Je hartslag in rust verlagen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je hartslag onderzoeken

Trainen voor een lagere hartslag in rust

Verander je leefwijze

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Je hartslag of polsslag is de hoeveelheid slagen van je hart per minuut, oftewel hoe hard je hart moet werken om bloed door je lichaam te pompen. Je hartslag in rustende toestand is wanneer je hartslag laag is en je lichaam zich in een rustende toestand bevindt. Je hartslag in rust kan je helpen om meer te leren over je gezondheid en conditie en het kan je helpen om doelen te stellen met betrekking tot je hartslag. Je rusthartslag verlagen kan het risico op hartaanvallen en infarcten sterk verlagen.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je hartslag onderzoeken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Weet wat je huidige hartslag is in rust. Voordat je aan de slag gaat om je hartslag in rust te verlagen, is het belangrijk dat je weet wat je hartslag is. Om dit te doen moet je pols meten en de slagen van je hart tellen. Dit kan je doen bij de slagader in je nek of de slagader in je pols.

   • Zorg dat je rustig en ontspannen bent voordat je begint met tellen.
   • Het beste moment om dit te doen is voordat je opstaat in de ochtend.
2. 
   2
   Je hartslag controleren. Om je hartslag bij je nek te meten, moet je twee vingers lichtjes op de zijkant van je nek leggen net naast je luchtpijp. Druk zachtjes totdat je je hartslag voelt. Je krijgt het nauwkeurigste resultaat als je de hoeveelheid slagen binnen 60 seconden telt.

   • Je kan ook de hoeveelheid slagen per 10 of 15 seconden tellen en dit getal met respectievelijk zes of vier vermenigvuldigen.
   • Om je hartslag te meten bij je pols moet je een handpalm naar boven draaien.
   • Leg dan de wijsvinger, middelvinger en ringvinger van je andere hand onderaan de onderkant van je duim totdat je je polsslag voelt.
   • Als je een stethoscoop hebt, kan je ook hiermee je polsslag meten. Steek de oorstukken in je oren en til je shirt op of trek het uit, houdt nu de stethoscoop tegen je borst aan en luister. Tel nu het aantal slagen per minuut.
3. 
   3
   Beoordeel je hartslag in rust. Nu je weet wat je hartslag is, moet je uitzoeken of die gezond of ongezond is. Een normale hartslag in rust moet zo tussen de 60 en 100 slagen per minuut zitten. Een hartslag van meer dan 90 wordt beschouwd als hoog.

   • Als je hartslag lager is dan 60 slagen per minuut en je ervaart duizeligheid, kortademigheid en een gebrek aan periferisch zicht dan moet je een afspraak maken bij je dokter.
   • De hartslag in rust van goed getrainde atleten kan tussen de 40 en 60 slagen per minuut zitten. Zij zullen echter niet symptomen zoals duizeligheid ervaren.
   • Test je hartslag een aantal dagen achter elkaar om een gemiddelde te bepalen.
4. 
   4
   Weet wanneer je naar een dokter moet. Een hoge hartslag in rust is niet perse direct gevaarlijk maar kan leiden tot gezondheidsproblemen op de lange termijn. Als dit het geval is, moet je langzaamaan je hartslag verlagen door te sporten. Maar als je een heel lage polsslag hebt, zeker als dit gepaard gaat met onverklaard af en toe een heel snelle hartslag en duizeligheid dan moet je een afspraak maken met je dokter.

   • Als je een hoge hartslag hebt en je hebt last van andere symptomen dan kan je ook beter een afspraak maken bij je dokter.
   • Sluit gewone oorzaken van een te hoge hartslag, zoals het gebruik van cafeïne, uit voordat je naar de dokter gaat.
   • Ga ook naar je dokter als je medicijnen gebruikt die misschien een effect hebben op je hartslag. Denk bijvoorbeeld aan bètablokkers.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Trainen voor een lagere hartslag in rust

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga regelmatig sporten. De beste manier om je hartslag langzaamaan te verlagen is door regelmatig cardio oefeningen te doen. Er wordt aangeraden dat volwassen zo'n 150 minuten niet te zware cardio (stevig wandelen bijvoorbeeld) en minimaal 2 keer per week spieroefeningen doen. De spieroefeningen moeten alle grote spiergroepen trainen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen).

   • Om nog gezonder te zijn kan je drie of vier keer per week 40 minuten stevige cardio doen.
   • Voeg ook strekoefeningen zoals yoga toe aan je training.
   • Probeer hierbij ook twee keer per week spieroefeningen te doen.
2. 
   2
   Onderzoek wat je maximale hartslag is. Om je hartslag in rust echt aan te pakken, kan je ook je trainingsroutine speciaal inrichten zodat je een bepaalde hartslag hebt tijdens het trainen. Zo kan je de intensiteit van je training in de gaten houden en opschroeven als je fitter wordt en je kan zo in de gaten houden hoe hard je hart aan het werk is. Om dit te doen moet je weten wat je maximale hartslag is. Alle veilige methodes om dit te doen, geven alleen schattingen maar zo krijg je er wel een beter beeld van.

