Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 100.854 kali.
Sebagian orang mungkin ingin menaikkan berat badan karena alasan tertentu, misalnya mereka khawatir berat badan yang rendah akan memengaruhi kesehatan, atau mereka hanya ingin mengubah penampilan. Namun, tidak semua orang bisa dengan mudah menambah bobot tubuh. Akan lebih sulit lagi jika Anda ingin menambah berat badan di area tubuh tertentu saja, tetapi dengan mengubah rutinitas latihan dan pola makan, Anda dapat mulai melakukan perubahan pada lengan.
Langkah
Kencangkan otot trisep. Mungkin sulit jika Anda ingin menggemukkan bagian tubuh tertentu saja. Jauh lebih mudah menaikkan bobot dalam bentuk massa otot. Mengencangkan otot lengan bisa menjadi cara efektif untuk memperbesar ukurannya. Banyak latihan yang menargetkan otot lengan. Anda harus memilih latihan yang berfokus pada trisep.[1]- Pelajari cara melakukan push up segitiga. Push up ini berbeda dengan push up konvensional karena tangan berada tepat di bawah dada, bukan ditempatkan berjauhan. Buatlah bentuk segitiga dengan kedua tangan: pertemukan ujung telunjuk dan ibu jari. Rentangkan ibu jari dan sentuh ujung ibu jari lainnya. Turunkan tubuh sampai hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi semula.
- Seperti push up konvensional, gunakan otot inti untuk menstabilkan tubuh. Push up segitiga melatih otot trisep sekaligus otot perut sebagai bonus. Anda dapat melakukan push up ini dengan bertumpu pada lutut pada awal latihan dan secara bertahap beralih ke posisi plank penuh.
- Jika Anda melakukannya sambil berlutut, cobalah memulai dengan 10 repetisi dan secara bertahap menyelesaikan 2-3 set. Jika Anda melakukannya dalam posisi plank, mulailah menargetkan 5 repetisi dan secara bertahap menyelesaikan 2-3 set.
- Tricep kick back juga merupakan latihan yang sangat efektif. Untuk melakukan kick back, tahan lengan di sisi tubuh pada sudut 90 derajat. Rentangkan lengan ke belakang dan luruskan. Anda dapat menggunakan barbel ringan saat melakukan latihan ini.
- Lakukan 12 repetisi sebelum beralih ke lengan yang lain. Dengan membangun otot trisep, lengan akan terlihat lebih kencang dan berisi.[2]
Latihlah otot bisep. Untuk memperbesar otot lengan, Anda harus melatih beberapa otot lain. Pelajari berbagai otot lengan. Selain trisep, yang berada di bagian belakang, otot bisep (letaknya tepat di atas bagian dalam siku) juga sangat penting.[3]- Bicep curl adalah salah satu cara paling efektif untuk melatih bisep. Anda cukup menarik lengan ke arah bahu, kemudian kembalikan ke posisi semula. Gunakan barbel yang lebih berat untuk membangun otot yang lebih besar. Barbel ringan akan mengencangkan dan memperpanjang otot-otot lengan.
- Mulailah dengan 12 repetisi untuk setiap lengan. Membangun otot bisep akan memperbesar ukuran lengan secara keseluruhan.
- Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan momentum. Artinya, Anda tidak boleh mengayunkan lengan saat melakukan curl. Alih-alih, lakukan perlahan dan cobalah untuk melawan momentum saat menaikkan dan menurunkan lengan.[4]
Bangunlah otot bahu. Untuk membentuk lengan dengan benar, Anda juga harus melatih otot bahu. Cobalah melakukan latihan press. Posisikan lengan di depan Anda dengan sudut 90 derajat dari bahu. Rentangkan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Kemudian angkat satu lengan ke atas, sambil memegang barbel. Beralihlah ke lengan yang lain.[5]- Buang napas saat Anda mengangkat lengan dan tarik napas saat menurunkannya. Cobalah untuk menjaga siku agar tetap dekat dengan tubuh.
- Mulailah dengan 8-12 repetisi untuk setiap lengan. Awalnya, gunakan beban ringan (misalnya 2,5 kg) dan secara bertahap tingkatkan beban. Otot bahu lebih besar akan membuat lengan terlihat lebih besar dan lebih berbentuk.
Berkonsultasilah dengan pelatih. Jika Anda kesulitan mempelajari teknik latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi. Pelatih dapat merancang program latihan khusus yang disesuaikan dengan tujuan Anda. Ia dapat merekomendasikan latihan terbaik untuk memperbesar lengan dan dapat menunjukkan bagaimana melakukan setiap gerakan dengan benar.[6]- Tanyakan kepada pengelola pusat kebugaran apakah mereka menawarkan program latihan perkenalan dengan harga diskon. Dengan begitu, Anda bisa memastikan bahwa Anda menyukai pelatih dan bahwa program yang ditawarkan bermanfaat.
- Jika Anda tidak tertarik dengan latihan perorangan, cobalah mengikuti latihan dengan kelompok-kelompok kecil. Alternatif ini biasanya lebih terjangkau.
Usahakan untuk konsisten. Entah Anda memilih untuk berlatih dengan pelatih atau sendirian, konsistensi sangat penting untuk memperbesar ukuran lengan. Anda harus menjadwalkan sesi latihan 2-4 kali seminggu. Jika Anda menggunakan beban berat, kurangi frekuensi latihan.[7]- Otot memerlukan waktu untuk membangun kondisinya kembali. Jadi, cobalah untuk beristirahat satu hari di antara sesi-sesi latihan.
- Berat beban yang harus diangkat tergantung ukuran dan tingkat kebugaran Anda. Itu juga tergantung pada tujuan dan hasil yang ingin Anda capai. Jika Anda berlatih di pusat kebugaran, tanyakan kepada anggota staf untuk memberikan rekomendasi berdasarkan jenis tubuh Anda.
Iklan
Konsumsi lebih banyak kalori. Jika ingin menaikkan berat badan (terlepas bagian tubuh mana yang ditargetkan), Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori. Anda juga harus memastikan untuk mengonsumsi jenis kalori yang tepat. Gunakan pendekatan yang sehat saat mencoba menaikkan berat badan. Jangan gunakan alasan ini untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi, seperti gorengan atau kue-kue manis. Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan berisiko mengalami masalah kesehatan.[8]- Cobalah meningkatkan asupan kalori dengan mengonsumsi makanan sehat. Konsumsi sayuran yang mengandung pati, seperti kentang, jagung, dan kacang polong. Makanan ini mengandung lebih banyak kalori dibanding sayuran lain, tetapi tetap kaya nutrisi.
- Tambahkan lebih banyak lemak dalam diet. Lemak mengandung 9 kalori per gram. Anda dapat menambahkan minyak zaitun, butter, atau minyak kelapa ke dalam makanan untuk meningkatkan asupan lemak. Minyak zaitun adalah lemak sehat yang mengandung sekitar 120 kalori per porsi. Cobalah menambahkannya sedikit ke dalam makanan yang Anda konsumsi, misalnya havermut, sup, saus selada, dan sebagainya.
- Bacalah label makanan. Hindari produk yang mencantumkan label “rendah lemak” “light” (mengandung lebih banyak air), atau “diet”. Contohnya, konsumsi keju cottage biasa daripada versi yang light.
Makanlah lebih sering. Saat Anda ingin menaikkan berat badan, mungkin sulit untuk mendapatkan semua kalori hanya dengan 3 kali makan per hari. Cobalah untuk mengonsumsi 5 porsi kecil sepanjang hari. Tergantung pilihan makanan, Anda mungkin akan mengonsumsi lebih banyak kalori.[9]- Tambahkan camilan sehat. Carilah makanan berkalori tinggi, tetapi dalam jumlah sedikit. Kacang-kacangan adalah pilihan sempurna karena mengandung banyak serat dan protein. Bawalah selalu sekantong kacang almon.
- Cobalah menambahkan camilan yang juga mengandung lemak dan karbohidrat sehat. Hummus dan biskuit gandum bisa menjadi pilihan yang lezat.
Minumlah lebih banyak smoothie. Makan 5 kali sehari, ditambah camilan adalah porsi yang cukup banyak. Smoothie bisa menjadi alternatif yang menyenangkan jika Anda ingin mencoba sesuatu yang lain. Buatlah smoothie dengan susu murni atau yoghurt dan beberapa buah segar. Anda bisa menambahkan sedikit biji rami atau bubuk protein untuk mendapatkan nutrisi ekstra.[10]- Cobalah menambahkan sedikit bayam ke dalam smoothie. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk menambahkan lebih banyak sayuran dan nutrisi ke dalam diet.
- Hindari mengonsumsi banyak minuman seperti diet soda. Cairan akan membuat perut penuh, tetapi tidak memberikan kalori yang dibutuhkan.
Kunjungi dokter. Jika Anda kurus (meskipun hanya bagian lengan), sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Tubuh kurus bisa mengindikasikan adanya masalah kesehatan. Tidak ada salahnya Anda juga berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program menaikkan berat badan.[11]- Dokter dapat menjadi sumber referensi yang baik. Mintalah informasi tentang ahli gizi yang memiliki reputasi baik. Ahli gizi berlisensi dapat membantu menentukan makanan yang tepat untuk Anda. Dengan begitu, Anda dapat menaikkan berat badan dengan cara yang sehat.
Iklan
Tetaplah positif. Saat Anda harus bersusah payah untuk menerapkan kebiasaan yang sehat, mungkin Anda akan merasa frustrasi jika tidak mendapatkan hasil yang cepat. Tunjukkan sikap positif dan jangan menyerah. Dokter mengatakan bahwa pikiran positif sangat membantu. Pada akhirnya, Anda akan berhasil mencapai tujuan.[12]- Penelitian menunjukkan bahwa berpikir positif dapat menurunkan tingkat stres. Dengan tingkat stres yang rendah, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan latihan dengan baik.
Berfokuslah pada kekuatan. Ketika Anda mencoba memperbesar ukuran lengan, bisa jadi perhatian Anda hanya tertuju pada tujuan tersebut. Sering kali lebih mudah untuk berfokus pada apa yang tidak Anda sukai daripada apa yang Anda sukai. Cobalah untuk meluangkan waktu satu menit setiap hari untuk memuji diri sendiri. Pilih sesuatu yang Anda sukai pada diri sendiri dan berfokuslah pada hal itu.[13]- Jika Anda baru saja menyampaikan presentasi yang bagus di kantor, katakan kepada diri sendiri bahwa Anda seorang pekerja keras.
- Cobalah menempelkan afirmasi positif di cermin kamar mandi. Anda bisa menuliskan sesuatu seperti, “Kamu punya senyum yang luar biasa. Jangan lupa menggunakannya".
Berikan hadiah untuk diri sendiri. Saat menjalankan program diet apa pun, entah untuk menaikkan atau menurunkan berat badan, mungkin dapat membantu jika Anda menetapkan tujuan-tujuan kecil. Contohnya, buatlah target untuk menambah 200 kalori per hari untuk diet Anda. Setelah Anda berhasil mencapainya, berikan hadiah untuk diri sendiri.[14]- Salah satu ide yang bisa diterapkan adalah memberi waktu satu jam tanpa rasa bersalah untuk diri sendiri. Manjakan diri Anda dengan menonton acara TV yang norak atau membaca majalah gosip dan jangan merasa bersalah sedikit pun.
- Manjakan diri Anda dengan pijatan yang nyaman setelah berhasil menjalankan rutinitas latihan selama sebulan. Otot-otot Anda pantas mendapatkannya!!
Iklan
Tips
- Jika Anda tidak memiliki barbel atau peralatan olahraga universal, gunakan berat badan Anda sendiri untuk berlatih. Anda juga dapat menggunakan barang-barang rumah tangga seperti botol plastik berisi air, kantong detergen dan kaleng kosong sebagai beban.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program menaikkan berat badan apa pun.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.dailyfinance.com/2014/05/07/why-i-gladly-spend-money-to-work-out-with-a-personal-trainer/
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi Tesertifikasi NASM
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan. Artikel ini telah dilihat 100.854 kali.
Daftar kategori: Ilmu dan Kedokteran Olahraga
Halaman ini telah diakses sebanyak 100.854 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
