Como Corrigir a Postura da Cabeça para Frente

Manter uma postura com a cabeça para frente pode resultar em dores crônicas, dormência nas mãos e nos braços, inadequações respiratórias e até mesmo na compressão de nervos. Isso acontece porque, para cada centímetro que a cabeça se adianta, o pescoço deve suportar quase 2 kg de peso adicionais!^{[1]XFonte de pesquisa} Muitas pessoas não percebem que têm uma má postura na coluna, sendo importante que você observe a sua para saber se o uso prolongado de computadores, o hábito de assistir à televisão ou se dormir em posições incorretas já afetaram a sua forma de manter a cabeça. Alongue o corpo e os músculos com exercícios específicos para diminuir a tensão e outros sintomas da postura de pescoço inadequada.

Método 1

Método 1 de 4:

Diagnosticando uma postura incorreta com o teste da parede

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1
Fique em pé com as costas contra a parede. Deixe os calcanhares alinhados à largura dos ombros, pressione os glúteos contra a superfície e observe que as omoplatas estejam tocando a parede (o contato dessa região é mais importante que o da região superior dos ombros).^{[2]XFonte de pesquisa}
- Pode ser necessário apertar ligeiramente as omoplatas para colocá-las em uma posição mais natural e alinhada à parede. Às vezes, a ela dá-se o nome de "abrir o peito".
- Ao chegar à posição adequada, mantenha-se atento ao posicionamento da cabeça. Observe se a parte de trás dela encosta na parede. Se esse não for o caso, esse é um indício de que ela fica para frente e é provável que você tenha músculos fracos no pescoço.^{[3]XFonte de pesquisa}
2
Coloque-se na posição correta, tocando a parte de trás da cabeça na parede. Finja que existe uma corda que vai da base do pescoço ao topo da cabeça. Puxe-a do alto, deixando o pescoço alongado. À medida que a nuca se alonga, o queixo deve descer e ir para dentro, em direção ao pescoço. Essa é a postura correta para o pescoço e a cabeça.
- Evite simplesmente mover a cabeça para trás e aumentar a curva do pescoço. Essa é uma postura inadequada. Concentre-se em alongar a nuca.
Essa é a posição correta da cabeça, e você deve fazer com que o seu corpo se lembre dela. Volte frequentemente a essa posição para rever como a sua postura tem mudado.
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Método 2

Método 2 de 4:

Relaxando músculos tensos com alongamentos

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1
Relaxe os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os músculos menores que ficam na base do crânio, logo acima do ponto onde a nuca se encontra com a cabeça, são os occipitais. A tensão no local é responsável por muita dor, tensão e, às vezes, dores de cabeça e tontura. A melhor forma de se relaxar os músculos é com uma bola de massagem. Pegue uma bola de tênis, de pingue-pongue, um rolo de espuma ou algo com formato similar. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola debaixo do pescoço, na base do crânio e em ambos os lados da coluna.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Gire a cabeça de um lado para outro para rolar sobre áreas diferentes. Faça esse exercício durante cinco minutos e lembre-se de massagear os dois lados.
2
Alongue a parte de atrás do pescoço. Fique em pé com a coluna ereta. Incline o queixo em direção ao peito. Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça.^{[5]XFonte de pesquisa} Não force a cabeça, apenas deixe que o peso dos braços aplique uma leve pressão para baixo e alongue a nuca.
- Mantenha essa posição durante 30 segundos e repita o exercício três ou mais vezes.
3
Alongue as laterais da nuca. Com o nariz voltado para frente, desça a orelha direita para o ombro direito. Descanse a mão direita na lateral da cabeça e deixe que o peso do braço a empurre gentilmente, alongando o lado esquerdo do pescoço. Novamente, não force a cabeça — apenas deixe que o peso do braço aplique uma pressão leve.
- Se os ombros forem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas, com a palmas voltada para fora (enquanto a cabeça estiver inclinada para a direita).
- Mantenha a posição por meio minuto em cada lado e repita o exercício três vezes.
4
Relaxe os músculos ECM na região frontal do pescoço. O esternocleidomastoideo (ECM) é um músculo forte e estreito que começa logo atrás da orelha e chega até o meio da área da garganta (ele se conecta ao fim da clavícula, perto da linha média), criando uma linha V em seu pescoço. Você possivelmente consegue sentir essa faixa muscular em ambos os lados. Encontre-o e massageie-o apertando e rolando o músculo entre os dedos.^{[6]XFonte de pesquisa} Suba e desça por toda a sua extensão.
- Não vá muito fundo no pescoço, onde você pode atingir outros lugares mais sensíveis. Os movimentos da massagem são algo como puxar ou levantar gentilmente os músculos ECM das outras estruturas no pescoço.
- Pode ser útil encontrar e relaxar o músculo girando a cabeça na direção oposta. Para isso, gire-a para a esquerda com o nariz alinhado para sentir o ECM direito.
5
Alongue os músculos peitorais. Aproxime-se de uma porta aberta. Coloque o braço direito contra o umbral direito, com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo em um ângulo de 90° e o antebraço alinhado com o umbral. Dê um pequeno passo para frente com o pé direito e mantenha o antebraço tocando a porta. Você sentirá um alongamento nos músculos peitorais, na área frontal mais próxima à axila.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Mantenha o alongamento durante 30 segundos e repita-o do outro lado.
Quiropratas e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas de postura podem provocar dor e em como corrigi-los. Converse com um massoterapeuta ou faça uma sessão de quiropraxia e pergunte a respeito dos alongamentos e exercícios que você pode fazer em casa.
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Método 3

