Jak cvičit jógu

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Začínáme s jógou

Výběr Kurzu Jógy

Pokrok Ve Vašem Cvičení Jógy

Související články

Reference

Jóga je pradávný soubor víry v hinduistické, budhistické a jainistické tradice, které aspirují k duchovní disciplíně. Na západě je jsou duchovní prvky jógy chápané méně a jóga je běžně známá jako fyzické cvičení určitých póz, neboli ásan. Jóga má rozmanité použití a filozofie, včetně posilnění, relaxování, povzbuzení a protahování našeho těla a mysli. Jógu může cvičit kdokoli, od cvičení ásan po meditaci a dýchání.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Začínáme s jógou

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Stanovte si cíle vašeho cvičení jógy. Dřív než s jógou začnete, je dobře přijít na to, proč ji chcete cvičit. Jóga může být způsobem jak fyzicky cvičit, zredukovat a zvládat stres, prostředek pro léčení choroby nebo zranění, nebo cesta k duchovnímu naplnění a míru.

   • Popřemýšlejte nad tím, na které složky vašeho bytí se chcete zaměřit, jako třeba na sílu, ohebnost, výdrž, úzkost, nebo deprese. Je možné, že cvičit chcete pro své celkové zdraví.
   • Zvažte sepsání si všech cílů vašeho cvičení. Aktualizujte si tyto cíle pravidelně a přidávejte další cíle, abyste měli dostatečnou výzvu. Tak například by vaším cílem mohlo být „cvičit častěji“ nebo „ Chci zvládnout Lolasanu.“
2. 
   2
   Uvědomte si, že neexistuje nic takového, jako je „dobrá nebo „správná““ jóga. Existují různé styly a způsoby jak cvičit jógu a vždy se najdou zkušenější cvičitelé jógy než vy. Je důležité si pamatovat, že jóga není ani soutěž ani tradiční sport, ale osobní cvičení vnímavosti, relaxace a tělesnosti, které má obohatit váš život a tělo.

   • Cvičení jógy může prospět komukoliv. Začlenění jógy do vaší každodenní rutiny může značně vylepšit vaše fyzické a psychické zdraví, i když budete cvičit jen 10 minut denně.
   • Může chvíli trvat, než si najdete specifický styl nebo školu jógy, která se vám bude líbit. Podobně, najít si toho správného učitele a stanovit si ty správné cíle možná bude vyžadovat několik pokusů a omylů.
   • Zkuste procvičovat svobodomyslnost a nekritický přístup. Místo toho, abyste si mysleli „Nejsem ohebná, jóga mi nepůjde,“ uvědomte si, že „Jóga mi pomůže stát se ohebnější.“
   • Pamatujte, že v józe není žádná soutěž. Každá osoba má jiné schopnosti a cílem jógy je zaměřit se na sebe samého, ne na to, co dělají jiní.
3. 
   3
   Shromážděte si vybavení potřebné k cvičení jógy. Přinejmenším budete potřebovat neklouzavou podložku. Zvažte také další pomůcky jako třeba speciální popruhy, cihličky a velkou deku, nebo polštář. Tyhle doplňky můžou zlepšit a prohloubit vaše cvičení jógy a také jej udělat o něco pohodlnějším.

   • Neklouzavé podložky a pomůcky si můžete koupit v obchodech se sportovním zbožím, v studiích jógy, nebo online od prodejců tohoto zboží.
4. 
   4
   Oblečte si prodyšné volné oblečení. Je výhodnější obléci si něco pohodlného, co bude dýchat. Díky tomu se budete snáz hýbat a budete ohebnější a nebude si pořád muset natahovat příliš těsné oblečení.

   • Není nutně potřeba mít speciální oblečení na jógu, ale pokuste se nosit něco pohodlného a ne příliš upnutého. Ženy si mohou obléci legíny, tílko a sportovní podprsenku. Muži si mohou obléci atletické kraťasy a tričko.
   • Když začnete s komplikovanějšími pózami, upřednostněte přiléhavější kalhoty a trička, která nebudou padat, nebo se hýbat a rozptylovat vás při pohybu.
   • Pokud děláte Bikram jógu, která se dělá ve vyhřívané místnosti, nebo atleticky náročnou jógu jako je Jivamukti, oblečte si něco lehkého a prodyšného, co dobře absorbuje pot.
5. 
   5
   Najděte si pohodlné místo pro cvičení. Pokud jste se rozhodli jógu nejdřív vyzkoušet, než se zapíšete na hodiny, najděte si pohodlné a tiché místo, kde se s cvičením jógy budete moci seznámit. Ujistěte se, že máte dost prostoru pro pohyb, a způsob jak se uzavřít před vnějším světem.

