Como Ganhar Peso

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Neste Artigo:

Comendo para ganhar peso

Desenvolvendo a massa muscular

Ganhando peso com segurança

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Referências

Resumo do Artigo

Quando todos parecem obcecados em perder peso, pode ser complicado descobrir como ganhar peso de maneira saudável e segura. Por sorte, a “matemática” do ganho de peso não é tão complicada de se entender; basta ajustar o que é comido e quando, de forma que consiga aumentar a ingestão de calorias diárias. Concentre-se em desenvolver os músculos e não se esqueça de fazer um lanche antes e depois de se exercitar; ao encontrar dificuldades em ganhar massa, é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há algum problema oculto.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Comendo para ganhar peso

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   Adicione calorias às refeições. Ao preparar a comida, pense em uma maneira de aumentar a quantidade de calorias; que tal uma fatia de queijo no sanduíche, ou um ovo pochê junto à sopa que reaqueceu? Coloque azeite nos legumes ou dê um gosto a mais para a salada com sementes, castanhas ou queijo.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mestra em Nutrição, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso que atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mestra em Nutrição, University of Tennessee Knoxville

   A nutricionista Claudia Carberry recomenda: "Alimentos ricos em calorias ajudarão você a ganhar peso mais rápido. Acrescente algumas gorduras, como azeites e manteigas, às refeições para torná-las mais calóricas."
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   Compre lanches ricos em gorduras. Elas são partes essenciais da dieta, e ingeri-las pode ser uma forma saudável de regular o peso. Coma sementes, castanhas e manteigas de ambas (sementes e castanhas), experimente queijo e bolachas cream cracker, ou frutas secas com iogurte integral. O homus é ótimo em pães ou legumes, e com bastante tahine e azeite, promoverá um grande aumento nas calorias. Azeitonas e queijos são ótimos para quando quiser uma refeição bem apetitosa.

   • Alimentos como guacamole, húmus, tapenade e o molho pesto deverão estar sempre na geladeira, para que haja algo para lanchar a todos os momentos.
   • Quando estiver fora de casa, leve barrinhas de cereais para saciar a fome.
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   Tome leite e outras bebidas ricas em calorias. Beber água é ótimo para o corpo, mas pode fazer com que você perca o apetite; ao perceber que ingere muitos líquidos durante as refeições, concentre-se nos líquidos que possuem mais calorias, como leite, smoothies e shakes.

   • Opte por leite integral no lugar do desnatado.
   • Coloque manteiga de amendoim ou pó de proteína nos shakes e smoothies.
   • Leites de aveia, amêndoas, soja, arroz, coco e de amendoim são gordurosos e deliciosos.
   • Ingira bebidas nutritivas tradicionais de todo o mundo: kefir, orchata, lassi, chia fresca (bebida típica mexicana), telba e sopa missô são ricas em calorias e proteínas.
   • Beba água e líquidos com poucas calorias após comer.
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   Obtenha proteínas, que são essenciais para o ganho de peso. A carne vermelha é uma grande aliada nessa missão, em especial ao se concentrar no ganho de músculos. O salmão é rico em calorias e gorduras saudáveis, enquanto os iogurtes possuem bastante proteínas.

   • Outros peixes oleosos também podem ajudá-lo a aumentar a massa, como sardinha enlatada e atum.
   • O feijão é uma ótima fonte de proteínas e amido.
   • Se estiver com dificuldade em incluir proteína suficiente na dieta, use um suplemento, como “whey protein”.
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   Coma legumes com peso. Em vez de consumir legumes aquosos, como salsa, dê preferência aos que possuem mais calorias; o abacate apresenta gorduras saudáveis, além de ser um ingrediente versátil, enquanto os que possuem amido (batata, batata doce, abóbora e milho) promovem um bom aumento de massa.

   • Bananas, mirtilos, uvas e mangas fornecem calorias e fibras.
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   Ingira pães de grãos integrais. Junto com massas e bolachas cream cracker, eles possuem mais nutrientes e calorias do que os grãos processados. Deixe-os mais saborosos com manteiga, azeite, manteiga de amendoim, abacate ou um pouquinho de tahini e mel.
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   Coma sobremesa. Não é legal ir atrás de alimentos com muito açúcar para ganhar peso, mas um docinho de vez em quando não fará mal; não se preocupe e tome um sorvete ou coma um pedaço de bolo de vez em quando. Caso sinta vontade de uma sobremesa todas as noites, opte por alternativas mais saudáveis e porções menores: chocolate amargo, iogurte integral com fruta e granola, mix de frutas e castanhas, barras de granola ou massas folheadas com grãos integrais.
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   Faça mais refeições. Os indivíduos abaixo do peso ideal podem se sentir satisfeitos mais rapidamente; resolva isso fazendo mais refeições. Se possível, coma cinco a seis vezes por dia (com porções menores), em vez de três vezes (com porções grandes) e, entre elas, faça lanches.