Método 3 de 4:

Alongando os músculos com exercícios

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1
Faça retrações de queixo, também conhecidas como projeções do nariz. Deite-se de costas com o rosto para cima, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, para não desgastar a região lombar das costas. Mantenha o nariz perpendicular (apontado para cima) com relação ao teto. Projete lentamente a cabeça para frente sem mover o pescoço. Visualize-se desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Lembre-se de fazer movimentos lentos.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Lentamente, volte o nariz à posição vertical e repita o exercício 10 vezes. Depois de alguns dias, você pode aumentar as repetições para 20 vezes. Na próxima semana, comece a fazer duas ou três séries de exercícios por dia. Ao se acostumar com o movimento, você poderá fazê-los em pé contra a parede ou em pé e sem apoio.
2
Pratique a compressão das omoplatas. Sente-se em uma cadeira com as costas eretas. O pescoço deve estar alongado e os joelhos, dobrados em um ângulo de 90° com os pés no chão. Comprima as omoplatas, como se fossem se tocar. Mantenha essa posição durante três segundos, como se você tentasse segurar uma bola de tênis entre elas. Lentamente, relaxe as costas de volta à posição inicial.
- Desça os ombros intencionalmente se a tensão os aproximou das orelhas. Deixe os braços pendurados ao seu lado.
- Repita o exercício dez vezes, movimentando-se de forma controlada. Passe a manter-se na posição durante dez segundos e, à medida que se fortalece, faça de duas a três séries por dia.
- É bastante comum haver tensão no peito e fraqueza nos músculos das costas de pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou à frente do computador. Geralmente, isso faz com que os ombros se acorcundem para a frente. Esse exercício ajuda a minimizar esse problema na postura.
3
Melhore a amplitude de movimentos com retrações de queixo avançadas. Sente-se em uma cadeira com as costas eretas e pratique as retrações de queixo, ou projeções do nariz, algumas vezes. Na retração de queixo, deixe o nariz ir ligeiramente para baixo. A seguir, mantenha-o à mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
- Mantenha-se na mesma posição durante alguns segundos e mova-se lentamente, voltando a cabeça para uma posição ereta. A seguir, volte à posição original. Repita o exercício 10 vezes, esforçando-se para aumentar a quantidade de séries e repetições.
- Durante o exercício, lembre-se de que você não quer aumentar o arco da curva de sua nuca, mas levar a cabeça para trás de forma natural e correta. Pessoas que sofrem com a cabeça para a frente há muito tempo podem achar isso muito difícil no começo.
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Método 4

Método 4 de 4:

Melhorando a postura com hábitos diários

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Eleve o monitor de modo que o terço superior da tela esteja à altura dos olhos. Meça a distância do monitor aos olhos, mantendo-a entre 45 e 60 centímetros. Pode ser necessário apoiá-lo sobre alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais baixa ou, ainda, ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a distância entre o seu rosto e a tela e use esses dados para ajustar a posição da cadeira.^{[9]XFonte de pesquisa}
Tente ter sempre uma bolsa ou mochila em tamanho e peso pequenos. Se há muito a ser carregado, use uma mochila no lugar de algo com alça única e compre um modelo projetado para distribuir o peso em todo o tronco.^{[10]XFonte de pesquisa} Evite carregar a bolsa sempre no mesmo ombro, ou isso resultará em problemas de alinhamento. Troque-a de ombros com regularidade.
Se você trabalha em uma mesa ou à frente de um computador, levante-se e ande frequentemente para diminuir a pressão sobre o pescoço e as costas. Pode ser muito benéfico fazer uma pausa para andar a cada meia hora. Separe 30 segundos ou um minuto para fazer alongamentos de pescoço a cada duas horas. O mesmo serve se você fica assentado no sofá, assistindo à televisão.^{[11]XFonte de pesquisa}
Se você costuma acordar com torcicolo, é provável que esteja dormindo com postura inadequada. Almofadas de apoio para o pescoço fazem com que a cabeça permaneça no meio do travesseiro, apoiando-o com uma seção curva bastante firme em sua base.
Ao andar, mantenha os ombros alinhados e para trás. Aproxime os músculos centrais (abdominais) para manter o corpo ereto. Dobre ligeiramente os joelhos para diminuir a pressão sobre os quadris. Invista em calçados com bom suporte de arco — é extraordinário ver como isso ajuda na postura.^{[12]XFonte de pesquisa}
Mantenha o queixo paralelo ao chão ao andar, sempre começando o impacto pelo calcanhar e seguindo até os dedos. Não olhe para os pés ou para o chão ou, ainda, arqueie as costas; mantenha os glúteos e o abdome alinhados com o restante do corpo.^{[13]XFonte de pesquisa}
Usar uma cinta para a postura não só melhora a própria, mas também resolve problemas com o posicionamento dos ombros e da espinha.
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Dicas

Faça sempre exercícios de forma gradual para evitar a fadiga muscular. Comece com uma série e, à medida que fica mais forte, avance para fazer mais séries e repetições. A fadiga muscular pode provavelmente forçá-lo a ter posturas inadequadas às quais esteja acostumado.