कैसे योग करना सीखें (Yoga Kaise Karen)

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इस आर्टिकल में:

योग करना सीखना (Yoga Karna Shuru Karen, how to do yoga at home)

एक योगा क्लास चुनना (Picking a Yoga Class)

अपने योग अभ्यास को बेहतर करना (Advancing Your Yoga Practices)

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स्रोत और उद्धरण

योग (Yoga) हिंदू, बौद्ध और जैन परंपराओं में विश्वासों का एक ऐसा प्राचीन समूह है जो आध्यात्मिक अनुशासन की आकांक्षा रखता है। पश्चिम में, योग को एक आध्यात्मिक घटक के रूप में कम देखा जाता है और आमतौर पर कुछ विशेष पोज या आसनों (Yoga Asan) के फिजिकल वर्कआउट के रूप में जाना जाता है। योग को कई प्रयोग हैं, बल्कि हमारे शरीर और दिमाग को मजबूत बनाना, आराम देना, ऊर्जा देने के लिए इसका अभ्यास करते हैं। आसन अभ्यास से लेकर ध्यान और श्वास तक कोई भी योग का अभ्यास कर सकता है। (How to Do Yoga in Hindi, Step-by-Step Yoga Guide)

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

योग करना सीखना (Yoga Karna Shuru Karen, how to do yoga at home)

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   अपने योग अभ्यास के लिए लक्ष्य निर्धारित करें: इससे पहले कि आप योग का अभ्यास शुरू करें, यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि आप इसका अभ्यास क्यों करना चाहते हैं। योग शारीरिक व्यायाम (physical exercise) करने का एक तरीका, तनाव को कम करने और प्रबंधित करने, बीमारी या चोट को ठीक करने का साधन या आध्यात्मिक तृप्ति और शांति का मार्ग हो सकता है।

   • इस बारे में सोचें कि आप अपने कल्याण के किन घटकों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, जैसे कि ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति, चिंता या अवसाद। आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी योग करना चाह सकते हैं।
   • अपने व्यायाम के सभी लक्ष्यों को लिखने पर विचार करें। इन लक्ष्यों को नियमित रूप से अपडेट करें और आपके योग के साथ में परिचित होने और एक छात्र के स्तर से ऊपर उठने के बाद आपको पर्याप्त चुनौती देने के लिए और लक्ष्य जोड़ें। जैसे शायद आपका लक्ष्य "प्रतिदिन कम से कम 5 मिनट के लिए अभ्यास करना चाहता हूँ" या "मैं लोलासन (Lolasana) के जैसे एक बाँहों के बैलेंस के पॉश्चर को करने में सक्षम होने के लिए जरूरी ताकत हासिल करना चाहता हूँ" हो सकता है।
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   समझें कि "अच्छा या" सही "योग जैसी कोई चीज नहीं है: योग का अभ्यास करने के लिए अलग-अलग शैलियाँ और तरीके हैं, और हमेशा आपको ऐसे योगा अभ्यासी भी मिलेंगे, जो आपसे अधिक अनुभवी योग होंगे। इस बात को याद रखना जरूरी है कि योग न तो एक प्रतिस्पर्धा है और न ही एक पारंपरिक खेल, बल्कि योग एक व्यक्तिगत अभ्यास है जिसमें मन को शांत करना, आराम करना और शारीरिक क्षमता विकसित करना शामिल है जो आपके जीवन को समृद्ध करेगा और आपके शरीर की स्थिति में सुधार करेगा। योग करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। आपका अभ्यास आपकी यात्रा और भविष्य के बारे में होना चाहिए।

