने की कोशिश न करें। बहुत कम कैलोरी का सेवन आपकी हैल्थ के लिए नुकसानदेह होता है। अगर आपने कई बार खाना न खाकर या फिर अपने रोजाना के कैलोरी के सेवन में काफी ज्यादा कमी करके वजन कम करने की कोशिश की है, तो खाने के डिसऑर्डर के बारे में जानकरी पाने के लिए लिए हैल्थ प्रोफेशनल से बात करें।