Como Fazer Levantamento de Pernas

O levantamento (ou a elevação) de perna é um dos melhores exercícios para quem quer trincar o abdômen e aumentar o tamanho das pernas. Ele possui algumas variações, que dependem do condicionamento físico de quem pratica e do nível de intensidade que se busca. Leia os passos deste artigo para descobrir mais sobre como praticar o levantamento para ficar mais torneado e forte.

Método 1

Método 1 de 4:

Fazendo o levantamento de perna vertical

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1
Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente. Deixe-as bem paralelas e próximas e coloque as mãos no chão, dos lados do corpo, com as palmas para baixo.
- Use um colchonete ou um tapete de yoga para ficar mais confortável.
- Se você sentir dor, coloque uma toalha na lombar, logo acima dos quadris, para amortecer a região.
- Você também pode fazer o exercício em um banco de academia se quiser aumentar a sua amplitude de movimento (já que as suas pernas podem subir e descer mais).^{[1]XFonte de pesquisa}
2
Flexione os joelhos e levante as pernas. Deixe as panturrilhas e canelas paralelas e as coxas perpendiculares ao chão e ao seu corpo. Nesse movimento, aponte os dedos dos pés para cima e contraia os músculos da barriga.
- Contraia o abdômen até não restar espaço entre o seu corpo e o colchonete. Assim, você vai trabalhar os músculos e proteger a coluna.
- Deixe os olhos e o rosto virados para o teto e não tente olhar para as suas pernas, ou você vai ficar com dor nas costas. Levante o queixo se achar que está se mexendo demais.
3
Levante as pernas até os seus pés apontarem para o teto. Avance bem lentamente, sem tirar a lombar do chão, ou você pode se machucar e anular o efeito do exercício.
- Se conseguir executar o segundo passo sem tirar as costas do chão com facilidade, aumente a intensidade das coisas: pule para o passo 3 e levante as pernas sem flexioná-las.
4
Abaixe as pernas aos poucos. Vá até onde conseguir sem mexer as costas e tente chegar a 2,5 cm do chão. Não perca o controle: sem mexer os braços, use a força deles para apoiar o resto do seu corpo ao descer.
- Não toque o chão com as pernas para otimizar o exercício.
- Apoie toda a lombar no chão para trabalhar os músculos do abdômen e proteger a sua coluna. O movimento vai ficar difícil conforme você se aproxima do chão — portanto, pare quando não der para imobilizar as costas. Não se cobre demais: é só treinar por mais tempo para chegar a um bom resultado.
- Não se esqueça de respirar! Muitas pessoas prendem o ar quando fazem o exercício.
5
Diminua a velocidade se você achar o exercício fácil demais. Você pode levantar as pernas retas e contar até dez para deixar o movimento mais intenso; depois, abaixe-as pelo mesmo período. Essa opção é mais difícil, mas ainda mais eficaz.
- Se você quiser um desafio ainda maior, levante os pés em 20% por um segundo; levante-os em mais 20% por mais um segundo — e assim por diante até chegar ao teto. Depois, volte aos poucos à posição inicial no mesmo ritmo.
Comece com séries de dez repetições e termine com 20.
DICA DE ESPECIALISTA
Danny Gordon
Personal Trainer
Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e Proprietário da The Body Studio for Fitness, em San Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e de ensino, criou seu estúdio para focar em treinamento pessoal e semi-privado. Danny recebeu seu certificado de Personal Trainer pela California State University, East Bay e pela American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
Personal Trainer
Você sabia? Comece a ingerir mais proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos, e também faça 30 minutos de exercício aeróbico leve por dia. Essas medidas diminuirão a porcentagem de gordura corporal, aumentando assim a definição dos músculos das pernas.
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Método 2

Método 2 de 4:

