Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh.
Có 12 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 10.014 lần.
Đối với một số người, tăng cân là việc khó khăn. Có thể bạn sợ rằng cân nặng quá thấp sẽ không tốt cho sức khỏe, hoặc bạn chỉ muốn cải thiện vẻ bề ngoài. Tăng cân tại một vị trí nhất định trên cơ thể lại càng khó hơn. Tuy nhiên, bạn có thể tạo ra những thay đổi tích cực cho cánh tay bằng cách thay đổi chế độ ăn và tập thể dục.
Các bước
Làm săn chắc bắp tay sau. Tăng lượng mỡ tại một vị trí nào đó trên cơ thể không phải là chuyện dễ. Tăng cân dưới dạng tăng khối lượng cơ sẽ dễ hơn nhiều. Làm săn chắc cánh tay là cách tốt nhất để tăng kích thước của nó. Có nhiều bài tập có thể tác động đến cơ cánh tay rất hiệu quả. Bắp tay sau sẽ là nơi cần được chú ý nhất.[1]- Học cách chống đẩy hình tam giác. Chống đẩy hình tam giác khác với chống đẩy truyền thống ở chỗ hai bàn tay sẽ đặt trực tiếp bên dưới ngực thay vì mở rộng. Dùng hai bàn tay tạo thành hình tam giác bằng cách chạm đầu hai ngón tay trỏ vào nhau. Duỗi thẳng hai ngón cái để đầu của chúng chạm vào nhau. Hạ cơ thể xuống sát mặt đất và nâng trở lên.
- Cũng như chống đẩy truyền thống, bạn phải sử dụng cơ trung tâm để duy trì sự ổn định. Cơ bụng cũng sẽ được vận động trong khi bạn tập bắp tay sau. Ban đầu bạn có thể tựa đầu gối xuống đất, sau đó chuyển sang tư thế plank hoàn chỉnh khi đã khỏe hơn.
- Nếu bạn tập ở tư thế tựa đầu gối thì nên bắt đầu với 10 nhịp. Từ từ tăng lên 2-3 hiệp. Nếu bạn tập ở tư thế plank thì bắt đầu với 5 nhịp. Từ từ tăng lên 2-3 hiệp.
- Bài tập đá bắp tay sau cũng rất hiệu quả. Để đá bắp tay sau, bạn gập cánh tay một góc 90 độ ở bên người, sau đó duỗi thẳng cánh tay về phía sau. Bạn có thể dùng tạ nhẹ khi thực hiện động tác này.
- Thực hiện 12 nhịp, sau đó đổi bên. Bằng cách phát triển bắp tay sau, cánh tay của bạn sẽ trông săn chắc và định hình rõ hơn.[2]
Tập cơ nhị đầu. Để tăng kích thước cánh tay, bạn phải tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Bạn cần làm quen với tên gọi và vị trí của các nhóm cơ trên cánh tay. Ngoài bắp tay sau là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay, cơ nhị đầu cũng rất quan trọng -- nó nằm ngay trên mặt trong khuỷu tay. [3]- Cuốn tạ là một trong những cách hiệu quả nhất để tập cho cơ nhị đầu. Bạn chỉ cần cuốn cẳng tay lên tới vai rồi lại duỗi thẳng cánh tay. Sử dụng tạ nặng hơn để cơ phát triển lớn hơn. Tạ nhẹ sẽ làm săn chắc và kéo dài cơ cánh tay.
- Bắt đầu với 12 nhịp cho mỗi tay. Cơ nhị đầu phát triển sẽ làm tăng kích thước chung của cánh tay.
- Tránh lấy đà khi tập cuốn tạ, nghĩa là bạn không nên vung tay trong khi cuốn tạ. Thay vào đó, bạn nên tập chậm rãi và tập trung vào kháng lực khi đưa tạ lên xuống.[4]
Phát triển bờ vai rộng hơn. Để cơ cánh tay phát triển rõ nét hơn, bạn cũng cần tập trung vào cơ vai. Đứng đẩy tạ sẽ giúp bạn phát triển cơ vai. Với bài tập này, hai cánh tay gập ở góc 90 độ phía trước mặt, hai bàn chân mở rộng ngang vai với chân hơi khuỵu xuống. Sau đó, đẩy một tay lên khi đang cầm tạ đơn. Thực hiện luân phiên giữa hai tay.[5]- Thở ra khi bạn đẩy tay lên, và hít vào khi tay hạ xuống, tập trung giữ khuỷu tay nằm gần cơ thể.
