Cómo bajar de peso rápidamente

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En este artículo:

Adoptar hábitos alimenticios saludables

Adoptar dietas específicas

Incorporar una rutina diaria de ejercicios

Buscar un tratamiento para la pérdida de peso

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Referencias

Resumen del artículo

¿Estás cansado de esos kilos de más? No te preocupes, la mejor forma de perder peso y mantenerte en forma es crear un plan de alimentación bajo en calorías que puedas mantener con el paso del tiempo. Además, asegúrate de realizar ejercicio todos los días para quemar las calorías adicionales y cuidar el corazón. Si tu objetivo solo es perder algunos kilos rápidamente, existen muchas técnicas y consejos que puedes adoptar para alcanzar tu meta a corto plazo.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Adoptar hábitos alimenticios saludables

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   Calcula cuántas calorías debes consumir para perder peso. En primer lugar, descubre cuál es tu tasa de metabolismo basal (TMB); es decir, las calorías que necesitas para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente. Luego, utiliza una calculadora en internet para descubrir cuántas calorías quemas a través de la actividad física. Por último, resta 500 por cada 500 g (1 libra) que quieras perder durante esa semana.

   • Para calcular tu TMB, calcula tu peso en kilogramos al multiplicar tu peso en libras por 0,45. Luego, calcula tu altura en centímetros al multiplicar las pulgadas de altura por 2,54. Luego, utiliza esta fórmula: (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) - (5 x edad) - 161.
   • Calcula las calorías quemadas a través del ejercicio con una calculadora en internet.
   • Para saber cuántas calorías puedes consumir, haz clic aquí.
   • Existen algunas aplicaciones (como My Fitness Pal) que harán el cálculo por ti.

   Advertencia: nunca consumas menos de 1200 calorías diarias, a menos que tu médico lo recomiende. De lo contrario, podrías poner en riesgo tu salud.
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   Lleva un diario de tu alimentación. Anota toda comida, bocadillo y bebida que consumas. Incluye también las cantidades y las calorías aproximadas de cada alimento o bebida. De esta forma, tendrás una mayor consciencia acerca de lo que comes y bebes, lo cual te permitirá alcanzar tus objetivos con mayor facilidad.

   • Puedes escribir en un cuaderno o en la computadora. Existen algunas aplicaciones que son muy útiles a la hora de llevar un registro de las comidas. Por ejemplo, My Fitness Pal es una aplicación que permite anotar todas las comidas, y cuenta con una base de datos muy amplia y fácil de utilizar con la información nutricional de los alimentos.
   • No olvides anotar las mezclas para café, los condimentos, los aderezos de ensaladas y cualquier otra cosa que suelas añadirles a las comidas o bebidas.
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   Come las comidas principales o los bocadillos cada dos a cuatro horas. Omitir las comidas no te ayudará a perder peso, e incluso puede ser perjudicial para alcanzar este objetivo. Los alimentos proporcionan la energía que el cuerpo necesita, por lo que estar mucho tiempo en ayunas puede causar cansancio, reduciendo tu nivel de actividad. Además, esta falta de nutrientes hará que el cerebro precise un alimento rico en calorías y azúcares para recuperar las energías rápidamente. Por lo tanto, en vez de pasar hambre, planifica comidas saludables en intervalos regulares.

   • Las comidas y los bocadillos regulares estabilizan el nivel de azúcar en sangre, lo que a su vez permite controlar el hambre.
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   Escoge proteínas magras y vegetales no almidonados a la hora de planificar tus comidas. Llena 1/2 plato con vegetales no almidonados, 1/4 con proteínas magras y 1/4 con granos integrales o vegetales almidonados. Además, incorpora grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado graso. Consume frutas, nueces, semillas y vegetales cortados como bocadillos.