   • Uma refeição ou lanche antes de deitar é uma boa ideia, já que isso contribui para o ganho de massa.
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Método 2

Método 2 de 3:

Desenvolvendo a massa muscular

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   Faça musculação. Os músculos pesam mais que a gordura, portanto, você ganhará peso ao desenvolvê-los. Faça exercícios de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana (em casa, praticando agachamento, abdominais e afundos). Levante peso, exercite-se com kettlebells, bolas medicine ou faixas elásticas de resistência.

   • Se você frequentar uma academia, treine nos equipamentos de musculação;
   • Inscreva-se em aulas de Pilates;
   • Faça aulas ou veja exercícios de vídeo antes de entrar “de cabeça” em uma nova modalidade de atividade física;
   • Lembre-se de parar ao sentir dores. Se houver desconforto, o risco de lesões aumenta.
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   Faça exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas regulares não desenvolvem os músculos tão rapidamente quanto na musculação, mas já ajudarão a equilibrar a rotina de treinos. Exercícios cardiovasculares fortalecem o coração e melhoram ou controlam transtornos crônicos de saúde, como pressão alta ou diabetes, dando mais resistência durante o dia.

   • Fazer cooper, trilha, caminhar, pedalar e nadar são algumas das atividades cardiovasculares;
   • Ao realizar exercícios aeróbicos, mas continuar com dificuldade em manter o peso, pode ser necessário diminuir a intensidade, a frequência ou a duração deles.
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   Alimente-se antes e depois do treino. Os carboidratos darão mais vigor à pessoa antes do treino, enquanto os carboidratos associados com as proteínas auxiliarão na recuperação muscular após a carga de exercícios.

   • Faça uma refeição pequena ou um lanchinho ao menos uma hora antes da atividade física;
   • Caso tenha feito uma refeição grande, espere de três a quatro horas antes de fazer exercícios;
   • Alguns bons lanchinhos após exercícios são: iogurte e frutas, sanduíches com manteiga de amendoim, bolachas cream cracker e achocolatado ou um smoothie com leite, iogurte ou “whey protein”.
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   Contrate um personal trainer. Se estiver com dificuldade em desenvolver uma rotina de treinos adequada para você, um personal trainer poderá ajudá-lo, orientando quais atividades ou rotinas que podem promover o ganho de peso.

   • Verifique se há um professor na sua academia. Muitas vezes, ele poderá oferecer os serviços como parte de um pacote ou com desconto, junto à academia;
   • Comunique o seu peso e o objetivo ao personal trainer, falando que deseja ganhar massa de forma saudável.
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Método 3

Método 3 de 3:

Ganhando peso com segurança

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   Engorde lentamente. O aumento muito rápido da massa não é prático e nem saudável; caso esteja se alimentando tanto ao ponto de se sentir desconfortável, seu corpo pode estar sendo prejudicado. Evite comer descontroladamente e pare ao sentir que está satisfeito. Se achar que não comeu o suficiente, complemente com um lanchinho mais tarde.

   • Trabalhe junto ao professor, médico ou nutricionista para chegar ao objetivo;
   • Caso se esforce e mantenha um bom programa de desenvolvimento muscular e treino, é possível ganhar de 450 a 900 g de massa muscular por mês. Às vezes, algumas pessoas conseguem até mais, mas será uma mistura de músculos e gordura; o índice saudável, por semana, é cerca de 450 a 900 g de massa total;
   • Se não levantar peso, você conseguirá obter de 900 a 1,8 kg de massa (músculos e gordura) por mês.
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   Evite “junk food”. Aumentar a ingestão de calorias seria bem mais fácil se você comesse lanches de “fast food” em todas as refeições; o problema é que a sua saúde também sofreria muito. Em vez disso, concentre-se em preparar seus próprios alimentos, se puder. Caso não goste de cozinhar ou não tenha tempo, coma em restaurantes saudáveis. Compre produtos que listam os ingredientes que possuem e vá a restaurantes que também deixem claro o que você está consumindo, como lanchonetes e cafeterias.

   • Se você gostaria de preparar suas refeições, mas está sempre ocupado durante a semana, exerça seus dotes culinários no fim de semana. Prepare tudo e coma à noite, nos dias de trabalho; congele uma parte se estiver preocupado com a possibilidade de que os alimentos estraguem;
   • Sempre evite alimentos fritos, com muito açúcar, doces e refrigerantes.
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   Converse com um médico ou nutricionista. Se continuar perdendo peso sem qualquer razão aparente, é importante ir a um médico, já que há a chance de que exista algum problema oculto que está fazendo com que você perca massa. O médico poderá pedir exames da tireoide para verificar se há algum desequilíbrio hormonal; quando nada for constatado, consulte uma nutricionista e peça orientações.
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