   • Een simpele methode is het aftrekken van je leeftijd van het getal 220.
   • Dus als je 30 bent, zal je maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut zijn.
   • Deze methode werkt accurater voor mensen onder de 40.
   • Volgens een wat ingewikkeldere, recent ontwikkelde methode moet je je leeftijd vermenigvuldigen met 0,7 en de uitkomst daarvan aftrekken van 208.
   • Als je gebruik maakt van deze methode dan heeft een persoon van 40 dus een maximale hartslag van 180 (208 - 0.7 x 40).
3. 
   3
   Bepaal wat je doel is met betrekking tot je hartslag. Als je weet wat je maximale hartslag ongeveer is, kan je de hartslag die je graag wil bereiken tijdens je training bepalen. Door te trainen met een bepaalde hartslag kan je beter in de gaten houden hoe hard je hart aan het werk is en kan je het schema van je trainingen beter uitwerken.

   • Over het algemeen ligt je hartslag tijdens normale activiteiten zo tussen de 50% en 69% van je maximale hartslag. Als je net begint met sporten, moet je je hartslag in deze lage zone proberen te houden.
   • Tijdens zware activiteiten ligt je hartslag zo tussen de 70% en 85% van je maximale hartslag. Je moet naar dit niveau toewerken en om dit comfortabel en veilig te bereiken als je net bent begonnen met sporten zou je hier zo'n zes maanden over moeten doen.
4. 
   4
   Houd je hartslag in de gaten tijdens het trainen. Om je hartslag in de gaten te houden tijdens het trainen kan je hem gewoon meten bij je pols of in je nek. Tel 15 seconden lang en vermenigvuldig de uitkomst met vier. Tijdens het oefenen moet je je hartslag zo tussen de 50% en 85% van je maximale hartslag houden. Maak je training intensiever als je lager uitkomt.

   • Als je net begint met sporten moet je langzaam opbouwen. Je hebt er evenveel aan en er is minder kans dat je je zo verwondt of dat je ontmoedigd raakt.
   • Stop even met trainen als je je polsslag aan het meten bent.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Verander je leefwijze

Pdf downloaden

1. 
   1
   Combineer je sporten met een gezond dieet. Als je overgewicht hebt, moet je hart harder werken om bloed door je lichaam te pompen. Als je overgewicht hebt, helpt het als je niet alleen sport maar ook je dieet gezonder maakt. Dit versnelt je afvallen waardoor je hart minder hard hoeft te werken en dus lijdt dit tot een lagere hartslag in rust.
2. 
   2
   Vermijd tabak. Naast alle andere schade die tabak doet, hebben de meeste rokers ook nog een hogere hartslag in rust dan mensen die niet roken. Minder of helemaal niet meer roken lijdt tot een lagere hartslag in rust en een gezonder hart.

   • Nicotine vernauwt bloedvaten en veroorzaakt schade aan je hartspieren en bloedvaten. Stoppen met roken verbetert je bloeddruk, bloedcirculatie en je gehele gezondheid en het vermindert het risico op kanker en ademhalingsproblemen.
3. 
   3
   Beperk je inname van cafeïne. Producten met cafeïne erin zoals koffie en thee verhogen je hartslag. Als je denkt dat je een wat hoge hartslag in rust hebt, kan het helpen om minder cafeïne te gaan drinken.

   • Meer dan twee kopjes koffie per dag kan onder andere zorgen voor een verhoogde hartslag.
   • Cafeïnevrije drankjes kunnen je helpen je hartslag te verlagen.
4. 
   4
   Vermijd alcohol. Het drinken van alcohol is in verband gebracht met verhoogde hartslag en hogere gemiddelde hartslagen. Minder alcohol drinken kan je helpen met het verlagen van je hartslag in rust.
5. 
   5
   Verminder je stress. De hoeveelheid stress die je hebt verminderen is misschien niet heel makkelijk maar het helpt wel met het verlagen van je hartslag in rust. Extreme stress kan een negatief effect hebben op je gezondheid. Ga bijvoorbeeld mediteren of Tai Chi doen om je stress te verlagen. Probeer iedere dag een moment te nemen om te focussen op ontspanning en diep ademhalen.

   • Iedereen is anders, dus zoek iets dat jou helpt om te ontspannen.
   • Misschien helpt luisteren naar rustige muziek of een lang bad nemen jou wel.
   Advertentie

Tips

• Sommige medicijnen, koffie en nicotine kunnen je hartslag verhogen. Je dokter kan het beste kijken of het effect van het medicijn dat je neemt niet te groot wordt.
• Spreek met je dokter over je hele gezondheid. Je hartslag in rust is maar een onderdeel van je hele cardiale gezondheid. Je dokter kan meer testen voorschrijven.

Advertentie

Benodigdheden

• Kijk naar een klok met secondewijzer of een stopwatch.