   • Si no sabes qué alimentos escoger, pide una cita con un nutricionista para establecer tus objetivos en cuanto a la ingesta calórica, las necesidades nutricionales y los aspectos a mejorar. El profesional creará un plan específico que se adecúe a tus preferencias.
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   Consume porciones más pequeñas para reducir la ingesta calórica diaria. No es necesario que dejes de comer todo lo que te gusta para poder perder peso. Al mismo tiempo, escoger platos más saludables no implica que puedas comer la cantidad que desees. Por lo tanto, controla el tamaño de las porciones con tazas medidoras o cucharas especiales. Si lo deseas, puedes comer en platos o recipientes más pequeños como un truco mental para que el cerebro crea que estás comiendo más.

   • Prepara los bocadillos con anticipación para controlar mejor el tamaño de las porciones. Por ejemplo, pesa una porción de almendras antes de guardarlas en una bolsa o recipiente para comerlas más tarde.

   Consejo: los sabores más fuertes te permitirán controlar mejor el tamaño de las porciones. Por ejemplo, el chocolate amargo o la cerveza negra proporcionan una mayor sensación de saciedad con porciones más pequeñas, y es más difícil consumirlas muy rápido.
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   Identifica los factores que te llevan a comer alimentos poco saludables y descubre cómo evitarlos. Todas las personas desean comer sus alimentos preferidos de vez en cuando. Por lo tanto, no te sientas mal contigo mismo. Para reducir o eliminar su consumo, descubre cuáles son los factores desencadenantes, ya sea una actividad, un momento del día o determinadas emociones. Luego, piensa cómo lidiar mejor con la situación y evita comprar o guardar estos productos en tu casa o trabajo. Esto te ayudará a no ceder ante la tentación.

   • Por ejemplo, quizás te guste comer palomitas de maíz en el cine, o sientas ganas de comer algo dulce después del trabajo. Para evitar la tentación, reemplaza estas comidas por alternativas que se adecúen a tu dieta. Por ejemplo, lleva al cine una opción más saludable, como palomitas de maíz sin azúcar, sal o mantequilla. También puedes comer un pequeño trozo de chocolate amargo por la tarde, en vez de consumir dulces o golosinas.

   Consejo: recuerda que no es necesario que dejes de comer tus comidas preferidas. Sin embargo, lo mejor es planificar cómo incorporarlas en tu dieta para respetar la ingesta calórica diaria.
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   Consume más alimentos que te llenen. Algunas comidas proporcionan una mayor sensación de saciedad durante más tiempo. Muchas de ellas contienen proteínas, grasas o fibra. Sin embargo, los alimentos que ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en sangre también son excelentes opciones, dado que permiten controlar el apetito. Estos son algunos de los alimentos que puedes incorporar en tu dieta para tener una mayor sensación de saciedad durante más tiempo:

   • vegetales no almidonados
   • pescado
   • carne
   • frutos secos y semillas
   • frijoles y legumbres
   • toronja
   • avena
   • manzana
   • huevos
   • jengibre
   • vegetales de hoja
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   Haz reemplazos inteligentes para las comidas más calóricas. Prácticamente todos los alimentos tienen alternativas más saludables que te permitirán disfrutar tus platos favoritos sin consumir tanta grasa, azúcar y calorías innecesarias. Reemplaza las bebidas y los alimentos procesados y altos en calorías por opciones más saludables para poder perder peso más rápido.

   • Lleva una dieta vegetariana durante algunos días de la semana. Reemplazar la carne por alimentos nutritivos como los frijoles, el tofu o las lentejas permite reducir una gran cantidad de calorías, sin dejar de consumir los nutrientes necesarios.
   • Reemplaza las galletas o los pasteles procesados por una deliciosa fruta como postre.
   • Reemplaza las papas fritas y las barras de dulce por bocadillos nutritivos y bajos en calorías y grasas. Combina palitos de queso con un puñado de uvas, galletas saladas con un poco de mantequilla de maní, o pimiento rojo cortado con unas cucharadas de humus.
   • Usa vinagre y jugo de limón para condimentar las ensaladas, en vez de escoger los aderezos tradicionales.
   • Cocina con una cucharada de aceite de oliva, en vez de mantequilla. Si bien ambas cuentan con la misma cantidad de calorías, el aceite de oliva es un tipo de grasa más saludable.
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   Evita las secciones del supermercado donde estén los alimentos más calóricos y tentadores. Lo mejor es limitarte al perímetro del mercado, que es donde suelen estar los alimentos frescos. Sin embargo, cuando realmente precises pasar por esta zona, aléjate de los elementos “enemigos”, como los dulces y los refrescos. Como dice el refrán, “Ojos que no ven, corazón que no siente”.