   • योग का अभ्यास और लाभ कोई भी हासिल कर सकता है। योगा को अपने रूटीन में शामिल करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वस्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है, फिर चाहे आप दिन में केवल 10 मिनट मात्र के लिए भी योग क्यों न करते हों।
   • आपकी पसंद की विशिष्ट शैली या योग विद्यालय खोजने में कुछ समय लग सकता है। इसी तरह, अपने लिए सही टीचर खोजने और सही लक्ष्य निर्धारित करने के लिए आपको अपनी ओर से कुछ रिसर्च करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • स्वतंत्र इच्छा और गैर-आलोचनात्मक दृष्टिकोण का अभ्यास करने का प्रयास करें। यह सोचने के बजाय, "मैं लचीला नहीं हूँ, मैं योग नहीं कर सकता," यह महसूस करें कि "योग मन की फ्लेक्सिबिलिटी के बारे में है, न कि शरीर के लचीलेपन के बारे में।"
   • याद रखें कि योग में कोई प्रतिस्पर्धा नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की योग के लिए अलग-अलग क्षमताएं और लक्ष्य होते हैं, और योग का लक्ष्य खुद पर ध्यान केंद्रित करना है, न कि दूसरे क्या कर रहे हैं।
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   प्रैक्टिस करने के लिए जरूरी सभी चीजों को इकट्ठा कर लें: योग करने के लिए आपको असल में साँस ले पाने की क्षमता की जरूरत होती है। हालांकि, कुछ विशेष उपकरण शायद आपको और भी सहज महसूस करने में मदद कर सकते हैं, खासतौर से शुरुआत में। कम से कम, आपको एक योगा मैट की आवश्यकता पड़ेगी। योगा बेल्ट, योगा ब्लॉक और एक बड़े ब्लैंकेट के जैसे दूसरे प्रॉप्स को भी लेने के बारे में विचार करें। ये चीजें आपके योग अभ्यास को बेहतर और गहराई तक ले जाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपको ज्यादा कम्फ़र्टेबल भी बनाते हैं।

   • ऐसी मैट्रेस की तलाश करें जो कुशन वाली हो और जिसकी फिनिश चिकनी न हो। यदि आपका बजेट टाइट है, तो आप अतिरिक्त कंफर्ट के लिए एक नई मैट खरीदने की बजाय एक ब्लैंकेट, टॉवल या सोफा कुशन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • मैट और दूसरी चीजों को आप किसी एक स्पोर्ट्स स्टोर से, योगा स्टुडियो या ऑनलाइन योगा रिटेलर से खरीद सकते हैं।
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   ऐसे हवादार कपड़े पहनें, जिनमें आप अच्छे से हिल-डुल सकें: आपको ऐसे कपड़े पहनने हैं, जो कम्फ़र्टेबल हों और जिनमें आसानी से हवा पहुँचती हो। ये आपको पूरी तरह से मूव होने में और अपनी पूरी फ्लेक्सिबिलिटी के साथ में बढ़ने में मदद कर सकता है और साथ में आपको बहुत ज्यादा टाइट कपड़ों में फँसने से भी बचाए रखेगा।

   • आपको योगा के लिए खास कपड़ों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसा कुछ पहनें, जिसमें आप कम्फ़र्टेबल हों, जो आपके मूवमेंट में रुकावट न डाले। महिलाएं लेगिंग, एक टैंक टॉप और स्पोर्ट्स ब्रा पहन सकती हैं। पुरुष एथलेटिक शॉर्ट्स और एक टी शर्ट पहन सकते हैं।
   • जब आप मुश्किल पोज ट्राई करें, तब आपको ऐसे टाइट पेंट और शर्ट पहनने होंगे, जो खिसकेंगे या निकलेंगे नहीं, नहीं तो बीच में ही आपका मन भटक जाएगा।
   • यदि आप बिक्रम योग (Bikram yoga) कर रहे हैं, जो एक गरम कमरे में किया जाता है या फिर जीवमुक्ति (Jivamukti) के जैसा एथलेटिक रूप से इंटेन्स योगा कर रहे हैं, तो फिर गर्माहट को सोखने के लिए हल्के, हवादार कपड़े पहनने की पुष्टि करें।
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   अभ्यास करने के लिए एक कम्फ़र्टेबल जगह की तलाश करें: यदि आपने क्लास जाने से पहले एक बार अपने घर में योगा करने का मन बना लिया है, तो फिर एक ऐसी कम्फ़र्टेबल जगह की तलाश करें, जिसमें आप अपने योग अभ्यास को पूरा कर सकें। सुनिश्चित करें कि आपको हिलने के लिए भरपूर जगह मिलती है और साथ एक ऐसी जगह, जहां आप बाहरी दुनिया से खुद को अलग रख पाएँ।

