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이 글은 공동 작성자 Laura Flinn. 로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.
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어떤 사람들에게는 살을 찌우는게 어려울 수 있습니다. 저체중으로 인해서 건강에 무리가 갈까봐 걱정이 될 수도 있고, 단순히 스타일을 바꾸고 싶은 것일 수 있습니다. 신체의 특정 부위에 살을 찌우는 것은 특히나 더 어려울 수 있습니다. 운동 루틴과 식단을 바꿈으로써 팔에 변화를 가져올 수 있습니다.
단계
삼두근을 탄탄하게 만들어 보세요. 신체의 특정 부위에 살을 찌우는 것은 어려울 수 있습니다. 근육의 형태로 무게를 증가시키는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 팔의 사이즈를 크게 만들기 위해서 팔을 탄탄하게 하는 것은 좋은 방법입니다. 팔 근육에 집중할 수 있는 효과적인 운동들이 많습니다. 삼두근에 집중해보세요. [1]- 트라이앵글 푸시업을 배워보세요. 트라이앵글 푸시업은 손을 벌리는 기존의 푸시업과는 달리 손을 가슴 바로 아래 내려놓는 자세를 취합니다. 검지 손가락의 끝을 맞대면서 두 손으로 삼각형을 만들어 보세요. 엄지 손가락을 벌리고 엄지 손가락의 끝부분이 서로 닿을 수 있게 하세요. 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮춘 다음에 다시 몸을 들어올리세요.
- 기존 푸시업과 같이, 코어 근육을 사용해서 몸을 안정적으로 유지하세요. 삼두근을 운동하면서 복근 운동도 추가로 할 수 있을 것입니다. 처음에는 무릎을 꿇고 푸시업을 했다가 완전한 플랭크 자세에서 푸시업을 해보세요.
- 무릎을 꿇고 푸시업을 한다면, 10번 정도로 시작해보세요. 점진적으로 2-3세트로 늘려가 보세요. 플랭크 자세로 한다면, 5번 정도를 하는 것으로 시작해보세요. 그리고 나서 점진적으로 2-3세트로 늘려가 보세요.
- 삼두근 킥백도 효과적입니다. 킥백을 하기 위해서 팔을 90도 각도로 옆에 들어 올리세요. 팔을 뒤쪽으로 펴서 늘리세요. 가벼운 웨이트를 들고 이 동작을 해도 좋습니다.
- 12번을 한 다음에 반대쪽 팔로 바꾸세요. 삼두근에 근육을 기르면 팔이 더 탄탄해보이고 모양이 잡혀보일 것입니다.[2]
이두근을 운동해보세요. 팔의 사이즈를 크게 만들기 위해서는, 서로 다른 근육들을 키워야 합니다. 팔에 있는 서로 다른 근육들에 익숙해지세요. 팔 뒤쪽에 있는 삼두근에 더해서 이두근도 매우 중요합니다. 이두근은 팔꿈치 안쪽 바로 위에 위치한 근육입니다. [3]- 컬은 이두근을 운동하기에 가장 효과적인 방법입니다. 팔을 어깨를 향해 들어 올리고 다음에 다시 늘려주세요. 더 무거운 웨이트를 들어올릴수록 더 큰 근육을 만들 수 있습니다. 가벼운 웨이트는 팔 근육을 탄탄하게 만들고 팔 근육을 늘려줄 것입니다.
- 각 팔마다 12번을 반복하는 것으로 시작해보세요. 이두근을 키우는 것은 팔의 전체적인 사이즈를 크게 만들어 줄 것입니다.
- 탄력을 사용하지 않도록 하세요. 이 말인 즉슨, 컬을 하면서 팔을 휘두르면 안된다는 뜻입니다. 대신, 동작을 천천히 하면서 위로 올리고 내릴 때의 저항에 집중해보세요. [4]
더 큰 어깨를 만들어 보세요. 효과적으로 팔의 모양을 만들기 위해서, 어깨 근육 역시도 운동을 해야합니다. 프레스를 해보세요. 팔을 어깨 높이에서 편 상태로 90도 각도를 유지하세요. 발은 어깨 너비로 벌려주고 무릎은 살짝 구부려 주세요. 그 다음에 한쪽 팔씩 번갈아 가면서 웨이트를 들고 들어올려주세요.[5]- 팔을 들어올리면서 숨을 내쉬고 팔을 내리면서 숨을 들이 쉬세요. 몸 가까이에 있는 팔꿈치에 집중하세요.
