कैसे अपने आर्म्स को मोटा करें (gain fat on the arms)

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इस आर्टिकल में:

अपने आर्म्स के मसल्स को लक्ष्य बनाएँ

वेट बढ़ाने के लिए खाएं

अच्छा व्यवहार अपनाकर

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स्रोत और उद्धरण

कुछ लोगों के लिए अपना वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है | यदि आप भी अपने कम वजन को लेकर चिंतित हैं, कि वह आपके स्वास्थ्य पर असर कर रहा है, या फिर आप अपना लुक (look) बदलना चाहते हैं | अगर अपनी बॉडी के किसी एक भाग का वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह काफी मुश्किल होता है | आप अपने एक्सरसाइज की दिनचर्या बदलकर और अपनी डाइट में बदलाव कर के, अपने आर्म्स को सही शेप का बना सकते हैं |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने आर्म्स के मसल्स को लक्ष्य बनाएँ

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   अपने ट्राइसेप (triceps) को उभारें: आपकी बॉडी के किसी एक खास भाग पर फैट बढ़ाना बहुत कठिन हो सकता है, लेकिन मसल्स बढ़ा कर वजन बढ़ाना ज्यादा आसान होता है | अपने आर्म्स को टोन (tone) कर के उन्हें बढ़ाना, उनका साइज बढ़ाने के लिए एक अच्छा तरीका है | यहाँ पर बहुत सारी उपयोगी एक्सरसाइजेस दी जा रही हैं, जिनसे आप अपने आर्म्स के मसल्स पर ध्यान दे सकें | इसमें आपके ट्राइसेप पर आपका पूरा ध्यान होना चाहिए |

   • ट्राइएंगल पुश-अप्स (triangle push-ups) करना सीखें: ट्राइएंगल पुश-अप्स, सामान्य पुश-अप्स से अलग होते हैं, क्योंकि इसमें आपके हाथ दूर फैले नहीं होते, बल्कि आपकी छाती के नीचे होते हैं | इसमें आपके हाथ ट्राइएंगल के आकार में जुड़े रहते हैं, आपकी पहली दोनों उँगलियाँ एक-दूसरे को टच (touch) करती हैं | आपके दोनों अंगूठे भी फैले हुये पर एक-दूसरे को टच करते हैं | अपने हाथों के बल पर नीचे तक झुकें और वापिस ऊपर आयें |
   • इसमें आपको सामान्य पुश-अप्स के समान ही अपनी बॉडी को प्रेशर के साथ स्थिर और सीधी रखना है | ट्राइसेप करने से आपको अपने एब्स बनाने में भी फायदा मिलेगा | आप शुरू में अपने घुटनों को टेक कर पुश-अप्स करें, धीरे-धीरे आपको फुल प्लैंक (plank) करते बनने लगेगा |
   • यदि आप अपने घुटनों के सहारे पुश-अप्स कर रहे हैं, तो शुरू में 10 बार इसे दोहराएँ | इसके 2-3 सेट लगाएँ | यदि आप फुल प्लैंक कर रहे हैं, तो शुरू में इसे 5 बार दोहराएँ, और इसके 2-3 सेट लगाएँ |
   • ट्राइसेप किक-बैक्स (kick-backs) भी इसमें बहुत फायदेमंद होते हैं | किक-बैक्स करने में, अपने आर्म्स को 90-डिग्री के एंगल पर अपनी साइड रखें, फिर उन्हें पीछे ले जाएँ, और सीधे कर लें | इस एक्सरसाइज को करते समय कम वजन उठाएँ |
   • किक-बैक्स के 12 रैप्स (reps) करें, और फिर दूसरे हाथ से करें | इन सभी ट्राइसेप से आपके मसल्स बनते हैं, और आपके आर्म्स ज्यादा सुडौल और शेप में आते हैं |
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   अपने बाइसेप (biceps) बढ़ाएँ: अपने आर्म्स का साइज बढ़ाने के लिए, आपको अपने हाथों के सभी मसल्स को बढ़ाने की जरूरत है | अपने आर्म्स के सभी मसल्स को देखें कि कहाँ उन्हें बढ़ाने की जरूरत होगी | ट्राइसेप करने से आपके आर्म्स के पीछे के मसल्स बढ़ते हैं, और आपको बाइसेप करना भी बहुत जरूरी है--यह आपकी इनर एल्बो (inner-elbow) के एकदम ऊपर होते हैं |