   • आपको अपनी मैट की दोनों साइड पर कुछ अतिरिक्त इंच जगह की आवश्यकता होगी, ताकि आप दीवार से या किसी और चीज से न टकराएँ।
   • सुनिश्चित करें कि आप जहां पर अभ्यास करते हैं, वो शांत और आरामदायक हो, ताकि कोई भी आपके ध्यान में बाधा न डाल पाए। आपको ऐसी किसी जगह की आवश्यकता होगी, जो कम्फ़र्टेबल हो: जैसे शायद एक नम और ठंडा बेसमेंट आपके लिए एक अच्छा विकल्प नहीं होगा।
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   सूर्य नमस्कार के साथ में वॉर्म अप करें (Warm up with sun salutation): योगा काफी सक्रिय हो सकता है, इसलिए जरूरी है कि आप अपने शरीर को सही तरीके से वॉर्म अप करें। सूर्य नमस्कार के कुछ राउंड करना आपकी मसल्स को और मन को योग अभ्यास के लिए सही तरीके से तैयार कर सकता है।

   • सूर्य नमस्कार के तीन प्रकार हैं। वॉर्म अप के लिए Surya Namaskar A, B, और C के 2 से 3 राउंड करें। ये विभिन्न प्रकार के सूर्य नमस्कार आपकी मसल्स को शामिल और कंडीशन कर सकते हैं और आपको एक सुरक्षित और स्मूद अभ्यास प्राप्त होने की पुष्टि करने में मदद कर सकते हैं।
   • फ़्लो क्लासेस अक्सर वॉर्म अप के लिए एक सूर्य नमस्कार के साथ में शुरू होती हैं। जब आप क्लास जॉइन करने का फैसला करते हैं, तब घर पर इनका अभ्यास करना शायद आपको अधिक कम्फ़र्टेबल महसूस करने में मदद कर सकता है।
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   कुछ योग आसन सीखें (learn yoga asanas): कई सारे तरह तरह के योग पोस या आसन मौजूद हैं, जिनका अभ्यास आप कर सकते हैं और ये मुश्किल से लेकर जोरदार तक और आसान और आरामदायक तक हो सकते हैं। पहले ऐसे कुछ आसन सीखकर अपनी योग प्रैक्टिस शुरू करें, जो आपको पसंद आ सकें, आपको करने में आसान लगें और जो आपके योगा के लक्ष्यों में भी फिट हो जाएँ। हर एक आसन को 3 से 5 बार साँस लेने तक बनाए रखें।