- 한쪽 팔마다 8-12번씩 하면서 시작해보세요. 2kg과 같이 가벼운 무게의 웨이트로 시작해서 점점 무게를 늘려보세요. 더 큰 어깨를 만드는 것은 팔이 더 커보이고 더 뚜렷한 라인을 만들어 줄 것입니다.
트레이너와 상담해보세요. 특정한 근육군을 어떻게 집중 공략하는지에 대해서 배우는 것이 벅차다고 느껴지면, 퍼스널 트레이너와 함께 운동해보세요. 트레이너가 개인적인 목표에 맞는 운동 프로그램을 만들어줄 수 있을 것입니다. 팔의 무게를 늘릴 수 있는 가장 좋은 운동들을 찾아서 어떻게 하는지에 대해서 알려줄 것입니다.- 헬스장에서 할인된 가격으로 퍼스널 트레이닝 입문 세션을 진행하는지 물어보세요. 이렇게 하면 트레이너가 마음에 드는지 그리고 도움이 되는 운동 프로그램을 찾을 수 있는지 확인할 수 있을 것입니다.
- 만약 1 대 1 트레이닝에 관심이 없다면, 소규모 그룹 세션을 시도해보세요. 이는 보통 가격이 덜 비쌀 것입니다.
지속적으로 하세요. 트레이너와 함께 운동을 하건 혼자서 운동을 하건, 지속적으로 하는 것이 팔의 무게를 늘리는데 가장 중요합니다. 매주 2-4번 정도 근력 운동을 해야합니다. 만약 무거운 무게의 웨이트로 운동을 한다면, 가벼운 무게의 웨이트로 운동을 하는 것보다 덜 자주하는 것이 좋습니다.[6]- 근육은 재생이 되기까지는 시간이 걸리기 때문에, 근력 운동을 하는 날 중간에 하루는 쉬도록 하세요.
- 웨이트의 무게는 자신의 사이즈와 운동 레벨에 달려있습니다. 그리고 목표치와 어떤 결과를 원하는지에도 달려있습니다. 만약 헬스장을 다니고 있다면, 헬스장 직원에게 자신의 몸에 맞는 제안을 부탁해보세요.
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칼로리 섭취를 늘리세요. 몸의 어느 부위든 살 찌우기 위해서는 칼로리를 더 많이 섭취해야 합니다. 알맞은 종류의 칼로리를 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 살을 찌우기 위해서 건강한 접근 방식을 택하도록 하세요. 칼로리가 높은 튀긴 음식이나 단 음식으로 칼로리를 채운다는 핑계를 대지 마세요. 이렇게 하면 원하는 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 건강 문제가 생길 수도 있습니다. [7]- 건강한 음식을 먹으면서 칼로리 섭취를 늘려보세요. 감자, 옥수수, 콩과 같은 탄수화물이 많은 채소를 섭취해보세요. 이런 음식들은 다른 채소보다 칼로리가 높지만 여전히 영양소는 풍부합니다.
- 식단에 지방을 추가하세요. 지방은 1g 당 9 칼로리를 포함하고 있습니다. 올리브유, 버터, 코코넛 오일을 더해서 먹는 음식에 지방을 추가할 수 있습니다. 올리브유는 특히나 건강한 지방입니다. 올리브유는 1인분에 약 120칼로리를 포함하고 있습니다. 오트밀, 스프, 샐러드 드레싱 등 무엇을 먹든 칼로리 섭취를 늘리기 위해서 올리브유를 추가해보세요.
- 라벨을 읽어보세요. “저지방”, “라이트” 혹은 “다이어트”와 같은 단어가 적혀있는 제품은 피해보세요. 예를 들어, 라이트한 버전의 코티지 치즈가 아닌 일반 코티지 치즈를 드세요.
더 자주 드세요. 살을 찌우려고 한다면, 하루 세끼 안에 필요한 모든 칼로리를 채우는 것이 어려울 수 있습니다. 하루 종일 다섯번에 걸친 미니 식사를 해보세요. 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다. [8]- 건강한 간식을 더해보세요. 칼로리는 높지만 양은 적은 음식을 찾아보세요. 견과류도 섬유질과 단백질이 많이 포함되어 있기 때문에 좋은 선택지입니다. 아몬드를 바로 먹을 수 있게 작은 봉지에 갖고 다니세요.
- 건강한 지방과 탄수화물이 들어있는 간식을 더해보세요. 허머스나 잡곡 크래커는 시도해볼만큼 맛있는 선택지입니다.