   • Budete potřebovat pár centimetrů volného místa kolem podložky, abyste nezavadili o stěnu nebo něco jiného.
   • Ujistěte se, že místo, kde cvičíte je tichá a klidné, takže nikdo nevyruší vaše soustředění. Toto místo by mělo být i pohodlné: kupříkladu vlhký a studený sklep není nejlepší volbou.
6. 
   6
   Rozehřejte se pozdravem slunce. Jóga může být vcelku aktivní, takže je důležité své tělo nejdříve dobře rozehřát. Pár opakování pozdravu slunce, nebo Surya Namaskar, vaše svaly efektivně připraví na cvičení jógy.

   • Existují různé verze pozdravu slunce. Udělejte několik opakování Surya Namaskar A, B, a C pro rozehřání. Tyto různé sluneční pozdravy zapojí vaše svaly a zajistí bezpečnější a povolnější cvičení.
7. 
   7
   Naučte se několik ásan jógy. Existuje množství různých póz, nebo ásan, které se dají cvičit, od složitých a namáhavých až po snadné a uvolňující. Začněte cvičení jógy tím, že se naučíte ásany, které vám budou příjemné, budete se při nich cítit pohodlně, a které se také hodí do vašich stanovených cílů.

   • Existují čtyři různé typy póz jógy: pózy ve stoje, obrácené, pózy v záklonu a pózy v předklonu. Vyzkoušejte jednu nebo dvě z každého typu, abyste dosáhli rovnovážného cvičení.
   • Pózy ve stoje zahrnují pózu hory (Tadasana), stromu (Vrksasana), pózy bojovníka (Virabhadrasana I, II, and III).
   • Obrácené pózy zahrnují stoj na rukou (Mukha Vrksasana) a stoj na hlavě (Salamba Sirsasana).
   • Pózy v záklonu zahrnují kobylku (Salabhasana), kobru (Bhujangasana), a můstek (Setu Bandha Sarvangasana).
   • Pokud chcete, můžete také přidat torzní polohy pro neutralizování a protáhnutí páteře mezi záklonem a předklonem. Torzní polohy zahrnují Bharadvajovu otočku (Bharadvajasana) nebo poloviční Matsjendrovu polohu (Ardha Matsyendrasana).
   • Předklony zahrnují škebli (Paschimottanasana) a hvězdu (Tarasana).
   • Svoje cvičení zakončete polohou klidu (Savasana), která vám pomůže plně využít benefitů vašeho cvičení.
   • V každé ásaně zůstaňte po dobu 3-5 nádechů.
   • Vždy se snažte vyrovnat ásany, které preferují jednu stranu tím, že je budete dělat i na druhé.
   • WikiHow má vynikající sbírku video tutoriálů pro začátečníky, a tisíce póz můžete najít online jednoduchým vyhledáváním na internetu.
8. 
   8
   Soustřeďte se na vaše dýchání. Dýchání v józe, neboli pranayama, je jedním ze základních zručností jakéhokoliv cvičení jógy. Soustředění se na dýchání může prohloubit vaše cvičení ásany, sladit vás s vaším tělem a umožnit vám se uvolnit.

   • Pranayama může vašemu tělu pomoci roznést na jeho různé části kyslík. Cílem je hluboce dýchat úplným nadechováním a vydechováním vyváženě přes váš nos. Například byste se nadechli na 4 dechy, zadrželi na 2 doby, a potom úplně vydechli na čtyři dechy. Tyto počty můžete měnit podle vašich schopností.
   • Z tohoto jóga dýchání chcete získat co nejvíc, proto seďte vzpřímeně, s rameny vzadu, a nehrbte se. Dýchejte pomalu a vyrovnaně, soustřeďte se na žaludek, vtáhněte břicho na zvětšení objemu plic a hrudního koše.
   • Také můžete zkusit dýchání Ujjayi, které vám pomůže plynout vaším cvičením efektivněji. Ujjayi dýchání děláte nadechováním a vydechováním rovnoměrně přes nos a dělajíc jemný zvuk jako moře když dýcháte.
9. 
   9
   Věnujte čas józe tak často, jak budete moci. Nezáleží na tom, jaké ásany, Pranayam, nebo cíle jste si pro cvičení vytyčili, opravdu pomáhá cvičit tak často, jak můžete. I když můžete józe věnovat jen 10-15 minut, čím více cvičíte, tím více se můžete učit a sklízet ovoce z cvičení jógy.

