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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Yoga ist ein sehr alter Glaubenssatz im Hinduismus, Buddhismus und Jainismus, der spirituelle Disziplin anstrebt. In der westlichen Welt wird Yoga weniger unter dem spirituellen Ansatz, sondern mehr als körperliches Training durch spezifische Posen, oder Asanas, gesehen. Yoga hat verschiedene Anwendungen und Philosophien, z.B. Stärkung, Entspannung, Energetisierung sowie Dehnung von Körper und Geist. Jeder Mensch kann Yoga machen – von Asana-Übungen bis zu Meditation und Atmung.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Sich auf Yoga vorbereiten

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   Setze dir Ziele für deine Yoga-Übungen. Bevor du mit Yoga beginnst, solltest du herausfinden, warum du Yoga machen willst. Es kann als körperliches Training dienen, du kannst damit Stress lindern und besser damit umgehen, es kann helfen, eine Krankheit oder Verletzung zu kurieren oder es dient der spirituellen Erfüllung und dem Frieden.

   • Überlege dir, welche Wellness-Aspekte dir wichtig sind, z.B. Stärkung, Flexibilität, Ausdauer oder ob du gegen Ängste und Depressionen angehen willst. Du kannst Yoga auch fürs allgemeine Wohlbefinden betreiben.
   • Du könntest die Ziele niederschreiben. Bringe deine Ziele regelmäßig auf den neuesten Stand und füge ein paar neue Ziele hinzu, um dich weiter zu fordern. Du könntest dir z.B. das Ziel setzen „öfter zu trainieren“ oder „Ich möchte die Lolasana-Pose beherrschen“.
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   Du solltest wissen, dass es beim Yoga kein „gut“ oder „richtig“ gibt. Es gibt verschiedene Arten und Stile beim Yoga und es wird immer erfahrenere Yogi als dich geben. Du solltest immer daran denken, dass Yoga weder ein Wettkampf noch ein traditioneller Sport ist. Es geht vielmehr um Achtsamkeit, Entspannung und Körperlichkeit – alles soll dein Leben und deinen Körper bereichern.

   • Jeder kann Yoga machen und davon profitieren. Wenn du Yoga in deinen Alltag integrierst, dann kannst du deine körperliche und mentale Gesundheit stärken – selbst wenn du nur zehn Minuten täglich übst.
   • Es kann eine Weile dauern, bis du einen bestimmten Stil oder eine spezifische Yoga-Schule findest, die dir gefallen. Auch was den richtigen Lehrer oder deine Yoga-Ziele angeht, musst du ggf. etwas experimentieren.
   • Übe, einen offenen Geist und eine vorurteilslose Einstellung zu bewahren. Anstatt zu denken: „Ich bin steif, ich werde beim Yoga nicht gut sein“, mach dir klar: „Yoga wird mich gelenkiger machen.“
   • Vergiss nie, dass es beim Yoga keinen Wettkampf gibt. Jeder Mensch hat unterschiedliche Fähigkeiten und das Ziel von Yoga ist, dich auf dich selbst und nicht auf andere zu konzentrieren.
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   Suche dir alles zusammen, was du fürs Yoga brauchst. Du brauchst zumindest eine Yoga-Matte. Du könntest dir aber auch zusätzliche Dinge besorgen, z.B. einen Yoga-Gürtel, einen Yoga-Block und eine große Decke oder Unterlage. Diese Gegenstände können das Training verbessern und vertiefen sowie es angenehmer machen.

   • Such dir eine Matte die rutschfest ist. Wenn du nicht soviel ausgeben willst, kannst du jederzeit eine Decke, ein Handtuch oder ein Sofakissen benutzen, um es dir etwas bequemer zu machen, anstatt gleich eine neue Matte zu kaufen.
   • Du bekommst Matte und die anderen Dinge im Sportgeschäft, in Yoga-Studios oder online.
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   Trage atmungsaktive, lockere Kleidung. Du brauchst bequeme und atmungsaktive Kleidung, damit du die volle Bewegungsfreiheit und Flexibilität erreichen kannst. Außerdem musst du dann nicht immer an zu engen Sachen zerren.

