Como Fazer o Stomach Vacuum (Exercício Abdominal)

O stomach vacuum é um exercício de sucção do abdome ótimo para fortalecer os músculos da região. Uma musculatura fortalecida ajuda a melhorar a postura, além de proteger os órgãos internos. O stomach vacuum pode ser feito em qualquer posição, incluindo de pé, sentado e de joelhos. Basta expirar até esvaziar completamente os pulmões enquanto encolhe a barriga e se manter na posição por, no mínimo, cinco segundos.

O que você precisa saber

Solte todo o ar enquanto "puxa" o umbigo em direção às costas. Mantenha a posição por 20 segundos e solte.
Você pode fazer o exercício em diferentes posições, como de pé, sentado, de joelhos e de bruços ou de barriga para cima. Use a posição mais confortável.
Para melhores resultados, faça o exercício de 3 a 4 vezes por semana. Você sentirá seu abdômen ficando mais forte a partir de 3 semanas.

Método 1

Método 1 de 2:

Fazendo o exercício

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1
Fique de pé, com os pés na largura dos ombros. O stomach vacuum pode ser feito em diversas posições, mas, para quem está começando, o melhor é ficar de pé. Mantenha a coluna ereta e os ombros rotacionados para trás.
- Evite ficar muito largado, mas também não se coloque em uma posição desconfortável.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Você também pode fazer o exercício deitado de costas ou de bruços, sentado ou de joelhos.
2
Inspire lentamente pelo nariz. Inspire profundamente até encher os pulmões. Não tenha pressa. Inspire por, mais ou menos, três a cinco segundos.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Caso esteja com o nariz entupido, inspire pela boca.
3
Expire pela boca até esvaziar os pulmões. Expire lentamente, contraindo os músculos da barriga para dentro. Segure-os no lugar até a hora de inspirar outra vez. Em seguida, relaxe-os. Soltar o ar pela boca permite que você controle melhor a sua respiração, logo, é essencial que você expire pelo nariz. Faça isso lentamente, até não restar mais ar nos seus pulmões.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Experimente expirar por três a cinco segundos, também, para controlar melhor a saída de ar.
- Você também pode fazer uma elevação pélvica enquanto contrai os músculos abdominais.
4
Afunde o umbigo o máximo que conseguir. Enquanto expira, encolha a barriga o máximo possível. Para ter uma ideia de como o seu abdome deve ficar, imagine o seu umbigo indo em direção à coluna.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Esse exercício é uma contração isométrica (retesar o músculo sem movê-lo) e pode fortalecer o abdômen e as costas por fortalecer o transverso abdominal. Trata-se do músculo abdominal mais profundo do seu corpo.
- Tudo bem se você não conseguir encolher muito a barriga. Essa parte do exercício requer prática. Você certamente vai melhorar com o tempo.
5
Fique na posição por aproximadamente 20 segundos se for continuar fazendo o exercício. Caso esteja começando a praticar o stomach vacuum, é possível que você só consiga se manter na posição por cinco a dez segundos. Continue respirando normalmente durante o exercício. Não prenda o ar.^{[5]XFonte de pesquisa}
- A prática regular do stomach vacuum fará com que você aguente segurar o ar e encolher a barriga por mais tempo. Algumas pessoas chegam até a 60 segundos.
- Alguns praticantes do exercício prender o ar enquanto estão com a barriga encolhida. Outros, porém, preferem respirar normalmente. O importante é apenas não relaxar os músculos abdominais.
6
Repita o exercício inspirando enquanto relaxa o abdome. Relaxe os músculos e inspire bem. Devolva a sua barriga à posição original e expanda-a enquanto enche os pulmões. Em seguida, expire encolhendo a barriga para repetir o exercício.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Inspire e expire lentamente e com cuidado, sempre monitorando a sua respiração.
7
Repita o exercício cinco vezes antes de fazer um intervalo. Quem tem mais experiência pode fazer até dez repetições antes de parar. Porém, quem está começando deve fazer apenas cinco. Inspire e expire profundamente todas as vezes, contando os segundos para saber por quanto tempo você consegue contrair os músculos da barriga.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Talvez você tenha que dividir as repetições em grupos menores. Faça duas repetições, por exemplo, e se dê um intervalo de um ou dois minutos. Em seguida, faça mais três repetições.
- Faça o exercício de 3 a 4 vezes por semana. Você notará a diferença em 3 semanas!
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Método 2

Método 2 de 2:

Escolhendo uma posição

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1
Faça o exercício de pé para manter a postura correta. Separe os pés na largura dos ombros e com as solas coladas no chão. Mantenha a coluna ereta durante a inspiração.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Experimente fazer o exercício na fila do mercado ou quando estiver cozinhando, por exemplo.
2
Faça o exercício sentado para facilitar. Você pode fazer o stomach vacuum até mesmo sentado no carro ou no seu local de trabalho. Endireite a coluna e coloque as mãos ao lado das coxas, se for possível. Relaxe os ombros e gire-os levemente para trás. Mantenha-os sempre baixos. Inspire lentamente e expire até esvaziar os pulmões. Encolha a barriga e segure a musculatura no lugar.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Para fazer o exercício sentado, você deve ter atenção redobrada com a sua postura.
3
Deite-se de costas para uma respiração controlada. Deite-se no chão com a coluna reta. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão. Ponha as mãos ao lado do corpo e inspire para dar início ao exercício.^{[10]XFonte de pesquisa} Contraia a barriga, como se quisesse fazer o umbigo tocar as costas, e segure a posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.
- Você também pode curvar o corpo levemente para a frente para aumentar a eficácia do exercício.
4
Ajoelhe-se no chão para uma maior estabilidade. Coloque as palmas das mãos no chão, na linha dos ombros. Ajoelhe-se, formando um ângulo de 90º com as pernas. Dobre os pés de forma que os seus dedos fiquem no chão e os seus calcanhares fiquem levantados. Respire profundamente e encolha a barriga sem sair da posição.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Mantenha os seus olhos fixos nas mãos.
- Tente não arquear a coluna.
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