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Este artigo foi coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.
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Algumas pessoas têm dificuldade para ganhar peso. Talvez você ache que isso está afetando sua saúde, por exemplo, ou só queira mudar de aparência. Pode ser ainda mais difícil ganhar massa em partes específicas do corpo. Felizmente, basta praticar exercícios e adotar dietas saudáveis para começar a ver mudanças.
Passos
Tonifique os tríceps. Ganhar músculo em partes específicas do corpo pode ser muito mais fácil que ganhar gordura. Existem inúmeros exercícios que podem tonificar os braços e aumentar seu tamanho. Nesse processo, concentre-se nos tríceps.[1]- Aprenda a fazer a flexão em diamante (ou triângulo). Ela é diferente da flexão normal, já que as mãos ficam diretamente sob o peito, em vez de afastadas. Forme um diamante, tocando os indicadores e os polegares, que devem ficar estendidos. Abaixe o corpo até ficar bem próximo do chão e, depois, levante-se para terminar.
- Assim como com a flexão normal, use os músculos do núcleo do corpo para se estabilizar. Dessa forma, também vai trabalhar o abdômen, além dos tríceps. Se tiver dificuldade, comece fazendo a flexão com os joelhos no chão, até conseguir levantá-los.
- Se começar com os joelhos no chão, tente fazer dez repetições, aumentando aos poucos até chegar a duas ou três séries. Se já começar na posição da prancha, faça cinco repetições completas e aumente de maneira gradual até chegar às mesmas duas ou três séries.
- Você também pode fazer o tríceps coice, que é bem eficaz. Para isso, mantenha o braço a um ângulo de 90° ao lado do corpo e estenda-o ao máximo. Se quiser, use halteres leves.
- Faça 12 repetições e troque de lado. Ao desenvolver os tríceps, seus braços vão ficar mais tonificados e "trincados".[2]
Trabalhe os bíceps. Para aumentar o tamanho dos braços, você vai ter de praticar exercícios em vários músculos diferentes. Familiarize-se com cada um deles. Além do tríceps, que fica na parte de trás do braço, o bíceps — que fica acima do cotovelo, na parte de dentro — também é muito importante.[3]- Roscas são os exercícios mais eficazes para os bíceps. Basta flexionar os braços para cima, em direção aos ombros, e voltar à posição inicial. Nesses movimentos, use halteres mais pesados para desenvolver a musculatura. Até pesos leves podem tonificar e aumentar os músculos da região.
- Comece fazendo 12 repetições de cada lado. Ao trabalhar os bíceps, você também vai desenvolver os braços como um todo.
- Não deixe o corpo "gangorrar". Não balance os braços durante as roscas. Faça-as com calma e concentre-se em resistir à gravidade.[4]
Desenvolva os ombros. Você também vai ter de trabalhá-los se quiser tonificar os braços. Comece fazendo o desenvolvimento com halteres. Mantenha os braços em um ângulo de 90° em relação aos ombros, à frente do corpo. Deixe os pés alinhados aos joelhos, que, por sua vez, ficam levemente flexionados. Depois, levante um braço, segurando um halter. Alterne os membros e faça as repetições.[5]- Expire enquanto levanta o braço e inspire enquanto o abaixa, sem afastar os cotovelos do corpo.
- Comece fazendo 8-12 repetições de cada lado e com pesos leves, como 2 kg. Avance aos poucos. Ao desenvolver músculos nos ombros, seus braços vão parecer maiores e mais definidos.
Consulte um personal trainer. Se não conseguir aprender a trabalhar grupos musculares específicos, considere contratar um profissional. Ele vai poder criar um programa de exercícios adequado para suas metas individuais, além de escolher os melhores movimentos para ajudá-lo a ganhar massa nos braços e ensiná-lo a praticá-los da maneira correta.[6]- Descubra se a academia que frequenta oferece aulas com personal trainer sob taxas específicas. Se for o caso, considere contratar o serviço.
- Se não estiver interessado em treinar sozinho com o treinador, participe de sessões em grupo, que costumam ser mais baratas.
Seja consistente. Não importa sua escolha — treinar sozinho ou com o personal —, é importante ser consistente no treino para ganhar gordura nos braços. Tente fazer o treino de força 2-4 vezes por semana. Se levantar cargas pesadas, opte por treinos menos frequentes.[7]- Os músculos precisam de tempo para se recuperar. Tente descansar um dia entre cada sessão de treino.
- A carga que você levanta depende do seu tamanho e condicionamento físico, bem como de suas metas e dos resultados que quer obter. Se frequentar bastante a academia, peça dicas e recomendações às pessoas que trabalham nela.
DICA DE ESPECIALISTALaura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.Personal Trainer
Laura Flinn
Personal TrainerA nossa especialista concorda: para hipertrofiar os braços, deve fazer exercícios de resistências que foquem nos músculos da região.