   • योग पोज के चार प्रकार मौजूद हैं: स्टैंडिंग पोज (standing poses), इंवर्जन (inversions), बैकबैंड (backbends) और फॉरवर्ड बैंड। अपनी प्रैक्टिस को बैलेंस करने के लिए हर एक टाइप में से एक या दो को आजमाने की कोशिश करें।
   • स्टैंडिंग पोज में माउंटेन पोज या ताड़ासन (Tadasana), ट्री पोज या वृक्षासन (Vrksasana), और वॉरियर सीरीज (Virabhadrasana I, II, और III) शामिल हैं।
   • इंवर्जन में नीचे की ओर मुंह किया डॉग यानि अधो मुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana), डोलफ़िन पोज और हैंडस्टैंड या मुख वृक्षासन (Mukha Vrksasana), और हैडस्टैंड (Salamba Sirsasana) शामिल हैं।
   • बैकबैंड में लोकस्ट पोज या सलभासन (Salabhasana), कोबरा पोज यानि भुजंगासन (Bhujangasana), और ब्रिज पोज यानि सेतु बंध सर्वांगासन (Setu Bandha Sarvangasana) शामिल हैं।
   • आप चाहें तो बैकबैंड और फॉरवर्ड बैंड के बीच में अपनी रीढ़ को न्यूट्रलाइज और स्ट्रेच करने के लिए ट्विस्टिंग यानि मुड़ने वाले आसान कर सकते हैं। ट्विस्टिंग पोज में भारद्वाज ट्विस्ट (Bharadvajasana) अर्ध मत्स्येंद्रासन (Ardha Matsyendrasana) शामिल हैं।
   • फॉरवर्ड फोल्ड्स में सामने की ओर झुककर बैठना (Paschimottanasana) और स्टार पोज यानि तारासन (Tarasana) शामिल है, जो कि पैरों को चौड़ा फैलाकर फॉरवर्ड फ़ोल्ड करना है।
   • 3 से 5 मिनट के लिए एक शवासन (corpse pose, Savasana) के साथ में अभ्यास करें। ये आपके नर्वस सिस्टम को स्थिर करने में आपके शारीरिक तनाव को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है।
   • विपरीत दिशा में करके ऐसे आसान को हमेशा बैलेंस करें, जिनमें किसी एक तरफ मुड़ना होता है।
   • विकिहाउ पर आपको योग के बारे में काफी अच्छे वीडियो ट्यूटोरियल मिल जाएंगे और आप बस सिम्पल इन्टरनेट सर्च के साथ ऑनलाइन हजारों पोज पा सकते हैं।
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   साँस लेने पर ध्यान दें: योग श्वसन या प्राणायाम (pranayama) योग अभ्यास का एक अहम कौशल है। अपनी साँसों पर फोकस करना आपके आसान अभ्यास को गहराई दे सकता है, आपके अपने शरीर को ट्यून कर सकता है और आपको रिलैक्स होने देता है।

   • प्राणायाम आपके शरीर को अपने अलग अलग भागों में ऑक्सीज़न बांटने में मदद कर सकता है। लक्ष्य है कि आपको पूरी तरह से साँस खींचना और साँस छोड़ना है और साथ ही ऐसा अपनी नाक से एक संतुलन में करना है। उदाहरण के लिए, आप 4 गिनने तक साँस खींच सकते हैं, 2 गिनने तक इसे रोक सकते हैं और फिर चार गिनने तक साँस को पूरी तरह से बाहर कर सकते हैं। आप अपनी क्षमताओं के आधार पर इन काउंट को बदल भी सकते हैं।
   • यदि आप अपने प्राणायाम से अधिक से अधिक लाभ पाना चाहते हैं, तो पूरी क्षमता के साथ में साँस लेने के लिए अपने कंधों को पीछे रखकर सीधे बैठें। धीरे से और समान रूप से अपने पेट पर फोकस के साथ अपने लंग्स को फैलाने के लिए अपनी बेली और रिब केज को फुलाकर साँस लें।
   • आप चाहें तो साँस लेने के उज्जयी (Ujjayi) तरीके को भी आजमा सकते हैं, जो आपको अपने अभ्यास को ज्यादा प्रभावी ढंग से करने में मदद कर सकती है। आप अपनी नाक से एक समान रूप से साँस खींचकर और छोड़कर और साथ ही साँस लेते समय समुद्र के जैसी आवाज निकालकर उज्जयी तरीके से साँस लेते हैं।
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   जितनी बार हो सके, उतनी बार योग करने में समय देने की कोशिश करें: आप अपनी योग प्रैक्टिस के चाहे कोई भी आसान, प्राणायाम या लक्ष्य चुनते हैं, आप से जितनी हो सके उतनी ज्यादा बार अभ्यास करना मददगार होता है। यहाँ तक कि आप केवल 10 से 15 मिनट भी दे सकते हैं, आप जितनी ज्यादा बार प्रैक्टिस करते हैं, आप योग को उतना ही अच्छी तरह से सीखते और उसके उतने ही लाभ पा सकते हैं।