   • Si bien no es necesario que evites por completo tus alimentos favoritos, guardar ciertos productos en tu casa hará que sea más difícil resistirte. Por lo tanto, no tengas comida “chatarra” en tu casa. En cambio, haz que sea una excepción de vez en cuando.
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    Evita las bebidas azucaradas para limitar la ingesta calórica. Las bebidas azucaradas son ricas en calorías, por lo que es mejor evitarlas siempre que sea posible. Deja de beber refrescos azucarados, té y café con azúcar o jugos dulces. En cambio, bebe agua, té, café negro o agua mineral.

    • Al beber agua y té sin azúcar en lugar de refrescos, café, alcohol, jugo o leche, podrás reducir cientos de calorías por día.
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Método 2

Método 2 de 4:

Adoptar dietas específicas

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   Prueba la dieta mediterránea si te gustan los pescados y los vegetales. La dieta mediterránea es un plan que permite mantener la pérdida de peso. Está basada en ingredientes tradicionales y estilos de preparación comunes en las regiones del mar Mediterráneo. Algunas investigaciones han demostrado que quienes realizan este plan de dieta logran reducir el riesgo de desarrollar cardiopatías, además de perder algunos kilos en poco tiempo y tener una figura más esbelta. Para comenzar, evita el pan y los alimentos lácteos y procesados. Crea tus platos con los siguientes alimentos:

   • pescado
   • aceite de oliva
   • vegetales
   • frutas
   • frijoles y legumbres
   • especias
   • nueces
   • vino tinto

   Consejo: ten en cuenta que toda dieta que reduzca la ingesta calórica permite bajar de peso. Contrariamente a lo que se cree, no existen planes alimentarios que aceleren la pérdida de peso a partir de ciertos tipos de alimento. Sin embargo, algunas comidas proporcionan una mayor sensación de saciedad durante más tiempo y son más nutritivas. Las dietas especializadas permiten escoger muchos de estos alimentos.
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   Prueba la dieta del cavernícola para evitar los alimentos procesados. En la época en la que los cavernícolas habitaban la tierra, no tenían tiempo para hornear panecillos o freír papas fritas. La dieta cavernícola o paleolítica recrea algunos hábitos alimenticios de la época con la premisa de que el organismo del ser humano no está adaptado para los ingredientes y la forma de cocción actuales. Se pueden ingerir carnes, vegetales, frutas y otros alimentos que estaban disponibles en ese entonces, y se debe evitar todo lo que haya sido “inventado” después.

   • Evita cualquier tipo de endulzante y cereales.
   • Algunas personas incorporan un ayuno intermitente en esta dieta para acelerar la pérdida de peso.
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   Prueba la dieta “Whole 30” para consumir únicamente alimentos integrales. La premisa de este plan es eliminar todos los alimentos procesados durante 30 días para desintoxicar el organismo de los ingredientes artificiales y otros alimentos procesados que fuerzan demasiado al sistema digestivo. Después de los 30 días, notarás una reducción en la cintura y un mayor nivel de energía.