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Passe a consumir mais calorias. Para ganhar peso em qualquer parte do corpo, é preciso aumentar a ingestão calórica — desde que se saiba quais são os nutrientes corretos. Tenha muito cuidado para cuidar da saúde e não use sua meta como desculpa para se empanturrar com qualquer coisa, como fritos e doces. Se agir assim, não vai obter os resultados que espera e ainda vai ficar suscetível a problemas.[8]- Tente aumentar sua ingestão calórica com alimentos saudáveis. Coma produtos com alto teor de amido, como batata, milho e alcachofra. Embora tenham mais calorias que outros, estas opções ainda são bem nutritivas.
- Tempere seus alimentos com mais azeite de oliva. Azeite é uma gordura saudável e contém cerca de 120 calorias por porção. Use um pouco com tudo o que comer — aveia, sopa, salada etc. — para aumentar o consumo de calorias.
- Leia rótulos. Evite produtos que dizem ter "light" ou "diet" ou que afirmem ter "baixo teor de gordura". Por exemplo: sempre que possível, prefira comer queijo cottage em vez do queijo light.
Alimente-se com mais frequência. Quando se quer ganhar peso, pode ser difícil consumir todas as calorias necessárias com apenas três refeições diárias. Tente comer pelo menos cinco vezes por dia; assim, não vai ficar cheio em tão pouco tempo e vai consumir mais calorias.[9]- Faça lanches saudáveis. Opte por alimentos com alto teor calórico, mas de baixo volume. Nozes são excelentes, já que contêm muitas fibras e proteínas. Sempre tenha consigo um saco de amêndoas.
- Tente fazer lanches que contenham carboidratos e gorduras saudáveis. Húmus e bolachas de aveia e afins são excelentes.
DICA DE ESPECIALISTALaura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.Personal TrainerLaura Flinn
Personal TrainerNão existem alimentos que hipertrofiem especificamente os braços. No entanto, existem alimentos que ajudam na construção de massa magra, como a proteína magra (frango, peru, ovos, carne, peixe, whey protein, iogurte, entre outros). Também é necessário ingerir carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral, frutas e vegetais. Não esqueça das gorduras saudáveis, como castanhas, nozes, azeite extravirgem e abacate.
Tome mais vitaminas. Fazer cinco refeições e vários lanches por dia pode ser bastante, mas as vitaminas são uma boa opção para quando se quer mudar um pouco. Prepare algo com leite integral ou iogurte e frutas frescas, e, se quiser, acrescente linhaça ou proteína em pó para aumentar o teor calórico.[10]- Experimente acrescentar um pouco de espinafre às vitaminas. Eis uma boa maneira de adicionar verduras e nutrientes à dieta.
- Evite tomar muitas bebidas processadas, como refrigerante diet. Esses líquidos dão a sensação de saciedade, mas sem que haja aumento de calorias.
Consulte o médico. Se estiver abaixo do peso (mesmo que só nos braços), fale com um profissional. Essa condição pode ser sinal de que você tem algum problema de saúde. Além disso, consulte o médico antes de adotar qualquer programa de ganho de peso.[11]- O médico pode ter muitas informações úteis para você. Peça para ele recomendar os alimentos ideais para ganho peso saudável.
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Tenha atitudes positivas. Quem tem dificuldade para mudar o corpo pode ficar frustrado ao não ver resultados rápidos. Tente ser otimista e não desista. Especialistas apontam que pensar positivo ajuda mesmo. Assim, mantenha a cabeça erguida e continue tentando. Você vai acabar obtendo os resultados que tanto busca.[12]- Pesquisas indicam que pensamentos positivos diminuem os níveis de estresse, que, por sua vez, geram mais energia para o treino.
Concentre-se nos seus pontos fortes. Muitas pessoas ficam obcecadas quando tentam ganhar massa em partes específicas do corpo. Geralmente, é mais fácil pensar nos aspectos de que não gostamos em nós mesmos. Reserve um minuto do seu dia para se elogiar diante do espelho e pense num aspecto diferente a cada vez.[13]- Se tiver feito uma boa apresentação no trabalho há pouco tempo, por exemplo, lembre-se de que é esforçado.
- Tente colar ou escrever frases positivas no espelho do banheiro, como "Você tem um belo sorriso. Não se esqueça de exibi-lo".
Recompense seu esforço. Você pode traçar minimetas para quando adotar qualquer dieta — seja para ganhar ou perder peso. Por exemplo: comprometa-se a acrescentar 200 calorias à alimentação por dia. Quando conseguir, recompense seu trabalho.[14]- Recompense-se com uma hora de tempo livre para si mesmo. Veja programas ruins de TV, leia revistas de fofoca sem se sentir mal etc.
- Faça uma sessão de massagem no fim do mês, após todo o seu esforço na academia. Seus músculos merecem!
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Dicas
- Se não tiver halteres ou aparelhos de ginástica e academia em casa, use seu próprio corpo como ponto de resistência para praticar os exercícios. Também dá para recorrer a objetos domésticos, como garrafas cheias d'água, detergentes e afins.
- Consulte o médico antes de adotar qualquer programa de ganho de peso.
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Referências
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.dailyfinance.com/2014/05/07/why-i-gladly-spend-money-to-work-out-with-a-personal-trainer/
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
Sobre este guia How.com.vn
Personal Trainer
Este artigo foi coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força. Este artigo foi visualizado 62 108 vezes.
Categorias: Educação Física
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