Como Fazer um Abdominal Canivete

O abdominal canivete é um ótimo exercício de baixo impacto para quem quer trincar os músculos da barriga. Leia as dicas abaixo para aprender a fazer o movimento, desde a versão básica e tradicional até as mais complicadas!

Método 1

Método 1 de 2:

Fazendo o abdominal canivete básico

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Deite-se no chão e estenda os braços e as pernas. Levante os braços para cima da cabeça e deixe a coluna em uma posição neutra, sem arquear a lombar.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Se você for fazer o exercício no chão, pelo menos use um colchonete ou uma esteira de yoga.
A respiração é uma parte muito importante do exercício. Lembre-se de inspirar na hora de relaxar e expirar na hora de contrair os músculos para melhorar a circulação de oxigênio durante o abdominal e evitar câimbras e hérnias.^{[2]XFonte de pesquisa}
3
Expire, contraia o abdômen e estenda os braços e as pernas. Tente estender bem as pernas e levantá-las a um ângulo de 35 a 45° em relação ao chão. Ao mesmo tempo, levante os braços por cima da cabeça até eles ficarem paralelos aos membros inferiores. Enquanto isso, você também vai levantar o tronco.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Tire a cabeça do chão no mesmo ângulo que o tronco. Não aproxime o queixo do peito e nem jogue a cabeça para trás, ou você pode lesionar o pescoço.
- Faça movimentos lentos e controlados para não lesionar as costas.
Conte até três nessa posição para notar mesmo os benefícios do exercício depois de um tempo. Esse tipo de treino estático aumenta a força e a estabilidade.^{[4]XFonte de pesquisa}
Respire fundo e volte os braços, as pernas e o tronco ao chão devagar. Continue estendendo os membros, por mais que seja difícil não flexionar os joelhos de leve.^{[5]XFonte de pesquisa}
6
Faça duas ou três séries de dez a 12 repetições cada. Depois de fazer a primeira série, descanse por 30 a 45 segundos. Assim, os seus músculos vão ter mais tempo para se recuperar, mas não a ponto de relaxarem totalmente.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Tente fazer duas ou três séries quatro vezes por semana por pelo menos um mês e meio.
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Método 2

Método 2 de 2:

Fazendo variações do abdominal canivete

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Adote a posição inicial do exercício, mas erga o tronco e as pernas de leve. Faça o abdominal canivete normal, mas tente não tocar o chão na hora de descer os membros.^{[7]XFonte de pesquisa}
2
Faça o abdominal canivete lateral para trabalhar os oblíquos. Para começar, deite-se de lado no chão. Flexione o braço direito para deixar a mão atrás da cabeça e coloque o braço esquerdo no chão para se apoiar. Contraia os oblíquos e levante a perna direita para aproximar o ombro desse lado do quadril.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Respire fundo antes de começar e expire na hora de levantar a perna e o braço. Depois, inspire ao voltar à posição inicial.
3
Tente fazer o crunch canivete com uma bola suíça. Para fazer o crunch em uma bola suíça, comece na posição da flexão, com as mãos no chão e alinhadas aos ombros. Enquanto isso, apoie as canelas na bola e flexione os joelhos para girá-la para frente até chegar à barriga. Volte à posição inicial e repita.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Respire fundo depois de equilibrar a bola nas pernas e expire quando aproximar os joelhos do peito. Por fim, inspire ao estender as pernas de novo.
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Dicas

Você pode fazer o exercício com os joelhos flexionados para ele ficar mais fácil.
Não force a barra com o exercício. Faça o que você conseguir e aumente o número de repetições aos poucos.
Acostume-se ao abdominal canivete levantando só as mãos ou as pernas no início.

Avisos

Não faça só exercícios que trabalhem o abdômen, ou você pode desenvolver problemas na lombar com o tempo. Faça também a prancha e outros movimentos variados.