- Bắt đầu với 8-12 nhịp cho mỗi tay. Bạn có thể khởi đầu với tạ nhẹ khoảng 2kg và tăng dần trọng lượng. Phát triển một bờ vai rộng sẽ giúp cánh tay trông lớn hơn và cơ rõ nét hơn.
Nhờ huấn luyện viên tư vấn. Nếu bạn không biết cách tập luyện cho một nhóm cơ cụ thể thì nên cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên có thể xây dựng chương trình tập luyện phù hợp cho mục tiêu của từng cá nhân. Họ sẽ tìm cho bạn các bài tập tốt nhất để phát triển cánh tay, và dạy bạn cách thực hiện đúng từng động tác.- Hỏi phòng tập xem họ có tổ chức buổi huấn luyện thử ban đầu với mức phí ưu đãi hay không. Sau buổi huấn luyện này, bạn có thể đánh giá được huấn luyện viên và chương trình học có phù hợp với mình không.
- Nếu bạn không thích học riêng với huấn luyện viên thì thử tham gia vào nhóm. Đây là một lựa chọn ít tốn kém hơn.
Tập đều đặn. Cho dù bạn tập với huấn luyện viên hay tự tập thì chìa khóa để phát triển cơ tay là phải tập đều đặn. Bạn nên lên kế hoạch tập tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn tập tạ nặng thì chương trình tập nên thưa hơn so với tập tạ nhẹ.[6]- Cơ cần có thời gian để tái xây dựng, do đó bạn nên nghỉ ngơi giữa những ngày tập nặng.
- Bạn nên chọn trọng lượng tạ theo kích thước cơ thể và tình trạng sức khỏe của mình. Điều này còn phụ thuộc vào mục tiêu và kết quả bạn mong đợi. Nếu bạn là thành viên của phòng tập thì hãy xin lời khuyên của những người khác về kiểu cơ thể phù hợp với mình.
Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh.Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Laura Flinn
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhậnChuyên gia cho rằng: Để tăng cân trên cánh tay, bạn phải kiên trì thực hiện các bài tập với trở lực mà có dùng cánh tay.
Quảng cáo
Tăng lượng calo nạp vào. Để tăng cân ở bất kỳ phần nào trên cơ thể, bạn cần nạp nhiều calo hơn. Bạn cũng phải nạp đúng loại calo. Hãy theo đuổi một cách tiếp cận lành mạnh khi bạn muốn tăng cân. Đừng viện vào cớ đó để nạp thật nhiều thực phẩm giàu calo như thực phẩm chiên và bánh ngọt. Bạn sẽ không thấy được kết quả mong đợi và còn gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe.[7]- Cố gắng tăng lượng calo bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh. Ăn các loại rau chứa tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan. Chúng có lượng calo cao hơn rau xanh nhưng vẫn chứa nhiều dinh dưỡng.
- Bổ sung chất béo vào chế độ ăn. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam. Bạn có thể bổ sung chất béo bằng cách kết hợp dầu ô-liu, bơ, hay dầu dừa vào bữa ăn. Đặc biệt, dầu ôliu là chất béo lành mạnh, chứa khoảng 120 calo mỗi khẩu phần. Hãy khuấy thêm dầu ôliu vào bất cứ thứ gì bạn ăn -- cháo yến mạch, súp, sốt trộn salad -- để tăng lượng calo tiêu thụ.
- Đọc nhãn mác. Tránh những thực phẩm có ghi “ít béo” hay “ăn kiêng”. Ví dụ, bạn nên chọn phô mai bình thường thay vì phô mai ít béo.
Ăn thường xuyên hơn. Khi bạn muốn tăng cân thì rất khó để nạp đủ lượng calo cần thiết chỉ với ba bữa ăn hằng ngày. Cố gắng ăn năm bữa nhỏ mỗi ngày. Lượng calo nạp vào sẽ tăng lên tùy vào các món bạn ăn.[8]- Bổ sung các món ăn vặt lành mạnh. Tìm những thực phẩm giàu calo nhưng thể tích nhỏ. Các loại hạt là lựa chọn rất tốt, vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein. Bạn nên mang theo người một túi hạnh nhân để ăn khi đói.
- Bổ sung các món ăn vặt chứa chất béo và cacbohydrat lành mạnh. Đậu gà và bánh quy đa ngũ cốc là các món ngon bạn nên thử.
