كيفية اكتساب المزيد من الدهون في منطقة الذراعين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يصعب على البعض اكتساب الوزن، ولعلك قلقٌ من تأثير انخفاض وزنك على صحتك أو ربما كنت ترغب في تغيير شكلك فحسب. قد يكون من الصعب اكتساب الوزن في منطقة محددة من الجسم لكنك تستطيع البدء بإحداث تغييرات في ذراعيك بتغيير نظام تمرينك وغذائك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

استهداف عضلات الذراعين

تنزيل المقال

1. 
   1
   انحت العضلات ثلاثية الرؤوس. قد يصعب اكتساب الدهون في منطقة محددة من جسمك، لكن اكتساب الوزن في صورة عضلية أسهل بكثير. نحت ذراعيك طريقة رائعة لزيادة حجمهما، وهناك العديد من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات الذراعين ويجب أن تكون العضلات ثلاثية الرؤوس بؤرة تركيز أساسية.

   • تعلم أداء الضغط الماسي. يختلف الضغط الماسي عن الضغط التقليدي في أن يداك تكونان تحت صدرك مباشرة بدلًا من أن تتباعدا. شكل مثلثًا بيديك بملامسة أنامل السبابتين؛ مد إبهاميك ولامس أطرافهما وانزل للأرض بأقرب درجة ممكنة ثم عد مجددًا.
   • استخدم جذعك لموازنة جسدك كما في تمارين الضغط التقليدية. ستحصل على تمرين بطن إضافي بينما تمرن العضلات ثلاثية الرؤوس، يمكنك أداء هذه التمارين استنادًا إلى ركبتيك في البداية حتى تصل إلى البلانك التام.
   • حاول أن تبدأ بعشر عدات وتصل إلى مجموعتين أو ثلاث بالتدريج إذا كنت تستند إلى ركبتيك، أما إذا كنت تتمرن في وضع البلانك فابدأ بمحاولة إتمام 5 عدات كاملة وتقدم إلى 2-3 مجموعات.
   • الدفع الخلفي للعضلات ثلاثية الرؤوس شديد الفعالية أيضًا. ثبت ذراعك إلى جانبك في زاوية قائمة لأداء الدفع الخلفي ومده خلفك لفرده؛ يمكنك استخدام أوزان خفيفة عند أداء هذه الحركة.
   • قم بأداء 12 عدة ثم بدل الجانبين. سيبدو ذراعاك أكثر تناسقًا وعضلية ببناء عضلات ثلاثية الرؤوس.
2. 
   2
   مرن العضلات ذات الرأسين. عليك استهداف عدة عضلات مختلفة لتكبير ذراعيك؛ تعرف على عضلات الذراع المختلفة. عضلات الذراع ذات الرأسين شديدة الأهمية وهي تقع فوق المرفق من الداخل تمامًا بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة في الذراعين من الخلف.

   • اللفات إحدى أكثر الطرق فعالية لاستهداف العضلات ذات الرأسين. لف ذراعك لأعلى تجاه كتفيك ثم افرده، سيؤدي استخدام أوزان أكبر لبناء عضلات أكبر أما الأوزان الخفيفة فستطيل عضلات الذراعين وتنحتها.
   • ابدأ بأداء 12 عدة لكل جانب. سيزيد بناء العضلات ذات الرأسين الحجم الكلي للذراعين.
   • احرص على تجنب الاندفاع. يعني هذا أنك يجب ألا تؤرجح ذراعيك أثناء أداء اللفات وإنما تحرك ببطء وركز على مقاومة الحركة في صعودك ونزولك.
3. 
   3
   قم بتكبير كتفيك. سيكون عليك استهداف عضلات الكتفين أيضًا لنحت ذراعيك بفعالية؛ جرب أداء تمارين ضغط الكتفين. ثبت ذراعيك أمامك في زاويا قائمة مع الكتفين، يجب أن تباعد قدميك بعرض الكتفين وأن تثني ركبتيك قليلًا ثم تدفع ذراعيك لأعلى مع حمل الوزن ثم بدل بين الذراعين.

   • ازفر مع رفع ذراعك وأخرج الشهيق مع خفضها وركز على إبقاء مرفقيك قرب جسمك.
   • ابدأ بأداء 8-12 عدة لكل جانب. يمكنك البدء بأوزان خفيفة مثل 3 كجم والتقدم بالتدريج. تكبير عضلات الكتفين سيجعل ذراعيك يبدوان أكبر وأكثر تحديدًا.
4. 
   4
   استشر مدربًا. يجب أن تضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي إذا بدا تعلم كيفية استهداف مجموعات عضلية معينة أمرًا مربكًا حيث يستطيع المدرب وضع برنامج تدريب مناسب لأهدافك بدقة، كما يسعه مساعدتك لإيجاد أفضل التمارين لتكبير الذراعين وتعليمك أداء كل حركة كما ينبغي.

   • اسأل في الصالة المحلية عما إذا كانوا يتيحون بعض جلسات التدريب الشخصي التمهيدية بسعر مخفض، فبهذه الطريقة ستضمن أن ترتاح للمدرب وتجد البرنامج مفيدًا.
   • جرب المجموعات الصغيرة إذا لم تكن مهتمًا بالتدريب الفردي. هناك دومًا خيارات أقل كلفة.
5. 
   5
   كن مثابرًا. المثابرة سر تكبير الذراعين سواءً اخترت العمل مع مدرب أو بمفردك. يجب أن تخطط لأداء تدريب القوة مرتين إلى 4 أسبوعيًا، وعليك أن تقلل معدل جلسات التدريب في حالة رفع الأوزان الثقيلة عنه في حالة الأوزان الخفيفة.

   • تحتاج عضلاتك وقتًا لمعاودة البناء، لذا حاول أن ترتاح ليوم بين جلسات تدريب القوة.
   • يعتمد مقدار الوزن الذي ترفعه على حجمك ومستوى لياقتك، كما يعتمد على أهدافك والنتائج التي تبحث عنها. اطلب أحد العاملين في الصالة الرياضية – إذا كنت من روادها – أن يعطيك بعض النصائح التي تتعلق بنوع جسمك بالتحديد.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تناول الطعام لزيادة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد ما تتناوله من السعرات الحرارية. يجب أن تتناول مزيدًا من السعرات الحرارية لزيادة أي جزء من جسمك، كما أنه عليك الحرص على تناول النوع الصحيح من السعرات الحرارية. اسلك نهجًا صحيًا في محاولة اكتساب الوزن ولا تستغل هذا كعذر للإفراط في تناول الأطعمة الثقيلة كالمقليات والحلويات فلن ترى النتائج التي تريدها وستخاطر بالتعرض لمتاعب صحية.

   • حاول أن تزيد السعرات الحرارية بتناول أطعمة صحية. تناول الخضروات النشوية كالبطاطس والذرة والبازلاء، فالسعرات في هذه الخضروات أعلى من غيرها لكنها غنية بالعناصر الغذائية.
   • أضف المزيد من الدهون لنظامك الغذائي. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، لذا يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الزبد أو زيت جوز الهند إلى وجباتك لتزيد نسبة الدهون بها. زيت الزيتون بالتحديد من الدهون الصحية فهو يحتوي على 120 سعر حراري تقريبًا لكل حصة. حاول إضافة بعض منه إلى ما تأكله أيًا كان – كالشوفان والحساء والسلطة والصوص – لرفع محتوى الوجبة من السعرات الحرارية.
   • اقرأ الملصقات. تجنب ما يذكر أنه "قليل الدسم" أو "خفيف" أو "للحمية" فمثلًا تناول جبن الحلوم العادي بدلًا من النوع الخفيف.
2. 
   2
   تناول طعامك بمعدل أكبر. قد يصعب الحصول على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها من 3 وجبات يوميًا فقط عند محاولة زيادة الوزن لذا حاول تناول 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم، فقد تتناول مزيدًا من السعرات في النهاية حسب خياراتك الغذائية.

   • أضف الوجبات الخفيفة الصحية. ابحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة الحجم. المكسرات خيارٌ جيدٌ لاحتوائها على الكثير من الألياف والبروتين. حاول الاحتفاظ بكيس لوز معك.
   • حاول إضافة الوجبات الخفيفة المحتوية على دهون صحية وكربوهيدرات، الحمص ورقائق البسكويت متعددة الحبوب خيارٌ لذيذ.
3. 
   3
   اشرب المزيد من المخفوقات. قد تجد أن تناول 5 وجبات يوميًا بجانب الوجبات الخفيفة يعني الكثير من الطعام، لذا فالمخفوقات بديلٌ جيدٌ حين تحتاج لإجراء تغيير. أعد المخفوق بالحليب أو الزبادي كامل الدسم وبعض الفاكهة الطازجة، كما يمكنك إضافة بعض بذر الكتان أو مسحوق البروتين لزيادة العناصر الغذائية.

   • حاول إضافة بعض السبانخ إلى مخفوقاتك. هذه طريقة رائعة لإدخال مزيد من الخضروات والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
   • تجنب الإكثار من المشروبات المشابهة للصودا المخصصة للحمية لأن السوائل ستملأ معدتك لكنها لن تضيف أي سعرات لنظامك الغذائي.
4. 
   4
   استشر طبيبك. سيكون التحدث إلى الطبيب فكرة جيدة إذا كان وزنك ضعيفًا (حتى في الذراعين فحسب) فقد يكون نقصان الوزن علامة على مشكلة صحية جوهرية، كما أن التحدث إليه قبل اتباع أي نوع من برامج زيادة الوزن فكرة رائعة.

   • يمكن أن يعمل الطبيب كمصدر ممتاز بالنسبة لك. اطلب منه تحويلك إلى أخصائي تغذية مؤهل والذي بدوره سيساعدك على معرفة الأطعمة المناسبة والتي ستؤدي لاكتساب الوزن بطريقة صحية.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

اتخاذ حالة صحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابق إيجابيًا. قد يكون من المحبط عدم رؤية نتائج سريعة عند بذل الجهد لإجراء تغييرات صحية في جسمك. حاول أن تحافظ على موقفك الإيجابي وألا تستسلم؛ يقول الأطباء أن هناك قوة في التفكير الإيجابي لذا أبق رأسك مرفوعًا وواصل المحاولة، ستحقق النتائج المرجوة في النهاية.

   • تشير البحوث إلى أن التفكير الإيجابي يقلل نسب التوتر، مما يعني أن تتمتع بمزيد من الطاقة للتركيز على تدريب القوة.
2. 
   2
   ركز على نقاط قوتك. من السهل أن ينزلق تفكيرك ويدور حول تكبير ذراعيك بالكامل عندما تحاول تحقيق ذلك، فعادة ما يكون الأسهل التركيز على ما لا يعجبك بدلًا مما يعجبك. حاول أن تأخذ دقيقة من كل يوم لتمتدح نفسك، اختر شيئًا تحبه في نفسك كل يوم وركز عليه.

   • ذكر نفسك أنك موظفٌ مجتهدٌ إذا كنت قد قدمت عرضًا ممتازًا في العمل مؤخرًا.
   • حاول كتابة عبارات إيجابية على مرآة حمامك، مثلًا "لديك ابتسامة رائعة، لا تنسها."
3. 
   3
   كافئ نفسك. قد يكون من المفيد أن تضع أهدافًا صغيرة لنفسك عند اتباع أي نوع من الأنظمة الغذائية، فمثلًا حدد هدفك أن تضيف 200 سعرة حرارية لنظامك الغذائي كل يوم، كافئ نفسك ولا تشعر بالسوء حيال ذلك.

   • تتمثل إحدى الأفكار الجيدة في مكافأة نفسك بساعة من الوقت المخصص لرغباتك دون شعور بالذنب. شاهد عرضًا تلفزيونيًا سيئًا أو تصفح مجلة بذيئة ولا تشعر بالسوء لدقيقة واحدة.
   • دلل نفسك بالحصول على تدليك بعد أن تلتزم بنظام تمارينك لشهر. لقد ربحت عضلاتك!

أفكار مفيدة

• يمكنك استخدام وزنك الخاص كمقاومة في التمارين أو استخدام الأغراض المنزلية – كالزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء وحاويات المنظفات والعبوات المعدنية الفارغة – كأثقال إذا لم تملك أثقالًا حرة أو منظومة شاملة في الصالة الرياضية.
• استشر طبيبك قبل أن تبدأ أي برامج لزيادة الوزن.