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Questo articolo è stato co-redatto da Laura Flinn. Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.
Ci sono 10 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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Per alcune persone è difficile ingrassare. In certi casi un basso peso corporeo potrebbe essere così preoccupante da far temere per le proprie condizioni di salute, o magari si desidera soltanto migliorare la propria forma fisica. Non è semplice mettere massa in un'area specifica del corpo, ma modificando l'allenamento e l'alimentazione puoi iniziare a notare alcuni cambiamenti alle braccia.
Passaggi
Tonifica i tricipiti. Non è un'impresa facile ingrassare in maniera localizzata; è molto più semplice aumentare la massa muscolare. La tonificazione è un ottimo modo per dare volume alle braccia. Esistono molti esercizi mirati ai muscoli degli arti superiori. I tricipiti dovrebbero essere il tuo obiettivo principale.[1]- Esegui i piegamenti con le mani a cuore. Differiscono dai piegamenti tradizionali perché le mani vanno messe direttamente sotto il petto anziché distanziate. Forma un triangolo con le mani in modo da far toccare gli indici tra loro. Distendi anche i pollici in modo che si tocchino. Abbassati fino ad arrivare al pavimento e risali.
- Come nei piegamenti tradizionali, utilizza i muscoli del core per stabilizzare il corpo; in questo modo lavorerai anche con gli addominali. All'inizio puoi eseguire questo esercizio inginocchiato fino ad arrivare a poggiare il peso sulle punte dei piedi.
- Se fletti le ginocchia, inizia con 10 ripetizioni. Aumenta gradualmente l'intensità del lavoro fino ad arrivare a 2-3 serie. Se hai le gambe distese, i primi tempi cerca di completare 5 ripetizioni fino a raggiungere pian piano 2-3 serie.
- Anche i kick-back sono molto efficaci. Per eseguirli, tieni il braccio piegato a 90 gradi lungo il fianco e portalo indietro, raddrizzandolo. Puoi tenere in mano un manubrio leggero.
- Esegui 12 ripetizioni, dopodiché cambia braccio. Allenando i tricipiti, le braccia sembreranno più toniche e tornite.[2]
Lavora con i bicipiti. Per aumentare il volume delle braccia, devi allenare diversi muscoli: impara a conoscerli. Oltre ai tricipiti, che si trovano nella parte posteriore, sono molto importanti anche i bicipiti: sono situati appena sopra il gomito, nella parte interna del braccio.[3]- I cosiddetti curl sono tra gli esercizi più efficaci per rafforzare questi muscoli. Ti basta flettere le braccia in direzione delle spalle, quindi stenderle. Se aggiungi una coppia di manubri, i risultati saranno migliori perché i pesi ti aiutano tonificare e allungare i muscoli delle braccia.
- Inizia con 12 ripetizioni per ciascun braccio. La tonificazione dei bicipiti permette di aumentare il volume complessivo delle braccia.
- Evita di darti slancio. In altre parole, non dovresti fare oscillare le braccia durante l'esecuzione dei curl. Piuttosto, procedi lentamente e concentrati a vincere la resistenza che si crea durante il movimento.[4]
Allena le spalle. Per rassodare le braccia devi considerare anche i muscoli delle spalle. Prova a eseguire le spinte con manubri. Alza le braccia di fronte a te in modo che formino con le spalle un angolo di 90 gradi. I piedi devono stare alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, quindi spingi un braccio verso l'alto, tenendo in mano un manubrio. Alterna con l'altro.[5]- Espira mentre sollevi il braccio e inspira mentre lo abbassi, cercando di mantenere i gomiti vicini al corpo.
- Inizia eseguendo 8-12 ripetizioni per ciascun lato. Puoi iniziare con una coppia di manubri leggeri, per esempio da 3 kg, e aumentare gradualmente. Tonificando i muscoli delle spalle, ti assicurerai braccia più grandi e definite.
Consulta un istruttore. Se ti avvilisci al solo pensiero di dover imparare alcuni esercizi per diversi gruppi muscolari, considera di affidarti a un personal trainer: sarà in grado di elaborare un programma di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi. Inoltre ti consiglierà gli esercizi migliori per aggiungere massa sulle braccia e ti insegnerà a eseguire correttamente ogni movimento.- Chiedi se in palestra offrono alcune sessioni introduttive di allenamento personalizzato a un prezzo scontato. In questo modo puoi valutare se ti piace lavorare con un personal trainer e se trovi utile il suo programma.
- Se non sei interessato a un allenamento individuale, prova una sessione in gruppo. È un'opzione meno costosa.
Cerca di essere costante. Che tu scelga di allenarti con un personal trainer o da solo, la costanza è la chiave per dare volume alle braccia. Dovresti praticare potenziamento muscolare 2-4 volte a settimana. Se a lungo andare il carico diventa troppo pesante, riduci la frequenza.- I muscoli hanno bisogno di tempo per tonificarsi e aumentare di volume, quindi cerca di riposarti tra una sessione di potenziamento e l'altra.
- La quantità del carico da sollevare dipende dalla corporatura e dal livello della propria forma fisica, ma anche dagli obiettivi da raggiungere e dai risultati che si vogliono ottenere. Se sei iscritto in palestra, chiedi all'istruttore se può darti qualche consiglio in base alla tua costituzione.
Consiglio dell'EspertoLaura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Laura Flinn
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)Il nostro esperto conferma: per aumentare la massa muscolare delle braccia è necessario eseguire costantemente gli esercizi di potenziamento degli arti superiori.