   • बाइसेप को बढ़ाने का सबसे असरदार तरीका हाथों को मोड़ना है | अपने आर्म्स को अपने कंधों के ऊपर तक ले जाएँ, फिर वापिस लाएँ | भारी वजन लेने से आपके मसल्स बढ़ेंगे | कम वजन से आपके मसल्स टोन होंगे और खिंच कर लंबे हो जाएंगे |
   • शुरू में आप इसके 12 रैप्स दोनों तरफ करें | बाइसेप मसल्स बनने से आपके पूरे आर्म्स का साइज बढ़ जाएगा |
   • एक्सरसाइजेस करते समय ध्यान रखें कि आप हिलें नहीं | इसका अर्थ यह है की आप बाइसेप करते समय अपने आर्म्स हो इधर-उधर न हिलाएँ | इसकी बजाय आप आराम से और ध्यानपूर्वक आर्म्स को ऊपर और नीचे ले जाएँ |
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   अपने शोल्डर्स को चौड़ा करें: आपके आर्म्स प्रभावशाली दिखें, इसके लिए आपको शोल्डर्स के मसल्स पर भी ध्यान देना होगा | इसके लिए प्रेसेस करने की कोशिश करें | आप अपने सामने साइड, आर्म्स को 90-डिग्री के एंगल पर कंधों से बाहर की तरफ रखें | इस समय आपके पंजे आपके शोल्डर्स के बराबर दूरी पर होना चाहिए, और घुटने थोड़े मुड़े होना चाहिए | अब अपने हाथों में वजन उठा कर आर्म को ऊपर ले जाएँ और नीचे लाएँ, फिर दूसरे आर्म को ऊपर ले जाएँ, फिर नीचे लाएँ |

   • आप जब आर्म्स ऊपर ले जाएँ तो सांस छोड़ें और नीचे लाएँ तब सांस लें, और ध्यान रखें कि अपनी एल्बोस बॉडी से दूर न हों |
   • शुरू में आप दोनों साइड 8-12 रैप्स करें | आप 5 किग्रा जैसे कम वजन को उठाकर शुरू कर सकते हैं, और बाद में इसे बढ़ते जाएँ | शोल्डर्स के मसल्स बढ़ने से आपके आर्म्स भी बड़े दिखेंगे और ज्यादा अच्छे शेप में आ जाएंगे |
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   ट्रैनर से सलाह लें: यदि आपको लगता है, कि आपको अपने एक हिस्से के मसल्स बढ़ाने के लिए यह सब जो ट्राइ कर रहे हैं, वह ज्यादा हो रहा है, तो आपको अपनी किसी अच्छी ट्रैनर से इसके बारे में सलाह लेना चाहिए | आपकी इक्छा को ध्यान में रखते हुये ट्रैनर आपके लिए एक एक्सरसाइज प्रोग्राम तैयार कर सकती है | वह आपके आर्म्स का वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी एक्सरसाइजेस बता सकती है, और आपको उन्हें कैसे करना है यह सिखाने में आपकी मदद भी कर सकती है |