   • Du brauchst nicht unbedingt spezielle Yoga-Bekleidung. Du solltest aber etwas Bequemes tragen, das nicht zu eng ist. Frauen können Leggins, ein Tanktop und einen Sport-BH tragen, Männer Sporthosen und ein T-Shirt.
   • Wenn du komplexere Posen probierst, dann solltest du engere Hosen und Shirts tragen, die nicht fallen oder sich bewegen. Das würde dich sonst bei den Übungen ablenken.
   • Wenn du Bikram-Yoga machst, das in einem beheizten Raum stattfindet oder athletisch intensives Yoga wie Jivamukti, dann solltest du leichte, atmungsaktive Kleidung tragen, die Schweiß absorbiert.
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   Suche dir einen gemütlichen Platz zum Üben. Wenn du zuerst zu Hause Yoga ausprobieren willst, bevor du einen Kurs machst, suche dir einen gemütlichen und ruhigen Ort, um Yoga zu üben. Dort solltest du ausreichend Bewegungsfreiheit haben und dich etwas von der Außenwelt abschotten können.

   • Neben jeder Seite der Matte sollte es ausreichend Platz geben, damit du nicht gegen eine Wand oder etwas anderes stößt.
   • Dort, wo du übst, sollte es ruhig und entspannt sein, damit niemand deine Fokussierung stören kann. Der Ort sollte auch angenehm sein. Ein feuchtkalter Keller ist kaum der richtige Ort dafür.
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   Wärme dich mit dem Sonnengruß auf. Yoga kann recht anstrengend sein, deshalb musst du dich gut aufwärmen. Ein paar Sonnengrüße (Surya Namaskar) können deine Muskeln und deinen Geist effektiv aufs Yoga vorbereiten.

   • Es gibt drei unterschiedliche Variationen des Sonnengrußes. Mache zwei bis drei Runden Surya Namaskar A, B und C zum Aufwärmen.
   • Bei diesen unterschiedlichen Sonnengrüßen werden deine Muskeln aufgewärmt, so dass weniger Verletzungsgefahr besteht, weil du schon etwas biegsamer bist.
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   Lerne ein paar Yoga-Asanas. Es gibt sehr viele Yoga-Posen (Asanas), die du üben kannst. Sie reichen von schweren und anstrengenden Asanas zu sehr einfachen und entspannenden. Beginne mit Yoga, indem du ein paar Asanas lernst, die dir Spaß machen, bei denen du dich wohlfühlst und die deinen Yoga-Zielen entsprechen.

   • Es gibt vier Arten Yoga-Posen: stehende, Inversionen, zurückgebeugte und vorgebeugte. Probiere eine oder zwei Posen aus jeder Art, um ausgeglichen zu üben.
   • Zu den stehenden Posen gehören: der Berg (Tadasana), der Baum (Vrksasana) und die Kriegerposen (Virabhadrasana I, II, and III).
   • Zu den Inversionen zählen: der Handstand (Mukha Vrksasana) und der Kopfstand (Salamba Sirsasana).
   • Zu den zurückgebeugten Posen zählen: die Heuschrecke (Salabhasana), die Kobra (Bhujangasana) und die Brücke (Setu Bandha Sarvangasana).
   • Du kannst zwischen zurück- und vorgebeugten Posen eine verdrehte Pose hinzufügen, um deine Wirbelsäule zu neutralisieren und zu dehnen. Zu verdrehten Posen gehören Bharadvajas Drehung (Bharadvajasana) und der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).
   • Zu den vorgebeugten Posen zählen die einfache Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und das Boot (Tarasana).
   • Beende deine Übungen mit der Todesstellung (Savasana). Sie trägt dazu bei, die Vorteile einer Yoga-Sitzung richtig zu genießen.
   • Halte jede Pose drei bis fünf Atemzüge.
   • Gleiche Asanas, die eine Seite bevorzugen, immer dadurch aus, dass du sie auch zur anderen Seite machst.
   • Bei WikiHow findest du eine Reihe exzellenter Videoanleitungen für Anfänger und mit einer einfachen Internetsuche findest du tausende Posen.
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   Fokussiere dich auf deine Atmung. Yoga-Atmung (Pranayama) ist eine der wichtigsten Fähigkeiten bei jeder Yoga-Übung. Wenn du dich auf die Atmung konzentrierst, dann kannst du deine Asanas vertiefen, in Einklang mit deinem Körper kommen und dich entspannen.