   • Evita los cereales, los lácteos, el azúcar, las legumbres, el alcohol y todos los alimentos procesados.
   • Consume carnes, vegetales y algunas frutas. Asegúrate de beber mucha agua.
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   Prueba la dieta de alimentos crudos si te gustan las frutas y los vegetales crudos. Esta es la mejor opción para las personas que no les gusta la carne y están cansadas de cocinar. Como su nombre lo indica, esta dieta consiste en consumir únicamente alimentos que no hayan sido preparados o cocidos. Es posible perder peso al consumir una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, además de leche de coco, nueces, semillas y otros alimentos crudos.

   • Haz una búsqueda en internet para encontrar recetas deliciosas con alimentos crudos.

   Advertencia: los nutricionistas advierten que realizar esta dieta durante un tiempo prolongado puede llevar a una deficiencia de nutrientes esenciales.

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Método 3

Método 3 de 4:

Incorporar una rutina diaria de ejercicios

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   Realiza ejercicio durante al menos 30 minutos, todos los días. Practicar ejercicios de manera regular te permitirá quemar más calorías y mejorar la salud cardíaca y el metabolismo. Realiza ejercicios aeróbicos todos los días e incorpora un entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. Escoge una actividad que disfrutes para mantenerte motivado.

   • Por ejemplo, puedes caminar, correr, hacer aeróbicos, usar una máquina elíptica, practicar ciclismo o nadar.
   • Realiza al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana para mantener un buen estado de salud.

   Consejo: antes de comenzar a entrenar, usa una cinta medidora para medirte la cintura, caderas y busto. Si observas un aumento de peso y una reducción de las medidas, esto significa que estás ganando masa muscular y perdiendo grasa.

   Consejo: al comenzar un entrenamiento, es normal que el organismo retenga líquidos para reparar el tejido muscular que se rompe durante el ejercicio. Si bien esto puede hacer que subas de peso, ten en cuenta que lo perderás nuevamente cuando te acostumbres a la actividad física.
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   Sé realista en cuanto al tipo de ejercicio que puedas realizar al iniciar un programa nuevo. Si no tienes experiencia en el mundo de la actividad física, es poco probable que puedas esforzarte demasiado o entrenar durante mucho tiempo. Sin embargo, no es necesario realizar demasiado ejercicio para obtener resultados. Escoge una actividad que no presente muchas complicaciones, e incrementa la intensidad de manera gradual.

   • Consulta siempre con tu médico antes de comenzar un plan de ejercicios.
   • Recuerda que los deportes como el voleibol, el tenis y el uso de discos voladores permiten quemar calorías al mismo tiempo que te diviertes. Por lo tanto, es posible realizar ejercicio y entretenerte al mismo tiempo.
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   Realiza ejercicios cardiovasculares. Si bien la combinación de ejercicios aeróbicos con el entrenamiento de resistencia es muy importante para mantener un buen estado de salud, la actividad cardiovascular es esencial para perder peso rápidamente. El entrenamiento de fuerza y resistencia no siempre proporciona una pérdida de peso inmediata, pero permite acelerar el metabolismo y distribuye mejor el uso de la energía.

   • El ejercicio cardiovascular es aquel que acelera la frecuencia cardíaca.

   Consejo: incorpora ejercicios de intensidad alta y moderada para optimizar los resultados.
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   Varía el entrenamiento para conservar la motivación. La variedad es un aspecto clave a la hora de mantener un buen estado de salud y conservar la motivación. Realizar el mismo ejercicio todos los días incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Además, una rutina repetitiva puede hacer que te aburras y pierdas la motivación necesaria para seguir entrenando. Cuando estés en el gimnasio, utiliza máquinas distintas, toma clases en grupo e incorpora un entrenamiento de resistencia para variar un poco.
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   Haz un entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. El entrenamiento de resistencia y con pesas te ayudará a ganar masa magra al construir masa muscular y acelerar el metabolismo, incluso en estado de reposo. Incorpora estos ejercicios de dos a tres veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.

   • Si lo deseas, puedes hacer ejercicios aeróbicos durante los días de descanso, siempre y cuando no te esfuerces demasiado. Opta siempre por actividades moderadas.

