Como Fazer Mergulho (Exercício)

O mergulho é um exercício típico de musculação, no qual a pessoa tem que suspender o peso do corpo com os tríceps, os deltoides, o peitoral e os romboides. Existem vários tipos diferentes: você pode se apoiar em um banco pelas costas, usar barras paralelas etc. Não se preocupe se não conseguir "mergulhar" tanto por enquanto. Nesse caso, basta usar certos equipamentos da academia para ter mais suporte. Por fim, tente fazer o exercício duas ou três vezes por semana para ver resultados mais rápido.

Método 1

Método 1 de 4:

Fazendo o mergulho no banco

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Adote a posição certa, com o banco atrás de você. Você pode usar qualquer banco ou cadeira mais resistente, seja na academia ou até em uma praça pública. Sente-se e coloque as mãos dos lados da beirada, bem próximas à linha dos ombros. Em seguida, estenda os braços.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Apoie bem os pés no chão e flexione os joelhos em 90°.
2
Contraia o abdômen e abaixe o corpo do lado do banco. Afaste o corpo da beirada do banco e use a força dos braços para se abaixar até bem perto do chão (mas sem encostar o bumbum nele).^{[2]XFonte de pesquisa}
- Abaixe o corpo até os seus joelhos formarem um ângulo de 90°.^{[3]XFonte de pesquisa}
3
Deixe a cabeça e o tronco em linha reta. Deixe o tronco em linha reta na hora de descer. Não abaixe a cabeça em momento algum.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Além disso, não afaste os cotovelos do tronco.
4
Fique na posição mais baixa por um ou dois segundos e, em seguida, volte ao início. Quando você chegar à menor altura do exercício, pare por um ou dois segundos para forçar mais os músculos dos braços. Depois, volte a subir, com o abdômen ainda contraído.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Trave os cotovelos por um microssegundo quando você estiver na altura máxima do exercício.
5
Levante e abaixe o corpo algumas vezes, mas sem se sentar no banco. Repita o movimento de oito a dez vezes, sempre abaixando o corpo bem devagar para trabalhar mais os músculos.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Faça duas ou três séries de cada vez.
- Você também pode apoiar as pernas estendidas em outro banco para dificultar um pouco o exercício.
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Método 2

Método 2 de 4:

Fazendo o mergulho em barras paralelas

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1
Adote a posição inicial, com as mãos nas barras paralelas. Se as barras ficam em uma altura relativamente alta, você vai ter que usar algum apoio para se suspender. Segure-se nelas até estender os braços, como mostra a imagem. Deixe as mãos bem dos lados do tronco, não à frente ou atrás do peitoral.^{[7]XFonte de pesquisa} Além disso, estenda as pernas e aponte os dedos para o chão.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Se as barras paralelas são mais baixas, você pode flexionar os joelhos para ter espaço entre o corpo e o chão.
- Endireite o tronco e contraia o abdômen.
- Não se preocupe se você não conseguir fazer essa versão do exercício. Faça-o no banco até se acostumar.
2
Abaixe o corpo com a força dos braços, mantendo o tronco e a cabeça em linha reta. Olhe para frente durante o movimento para não abaixar o queixo em direção ao peitoral. Abaixe o corpo até ficar em um ângulo de pelo menos 90° com os cotovelos.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Deixe os cotovelos bem próximos do tronco durante o movimento.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Abaixe o corpo devagar para conseguir vencer a gravidade.
3
Faça força para voltar à posição inicial. Faça força com os braços até eles ficarem estendidos de novo para subir o corpo. Nesse ponto, não trave os cotovelos — mas deixe-os flexionados bem de leve para aumentar a dificuldade do exercício.^{[11]XFonte de pesquisa}
4
Continue levantando e abaixando o corpo até terminar a série. O ponto de "descanso" do exercício é quando você fica na posição mais baixa por um ou dois segundos. Assim que os seus braços voltarem à posição inicial, abaixe-se de novo, mas bem devagar. Repita de oito a dez vezes.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Faça duas ou três séries.
5
Incline o tronco um pouco para frente para trabalhar mais o peitoral. Quando se faz o exercício em linha reta, o maior efeito é nos tríceps. Se você quiser trabalhar mais o peitoral, incline-se de leve para frente — mas sem mudar de posição e sem balançar o corpo durante o movimento.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Você pode usar uma cinta com peso para aumentar a dificuldade do exercício.^{[14]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 4:

