Spieren opbouwen voor kinderen

Er zijn verschillende redenen voor kinderen om sterker te willen worden. Sommige kinderen willen net zo sterk zijn als hun favoriete superheld, en andere willen beter worden in de sport die ze doen. Hoewel kinderen voor de puberteit beter niet aan gewichtheffen kunnen dien, zijn er wel andere activiteiten voor ze om hun spieren te laten groeien en sterker te laten worden.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Veilig spieren opbouwen

Pdf downloaden

Met hardlopen, fietsen, zwemmen, sporten en lopen in het bos bouw je op een natuurlijke manier spieren op, en dit is vaak de veiligste en leukste manier voor kinderen om spieren op te bouwen. Zoek een groepje vrienden en ga voetballen, doe een speurtocht, spring in het zwembad en worstel in de achtertuin – net zoals veel volwassenen ‘cross-trainen’ om spieren op te bouwen kunnen kinderen stiekem spieren opbouwen tijdens het spelen.
Dat kinderen flexibel en vol energie zijn betekent nog niet dat ze de warming up kunnen overslaan. Doe 5-10 minuten een lichte aerobe activiteit, zoals wandelen, joggen of touwtje springen, voordat je aan de slag gaat om je spieren los te krijgen en je bloed te laten stromen.^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Gebruik lichaamsgewicht om overal spieren op te bouwen. Kinderen moeten niet zomaar een trainingsschema voor volwassenen nemen en er iets minder van doen. Dit kan niet alleen gevaarlijk zijn, maar kinderen hebben een energieniveau en natuurlijke flexibiliteit die ze in staat stelt om verschillende oefeningen te doen zonder benodigde gewichten. Misschien belangrijker is dat van deze oefeningen gemakkelijk spelletjes of wedstrijdjes gemaakt kunnen worden, waardoor ze veel leuker worden dan een tripje naar de sportschool.
- Hang aan het klimrek om een soort ‘pull-ups’ te doen of bied aan om je vrienden te duwen op de schommel om armspieren te kweken.
- Springen, huppelen en lunges gebruiken allemaal je lichaamsgewicht om je beenspieren te trainen.
- Klimmen, of het nou op een klimmuur is of in een speeltuin, is een geweldige training voor je arm- en beenspieren.
4
Doe push-ups. Eén van de beste oefeningen voor de spieren van je bovenlichaam is nog steeds één van de eenvoudigste. Ga op de grond liggen met je handen en voeten op de grond. Druk je hele lichaam omhoog met allebei je handen tot je ellebogen bijna niet meer gebogen zijn, en laat je dan langzaam zakken. Als je ongeveer 10 cm van de grond bent, druk jezelf dan weer omhoog, en herhaal. Probeer er 10 achter elkaar te doen, rust dan 1-2 minuten en probeer het nog een keer.
- Houd je billen naar beneden, gelijk met je schouders.
- Houd je rug recht.
- Je handen moeten op schouderbreedte staan. Je werkt echter meer aan je borstspieren hoe verder ze uit elkaar staan. Hoe dichter ze bij elkaar staan, hoe meer je aan je armspieren werkt.
5
Doe sit-ups met een bal en een vriend. Ga tegenover je vriend zitten met je knieën gebogen en je tenen naar elkaar toe. Eén van de twee heeft een bal. Ga liggen en kom tegelijkertijd omhoog zodat je elkaar in de ogen kunt kijken, en geef de bal over. Alleen je voeten en je billen mogen nog de grond raken. Blijf sit-ups doen en de bal doorgeven tot één van jullie te moe is om door te gaan.
- Houd je voeten de hele tijd op de grond en probeer je schouders op dezelfde lijn te houden als die van je partner.
- Focus je op het gebruiken van je buikspieren om jezelf ieder keer omhoog te krijgen.^[2]XBron
6
Organiseer ‘gekke races’ om verschillende spieren op te bouwen. Er zijn tientallen variaties op normale races die bepaalde spieren activeren en kinderen stimuleren om te trainen zonder dat ze het door hebben. Probeer een estafetterace te maken die afwisselt tussen de volgende oefeningen om veel kracht in het bovenlichaam te stimuleren.
