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Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
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A algunas personas les puede resultar difícil subir de peso. Tal vez te preocupe que tu bajo peso corporal esté afectando tu salud, o a lo mejor solo quieres cambiar tu apariencia. Te podría resultar especialmente difícil subir de peso en un área específica de tu cuerpo, pero al cambiar tu rutina de ejercicio y tu dieta, puedes comenzar a hacer cambios en tus brazos.
Pasos
Tonifica tus tríceps. Puede ser difícil aumentar la grasa en un área específica del cuerpo. Es mucho más sencillo subir de peso aumentando la masa muscular. Tonificar los brazos es una gran manera de aumentar su tamaño. Existen muchos ejercicios efectivos que se enfocarán en los músculos de tus brazos. Ten presente que lo más aconsejable es que te concentres en los tríceps.[1]- Aprende a hacer lagartijas de diamante. Las lagartijas de diamante difieren de las tradicionales porque tus manos están directamente debajo de tu pecho, en lugar de estiradas. Acomoda las manos bajo tu pecho y forma un triángulo con las puntas de tus índices tocándose entre sí. Ahora extiende los pulgares para que las puntas de estos se toquen. Baja casi hasta tocar el piso y vuelve a subir.
- Como en el caso de las lagartijas tradicionales, utiliza los músculos del torso para estabilizar tu cuerpo. Trabajarás los abdominales también mientras ejercitas los tríceps. Al principio, puedes hacer estas lagartijas apoyando las rodillas y trabajar así hasta que logres la postura en tabla completa.
- Si comienzas las lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso, intenta iniciar con 10 repeticiones. Aumenta gradualmente a entre 2 y 3 series. Si trabajas en postura de tabla completa, comienza intentando completar 5 repeticiones y luego aumenta gradualmente a entre 2 y 3 series.
- Las patadas de burro de tríceps también son muy efectivas. Para realizar las patadas de burro de tríceps sostén tu brazo en un ángulo de 90 grados a tu costado. Extiende el brazo hacia atrás, enderezándolo. Puedes usar pesas livianas para hacer este movimiento.
- Haz 12 repeticiones y luego cambia de lado. Al desarrollar los músculos de tus tríceps, tus brazos se verán más tonificados y formados.[2]
Trabaja tus bíceps. A fin de aumentar el tamaño de tus brazos es necesario que te enfoques en varios músculos diferentes. Familiarízate con cada uno de los músculos del brazo. Además de los tríceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo, deberás trabajar los bíceps, que se encuentran justo sobre la parte interior del codo.[3]- Las flexiones son una de las maneras más efectivas de centrarte en los bíceps. Simplemente flexiona tus brazos hacia arriba, en dirección a los hombros y luego extiende. Si usas pesas más pesadas desarrollarás músculos más grandes y con pesas ligeras tonificarás y alargarás los músculos de tu brazo.
- Comienza con 12 repeticiones de cada lado. Desarrollar los músculos de los bíceps aumentará el tamaño total de tus brazos.
- Asegúrate de evitar el impulso. Esto significa que no debes balancear los brazos mientras haces las flexiones. En su lugar, flexiona lentamente y concéntrate en resistir el impulso al subir y bajar el brazo.[4]
Desarrolla hombros más grandes. A fin de formar efectivamente tus brazos, también tendrás que trabajar los músculos de los hombros. Intenta hacer el press de hombros. Sostén los brazos a un ángulo de 90 grados extendidos desde los hombros hacia adelante. Tus pies deben estar separados por la misma distancia del ancho de tus hombros y las rodillas tienen que estar levemente flexionadas. Luego estira un brazo sosteniendo una pesa. Alterna los brazos.[5]- Exhala al levantar el brazo e inhala cuando lo bajes, concentrándote en mantener los codos hacia adentro cerca de tu cuerpo.
- Comienza por hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada lado. Puedes comenzar con pesas livianas, por ejemplo de 2,20 kilos (5 libras) y aumentar el peso gradualmente. Desarrollar músculos más voluminosos en los hombros ayudará a que tus brazos se vean más grandes y más definidos.