   • Zkuste si pustit hudbu, zapálit svíčku, nebo jít ven a uvolnit se, abyste zapomněli na vaše starosti.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Výběr Kurzu Jógy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Rozmyslete si, co chcete od kurzu jógy. Jóga se rozvinula do mnoha různých stylů a cvičení, z nichž každé má jiné zaměření. Vyzkoušejte různé typy a učitele dokud nenajdete takové, kteří vám budou vyhovovat nejvíc.

   • Zeptejte se sebe samého co chcete jógou docílit, zvažte různé otázky a možná cvičení, která by vám mohla pomoct na ně odpovědět.
   • Chci něco, co mě posilní, vyrýsuje, a vyladí mé tělo? Měli byste možná zkusit Vinyasa, Ashtanga, nebo Jivamkuti.
   • Chci něco, co protáhne napjaté svaly? Zkuste Bikram, Iyengar, Kundalini, nebo Hatha.
   • Chci něco, co mé tělo uvolní? Zkuste obnovující, yin, Sivananda nebo Jivamukti.
   • Chci osvěžit svou mysl? Většina cvičení jógy osvěžuje mysl, ale hlavně zkuste Kundalini, obnovující, Sivananda, yin, nebo Jivamukti.
   • Chci něco, co pro mě bude výzvou? Zkuste Ashtanga, Jivamukti.
2. 
   2
   Najděte kvalifikovaného instruktora jógy. I když neexistuje žádná národní certifikace pro instruktory jógy, různé typy jógy mají specifické certifikační programy. Najděte si kvalifikovaného a certifikovaného instruktora v tom typu jógy, který chcete vyzkoušet. Všichni instruktoři jógy sdílejí několik základních rysů a měli byste se při nich cítit příjemně.

   • Instruktor by měl mít vůli se přizpůsobit potřebám svých studentů, dokonce i v průběhu hodiny.
   • Instruktor by měl mít pozitivní a vstřícný přístup a energii.
   • Instruktor by měl mít velmi rozvinuté vědomosti o filozofii, cvičení a historii jógy.
   • Instruktor by měl nabídnout konstruktivní zpětnou vazbu a vedení, když je potřebné nebo vyžádané.
3. 
   3
   Najděte si komunitu nebo studio, ve kterém vám bude příjemně. Každé studio jógy nabízí typy jógy a také různou energii. Některé studia nabízejí jídlo a mají tendenci být více sociální, zatímco jiná studia skupin nechávají více času pro sebepozorování.

   • Zvažte úroveň ostatních členů. Chtěli byste být poučeni ostatními, zkušenějšími žáky ve vašem kurzu, nebo byste se raději učili spolu s jinými lidmi na vaší úrovni? Dobré studio vám nabídne různé úrovně kurzů pro každý typ studenta od začátečníků po pokročilé, dokonce až po prenatální a postnatální.
   • Většina studií jógy vás nechá vyzkoušet si první hodinu zdarma, takže experimentuje s různými studii, které máte poblíž, abyste našli studio a instruktora, které se vám budou líbit. Také se nemusíte omezit jenom na jedno studio nebo jednoho instruktora. Střídání vašich lekcí jógy vám také může pomoct se zlepšit.
4. 
   4
   Zkuste výměnu práce-kurz. Mnoho studií jógy nabízí kurzy zdarma pro lidi, kteří souhlasili s prácí na recepci, zametáním studia, uklízení šaten. Zeptejte se v místním studiu, jestli jsou otevřeni takovýmto dohodám – je to vynikající způsob jak ušetřit a stát se členem místní jóga komunity.
5. 
   5
   Zvažte online kurzy. I když zpětná vazba a motivace, kterou vám poskytne normální kurz je nejlepším způsobem učení, z bohatých online zdrojů se také můžete naučit mnoho nových póz a technik. Specifické jóga stránky a aplikace obsahují tisíce videí s detaily jakéhokoliv typu cvičení jógy, který si jen dovedete představit.