- ’Kruipen als een beer’: Met je handen en voeten op de grond en je billen omhoog vooruit lopen. Het zal je verbazen hoe snel je moe wordt – veel sportteams doen dit nog steeds als krachttraining.^[3]XBron
- ’Lopen als een krab’: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten en handen op de grond. Til je billen omhoog en loop naar voren, naar achteren of opzij om je armen, buikspieren of bovenbenen te trainen.
- ’Burpee’: Spring met beide voeten naar voren. Als je landt, zak dan naar beneden en doe één push-up. Ga dan weer snel staan en spring weer naar voren.
- ’Maanlunges’: Hoewel ze er langzaam uit zien, zijn het hele goede oefeningen voor heupen en benen. Neem de grootste stap naar voren die je kunt met je rechtervoet, doe dan je linkerknie en je billen langzaam naar de grond. Sta op en herhaal met je linkerbeen.^[4]XBron
7
Spel je alfabet met je benen om aan je core en beenspieren te werken. Deze oefening is niet voor zwakkelingen, maar het is een leuke manier om wat denkwerk en competitie in je oefeningen te verwerken. Lig op je rug. Til beide benen op en strek je tenen. Vanuit die positie spel je het alfabet met je benen. Hoe ver kun je komen?
- Het is vaak het makkelijkst om je handen onder je billen te houden voor een goed evenwicht.
- Maak een ‘Trainingsdictee’ door vrienden uit te dagen om woorden te spellen met je benen. Niet alleen de spelling telt, maar je moet ook tot het eind van het woord komen.
8
Gebruik weerstandsbanden voor ‘lichte’ krachttraining. Weerstandsbanden zijn lange, rekbare oefenmaterialen waarmee je veilig gewichten tillen kunt simuleren. Stel ze voor als grote elastieken—als je er aan trekt bieden ze weerstand en willen ze terugtrekken, waardoor ze steeds zwaarder worden om aan te trekken. Een paar oefeningen om te proberen zijn:
- Ga op een uiteinde van de band staan met je rechtervoet en hou het andere einde in je rechterhand. Hou je elleboog op dezelfde plek en trek de band naar je borst met je hand. Doe het tien keer en wissel dan van hand.
- Hou een uiteinde van de band in iedere hand. Ga op het midden van de band staan met beide voeten, een schouderbreedte uit elkaar. Met je armen wijd uit elkaar (alsof je je overgeeft), trek je de uiteinden van de band omhoog. Hou je knieën licht gebogen.
- Hou een uiteinde van de band in je rechterhand en ga op het andere uiteinde staan met je linkervoet. Hou je rug recht, draai bij je heupen naar je linkervoet alsof je probeert je tenen aan te raken met je rechterhand. Draai terug en trek de band hoog omhoog aan de rechterkant van je lichaam. Denk aan een klassieke ‘discodans’ of aan het koord van een grasmaaier trekken.
9
Stretch als je klaar bent. Afkoelen helpt je spieren te ontspannen, wat ze efficiënter maakt de volgende keer dat je ze nodig hebt. Doe wat lichte rekoefeningen als je klaar bent om je de dag erna goed te voelen.
- Zorg ervoor dat je genoeg rust neemt. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een training, dus train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
10
Weet dat je geen gewichten zou moeten tillen tot na de puberteit. Moeilijke gewichten tillen en ‘enorm worden’ is niet alleen onmogelijk voor jonge kinderen, maar ook ongezond. Je spieren, pezen (die spieren aan botten vastmaken) en ligamenten (die botten aan andere botten vastmaken) zijn nog niet volledig ontwikkeld en kunnen scheuren onder de spanning. Wees geduldig en wacht met gewichten tot je een tiener bent.^[6]XBron
- Kleine gewichten, van 0,5 tot 2,5 kilo, kunnen veilig weerstandsbanden vervangen voor jongere kinderen.
- Oefeningen met het eigen gewicht zijn veel beter voor jongere kinderen. Je kunt nog steeds spieren opbouwen zonder jezelf te blesseren.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Beginnen met gewichten tillen