Consulta a un entrenador. Si la idea de intentar aprender cómo trabajar grupos musculares específicos te parece abrumadora, sería aconsejable que consideres la posibilidad de trabajar con un entrenador personal. Él podrá desarrollar un programa de ejercicios diseñado para ajustarse a tus objetivos personales. El entrenador te puede ayudar a encontrar los mejores ejercicios para aumentar tus brazos y enseñarte cómo hacer cada movimiento correctamente.[6]- Pregunta en tu gimnasio si ofrecen sesiones introductorias de entrenamiento personal con algún descuento. De esa manera podrás asegurarte de que te gusta el entrenador y de que el programa sea útil.
- Si no estás interesado en el entrenamiento personal, toma una sesión con un grupo pequeño. Estas sesiones siempre son una opción más barata.
Sé constante. Ya sea que decidas trabajar con un entrenador o por tu cuenta, la constancia es la clave para aumentar el volumen de tus brazos. Es recomendable que planees hacer entrenamiento de fuerza entre 2 y 4 veces a la semana. Si levantas pesas pesadas, tus sesiones deberían ser menos frecuentes que si usas pesas más livianas.[7]- Considera que tus músculos necesitan tiempo para regenerarse, así que descansa un día entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
- La cantidad de peso que levantes depende de tu tamaño y nivel de condición física. También depende de tus metas y de los resultados que estés buscando. Si tienes una membresía en un gimnasio, pídele a un miembro del personal que te haga algunas recomendaciones para tu tipo de cuerpo en particular.
CONSEJO DE ESPECIALISTALaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Entrenadora personal certificada por NASM
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASMNuestra experta señala: para aumentar de peso específicamente en los brazos, debes realizar continuamente ejercicios de resistencia que te permitan emplear estas extremidades.
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Aumenta tu consumo de calorías. A fin de subir de peso en cualquier parte de tu cuerpo, necesitarás comer más calorías. También querrás asegurarte de estar consumiendo el tipo correcto de calorías. Adopta un enfoque saludable cuando intentes subir de peso. No lo uses como excusa para llenarte con alimentos cargados de calorías tales como frituras y dulces. Ten en cuenta que si lo haces no lograrás el tipo de resultados que quieres y te estarás arriesgando a tener problemas de salud.[8]- Intenta aumentar tu consumo de calorías comiendo alimentos saludables. Come verduras con almidón, como papas, maíz y alcachofas. Estas verduras tienen un contenido más alto de calorías que otras, pero están llenas de nutrientes.
- Añade más aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa saludable y contiene alrededor de 120 calorías por porción. Trata de agregar un poco a lo que sea que estés comiendo (avena, sopa, aderezos para ensalada) para elevar tu consumo de calorías en esa comida.
- Lee las etiquetas. Evita los alimentos que digan "bajo en grasas", "light" o "dietético". Por ejemplo, come queso cottage regular en lugar de su versión light.
Come con más frecuencia. Cuando estés intentando subir de peso, te podría resultar difícil obtener todas las calorías que necesitas en solo tres comidas diarias. Trata de hacer cinco mini comidas durante el día. No te llenarás tan rápido y terminarás consumiendo más calorías.[9]- Añade algunos bocadillos saludables. Busca alimentos con un alto contenido de calorías, pero de bajo volumen. Los frutos secos son una gran opción, ya que contienen muchas fibras y proteínas. Trata de tener siempre una bolsa de almendras a mano.
- Intenta añadir tentempiés que también contengan grasas y carbohidratos saludables. El humus con galletas multigrano es un delicioso bocadillo que puedes probar.