   Consejo: las células musculares tienen un metabolismo más activo que las células grasas. Esto significa que queman más calorías, incluso al descansar o dormir.
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   Practica ejercicios que requieran un esfuerzo de todos los grupos musculares. De esta forma, podrás trabajar todo el cuerpo y quemar más calorías con más músculos a la vez, como realizar varios movimientos en un solo ejercicio. Por ejemplo, combina un ejercicio de resistencia de brazos (como elevar las mancuernas por encima de la cabeza) con un ejercicio leve para las piernas (como trotar o andar en bicicleta).
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   Realiza más ejercicio a lo largo del día. Camina más al estacionar el auto en un lugar más lejano o subir las escaleras en vez de tomar el ascensor. Sube las escaleras todas las veces que puedas o pasea al perro tres veces al día. Además, quita el polvo, barre y friega los pisos con vigor y energía. Cuanto más te muevas, más calorías quemarás.

   • Incluso puedes comenzar un nuevo pasatiempo que implique moverte, como la jardinería, la carpintería, lavar el auto o pintar lienzos. Estas actividades te permitirán quemar más calorías incluso cuando no estés realizando ejercicio físico.
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   Descansa lo suficiente. Descansar bien te permitirá tener la energía necesaria a lo largo del día, lo cual evitará que comas de más o te lesiones al realizar ejercicio. Dado que la falta de sueño ha sido asociada con la imposibilidad de perder peso, procura descansar bien para poder alcanzar tu objetivo.

   • Crea una rutina de sueño para dormirte más rápido. Relájate durante una o dos horas antes de acostarte, y evita el uso de dispositivos con pantallas brillantes. Además, baja el termostato, asegúrate de que la habitación esté oscura y ponte un pijama cómodo.
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Método 4

Método 4 de 4:

Buscar un tratamiento para la pérdida de peso

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   Ve a un sauna para sudar y perder el peso de agua del cuerpo. Los saunas permiten perder bastante sudor en tan solo 15 minutos. Para evitar la deshidratación, no permanezcas en el lugar durante más de 15 a 20 minutos. Este efecto positivo no es permanente, pero al menos podrás verte más delgado para un evento especial.

   • Asegúrate de incrementar el consumo de agua después de usar el sauna para rehidratarte correctamente.

   Advertencia: los niños y los adultos con hipertensión o problemas cardíacos no deben utilizar los saunas.
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   Utiliza una envoltura corporal para parecer más delgado durante un tiempo. Estas envolturas permiten dar un aspecto más delgado al literalmente “perder” algunos centímetros de la cintura, caderas y brazos. Si bien los resultados son temporales, este accesorio te permitirá lucir más esbelto para un evento especial. Estas son algunas de las opciones que puedes utilizar:

   • Envoltorio mineral. Este accesorio utiliza productos a base de minerales para desintoxicar el cuerpo, permitiendo perder peso, reducir la celulitis y tonificar y reafirmar la piel de manera casi instantánea.
   • Envoltorios de lipasa. Este accesorio utiliza enzimas para combatir la grasa corporal. El primer paso consiste en aplicar el envoltorio para suavizar el tejido adiposo cerca de la superficie de la piel. Por último, se aplica un accesorio mineral para tensar y suavizar la piel.
   • Envoltorio europeo. Este tratamiento generalmente se ofrece en los salones de belleza y actúa en regiones problemáticas del cuerpo. Su principal función es reafirmar y tonificar la piel, al mismo tiempo que reduce la celulitis y las estrías. Por último, proporciona una pérdida de peso temporal.
   • Envoltorio caliente. Los accesorios térmicos también se ofrecen en los salones de belleza. Están diseñados para desintoxicar el cuerpo y mejorar la apariencia de la piel.
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   Participa en programas intensivos de pérdida de peso. Para algunas personas, respetar una rutina de entrenamiento y un plan de alimentación puede ser un gran desafío. Con frecuencia, los viejos hábitos y las rutinas hacen que las personas vuelvan a consumir alimentos poco saludables y dejen de realizar ejercicio. Para evitar este problema, muchos se inscriben en programas de pérdida de peso intensivos que eliminan estos hábitos de sus vidas diarias. Existen muchos tipos de planes (o retiros de adecuación física) con diferentes estilos y para una amplia variedad de público (jóvenes, adultos y ancianos).