Uống sinh tố nhiều hơn. Ăn năm bữa mỗi ngày, cộng thêm các món ăn vặt sẽ là rất nhiều thức ăn. Sinh tố là một lựa chọn tốt khi bạn cần thay đổi món ăn vặt. Bạn có thể tự pha sinh tố với sữa nguyên kem hay sữa chua và một ít hoa quả tươi. Thêm vào đó một ít hạt lanh hay bột protein để tăng dinh dưỡng.[9]- Thêm một ít rau bó xôi vào sinh tố. Đó là một cách rất tốt để thêm rau và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn.
- Tránh uống quá nhiều các loại nước giải khát như sô đa ăn kiêng. Các thức uống này sẽ khiến bạn cảm thấy no nhưng không cung cấp calo cho cơ thể.
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bạn bị suy dinh dưỡng (thậm chí cánh tay rất gầy) thì nên trao đổi với bác sĩ. Bị thiếu cân có thể là dấu hiệu của vấn đề tiềm ẩn nào đó. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tăng cân nào.[10]- Bác sĩ có thể cung cấp thông tin quý giá cho bạn. Bạn hãy nhờ họ giới thiệu cho một chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn đúng loại thực phẩm để tăng cân theo cách lành mạnh.
Quảng cáo
Sống lạc quan. Khi muốn tạo ra những thay đổi tích cực cho cơ thể, bạn có thể cảm thấy bực mình khi không đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy duy trì thái độ lạc quan và đừng từ bỏ. Các bác sĩ cho rằng lối suy nghĩ tích cực thật sự có thể cung cấp năng lượng cho bạn. Hãy ngẩng cao đầu và tiếp tục cố gắng. Cuối cùng bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.[11]- Nghiên cứu cho thấy lối suy nghĩ tích cực sẽ giúp giảm stress. Giảm stress cũng đồng nghĩa với việc bạn có nhiều năng lượng hơn để tập trung vào tập tạ.
Tập trung vào những điểm mạnh. Khi bạn muốn tăng cân ở cánh tay, thường thì bạn sẽ tập trung hoàn toàn vào đó. Khi đó bạn dễ tập trung vào những điểm không thích thay vì những điểm mình thích. Hãy dành một phút mỗi ngày để tự khen ngợi chính mình. Mỗi ngày bạn nên chọn ra một điểm mà mình thích ở bản thân và tập trung vào đó. [12]- Nếu gần đây bạn có một bài thuyết trình xuất sắc ở công ty thì hãy tự nhủ rằng bạn là một nhân viên siêng năng.
- Thử dán một câu nói tích cực lên gương phòng tắm. Chẳng hạn bạn có thể nói, “Mình có một nụ cười đẹp. Đừng quên sử dụng nó.”
Tự thưởng cho mình. Khi bạn đang theo đuổi bất kỳ chế độ ăn nào, dù là để tăng cân hay giảm cân, bạn nên đặt ra các mục tiêu nhỏ cho mình. Ví dụ, mục tiêu của bạn là thêm 200 calo vào chế độ ăn mỗi ngày. Khi đã thực hiện thành công điều đó thì bạn nên tự thưởng cho mình.[13]- Bạn có thể thưởng cho mình một giờ làm việc mình thích mà không cần cảm thấy tội lỗi. Cho phép mình xem một chương trình TV xấu hoặc một cuốn tạp chí hư hỏng nào đó. Nhưng bạn không nên cảm thấy tồi tệ về việc này.
- Tự thưởng cho bản thân một vé đi mát xa sau khi bạn theo đuổi chương trình tập luyện được một tháng. Đó là nhờ công lao của các nhóm cơ!
Quảng cáo
Lời khuyên
- Nếu bạn không có tạ đơn hay máy tập đa năng thì có thể sử dụng trọng lượng bản thân để làm kháng lực, hoặc dùng các vật dụng trong nhà như thùng nhựa đựng nước, hộp bột giặt để làm tạ.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì chương trình tăng cân nào.
Tham khảo
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh. Bài viết này đã được xem 10.014 lần.
Chuyên mục: Thể thao và Thẩm mỹ
Ngôn ngữ khác
English:Gain Fat on the Arms
Español:aumentar la grasa en los brazos
Italiano:Accumulare Grasso sulle Braccia
Português:Ganhar Gordura nos Braços
Русский:увеличить мышечную массу рук
Deutsch:Fett an den Armen zunehmen
Français:faire grossir ses bras
Bahasa Indonesia:Membuat Lengan Lebih Berisi
Nederlands:Dikkere armen ontwikkelen
中文:让胳膊变粗
日本語:腕に脂肪をつける
한국어:팔에 살 찌우는 방법
Türkçe:Kollar Nasıl Kalınlaştırılır
Trang này đã được đọc 10.014 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