   • Pranayama trägt dazu bei, Sauerstoff im Körper zu verteilen. Das Ziel ist, tief zu atmen, indem vollständig und ausgewogen durch die Nase ein- und ausgeatmet wird. Du solltest z.B. vier Atemzüge einatmen, auf zwei Zeiten den Atem anhalten und dann vollständig viermal ausatmen. Du kannst die Zählzeiten an deine Fähigkeiten anpassen.
   • Du solltest das Bestmögliche aus deiner Yoga-Atmung herausholen. Setze dich deshalb gerade hin, ziehe die Schultern zurück und lass dich nicht hängen. Atme langsam und gleichmäßig, indem du deinen Bauch einziehst, um Lunge und Rippenbogen auszudehnen.
   • Du kannst auch die Ujjayi-Atmung probieren, die dir helfen kann, bei den Übungen fließender zu atmen. Bei dieser Atmung atmest du gleichmäßig durch die Nase ein und aus, wobei du du beim Atmen ein leichtes Geräusch wie ein Meeresrauschen machst.
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   Nimm dir so oft es geht Zeit für Yoga. Unabhängig welche Asanas, Pranaymas oder Ziele du wählst, du solltest so oft es geht, Yoga praktizieren. Selbst wenn du nur 10 – 15 Minuten hast, je öfter du übst, desto besser wirst du und desto mehr profitierst du vom Yoga.

   • Du könntest auch Musik dabei hören, eine Kerze anzünden oder ins Freie gehen, um dich zu entspannen und deine Sorgen zu vergessen.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Einen Yoga-Kurs aussuchen

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   Finde heraus, was du von einem Yoga-Kurs erwartest. Beim Yoga gibt es viele verschiedene Stile und Ausführungen. Jede Form hat einen anderen Fokus. Probiere verschiedene Arten und Lehrer, bis du eine Yoga-Form und einen Lehrer findest, die dir gefallen.

   • Frage dich, was du durch Yoga erreichen willst. Folgende Fragen zu möglichen Übungen und Zielen können dir helfen:
   • Willst du etwas tun, um deinen Körper zu stärken, zu festigen oder um mehr Ausdauer zu bekommen? Dann könntest du Vinyasa-, Ashtanga- oder Jivamkuti-Yoga probieren.
   • Willst du etwas tun, um angespannte Muskeln zu dehnen. Probiere Bikram-, Iyengar-, Kundalini- oder Hatha-Yoga.
   • Willst du dich entspannen? Probiere Restaurative-, Yin-, Sivananda- oder Jivamukti-Yoga.
   • Willst du deinen Geist beleben? Bei den meisten Yoga-Arten wird der Geist belebt, insbesondere aber beim Kundalini-, Restorative-, Sivananda-, Yin- und Jivamukti-Yoga.
   • Willst du etwas tun, das eine echte Herausforderung ist? Probiere Ashtanga- oder Jivamukti-Yoga.
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   Suche dir einen qualifizierten Lehrer. Es gibt zwar keine bundesweite Zertifizierung für Yoga-Lehrer, aber es gibt spezielle Zertifizierungen für bestimmte Yoga-Arten. Du solltest dir einen Lehrer suchen, der für die Yoga-Art, die du machen willst, zertifiziert ist. Alle guten Lehrer zeichnen sich durch dieselben, grundlegenden Eigenschaften aus. Jeder von ihnen sollte dafür sorgen, dass du dich wohlfühlst.