Pdf downloaden

1
Begin met tillen om spieren op te bouwen nadat je de puberteit hebt bereikt. Tieners kunnen na hun puberteit beginnen met spieren opbouwen in de sportschool. Eigenlijk zouden tieners sneller spieren kunnen opbouwen dan volwassenen. De hormonen die een tiener snel laten groeien in de puberteit versnellen je metabolisme en versnellen de spieropbouw. De meeste kinderen kunnen met gewichten beginnen als ze 12-14 jaar zijn, maar de signalen dat iemand in de puberteit is zijn onder andere:^[7]XBron
- Beginnende lichaamsgeur
- Acne
- Beginnende haargroei op het lichaam (jongens)
- Bredere schouders, grotere borstkas (jongens)
- Beginnende borstgroei (meisjes)^[8]XBron
2
Concentreer op lichte gewichten met veel herhalingen, niet op heel veel gewicht maar een paar keer tillen. De veiligste en efficiëntste manier voor tieners om spieren op te bouwen is een goede techniek en veilige tilgewoontes. Als je begint kun je misschien veel gewichten één of twee keer omhoog krijgen, maar je techniek zal eronder lijden als je het gewicht omhoog duwt. Probeer 8-12 herhalingen te doen van iets met een gewicht dat wel uitdagend maar toch nog comfortabel voelt.^[9]XBron
- Een ‘herhaling’ is als je een oefeningen één keer doet. Mik op 8-12 herhalingen.
- Een ‘set’ is een verzameling herhalingen. Na een set rust je 1-2 minuten voor je verdergaat. Mik op 3-5 sets van iedere oefening.
3
Bouw een programma op rondom de basis. Hoewel ieder tijdschriftenrek in het land ‘de beste nieuwe trainingen om spieren te kweken’ aanprijst, behoren de klassieke oefeningen nog steeds tot de beste. De meeste daarvan zijn ‘compound lifts’, wat betekent dat ze meerdere spieren tegelijk trainen voor een snel resultaat. Begin je tilprogramma door de volgende oefeningen te leren voordat je verder gaat met complexere, sport-specifieke oefeningen:^[10]XBron
- Bench Press
- Shoulder Press
- Squats
- Deadlifts
- Roeien^[11]XBron
4
Mik op 3-5 dagen per week trainen voor maximaal een uur per dag. Onthoud dat je lichaam nog aan het groeien is en slecht zal reageren als je teveel traint. Drijf jezelf niet tot het uiterste omdat je denkt dat je dan betere resultaten krijgt – je kunt jezelf alleen maar blesseren en achterstand oplopen in je training. Kortere sessies die je vaak doet zullen helpen om een juiste houding te behouden en je spieren gezond te houden.^[12]XBron
- Train niet op opeenvolgende dagen zodat je rust krijgt tussen de sessies.
- Trainingen van een uur staan je toe je te concentreren op je techniek zonder te moe te worden om op je houding te letten.^{[13]XBronwww.wikihow.com/index.php?title=Build-Muscle-(for-Kids)&action=edit}
5
Zorg ervoor dat je techniek perfect is. Dat is het beste dat je kunt doen om snel en veilig spieren op te bouwen. Probeer niet om jezelf aan te leren hoe je gewichten moet heffen; je hebt een coach, ouder of trainer nodig om je fouten te zien en je te laten zien hoe je ze kunt verbeteren. Sommige dingen waar je op moet letten zijn:
- Houd je rug recht. Je onderrug moet nooit gebogen zijn als je gewichten tilt. Om dat te vermijden, concentreer je je op je borstkas iets naar voren te houden en je schouderbladen naar achteren.
- Strek je gewichten nooit volledig uit. In plaats daarvan til je tot je gewricht nog een klein beetje gebogen is voor je teruggaat naar de rustpositie.^[14]XBron
- Als je pijn voelt, stop je. ‘No pain, no gain’ is een mythe – hoewel een oefening moeilijk hoort te zijn, is scherpe pijn in je spieren of gewrichten een teken dat je iets verkeerd doet.
6
Eet en drink water binnen 30 minuten na de training om spiergroei te stimuleren. Je spieren hebben eiwitten en energie nodig om sterk te worden, dus zorg ervoor dat je de calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt. Hoewel je geen overdaad aan eiwitten nodig hebt, probeer wel wat binnen te krijgen kort na een training. Zorg ervoor dat je 2-3 glazen water drinkt na de training om jezelf ook te weer van vocht te voorzien. Goed voedsel voor spieropbouw na een training omvat de volgende dingen:
- Boterham met kalkoen of kip
- Studentenhaver
- Pindakaas en jam
- Eiwit-, muesli-, of fruit- en notenrepen.^[15]XBron
7
Weet dat supplementen geen excuus zijn voor goede voeding. Supplementen die beweren dat ze ‘snel spieren opbouwen’ of dat ze je in een paar weken gewicht laten verliezen zijn over het algemeen niet veilig, vooral niet voor tieners met lichamen in de groei. Je moet je richten op een gezond, gebalanceerd dieet en uit de buurt blijven van ‘snelle oplossingen’ waarvan je niet eens weet of ze werken.
- Een goed, evenwichtig dieet combineert iedere dag eiwitten (kip, vis, eieren), complexe koolhydraten (havermout, zoete aardappelen, bonen, volle granen) en fruit en groenten. Een goed dieet voorziet je lichaam van brandstof en helpt je het beste te halen uit je trainingen.
- Gebruik nooit steroïden om je training aan te vullen, omdat deze ‘methoden’ om spieren te kweken op termijn gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.^[16]XBron
Vraag je dokter over het beginnen aan een trainingsprogramma als je er toch moet zijn. Zorg ervoor dat er geen medische problemen zijn waarvan je moet weten en praat over het ontwikkelen van een veilig trainingsschema voor je lichaam. Hoewel je je misschien helemaal klaar voelt om aan de gang te gaan, kan je dokter misschien specifiek advies hebben om het beste uit je oefeningen te halen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Spieren van kinderen begrijpen