   • खुद को रिलैक्स करने के लिए म्यूजिक प्ले करके, मोमबत्ती जलाकर या फिर बाहर जाकर देखें और अपनी सारी चिंताओं को भूल जाएँ।

विधि 2

विधि 2 का 3:

एक योगा क्लास चुनना (Picking a Yoga Class)

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   पता करें कि आप योगा क्लास से क्या पाना चाहते हैं: योगा कई अलग अलग स्टाइल और अभ्यास में उपलब्ध है, जिनमें से सभी का एक अलग फोकस होता है। जब तक कि आपको एक ऐसा प्रकार नहीं मिल जाता, जो आपके लिए परफेक्ट फिट हो, तब तक अलग अलग प्रकार और इन्सट्रक्शन को आज़माएँ।

   • खुद से पूछें कि योगा के जरिए आप क्या पाना चाहते हैं, ऐसे कई सवालों और संभावित अभ्यास के ऊपर विचार करें, जिनसे इनका जवाब मिलने में मदद मिल सके।
   • क्या मैं अपने शरीर को मजबूत, टोन और कंडीशन करने के लिए किसी चीज की तलाश में हूँ? आप फिर विनीसा (Vinyasa) या अष्टांग (Ashtanga) आजमा सकते हैं।
   • क्या मैं अपनी मसल्स को स्ट्रेच टाइट करने के लिए किसी चीज की तलाश में हूँ? बिक्रम (Bikram), अयंगर (Iyengar), कुंडलिनी (Kundalini) या हठ (Hatha) आज़माएँ।
   • क्या मैं अपने शरीर को रिलैक्स करने के लिए किसी चीज की तलाश में हूँ? पुनर्स्थापनात्मक (restorative), यिन (yin), शिवानंद (Sivananda) या जीवमुक्ति (Jivamukti) का प्रयास करें।
   • क्या मैं अपने दिमाग को तेज करना चाहता हूं? अधिकांश योग अभ्यास मन को मजबूत करने में मदद करेंगे, लेकिन विशेष रूप से कुंडलिनी (Kundalini), पुनर्स्थापनात्मक (restorative), शिवानंद (Sivananda), यिन (yin) या जीवमुक्ति (Jivamukti) काम आएंगे।
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   एक योग्य योग प्रशिक्षक (yoga instructor) की तलाश करें: वैसे योगा इंस्ट्रक्टर के लिए कोई नेशनल सर्टिफिकेशन नहीं होता है, लेकिन अलग अलग तरह के योगा के लिए अलग अलग टाइप के सर्टिफिकेशन प्रोग्राम होंगे। आप जिस तरह के योगा का अभ्यास करना चाहते हैं, उसके लिए एक योग्य और सर्टिफाइड इंस्ट्रक्टर की तलाश करें। सभी अच्छे इंस्ट्रक्टर के पास में शेयर करने के लिए कई अच्छी चीजें होती हैं और उन्हें आपको अधिक कम्फ़र्टेबल महसूस कराना चाहिए।