   • आप अपने जिम (gym) में भी पूछ लें यदि वे कम दामों में कोई पर्सनल ट्रेनिंग सेशन (session) दे रहे हैं | आप यह भी पता कर सकते हैं कि इसके लिए आपका ट्रैनर अच्छा है, और उनकी ट्रैनिंग आपके लिए उपयोगी है या नहीं |
   • यदि आप लगातार ट्रैनिंग के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसे छोटे-छोटे सेशन में लें | यह आपको सस्ती भी पड़ेगी |
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   नियमित रहें: आप चाहे ट्रैनर से ट्रैनिंग लें या खुद वर्कआउट करें, अपने आर्म्स का वेट बढ़ाने के लिए आपको नियमित रहना होगा | आपको इसके लिए एक सप्ताह में 2 से 4 बार स्ट्रेंथ ट्रैनिंग (strength training) का प्लान बनाना चाहिए | यदि आप भारी वेट उठा रहे हैं, तो इसे सप्ताह में ब्रैक लेकर करें, और यदि आप कम वेट उठाते हैं, तो इसे ज्यादा बार कर सकते हैं |

   • आपके मसल्स को फिर से बनने के लिए समय चाहिए होगा, इसलिए अपनी स्ट्रेंथ ट्रैनिंग सेशन के बीच में एक दिन का आराम लेते जाएँ |
   • आपके आकार और स्वास्थ्य पर निर्भर है कि आपको कितना वेट उठाना है | यह आपके लक्ष्य पर भी निर्भर करता है कि आप कैसे दिखना चाहते हैं | यदि आप जिम जाते हैं, तो वहाँ के स्टाफ के किसी एक मेम्बर से पूछें, कि आपके टाइप की बॉडी के लिए क्या और कैसे करना सही होगा |
   एक्सपर्ट टिप

   

   Laura Flinn

   NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   लौरा फिन एक National Academy of Sports Medicine (NASM) द्वारा सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, USA ओलिम्पिक वेटलिफ्टिंग स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोच और सर्टिफाइड फिटनेस न्यूट्रीशनिस्ट हैं जो TRX Suspension ट्रेनर की अतिरिक्त योग्यता रखती हैं। लौरा अपना खुद का पर्सनल ट्रेनिंग प्रोग्राम, सैन फ्रान्सिस्को के बे एरिया में चलाती हैं और वेट लॉस, मसल ग्रोथ, कार्डिओवैस्कुलर ट्रेनिंग और स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग जैसे विषयों में उनको विशेषता हासिल है।

   

   Laura Flinn
   NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   हमारे एक्सपर्ट मानते हैं: आप अपने आर्म्स के मसल्स को टारगेट (target) कर के वेट बढ़ाते हैं, तो आपको आर्म्स के लिए लगातार की जाने वाली एक्सरसाइजेस में प्रतिरोध रखना होगा ।

विधि 2

विधि 2 का 3:

वेट बढ़ाने के लिए खाएं

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   अपनी कैलोरी (calorie) की खपत बढ़ाएँ: आपकी बॉडी के किसी एक भाग का वजन बढ़ायें, इसके लिए, आपको ज्यादा कैलोरी लेने की जरूरत होगी | आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप कैसी कैलोरी ले रहे हैं | जब आप वेट बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको हेल्दी (healthy) कैलोरी लेना चाहिए | आप अपनी बॉडी में कैलोरी को पूरा करने के लिए तले और मीठे खाद्यों को न खाएं | इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा, और आपके स्वास्थ्य के लिए ये खाद्य नुकसान पहुंचाएंगे |