Fazendo o levantamento de perna com uma bola

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Coloque os braços dos lados e as pernas à sua frente e use um colchonete ou tapete de yoga.
A bola de exercícios pode aumentar a resistência e a dificuldade do treino. Coloque-a entre os pés, segure bem e levante as pernas até elas ficarem perpendiculares ao resto do seu corpo.
Quanto mais lento você for, maior vai ser a sua resistência à gravidade e a força nos músculos. Esse exercício é excelente para o abdômen, embora seja mais difícil que o levantamento de perna normal.
Como essa variação do exercício é um pouco mais difícil, comece com menos repetições até se acostumar. Quando você conseguir, faça três séries de 10-20 levantamentos com a bola.
5
Aumente a intensidade do exercício. Se você gostar de fazer o levantamento com a bola, pode tentar tocar o acessório com os braços.
- Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo até você conseguir pegar a bola e levá-la para baixo com as mãos. Em seguida, repita o movimento e passe o acessório de novo para os pés.
- Mexa a bola até o chão com os pés e, depois, levante de novo até transferi-la às mãos. Esse exercício é avançado e faz maravilhas para o abdômen e os braços.
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Método 3

Método 3 de 4:

Fazendo o levantamento de perna suspenso

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1
Suspenda o corpo de uma barra pelas mãos. Coloque as mãos um pouco além dos ombros. Segure bem a barra com os dedos virados para longe e olhe para frente para não forçar o pescoço. Aproxime os pés e não mexa o corpo.
- Se você estiver na academia, a barra pode ter apoios específicos para as mãos.
Aponte os dedos dos pés. Talvez você não consiga levantá-los tanto da primeira vez. Deixe as costas eretas e não curve o corpo quando erguer as pernas.
3
Abaixe as pernas aos poucos. Quando você chegar à altura máxima (a ponto de sentir uma queimação no abdômen), abaixe-se aos poucos para otimizar o efeito nos músculos.
- Abaixe as pernas aos poucos para você fazer a força em vez de se impulsionar para cima e para baixo.^{[2]XFonte de pesquisa}
4
Faça três séries de 10-20 repetições. Conforme você fica mais confortável, comece a fazer três séries de 20 repetições.
- Essa variação do exercício é ideal para quem tem problemas nas costas, já que não faz tanta pressão na região quanto as outras opções.
Se você não conseguir levantar as pernas sem dobrá-las, flexione os joelhos. Depois, é só fazer o movimento normal, aproximando os joelhos do peito, e voltar à posição inicial. Esse exercício é mais simples.
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Método 4

Método 4 de 4:

Fazendo o levantamento de perna lateral

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1
Deite-se de lado, com a cabeça apoiada na mão que está acima do cotovelo. Olhe para frente e use o cotovelo para projetar a cabeça sem mexer o pescoço.
- Deixe o outro braço à sua frente com a palma virada para baixo.^{[3]XFonte de pesquisa}
2
Levante a perna de cima aos poucos em pelo menos 30-60 centímetros. Você pode colocar a mão livre no quadril ou no chão à sua frente para facilitar o movimento. Continue olhando para frente.
- Não mexa ao tronco e os quadris.^{[4]XFonte de pesquisa}
3
Abaixe a perna aos poucos. Imobilize todo o corpo, mas abaixe a perna até voltar ao início. Não incline a cabeça e nem faça nada do tipo.
- Você pode abaixar a perna, mas não apoiá-la na outra, para intensificar o exercício e otimizar os seus benefícios.
4
Faça 15 repetições de cada lado. Depois de terminar de um lado, vire-se e repita o processo do outro.
- Esse exercício é excelente para os lados do corpo, bem como para o bumbum — já que a maioria dos levantamentos trabalha a parte da frente.^{[5]XFonte de pesquisa}
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Dicas

Tenha um bom ritmo. Não tente fazer mais do que o normal, ou você pode danificar os músculos e até ficar incapaz de treinar no futuro.
Se você for treinar com uma bola de exercícios, comece com um acessório menor, com cerca de 3 kg, e avance aos poucos até chegar a mais de 5 quilos.

Avisos

Segure bem a bola entre os pés quando você for fazer o exercício. Você pode se machucar se ela cair.
Pare imediatamente e busque atendimento médico se você ficar tonto ou fraco no meio do exercício.