Fazendo o mergulho com apoio

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1
Ajuste o equipamento de acordo com a sua resistência. Coloque o pino que controla a carga em um peso que você considere adequado — aumentando se precisar de mais ajuda ou diminuindo se precisar de menos. Faça alguns testes antes de começar para ver o que fica mais justo.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Acomode bem as pernas na plataforma de apoio e descanse cerca de 2/3 do seu peso nela.
2
Suba na plataforma de apoio. Segure as barras paralelas com força e suba de vez na plataforma. Depois, estenda os braços para adotar a posição inicial.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Algumas máquinas têm até degraus para a pessoa subir na plataforma. Tenha cuidado para não cair e lembre-se de ficar ajoelhado nela e de estender os braços para chegar à posição inicial.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Peça ajuda se você nunca usou esse equipamento antes.
- Mais uma vez, deixe os braços bem dos lados do tronco.
3
Flexione os cotovelos para abaixar o corpo devagar. Flexione os cotovelos de leve para começar a abaixar a plataforma. Abaixe até eles ficarem em 90°, jogando os braços para trás (não para os lados).^{[18]XFonte de pesquisa}
- Sempre tente resistir à gravidade quando se abaixar.
- Alinhe os ombros à altura dos cotovelos.
4
Faça força para voltar à posição inicial. Faça força com os braços para se levantar e estender os cotovelos. Quando eles estiverem quase em linha reta, é porque você está de volta à posição inicial. Não suba mais que isso, ou o exercício não vai fazer tanto efeito.^{[19]XFonte de pesquisa}
5
Repita o movimento de oito a dez vezes para terminar a primeira série. Abaixe e levante o corpo de novo com a plataforma, sempre devagar, para resistir à gravidade e conseguir terminar a série.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Faça duas ou três séries do exercício, sempre descansando entre elas.
6
Desça da máquina com cuidado. Na hora de descer do equipamento, tire um pé ou joelho primeiro, coloque-o no devido lugar (um apoio que fica mais embaixo) e tire o outro membro quando a plataforma começar a subir.^{[21]XFonte de pesquisa}
- Assim, você não vai perder o equilíbrio e nem o controle da plataforma.
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Método 4

Método 4 de 4:

Aprendendo a adotar a postura certa

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Ajuste a distância das barras e fique de olho nas suas mãos. Antes de começar o exercício, meça a distância entre as barras. Elas têm que ter mais ou menos o mesmo comprimento que os seus dois antebraços.^{[22]XFonte de pesquisa} Na hora de pegar, passe o polegar por baixo e os outros dedos por cima e use mais a parte inferior da palma, próxima ao pulso.^{[23]XFonte de pesquisa}
- Pegue a barra assim para evitar problemas no pulso.
2
Encontre a posição perfeita para os braços. Os seus antebraços têm que ficar perpendiculares ao chão, sempre verticais. Os cotovelos, por sua vez, têm que ficar em 90° na hora que você abaixar o corpo e travados na hora de subir. Faça algumas repetições para ver se tudo está certo.^{[24]XFonte de pesquisa}
- Na hora que você abaixar o corpo, os seus braços têm que ficar paralelos ao chão; na hora de subir, eles têm que ficar verticais.
3
Projete o peito e a cabeça para frente. Na hora de abaixar o corpo, projete o peitoral para frente e os ombros para trás. Enquanto isso, projete também a cabeça um pouco para frente, sem tentar olhar para cima. Você pode inclinar todo o tronco para não perder o equilíbrio.^{[25]XFonte de pesquisa}
- Endireite as costas e não as arqueie em nenhum momento.
4
Coloque as pernas na posição certa. Se as barras são muito altas, estenda as pernas e aponte os dedos para o chão.^{[26]XFonte de pesquisa} Se elas são baixas, flexione os joelhos e cruze as pernas na região dos tornozelos para não encostar no chão.^{[27]XFonte de pesquisa}
- O corpo fica mais estável quando as pernas estão cruzadas. Assim, é mais fácil fazer mais repetições.
5
Inspire e expire na altura máxima do exercício. Respire fundo e abaixe o corpo sem soltar o ar. Depois, expire na hora de subir. Comece de novo e mantenha a respiração controlada assim.^{[28]XFonte de pesquisa}
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Dicas

Respire fundo e de forma controlada para fazer o exercício e manter a sua pressão arterial estável.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de começar a praticar exercícios, ainda mais se você é suscetível à pressão alta ou a derrames. O mergulho e outros tipos de atividade física aumentam a pressão por um tempo.