   • हेल्दी फूड खाकर आप अपनी कैलोरी को बढ़ाने की कोशिश करें | स्टार्च (starch) वाली सब्जियाँ जैसे कि आलू, मक्का, और मटर खाएं | इनमें कैलोरी की मात्रा दूसरी सब्जियों से बहुत ज्यादा होती है, लेकिन पोषक तत्व भी प्रचुरता में होते हैं |
   • अपनी डाइट में फैट की मात्रा बढ़ाएँ | फैट की एक ग्राम मात्रा में 9 कैलोरीज होती हैं | आप अपने खाने में फैट की मात्रा को और ज्यादा बढ़ाने के लिए ऑलिव ऑइल, मक्खन, या नारियल तेल को भोजन में शामिल करें | ऑलिव ऑइल में हेल्दी फैट होता है, इसे एक बार के भोजन में लेने से 120 कैलोरीज मिलती हैं | आप जो भी खाना खाते हैं उसमें इन चीजों को मिलाकर खा सकते हैं--ओटमील, सूप, सलाद सजाने में--इससे आपकी कैलोरी की मात्रा बड़ जाएगी |
   • सामान के लेबल को पढ़ें | उन चीजों को नहीं लें, जिन पर “लो फैट”, “लाइट”, या “डाइट” लिखा होता है | जैसे कि आप चीज के लाइट वाले टाइप को लेने की बजाय उसका सिंपल वाला कॉटेज चीज (cottage cheeze) खाएं |
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   बार-बार खाएं: जब आप अपना वेट बढ़ाने के लिए प्रयासरत हैं, तो डेली सिर्फ तीन बार खाने से आपकी जरूरत के हिसाब से जितनी कैलोरीज चाहिए, वह लेना मुश्किल है | इसलिए आप कोशिश करें कि एक दिन में कम से कम पाँच बार खाएं | आप ज्यादा कैलोरीज लेने के लिए उसी हिसाब से हेल्दी फूड खाएं |

   • हेल्दी नाश्ता करें: ऐसे खाद्यों को चुनें जो हाई कैलोरी से भरपूर हों और खाने में हल्के हों | ड्राइ फ्रूट्स और नट्स इसके लिए बढ़िया विकल्प हैं, जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं | अपने साथ हमेशा एक बादाम का पैक रखें |
   • हेल्दी फैट्स और कार्बोहाइड्रेट्स से युक्त भोजन को नाश्ते में शामिल करें | इसके लिए आप हुमस और सभी अनाजों से बने क्रेकर्स (crackers) जैसे स्वादिष्ट नाश्ते में शामिल कर सकते हैं |
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   स्मूदीज (smoothies) ज्यादा पिएँ: दिन में पाँच बार खाने और नाश्ते में, आप बहुत सारे खाद्यों का उपयोग करते हैं | इसलिए कुछ परिवर्तन के लिए स्मूदीज अच्छा विकल्प है | आप अपनी पसंद की स्मूदीज बनने के लिए, दूध या योगर्ट (yogurt) में ताजे फलों को मिलाएँ | आप इसमें फ्लेक्स सीड या प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं, इससे आपको स्मूदीज से अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त होंगे |

   • अपनी स्मूदीज में चाहें तो थोड़ी-सी पालक मिलाएँ | अपनी डाइट को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए नाश्ते में सब्जियाँ मिलाकर खाना बहुत अच्छा तरीका है |
   • सोडा जैसे ड्रिंक्स को अपनी डाइट में लेने से बचें | कुछ लिक्विड लेने से आपको पेट भरा हुआ लगता है, लेकिन इससे आपकी डाइट में कैलोरीज को बिल्कुल भी नहीं आएँगी |
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   अपने डॉक्टर से सलाह लें: यदि आपका वजन बहुत कम है (सिर्फ आपके आर्म्स में भी), तो आपके लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेना सही होगा | वजन कम होना किसी स्थायी स्वास्थ्य समस्या का संकेत भी हो सकता है | इसलिए आप अपने वेट कम करने के प्रोग्राम को शुरू करने से पहले, डॉक्टर से इस बारे में बात कर लें, तो अच्छा होगा |

   • आपके डॉक्टर आपको इसके बढ़िया तरीके बता सकते हैं | आप उनसे किसी पंजीकृत डाइटीशियन से परामर्श लेने के बारे में पूछें | पंजीकृत डाइटीशियन आपको वजन बढ़ाने के हेल्दी तरीके बतायंगे और आपको क्या और कितना खाना चाहिए यह सब बताने में आपकी मदद करेंगे |