CONSEJO DE ESPECIALISTALaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Entrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASMNo existen ciertos alimentos que te ayuden a aumentar únicamente los brazos. Sin embargo, los alimentos que te ayudan a desarrollar músculo en general incluyen las proteínas magras como el pollo, el pavo, los huevos, la carne de res magra, el pescado, la proteína de suero en polvo y el yogur griego. También debes consumir carbohidratos complejos como camotes, arroz integral, verduras y frutas, así como grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva
Bebe más licuados. Hacer cinco comidas al día, más algunos bocadillos, puede sumar mucha comida. Los licuados son una buena alternativa cuando necesites un cambio. Prepara tus licuados con leche entera o yogur y un poco de fruta fresca. También les puedes añadir semillas de linaza o proteínas en polvo para obtener nutrientes extras.[10]- Añádeles un poco de espinaca a tus licuados, es una gran manera de agregar algunas verduras y nutrientes más a tu dieta.
- Evita llenarte de bebidas tales como refrescos dietéticos. Los líquidos harán que sientas que tienes el estómago lleno, pero no le agregarán calorías a tu dieta.
Consulta a tu médico. Si estás por debajo del peso adecuado, aunque solo sea en los brazos, es recomendable que hables con tu médico. Estar bajo de peso podría ser un indicador de un problema de salud subyacente. También sería buena idea que hables con tu médico antes de iniciar un programa para subir de peso.[11]- Tu médico podría ser un recurso excelente para ti. Pídele que te ayude a decidir cuáles son los alimentos más indicados para subir de peso de manera saludable.
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Ten una actitud positiva. Cuando intentes hacer cambios saludables para tu cuerpo, podrías sentirte frustrado si no ves resultados rápidos. Trata de mantener una actitud positiva y no te des por vencido. Los médicos dicen que el pensamiento positivo realmente tiene poder. Mantén tu cabeza en alto y síguelo intentando. A su tiempo lograrás los resultados que quieres.[12]- Las investigaciones indican que el pensamiento positivo ayuda a los niveles más bajos de estrés. Tener un nivel más bajo de estrés significa que tendrás más energía para concentrarte en tu entrenamiento de fuerza.
Concéntrate en tus fortalezas. Cuando estés intentando subir de peso en tus brazos, podría ser sencillo permitir que eso se convierta en todo lo que pienses. A menudo es más fácil concentrarte en lo que no te gusta que centrarte en lo que te agrada. Trata de tomarte unos minutos diariamente para halagarte. Todos los días escoge una cosa de ti mismo que te agrade y concéntrate en ella.[13]- Si recientemente diste una presentación excelente en el trabajo, recuérdate que eres una persona trabajadora.
- Pega una afirmación positiva en el espejo de tu baño. Podría decir algo como "Tienes una sonrisa hermosa, no olvides usarla".
Recompénsate. Cuando estés haciendo cualquier tipo de dieta, ya sea para subir o bajar de peso, podría ser útil establecer mini metas para ti mismo. Por ejemplo, hazte el propósito de añadir 200 calorías al día a tu dieta. Una vez que lo hayas logrado, recompénsate.[14]- Una idea podría ser que te recompenses con una hora de tiempo para ti libre de culpas. Bríndate el placer de ver un mal programa de televisión o de leer una revista chatarra y no te sientas mal por ello ni por un minuto.
- Date el lujo de regalarte un masaje cuando hayas logrado cumplir con tu rutina de entrenamiento por un mes. ¡Tus músculos se lo han ganado!
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Consejos
- Si no tienes tus propias pesas libres o tu sistema universal de gimnasio, puedes usar el peso de tu cuerpo como resistencia en los ejercicios o utilizar objetos de tu casa, tales como botellas de plástico, envases de detergente o latas vacías llenas de agua como pesas.
- Consulta a tu médico antes de iniciar un programa para subir de peso.
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Referencias
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.dailyfinance.com/2014/05/07/why-i-gladly-spend-money-to-work-out-with-a-personal-trainer/
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
Acerca de este How.com.vn
Entrenadora personal certificada por NASM
Este artículo fue coescrito por Laura Flinn. Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Este artículo ha sido visto 72 933 veces.
Categorías: Salud
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