   • एक इंस्ट्रक्टर को यहाँ तक कि क्लास के दौरान भी खुद को अपने स्टूडेंट्स की इच्छा के अनुकूल ढालने की इच्छा को दर्शाना चाहिए।
   • एक इंस्ट्रक्टर को एक्टिव और ऊर्जावान होने के साथ पॉज़िटिव होना चाहिए।
   • एक इंस्ट्रक्टर के पास में दर्शन, अभ्यास और योगा की हिस्ट्री का अच्छा खासा ज्ञान होना चाहिए। साथ ही जब उन्हें लगे कि अभ्यास उनकी काबिलियत से आगे जा रहा है, तो उन्हें आपको ये बताते आना चाहिए और आपको किसी अन्य सोर्स के पास रेफर करना चाहिए।
   • एक इंस्ट्रक्टर को आपकी जरूरत पर या आपकी रिक्वेस्ट पर सुधारात्मक फीडबैक और गाइडेंस प्रदान करना चाहिए।
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   एक ऐसी कम्युनिटी या स्टुडियो की तलाश करें, जिसमें आप कम्फ़र्टेबल हों: यहाँ तक कि योगा स्टुडियो भी योगा की कई तरह की स्टाइल और साथ में अलग अलग ऊर्जा ऑफर करते हैं। कुछ स्टुडियो खाना भी देते हैं और ज्यादा सोशल होते हैं, जबकि कुछ स्टुडियो ग्रुप आत्मनिरीक्षण (introspection) के लिए ज्यादा समय देते हैं।

   • अन्य सदस्यों के स्तर के बारे में विचार करें: क्या आप दूसरों, आप से अधिक अनुभवी दूसरे छात्र के द्वारा मेंटॉर किया जाना पसंद करते हैं या फिर आप अपने लेवल के अन्य लोगों के साथ मिलकर सीखना पसंद करते हैं? एक अच्छा स्टुडियो हर एक टाइप के स्टूडेंट के लिए, नौसिखियों से लेकर एडवांस तक, यहाँ तक कि मास्टर या कुशल छात्रों के लिए भी अलग अलग तरह की क्लास ऑफर करेगा।
   • अधिकांश स्टुडियो आपको आपकी पहली क्लास मुफ्त में लेने देंगे, इसलिए अपने लिए एक अच्छी क्लास और एक सही इंस्ट्रक्टर चुनने के लिए अपनी नजदीकी अलग अलग क्लासेस के साथ में प्रयोग करें। साथ ही आपको खुद को केवल एक ही स्टुडियो या इंस्ट्रक्टर तक सीमित नहीं रखना है। योगा क्लासेस को बदल बदल के आजमाना भी सुधार करने में आपकी मदद कर सकता है।
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   काम करके योगा सीखने के ऑफर के साथ आगे बढ़ें: कई योगा स्टुडियो ऐसे लोगों के लिए फ्री क्लास ऑफर करते हैं, जो रिसेप्शन डेस्क पर बैठने, स्टुडियो को साफ करने या फिर लॉकर रूम को साफ करने के काम के लिए सहमति जताते हैं। अपने स्थानीय योगा स्टुडियो में जाकर पता करें यदि वहाँ पर इस तरह का कोई ऑफर दिया जाता हो -- ये पैसे बचाने का और अपनी लोकल योगा कम्युनिटी का एक हिस्सा बनने का एक अच्छा तरीका होता है।
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   ऑनलाइन क्लासेस लेने के बारे में विचार करें: भले ही क्लास में दिए जाने वाले फीडबैक और प्रेरणा सीखने का एक सबसे अच्छा तरीका होते हैं, लेकिन आप चाहें तो ऑनलाइन उपलब्ध कई सारे स्त्रोत के जरिए नए पोज और टेकनिक्स को सीख सकते हैं। कुछ विशेष योगा साइट्स और एप्स में आपकी सोच में शामिल लगभग हर तरह के योग अभ्यास के लिए कई हजारों वीडियो उपलब्ध होते हैं।

   • बस जल्दी से इन्टरनेट पर की गई एक सर्च मुफ्त में लगभग हर एक स्किल के लिए पोज को बता देगी।
   • सुनिश्चित करें कि आप ऑनलाइन मौजूद टीचर या सर्विस की क्वालिफ़िकेशन को चेक कर लेते हैं। आपको एक ऐसी क्लास की तलाश करना है जो एक सर्टिफाइड इंस्ट्रक्टर के द्वारा चलाई जा रही हो।
   • यदि आप योगा स्टुडियो तक नहीं जा सकते हैं, तो कुछ ऐसी साइट्स भी हैं जो एक वेब कैमरा के जरिए एक प्रोफेशनल योगा इंस्ट्रक्टर के साथ बैठकर सीधे एक के सामने एक होकर इन्सट्रक्शन देना भी ऑफर करती हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने योग अभ्यास को बेहतर करना (Advancing Your Yoga Practices)

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   एक इरादा बनाएँ: एक ठोस योग अभ्यास में एक इरादा बनाना शामिल होता है। बस कुछ सेकंड के लिए अपने अभ्यास को किसी को या किसी चीज को समर्पित करके, आप एक और भी संतुष्ट करने वाला अभ्यास कर पाएंगे। अपने अभ्यास के दौरान, अपने मन को वापिस अपने इरादे पर लाएँ। ध्यान दें कि आपका इरादा कैसे आपके अभ्यास से संबन्धित है। अपने इरादे को एक केंद्रीय बिन्दु (focal point) और तलाश करने के स्थान के रूप में इस्तेमाल करें।

   • अपने हाथों को प्रार्थना करने की मुद्रा में लाने के लिए धीरे से अपनी हथेलियों के नीचे से, फिर हथेलियों को खुद से, और अंत में अपनी उंगलियों को टच करें। आप चाहें तो ऊर्जा के प्रवाह के लिए अपनी हथेलियों के बीच में जरा सी जगह छोड़ सकते हैं।
   • यदि आप अपने इरादे को नहीं जानते हैं, तो फिर "जाने दो" जैसी किसी आसान सी चीज के ऊपर विचार करें।
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   अपने अभ्यास के समय को बढ़ाएँ: जब आप अपने योग अभ्यास के साथ में कम्फ़र्टेबल महसूस करने लग जाएँ, तो प्रत्येक मुद्रा को थोड़ी देर तक बनाए रखकर और आसनों के बीच एक स्मूदली बदलाव करके अपने अभ्यास की अवधि को बढ़ाने का प्रयास करें। यदि आप सक्षम हैं तो कुछ और चुनौतीपूर्ण पोज़ भी जोड़ें। जब आप ऐसा करने योग्य हो जाएँ, तब नए और अधिक चैलेंजिंग पोज को शामिल करें।

   • कई योगा क्लासेस 60 से 90 मिनट की होती हैं, इसलिए आप अपने अभ्यास के समय को इतनी देर के लिए एडजस्ट कर सकते हैं।
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   अपने अभ्यास को तेज करें: जब आप अपने रूटीन के साथ में कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर आप अपने अभ्यास की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। आप केवल प्रत्येक मुद्रा को थोड़ी अधिक देर तक बनाए रखकर और प्रत्येक अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा में थोड़ा और काम करके ऐसा करने का प्रयास करके कर सकते हैं।

   • ऐसे पोज जिनमें लंजेज़ (lunges) या स्क्वेट्स (squats) शामिल हों, कम समय ले सकते हैं।
   • आप चाहें तो तीव्रता को बढ़ाने के लिए आसन के बीच के बदलाव की गति को बढ़ा सकते हैं।
   • आप चाहें तो चार प्रकार के पोज़ में से प्रत्येक से अधिक चुनौतीपूर्ण आसन भी शामिल कर सकते हैं। जैसे, आप रेगुलर हैडस्टैंड की बजाय ट्राईपॉड हैडस्टैंड यानि शीर्षासन (Sirsasana II) आजमा सकते हैं।
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   अपने अभ्यास के समय को बढ़ाएँ: अपने योग अभ्यास को गहरा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि आप जितने दिन अभ्यास करते हैं, उसमें वृद्धि करें। धीरे-धीरे, आप सप्ताह में 5-7 दिन तक अपना काम कर सकते हैं। यदि योग आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है, तो इसके सकारात्मक प्रभाव आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
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   मेडिटेशन यानि ध्यान (meditation) के साथ शुरुआत करें: बहुत से लोग मंत्रों का जाप या ध्यान करके अपना अभ्यास शुरू करना और समाप्त करना पसंद करते हैं। मंत्र एक वेदिक जाप, शब्द या वाक्यांश होते हैं, जिन्हें दोहराया जाता है और मेडिटेशन के लिए एक केंद्र बिन्दु के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। ये परेशान करने वाले विचारों को दूर करने में मदद करेगा, आपकी श्वास और ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करेगा, और आपके अपने मन और शरीर के बारे में आपकी जागरूकता को बढ़ाएगा।

   • ध्यान के लिए लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता होती है और ये योग का एक अहम हिस्सा है। आपके लिए सूट होने वाली स्टाइल की तलाश करने का समय लें और याद रखें कि कुछ दिन शायद बाकी दिनों की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होंगे।
   • अपना ध्यान शुरू करने या "ॐ (Om)" के साथ एक मंत्र का जाप करने पर विचार करें, जो कि सबसे बुनियादी ध्वनि है।
   • यदि आप मंत्र का जाप करते हैं, तो आप अपने पेट के निचले हिस्से में मंत्र के कंपन को महसूस कर सकते हैं। यदि आप इन कंपनों को महसूस नहीं करते हैं, तो सीधे बैठने की कोशिश करें।
   • आप अन्य मंत्र भी चुन सकते हैं। आप एक ऐसे मंत्र को चुन सकते हैं, जो आपके व्यक्तिगत लक्ष्य का एक हिस्सा हो या फिर आप किसी दूसरे पारंपरिक मंत्र को चुन सकते हैं। पारंपरागत हिन्दू और बुद्ध धर्म के मंत्रों को आप बस ऑनलाइन सर्च करके पा सकते हैं।
   • जब भी विचार आएँ, अपने विचार आप तक आने दें। यह आपको ध्यान केंद्रित करना और वह सब कुछ छोड़ना सिखाएगा जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
   • जब भी आपको अपने दिमाग को सही ढंग से निर्देशित करने की आवश्यकता हो, तो आप प्रत्येक सांस के साथ "जाने" और प्रत्येक श्वास के साथ "दो" को दोहरा सकते हैं।
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   नए लक्ष्यों को शामिल करें: यदि आप एक लक्ष्य के साथ योग का अभ्यास करना शुरू करते हैं - जैसे स्वस्थ रहना या फिर अपने तनाव को कम करने का एक सार्थक तरीका खोजने के लिए - तो अब अपने व्यायाम में एक और लक्ष्य शामिल करने का प्रयास करें। यदि पहले आपने शरीर या मन में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित किया है, तो एक ही समय में एक साथ अपने शरीर और मन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   • आप अपने अभ्यास पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए मंत्र जाप या ध्यान को अपने अभ्यास में शामिल कर सकते हैं।
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   आगे बढ़ते रहें: योग के अनगिनत लाभ हैं, और इसके साथ में चलते रहने से आप इसका लाभ उठा सकते हैं। याद रखें कि योग एक व्यक्तिगत व्यायाम है: यह इस बारे में नहीं है कि आप किसी वीडियो या तस्वीर में मौजूद व्यक्ति की तरह एक निश्चित मुद्रा कर सकते हैं या नहीं। ये एक पूरी यात्रा है। हमेशा अपने मन और दिल को खुला रखें।

चेतावनी

• योग में कभी भी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, यदि आप किसी मुद्रा में दर्द महसूस करते हैं, तो इसे आसन के सरल प्रकार के साथ में अनुकूलित करें। अपने आप को किसी भी मुद्रा में मजबूर न करें, और यदि आप अभी भी दर्द महसूस कर रहे हैं, तो मुद्रा को छोड़ दें और कुछ और करने का प्रयास करें।
• पोज के बीच में होने वाले बदलावों पर ध्यान दें - पोज़ के बीच गलत ट्रांज़िशन करके खुद को चोट पहुँचाना उतना ही आसान है जितना कि खुद को पोज़ को पूरा करने के लिए बहुत मजबूर करना।