Como Modelar o Abdômen Inferior

A maioria das pessoas tem dificuldade para desenvolver os músculos do abdômen inferior. Embora existam vários exercícios que trabalhem a região, a qualidade do treino é o aspecto mais importante de todos. Faça repetições lentas e concentre-se em usar os músculos certos. Para ver resultados, incorpore também exercícios aeróbicos na rotina para queimar as gorduras. Se necessário, faça algumas mudanças na alimentação para reduzir a quantidade de gorduras nocivas, açúcar e carboidratos simples que você ingere. Por fim, consulte um médico para obter mais dicas antes de fazer qualquer adaptação drástica no seu dia a dia.

Método 1

Método 1 de 5:

Fazendo o abdominal crunch reverso

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1
Deite-se de costas e flexione os joelhos. Vire as palmas para baixo e apoie os pés no chão. Depois, estique e afaste os braços para apoiar o seu peso.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Deite-se em um colchonete ou um tapete de exercícios para amortecer a cabeça, as costas e os quadris.
2
Levante as pernas até os joelhos tocarem o peito. Expire enquanto contrai o abdômen e levanta as pernas. Aproxime os joelhos do peito até eles ficarem em um ponto acima dos quadris.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Deixe os joelhos flexionados em 90° e segure as coxas para formar uma linha reta perpendicular ao chão.
- Use os braços para se equilibrar, mas ponha toda a força no abdômen.
3
Levante os quadris e a lombar do chão. Inspire uma vez e expire aos poucos enquanto levanta os quadris e a coluna do chão. Aproxime os joelhos da cabeça e os quadris e a pélvis da caixa torácica — tudo isso sem tirar os joelhos do ângulo de 90°.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Apoie a cabeça e os ombros no chão para fazer os crunches reversos.
- Fique nessa posição por um ou dois segundos.
4
Pouse os quadris no chão com calma. Inspire aos poucos enquanto você aproxima a coluna e os quadris do colchonete. Abaixe as pernas até que os joelhos fiquem diretamente acima dos quadris, ainda flexionados em 90°.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Deixe os joelhos flexionados em 90° e acima dos quadris quando voltar à posição inicial para não machucar as costas. Além disso, não os passe desse ponto e nem coloque os pés no chão entre as repetições.
- Só abaixe os pés quando terminar uma série.
5
Faça três séries de 12 crunches. A partir da posição inicial (com os joelhos flexionados e bem em cima dos quadris), levante os quadris e faça outro crunch reverso. Depois, volte ao início e repita 12 vezes para completar uma série. Por fim, pouse os pés no chão aos poucos quando você terminar.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Faça um total de três séries, com descansos de 30 segundos a um minuto entre cada uma.
- Se você não tem experiência, faça uma série de dez repetições ou duas séries de cinco repetições.
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Método 2

Método 2 de 5:

Fazendo o abdominal bicicleta

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Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas ou cruze os braços em cima do peito. Quando for fazer o exercício, não ponha força na cabeça e no pescoço.^{[6]XFonte de pesquisa}
Não estique as pernas nesse movimento. As suas coxas têm que formar uma linha perpendicular com o chão.^{[7]XFonte de pesquisa}
3
Levante o tronco, aproxime o joelho direito do peito e estique a perna esquerda. Inspire uma vez e expire aos poucos enquanto você levanta a cabeça e os ombros e mexe as pernas em um movimento simultâneo. O tronco deve subir um pouco, o joelho direito deve se aproximar do peito e a perna esquerda deve ficar esticada.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Estique a perna esquerda, mas não trave o joelho — só o flexione de leve.
- Endireite as costas e não arredonde os ombros e a coluna nesse momento.^{[9]XFonte de pesquisa}
4
Gire o tronco para aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito. Quando levantar a cabeça e os ombros, gire o tronco para a direita em um movimento contínuo e fluido. Não se preocupe se não conseguir tocar o joelho direito com o cotovelo; aproxime-os ao máximo.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Continue expirando durante o giro e fique nessa posição por um ou dois segundos.
Inspire enquanto você gira de volta até o meio. Depois, expire aos poucos e repita o movimento do lado esquerdo. Estique a perna direita, aproxime o joelho esquerdo do peito e gire o tronco para aproximar o cotovelo de um lado e o joelho do outro.^{[11]XFonte de pesquisa}
6
Faça duas séries de dez repetições de cada lado. Faça dez repetições por lado para completar uma série; depois, abaixe o tronco e os pés aos poucos. Descanse por 30 segundos a um minuto e, depois, faça mais uma série.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Se você não tem experiência, faça uma série de dez repetições ou duas séries de cinco repetições de cada lado.
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Método 3

Método 3 de 5:

Fazendo o levantamento de perna e os flutter kicks

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1
Deite-se de costas com as pernas esticadas. Você pode deixar as mãos dos lados do corpo ou colocá-las embaixo das nádegas com as palmas viradas para baixo. A segunda opção é mais fácil para quem está começando.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer o levantamento de perna em um banco para aumentar a extensão do movimento e dificultar o exercício.
2
Levante as pernas aos poucos até elas ficarem em 90° em relação ao chão. Contraia o abdômen e não arqueie a lombar. Inspire uma vez e expire aos poucos enquanto você levanta as pernas até elas ficarem quase verticais. Deixe os joelhos flexionados e relaxados.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Inspire enquanto você deixa as pernas na posição vertical por um ou dois segundos.
- Consulte um médico antes de fazer o levantamento com as duas pernas se você tem um histórico de problemas nas costas. Se necessário, flexione os joelhos em 90° e levante só uma perna de cada vez.^{[15]XFonte de pesquisa}
3
Abaixe as pernas aos poucos até elas quase tocarem o chão. Expire aos poucos enquanto as abaixa. Deixe-as suspensas de leve assim por um ou dois segundos; depois, inspire e expire para voltá-las à posição vertical.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Esse movimento pode causar uma lesão se você não tiver experiência ou tem um histórico de problemas nas costas. Consulte um médico e, se necessário, levante uma perna de cada vez ou só faça os crunches reversos.
4
Faça três séries de 15 repetições. Descanse as pernas no chão depois de uma série; descanse por 30 segundos a um minuto entre cada série e repita o processo três vezes.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Faça uma série de dez ou duas séries de cinco levantamentos (se você não tem experiência).
Você pode fazer esse exercício quando as suas pernas estiverem suspensas. Abaixe-as até elas quase tocarem o chão, faça seis flutter kicks e levante-as de novo.^{[18]XFonte de pesquisa}
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Método 4

Método 4 de 5:

Montando um treino seguro e eficaz

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1
Consulte um médico antes de adotar um novo treino. Fale com um profissional antes de treinar se você não está acostumado a fazer atividades físicas ou se tem um histórico de problemas nas costas. Peça dicas em relação ao exercícios e às possíveis adaptações de acordo com o seu caso.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Depois de receber as orientações do médico, comece com calma e aumente as séries e repetições gradualmente.
O aquecimento estimula a circulação e reduz o risco de haver lesões e ferimentos. Caminhe, corra ou faça polichinelos ou outra atividade aeróbica que aumente a frequência cardíaca. Repita esse processo por cinco a dez minutos ou até você começar a suar.^{[20]XFonte de pesquisa}
Repita o treino até cinco vezes por semana para otimizar os resultados. Ao contrário dos outros grupos musculares, o abdômen não é tão suscetível a lesões; por isso, você pode treiná-lo com mais frequência. Só aprenda a adotar as posturas corretas e não faça nada se estiver com dor.^{[21]XFonte de pesquisa}
Trata-se de qualidade, não quantidade. O abdômen funciona como um único músculo — e o impacto na região provavelmente vai ser menor se você fizer repetições rápidas. Pensando assim, faça repetições melhores e mais lentas e concentre-se nos músculos inferiores.^{[22]XFonte de pesquisa}
5
Faça o alongamento da ponte depois do treino. Isso também ajuda a reduzir os riscos de você se lesionar. Para fazer a ponte, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão, bem como com as mãos do lado e as palmas viradas para baixo. Depois, levante os quadris, as nádegas e a lombar do chão — até os seus ombros ficarem na diagonal em relação aos joelhos.^{[23]XFonte de pesquisa}
- Fique nessa posição por cinco a dez segundos. Depois, volte ao normal e repita o exercício duas ou três vezes.
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Método 5

Método 5 de 5:

Queimando a gordura da barriga

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Incorpore exercícios intervalados ao treino para queimar as gorduras. Você não vai notar resultados se não reduzir o seu nível de gordura geral. Infelizmente, não dá para trabalhar diretamente nos depósitos de gordura de uma só parte do corpo; por isso, você tem que treinar para queimar as gorduras gerais.^{[24]XFonte de pesquisa}
- Tente sempre treinar de 30 a 60 minutos por dia. Faça uma caminhada leve de cinco a dez minutos; corra por 15 a 20 e, depois, volte a caminhar por mais cinco a dez. Você também pode andar de bicicleta, nadar e fazer canoagem.
- Consulte um médico antes de adotar um treino aeróbico de intensidade moderada ou alta.
2
Limite a ingestão de açúcares, gorduras e carboidratos simples. Você também deve se alimentar bem para ver resultados. Evite consumir refrigerantes e outras bebidas com muito açúcar (incluindo suco), doces, lanches salgados e cereais refinados, como pão francês, arroz e massas.^{[25]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Você também pode falar com o médico e pedir dicas para mudar a sua alimentação se ficar preocupado com a sua dieta.
3
Consuma frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Os cereais mais saudáveis são arroz, pão e massa integrais. Coma também frutas, verduras e legumes, incluindo frutas cítricas, maçã, banana, uva e bagas, folhosos e afins.^{[26]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
- Você pode maximizar a ingestão de nutrientes se consumir frutas, verduras e legumes variados.
- As quantidades ideais diárias dependem da idade, do sexo e do nível de atividades da pessoa. Faça uma pesquisa na internet se você tiver qualquer dúvida.
Troque as carnes bovinas e suínas gordurosas por frango (sem osso e sem pele) e frutos do mar. Consuma nozes sem sal ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com uma fruta ou verdura ou bolachas integrais. Por fim, você também pode começar a ingerir laticínios com baixo teor de gordura para obter proteínas.^{[27]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
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