   • Ein guter Lehrer zeigt Bereitschaft, sich an die Bedürfnisse seiner Teilnehmer anzupassen und das sogar mitten im Unterricht.
   • Ein guter Lehrer hat eine positive Haltung und Energie, die alle einschließt.
   • Ein guter Lehrer sollte viel wissen, was die Philosophie, die Ausführung und die Geschichte des Yoga angeht.
   • Ein guter Lehrer gibt konstruktives Feedback und konstruktive Anleitungen, wo sie gebraucht oder eingefordert werden.
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   Suche dir eine Gruppe oder ein Studio, die dir gefallen. Jedes Yoga-Studio bietet eine andere Yoga-Art an und steht für eine andere Energie. Einige Studios bieten Essen und ein soziales Umfeld an, andere geben mehr Raum für Innenansicht.

   • Bedenke das Niveau der anderen Mitglieder. Möchtest du von anderen, erfahreneren Teilnehmern angeleitet werden oder möchtest du lieber mit Teilnehmern auf deinem Niveau lernen? Ein gutes Studio bietet verschiedene Kurse auf unterschiedlichem Niveau an, von Anfängern zu Fortgeschrittenen oder von vorgeburtlichen zu nachgeburtlichen Yoga-Kursen.
   • In vielen Yoga-Studios kannst du eine kostenlose Probestunde machen. Probiere deshalb verschiedene in deiner Nähe aus, damit du Studios und Lehrer findest, die dir gefallen. Du musst dich auch nicht auf ein Studio oder einen Lehrer beschränken. Wenn du unterschiedliche Kurse besuchst, dann kannst du dich schneller verbessern.
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   Tausche Arbeit gegen Kurs. In vielen Yoga-Studios kannst du kostenlos an Kursen teilnehmen, wenn du im Gegenzug an der Rezeption arbeitest, das Studio wischst oder die Umkleiden reinigst. Frage beim örtlichen Yoga-Studio nach, ob das dort möglich ist. So kannst du Geld sparen und Teil deiner örtlichen Yoga-Community werden.
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   Du kannst auch einen Online-Kurs machen. Feedback und Motivation im Kurs sind wichtig, um Yoga zu lernen. Du kannst aber auch neue Posen und Techniken online erlernen. Auf Yoga spezifischen Seiten und Apps findest du tausende Videos zu jeder Art von Yoga-Übung, die du dir vorstellen kannst.

   • Im Internet findest du kostenlos Anleitungen für Posen auf jedem Niveau.
   • Überprüfe Online-Lehrer oder -Anbieter auf ihre Qualifikation. Du solltest dir einen Kurs suchen, der von einem zertifizierten Lehrer gegeben wird.
   • Es gibt Seiten, die persönlichen Unterricht mit einem Yoga-Lehrer über eine Webcam anbieten, fallst du es nicht in ein Yoga-Studio schaffst.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Deine Yoga-Übungen verbessern

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   Überlege dir eine Absicht. Bei einer soliden Yoga-Übung solltest du eine Absicht haben. Nimm dir ein paar Sekunden, um deine Yoga-Einheit jemandem oder etwas zu widmen. So wird es eine erfüllendere Erfahrung.

   • Berühre sanft die Basis deiner Handflächen, dann die Handflächen an sich und zum Schluss die Finger, so dass du eine Gebetshand bildest. Du kannst etwas Raum zwischen den Handflächen lassen, wenn du deine Energie fließen lassen willst.
   • Wenn du keine Absicht hast, betrachte die Einheit als einfachen Grund, loszulassen.
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   Verlängere die Zeit deiner Übungen. Wenn du dich mit den Übungen wohlfühlst, verlängere die Einheit, indem du jede Pose etwas länger hältst und fließend zwischen den Posen wechselst. Füge neue, herausfordernde Asanas hinzu, wenn du soweit bist.