Pdf downloaden

De hormonen die nodig zijn om grote spieren te kweken komen pas in de puberteit, dus dwing een kind niet om te gaan tillen of met trainingen te beginnen als ze de vruchten ervan niet kunnen plukken. Kinderen zullen als tieners op natuurlijke wijze spieren gaan kweken, maar kinderen zouden minder gericht moeten zijn op het opbouwen van spieren en meer op gezond zijn.^[17]XBron
2
Richt je energie op krachttraining, niet op gewichtheffen. Gewichtheffen, bodybuilding en powerlifting kunnen allemaal heel gevaarlijk zijn voor de spieren van een kind die zich nog aan het ontwikkelen zijn. Krachttraining daarentegen is gericht op de juiste techniek en veiligheid in plaats van het zwaarste stuk metaal te kunnen optillen. Gewichtheffen als kind kan de groeischijven, stukken kraakbeen die nog bot worden, van een kind beschadigen, waardoor een kind voor het leven geblesseerd is.^[18]XBron
- Maak onderscheid tussen spierkracht vergroten en ‘groot worden’. Praat over de voordelen van magere spieren zoals een gezond gewicht, verbeterde sportprestaties en een meer zelfvertrouwen. Laat ze weten dat het onmogelijk is om ‘grote’ spieren te kweken voor de puberteit.^{[19]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Weet dat een kind krachttraining kan beginnen vanaf een jaar of 7-8. Als een kind aanwijzingen goed kan opvolgen en interesse heeft in sterker worden, kun je al met 7 jaar veilig met een licht trainingsprogramma beginnen.
- Als een kind klaar is voor georganiseerde sport, zijn ze over het algemeen ook klaar om een krachttrainingsprogramma te beginnen.
4
Geef de juiste techniek prioriteit over grote spieren. Omdat de meeste kinderen niet echt spieren kunnen opbouwen, moet je werken aan de juiste trainingstechnieken om blessures te voorkomen, om de juiste bewegingen te leren en een goede basis te leggen voor latere trainingen. Een paar dingen om op te letten zijn:
- Houd je rug (ruggengraat) recht. Je onderrug moet nooit naar voren of naar achteren buigen om iets makkelijker te maken. Concentreer op je borstkas omhoog en je schouderbladen naar achter te houden zodat je rug plat is.
- ’Overstrek’ nooit een gewricht. Overstrekken is als je een gewicht een beetje de tegenovergestelde kant op buigt van wat zou moeten, zoals je knieën zo strekken dat je benen naar achter buigen.^[20]XBron
- Werk aan een gezonden loophouding. Goede hardlopers houden hun rug recht, landen op het midden van hun voet en nemen gemiddelde, snelle stappen, in plaats van lange stappen.^[21]XBron
Kinderen leren complexe bewegingen en bouwen tegelijkertijd spieren op, en dit is moeilijk als ze pas beginnen. Je moet de kinderen in de gaten houden en ze helpen om hun houding aan te passen, blessures te voorkomen en efficiënt te trainen om blessures te voorkomen.
Advertentie

Tips

Actief zijn, naar buiten gaan en sporten is de beste manier om iedere dag spieren op te bouwen.
Doe sporten zoals rugby.
As je gewichten heft, houd dan je lichaam in een goede houding om rugpijn te voorkomen.

Advertentie