스무디를 더 드세요. 하루에 다섯끼를 먹고, 간식을 먹으면 이는 많은 음식을 섭취하게 되는 것일 수 있습니다. 변화가 필요할 때, 스무디가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 스무디를 전유나 요구르트와 함께 신선한 과일로 만들어 보세요. 아마씨나 단백질 파우더를 추가해서 추가적인 영양분을 섭취할 수 있습니다. [9]- 스무디에 시금치를 더해보세요. 식단에 채소와 영양분을 더할 수 있는 좋은 방법입니다.
- 다이어트 소다와 같은 음료를 쌓아두지 마세요. 음료가 포만감을 줄 수는 있지만 식단에 칼로리를 더해주지는 않을 것입니다.
의사와 상의하세요. 만약 저체중이라면 (팔만 저체중이더라도) 의사와 상의를 하는 것이 좋습니다. 저체중은 근본적인 건강 문제를 나타내는 것일 수 있습니다. 살을 찌우기 위한 프로그램에 돌입하기 전에 의사와 상의를 하는 것이 좋습니다. [10]- 의사는 도움이 많이 될 것입니다. 전문 영양사를 추천해달라고 부탁해보세요. 전문 영양사는 건강한 방식으로 살을 찌우기 위해 어떤 음식을 먹는 것이 적절한지에 대해서 알려줄 수 있습니다.
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긍정적인 태도를 유지하세요. 신체에 건강한 변화를 만들기 위해서 노력하고 있다면, 빠르게 결과를 보지 못하면 좌절감을 느낄 수도 있습니다. 긍정적인 태도를 유지하고 포기하지 마세요. 의사들은 실제로 긍정적인 사고를 하는 것 자체에도 힘이 있다고 합니다. 고개를 들고 계속 노력해보세요. 결국에는 원하는 결과를 얻게 될 것입니다.[11]- 연구 결과에 의하면 긍정적인 사고는 낮은 스트레스 수치로 이어진다고 합니다. 낮은 스트레스 수치는 체력을 기르는데 집중할 수 있는 더 많은 에너지를 갖고 있다는 뜻이기도 합니다.
체력에 집중하세요. 팔에 살을 찌우고 싶다면, 모든 관심이 이에 쏠릴 수 있습니다. 좋아하는 것보다 좋아하지 않는 것에 집중하는 것이 더 쉬운 법입니다. 스스로를 칭찬해주기 위해서 매일 시간을 할애해 보세요. 매일 한가지씩 스스로에 대해 좋아하는 것을 찾아보고 이에 집중해 보세요. [12]- 직장에서 멋진 발표를 최근에 했다면, 스스로가 얼마나 열심히 일하는지에 대해서 상기시켜주세요.
- 화장실 거울에 긍정적인 말들을 적어서 붙여 놓으세요. 가령, “나는 예쁜 미소를 갖고 있으니 자주 웃자.” 라고 적혀 있는 것을 붙여 놓는 것입니다.
스스로에게 상을 주세요. 살을 빼거나 찌우거나, 어떤 종류의 다이어트를 하던, 스스로를 위해 작은 목표를 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 매일 200 칼로리를 더하는 것을 목표로 삼아보세요. 성공적으로 해냈다면, 스스로에게 상을 주세요. [13]- 스스로에게 줄 수 있는 상으로는 한시간 동안의 죄책감 없는 “나만의 시간”을 갖는 것이 될 수도 있습니다. 안좋은 TV 프로그램이나 좋지 않은 잡지를 마음껏 보세요. 그리고 절대 죄책감을 느끼지 마세요.
- 한달동안 운동 루틴을 잘 지켰다면 마사지를 받으러 가세요. 자신의 근육은 충분히 마사지를 받을만한 자격이 있습니다!
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팁
- 만약 웨이트를 갖고 있지 않거나 헬스장에 등록되어 있지 않다면, 자신 몸의 무게를 운동의 저항으로 사용하거나 물을 채운 플라스틱 물병이나 세제통이나 빈 캔과 같이 가정에 있는 물건들을 사용해도 됩니다.
- 살을 찌우는 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
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출처
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.ucdenver.edu/academics/colleges/medicine/sportsmed/cusm_patient_resources/Documents/Strength%20Training%20Tips.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
이 위키하우에 대하여
NASM 공인 개인 트레이너
이 글은 공동 작성자 Laura Flinn. 로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다. 조회수 14,820회
글 카테고리: 퍼스널 케어 앤 스타일
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