   • Viele Yoga-Kurse dauern zwischen 60 und 90 Minuten, d.h. du könntest dir vornehmen, so lange zu üben.
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   Intensiviere die Übungen. Wenn du eine gewisse Routine hast, dann könntest du die Intensität der Übungen erhöhen. Das geht einfach, indem du jede Pose etwas länger hältst und dich bemühst, dich tiefer in herausfordernde Posen zu versenken.

   • Posen, die Ausfallschritte und Kniebeugen enthalten, können länger gehalten werden.
   • Du kannst die Übergänge zwischen den Asanas beschleunigen, um sie intensiver zu gestalten.
   • Du könntest auch mehr der schwierigen Asanas aus jeder der vier Gruppen integrieren, z.B. den dreibeinigen Kopfstand (Sirsasana II) anstelle des normalen Kopfstandes.
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   Trainiere häufiger. Um deine Yoga-Übungen zu vertiefen, ist es am besten, an mehr Tagen zu trainieren. Du kannst problemlos bis zu fünf oder sieben Tage pro Woche üben. Wenn du Yoga zum Bestandteil deines Alltags machst, dann kann sich das positiv auf deine körperliche und mentale Gesundheit auswirken.
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   Beginne mit einer Meditation. Viele Menschen beginnen ihr Yoga mit einer Gesangs- oder Meditationsübung. Das hilft, um ablenkende Gedanken loszuwerden, um dich auf Atmung und Energie zu konzentrieren und die Achtsamkeit für Körper und Geist zu erhöhen.

   • Du könntest Meditation und/oder Gesang mit einem „Ohm“ beginnen, was das elementarste Geräusch ist.
   • Bei diesem Geräusch kannst du die Vibration des Mantras im unteren Bauch spüren. Falls nicht, solltest du dich aufrechter hinsetzen.
   • Du kannst auch ein anderes Mantra wählen. Maha-Mantra, auch das große Mantra oder Hare Krishna genannt, kann dazu beitragen, Seelenheil und -frieden zu erlangen. Wiederhole das gesamte Mantra so oft wie du magst. Es lautet: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Lass deine Gedanken kommen und gehen, sobald sie auftauchen. So lernst du, dich zu konzentrieren und alles loszulassen, das du nicht kontrollieren kannst.
   • Jedes Mal, wenn du dich refokussieren musst, wiederhole „los“ beim Ein- und „lassen“ beim Ausatmen.
   • Für eine Meditation braucht es ständige Übung und sie ist ein wichtiger Teil beim Yoga. Du wirst gute und schlechte Tage haben und musst akzeptieren, dass das Teil der Reise ist.
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   Setze dir neue Ziele. Wenn du mit einem Ziel beim Yoga begonnen hast, z.B. gesünder zu leben oder einen achtsamen Weg der Stressbekämpfung zu wählen, dann könntest du dir neue Ziele setzen. Wenn du dich entweder auf Körper oder Geist konzentriert hast, versuche beides zu integrieren.

   • Du könntest Gesang oder Meditation hinzufügen, um dich tiefer in die Übungen zu versenken.
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   Entwickle dich ständig weiter. Yoga hat unendlich viele Vorteile und wenn du weitermachst, dann hast du noch mehr davon. Vergiss nicht, dass Yoga eine sehr persönliche Erfahrung ist. Es geht nicht darum, ob du eine Pose genauso wie jemand in einem Video oder Bild machen kannst. Es geht um die Reise in die Asanas, um Erleuchtung oder was auch immer dein Ziel ist. Bewahre zu jedem Zeitpunkt einen offenen Geist und ein offenes Herz.
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Warnungen

• Yoga sollte nie wehtun. Wenn du bei einer Pose Schmerzen hast, mache eine einfachere Version des Asanas. Zwinge dich nicht in eine Pose und solltest du immer noch Schmerzen haben, verlasse die Pose und probiere eine andere.
• Achte auf die Übergänge zwischen den Posen. Du kannst dich genauso leicht bei einem schlecht ausgeführten Übergang verletzen, wie wenn du dich zu sehr in eine Pose zwingst.

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