   • Antes de participar en estos programas, asegúrate de que posea el equipamiento adecuado para tu edad y necesidades específicas.
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   Considera la liposucción. Esta es una opción quirúrgica muy rápida para perder peso. Por lo general, solo se recomienda para aquellas personas que tienen una o dos áreas grasas del cuerpo, pero que tienen un peso corporal saludable. Como todo procedimiento quirúrgico, conlleva ciertos riesgos para la salud y solo debe realizarlo un profesional certificado.
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Consejos

• También es posible reducir la ingesta calórica al comer despacio, dado que el cerebro demora aproximadamente 20 minutos en recibir la señal de saciedad. Tómate un descanso entre cada bocado para evitar comer demasiado. Presta atención a la saciedad para dejar de comer cuando te sientas satisfecho.
• Para mantenerte motivado, enfócate en los motivos por los cuales deseas perder peso.
• De acuerdo con los profesionales de la salud, lo ideal es perder entre 500 gramos y 1 kilo (1 a 2 libras) por semana por medio de una buena alimentación y la práctica de ejercicios moderados.
• Perder peso rápidamente para una ocasión especial puede ser muy motivador, pero establecer objetivos realistas a largo plazo es muy beneficioso para la salud y te permitirá llevar un registro de tus logros después de alcanzar la meta inicial.
• Construye una red de apoyo con amigos y familiares que te ayuden a conservar la motivación y mantener la pérdida de peso. Rendirle cuentas a alguien incrementará tus posibilidades de alcanzar una pérdida de peso exitosa, rápida y a largo plazo.
• Ten en cuenta que cometer un error no es lo mismo que fracasar. Si has sufrido una recaída, concéntrate nuevamente en tu objetivo y retoma los hábitos saludables.
• Por más que algunas revistas lo afirmen, ¡no es posible perder peso en un área específica del cuerpo! El organismo quema grasas de todo el cuerpo de manera uniforme. Por lo tanto, no reducirás el abdomen por realizar muchos ejercicios abdominales.

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Advertencias

• Si observas ciertos efectos secundarios de la dieta o el ejercicio como, por ejemplo, mareos, náuseas, debilidad, dolor, vértigo, cefalea, etc., interrumpe el programa y retoma tus hábitos de alimentación y ejercicio regulares. Si experimentas un dolor o incomodidad graves, o si los síntomas son preocupantes, pide una cita con tu médico.
• No pases hambre. Comer poco es muy perjudicial para la salud. Si has intentado perder peso al omitir ciertas comidas o has reducido drásticamente la ingesta calórica diaria, pide una cita con un profesional de la salud para obtener más información acerca de los trastornos alimentarios.
• Perder peso rápidamente no solo puede ser peligroso, sino que puede causar efectos adversos en el organismo.
• No comiences un plan de pérdida de peso o una rutina de entrenamiento sin antes consultar con un profesional de la salud. Existen muchas enfermedades que podrían empeorar al perder peso rápidamente.
• Consulta con tu médico o nutricionista antes de incorporar suplementos en tu dieta. Algunos multivitamínicos y suplementos no son buenos para todo el mundo.
• Evita las dietas de moda, las pastillas para adelgazar y los programas de pérdida de peso que prometen "resultados rápidos" y restringen el consumo de calorías o de ciertos grupos alimenticios. Las dietas de moda y las técnicas para perder peso rápidamente no siempre son la forma más efectiva, e incluso pueden llegar a ser peligrosas.

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