विधि 3

विधि 3 का 3:

अच्छा व्यवहार अपनाकर

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   सकारात्मक बनें: जब आप अपना वेट बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, और आपको इसका परिणाम जल्दी नहीं मिल पाता, तो इससे आप परेशान और चिढ़चिढ़े हो जाते हैं | आप सकारात्मक व्यवहार करने का प्रयास करें और हिम्मत न हारें | डॉक्टर कहते हैं कि सकारात्मकता में ही वास्तविक शक्ति होती है | इसलिए आप कोशिश करते रहें, अंततः आप जो चाहते हैं वह पा लेंगे |

   • शोध के अनुसार कि सकारात्मक सोच से तनाव कम होता है | कम तनाव का मतलब है, कि अपनी स्ट्रेंथ ट्रैनिंग पर ध्यान देने के लिए आप में ज्यादा ऊर्जा आएगी |
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   अपनी शक्तियों पर ध्यान दें: जब आप अपने आर्म्स के फैट को बढ़ाने के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो आप बड़ी आसानी से अपना ध्यान उसी पर लगा लेते हैं | हम जो पसंद नहीं करते उस जगह ध्यान लगाना अक्सर बड़ा सरल होता है, बजाय की हमने क्या पसंद है | इसलिए आप ऐसा न करें और अपने लिए थोड़ा-सा समय निकालकर अपनी तारीफ करें | इसके लिए आपको खुद में जो भी बातें अच्छी लगती हैं, उसमें से एक चीज चुनें, और वहीं ध्यान लगाएँ |

   • यदि आपने हाल ही में कुछ शानदार काम किया है, तो यह ध्यान रखें कि आप बहुत मेहनती हैं |
   • मिरर (mirror) के सामने खड़े होकर खुद के लिए सकारात्मक वाक्य कहें | जैसे कि आप कुछ ऐसा बोल सकते हैं, “तुम्हारी मुस्कुराहट बहुत सुंदर है, इसे कभी मत भूलना |”
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   खुद को पुरस्कार दें: जब आप किसी प्रकार का डाइट प्लान (diet plan) कर रहे हैं, चाहे वह वजन बढ़ाने के लिए हो या घटाने के लिए, तो इसके लिए आप छोटे-छोटे गोल (goal) सेट कर सकते हैं | जैसे कि, आप प्रत्येक दिन अपनी डाइट में 200 कैलोरीज बढ़ाएँगे | इस प्रकार ठान लें | जब एक बार आप यह कर लें, तो खुद को कुछ इनाम दें |

   • अपने आप को इनाम देने का एक तरीका यह है कि अपने लिए एक घंटे का समय निकालें, जिसमें आप अफसोस न करें, और यह सोचें कि यह मेरा समय है | इस समय में आप खुद को कहीं व्यस्त कर लें, जैसे कि कोई भी बुरा टीवी शो देख लें या गंदी पत्रिका देखें | और इसमें एक मिनिट के लिए भी बुरा महसूस न करें |
   • आप एक महीने से अपने वर्कआउट (workout) की दिनचर्या को अपना रहे हैं, इसके बाद खुद को व्यस्त रखने के लिए मसाज कराएं, और इसे अपने मसल्स के लिए इनाम जैसा मानें |

सलाह

• यदि आपके पास अपने वेट उठाने के कोई ऑब्जेक्ट (object) नहीं हैं या आपके पास जिम की सभी मशीनें नहीं हैं, तो आप एक्सरसाइज करने के लिए, खुद के वजन को ही प्रतिरोध के तौर पर उपयोग करें या फिर घरेलू चीजों जैसे कि पानी से भरी हुई प्लास्टिक की बोतलें, डिटर्जेंट के कंटेनर और खाली डिब्बों को भार उठाने के लिए उपयोग कर सकते हैं |
• वजन बढ़ाने के लिए कोई भी प्रोग्राम शुरू के पहले आप अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें |