Como Fazer Exercícios Kegel (Para Homens)

Ao praticar exercícios Kegel com frequência, você conseguirá reforçar significativamente os músculos do seu assoalho pélvico, o que por sua vez ajudará a reduzir a incontinência e fortalecer a saúde sexual.^{[1]XFonte de pesquisa} Antes de começar a praticar, entretanto, é preciso aprender a executar os exercícios corretamente. Comece devagar e aumente a resistência com o tempo! Se estiver com alguma dúvida, procure um médico!

Parte 1

Parte 1 de 3:

Acertando na execução

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Interrompa a urina no meio do processo. Quando estiver urinando, tente controlar o jato de xixi. Quando fizer isso, identifique os músculos que contraiu no processo, pois eles são os músculos do assoalho pélvico que serão trabalhados nos exercícios Kegel.^{[2]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Só faça isso para identificar os músculos do assoalho pélvico! Não interrompa o xixi com frequência, pois isso pode causar uma infecção no trato urinário.
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Contraia os músculos do ânus. Contraia os músculos que normalmente usa para segurar a vontade de ir no banheiro pra identificar o assoalho pélvico. Para realizar o exercício corretamente, contraia e relaxe os músculos repetidas vezes.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Você saberá que está fazendo o exercício corretamente quando sentir uma leve puxada no ânus.
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Use um espelho para checar se está focando nos músculos certos. Fique de frente para um espelho e tente levantar o pênis sem mover os músculos do abdome, das coxas e das nádegas. Olhe para o espelho e foque nos músculos pélvicos para checar se não está movendo os outros músculos. Repita várias vezes.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Caso note a contração dos outros músculos, pare o exercício e comece de novo.
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Procure um médico caso esteja com dificuldade de focar nos músculos do assoalho pélvico. O profissional conseguirá direcionar melhor os exercícios; em alguns casos, ele pode utilizar o treinamento de biofeedback para ajudá-lo a isolar os músculos do assoalho pélvico.^{[5]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- O biofeedback envolve a inserção de uma sonda no seu reto antes de você realizar os exercícios. Assim, o médico saberá quais músculos você está utilizando e poderá corrigir o que for necessário.^{[6]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}

Parte 2

Parte 2 de 3:

Praticando os exercícios

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Pratique deitado. Deite-se na cama ou em um colchonete de exercícios e contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos, sem contrair os músculos do abdome, das nádegas e das coxas. Relaxe por cinco segundos e repita.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Como é mais fácil praticar os exercícios deitado, comece assim até pegar a prática.
Sente-se em uma cadeira ou fique de pé de frente para um espelho. Contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos, relaxe por cinco segundos e repita.^{[8]XFonte de pesquisa}
Sempre que estiver fazendo algo rotineiro, como escovar os dentes, trabalhar no computador ou assistir TV, contraia e relaxe os músculos pélvicos. O exercício é muito simples e pode ser feito junto de praticamente qualquer outra atividade.^{[9]XFonte de pesquisa}

Parte 3

Parte 3 de 3:

Trabalhando a resistência

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Comece com duas séries de cinco repetições. O ideal é não ir com muita sede ao pote, portanto, repita o exercício pela manhã e durante a noite, todos os dias.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Controle a respiração durante a execução do exercício. Caso tenha dificuldade para sincronizar a respiração com a contração, conte até cinco enquanto contrai os músculos.
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Adicione mais cinco repetições e uma série após a primeira semana. A partir da segunda semana, faça três séries de dez repetições: de manhã, na hora do almoço e antes de dormir. Faça isso de cinco a sete vezes na semana.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo, contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos e relaxe por cinco segundos. Repita isso dez vezes, três vezes ao dia.
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Tenha como meta conseguir executar 20 repetições. Com o tempo, você deve aumentar a frequência dos exercícios, até conseguir fazer de três a quatro séries de 20 repetições cada, ou seja, de 60 a 80 exercícios por dia. Para chegar a esse ponto, faça cinco repetições a mais por semana.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Tente dividir os exercícios em três partes: deitado, sentado e de pé.
- Dependendo do seu ritmo, você talvez precise de seis semanas ou mais para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.