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Aumenta l'apporto calorico. Per aumentare di peso in qualsiasi parte del corpo devi assumere più calorie, ma soprattutto scegliere quelle giuste. Adotta un approccio sano quando cerchi di ingrassare. Non trovare scuse per consumare alimenti ipercalorici, come dolci e fritture. Non otterrai i risultati che desideri e rischierai di compromettere la tua salute.[6]- Cerca di aumentare l'apporto calorico optando per cibi sani. Mangia verdure amidacee, tra cui patate, mais e piselli. Contengono un numero maggiore di calorie rispetto ad altre verdure, ma sono comunque ricche di sostanze nutritive.
- Aggiungi più grassi nella tua alimentazione. Il grasso contiene nove calorie per grammo. Puoi condire i tuoi pasti con l'olio d'oliva, il burro o l'olio di cocco, in modo da aumentare l'apporto lipidico. L'olio d'oliva, in particolare, è un grasso sano: contiene circa 120 calorie per porzione. Prova a utilizzarlo nella preparazione di qualsiasi pietanza – fiocchi d'avena, zuppe, insalate – per renderla più calorica.
- Leggi le etichette presenti sulle confezioni degli alimenti. Evita quelli "a basso contenuto di grassi", "leggeri" o "dietetici". Per esempio, opta per la ricotta normale al posto di quella "light".
Mangia più spesso. A volte, quando si cerca di ingrassare, non è facile assumere tutte le calorie necessarie in 3 soli pasti al giorno; prova quindi a fare 5 mini-pasti nell'arco della giornata. A seconda di quello che scegli, potresti arrivare a ingerire più calorie.[7]- Fai spuntini sani. Vai in cerca di alimenti di piccole dimensioni, ma ad alto contenuto calorico. La frutta a guscio è un'ottima opzione, perché contiene molte fibre e proteine. Prova a tenere a portata di mano un sacchetto di mandorle, per esempio.
- Inoltre, opta per gli snack che contengono grassi e carboidrati sani. L'hummus e i cracker multicereali sono scelte molto gustose.
Consiglio dell'EspertoLaura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)Laura Flinn
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)Non esistono cibi che permettono di mettere peso solo sulle braccia. Tuttavia, quelli che favoriscono l'aumento della massa muscolare includono le fonti proteiche magre, come pollo, tacchino, uova, tagli bovini poco marezzati, pesce, proteine del siero di latte in polvere e yogurt greco. Inoltre dovresti assumere carboidrati complessi (come patate dolci, riso integrale, verdure e frutta) e grassi sani (come avocado, frutta a guscio e olio d'oliva).
Bevi più frullati. Facendo 5 pasti al giorno, oltre agli spuntini, sarai in grado di nutrirti in maniera adeguata alle tue esigenze. I frullati sono un'ottima alternativa quando vuoi variare. Preparali usando il latte intero o lo yogurt e un po' di frutta fresca. Puoi anche aggiungere semi di lino o proteine in polvere per aumentare l'apporto nutritivo.[8]- Prova a mettere gli spinaci. È un ottimo modo per aggiungere verdure e sostanze nutritive nella tua alimentazione.
- Evita di bere troppe bibite dietetiche. I liquidi riempiono lo stomaco, ma non offrono calorie.
Consulta il medico. Se sei sottopeso (o hai le braccia dalla circonferenza molto piccola), dovresti rivolgerti al medico. Una magrezza eccessiva potrebbe indicare un problema di salute sottostante. Inoltre ti conviene parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma che riguardi un aumento di peso.[9]- Il medico è un'ottima risorsa. Chiedigli se può consigliarti un dietologo, che può aiutarti a capire quali sono gli alimenti giusti da mangiare per ingrassare in modo sano.
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Conserva uno spirito positivo. Se hai difficoltà a migliorare il tuo aspetto fisico nonostante i cambiamenti adottati, può essere frustrante non vedere risultati immediati. Cerca di mantenere un atteggiamento positivo e non mollare. I medici ritengono che la fiducia abbia un forte potere. Resisti e continua a provare. Alla fine otterrai i risultati tanto attesi.[10]- Le ricerche indicano che con un atteggiamento positivo è possibile alleviare lo stress, e meno stress significa avere più energie per allenarsi.
Concentrati sui tuoi punti di forza. Nel tentativo di aumentare la massa muscolare delle braccia c'è il rischio che tutta la tua attenzione si focalizzi solo su questa parte del corpo. Spesso tendiamo a dare maggiore importanza a quello che non ci piace rispetto alle cose che ci fanno stare bene. Prova a prenderti un minuto al giorno per apprezzarti. Scegli un aspetto della tua vita o della tua persona che ti piace e concentrati su quello.- Se recentemente hai tenuto un'eccellente conferenza, congratulati con te stesso per l'ottimo lavoro.
- Prova ad attaccare una frase incoraggiante sullo specchio del bagno, come: "Hai un bellissimo sorriso. Non dimenticare di sfoderarlo".
Concediti una ricompensa. Quando segui una dieta per aumentare o perdere peso, può essere utile stabilire alcuni piccoli traguardi intermedi. Per esempio, cerca di aggiungere 200 calorie al giorno. Una volta che ci sei riuscito, gratificati in qualche modo.[11]- Ad esempio, potresti dedicare a te stesso un'ora senza sensi di colpa. Guarda un programma televisivo trash o sfoglia una rivista di gossip senza giudicarti.
- Concediti un massaggio dopo un mese di allenamento intenso. I tuoi muscoli se lo sono guadagnato!
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Consigli
- Se non hai a disposizione manubri o attrezzi appositi puoi sfruttare il peso del corpo per eseguire gli esercizi oppure utilizzare alcuni oggetti, come bottiglie, contenitori di detersivi e barattoli, e riempirli d'acqua.
- Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma per aumentare il peso corporeo.
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Riferimenti
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
Informazioni su questo How.com.vn
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Questo articolo è stato co-redatto da Laura Flinn. Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza. Questo articolo è stato visualizzato 32 189 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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