   • Rychlé hledání na internetu vám odhalí pózy pro každou úroveň zdarma.
   • Nezapomeňte zkontrolovat kvalifikaci jakéhokoliv online učitele nebo služby. Chcete přeci najít kurz, který učí certifikovaný instruktor.
   • Některé stránky nabízejí hodiny jeden-na-jednoho s profesionálním instruktorem jógy přes web kameru, když nemůžete chodit do studia jógy.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Pokrok Ve Vašem Cvičení Jógy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zadejte si záměr. Solidní cvičení jógy zahrnuje zadání záměru. Tím, že pár sekund použijete na věnování vašeho cvičení něčemu nebo někomu, je možné, že pro vás cvičení bude více naplňující.

   • Jemně spojte spodní části vašich dlaní, pak samotné dlaně a nakonec prsty tak, abyste vytvořili gesto pro modlitbu. Také mezi dlaněmi můžete nechat trochu prostoru, pokud chcete nechat energii proudit.
   • Pokud nevíte, co je vašim záměrem, zvažte něco jednoduchého jako kupříkladu „uvolnění.“
2. 
   2
   Prodlužte čas svého cvičení. Potom, co se pro vás vaše cvičení jógy stane pohodlným, zkuste prodloužit trvání vašeho cvičení tím, že každou pózu udržíte trochu déle a hladkým přechodem mezi ásanami. Přidejte také několik náročnějších póz, pokud jste schopni.

   • Mnoho hodin kurzů jógy trvá mezi 60 a 90 minutami, takže byste své cvičení mohli nastavit přibližně na tuto délku.
3. 
   3
   Zintenzivněte své cvičení. Můžete posílit intenzitu vašeho cvičení, když už je pro vás vaše rutina pohodlná. Tohle můžete udělat jednoduše tak, že každou pózu podržíte trochu déle a snahou ponořit se do každé náročnější pózy o něco více.

   • Pózy, které obsahují výpady, nebo dřepy můžete vzít o něco níže.
   • Můžete zvýšit rychlost přechodů mezi ásanami pro vytvoření větší intenzity.
   • Můžete také začlenit náročnější ásany z každého ze čtyř typů póz. Kupříkladu můžete zkusit trojnožkový stoj na hlavě.
4. 
   4
   Cvičte častěji. Jeden z nejlepších způsobů jak prohloubit vaše cvičení jógy je zvýšit počet dní, kdy cvičíte. Postupně se můžete klidně dopracovat až k 5-7 dnům v týdnu. Pokud se jóga stane součástí vaší denní rutiny, její pozitivní účinky mohou prospět vašemu fyzickému a psychickému zdraví.
5. 
   5
   Začněte s meditací. Mnoho lidí rádo začíná a končí své cvičení zpíváním mantry nebo meditací. Tohle pomůže rozptýlit rušivé myšlenky, soustředit se na vaše dýchání a energii, a zvýšit vaše povědomí vlastní mysle a těla.

   • Zvažte začetí vaší meditace nebo zpívaní mantry s „ohm“, což je ten nejzákladnější zvuk.
   • Pokud zpíváte mantru, můžete cítit vibrace mantry v podbřišku. Pokud tyto vibrace necítíte, zkuste si sednout vzpřímeněji.
   • Můžete si také zvolit i jiné mantry. Maha mantra, která se také nazýva velká mantra nebo Hare Krishna, vám může pomoci dosáhnout spásu a mír mysli. Opakujte celou mantru kolikrát chcete. Její slova jsou: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Nechte vaše myšlenky k vám přijít, kdykoliv se objeví. Tohle vás naučí soustředění a zanechání všeho, co nemůžete kontrolovat.
   • Kdykoliv potřebujete svou mysl správně nasměrovat, můžete opakovat „nechat“ s každým nádechem a „jít“ s každým výdechem.
   • Meditace potřebuje konstantní cvičení a je důležitou součástí jógy. Budete mít dobré a zlé dny přijetí tohoto je součást cesty.
6. 
   6
   Začleňte nové cíle. Pokud jste jógu začali cvičit s jediným cílem – být zdravý nebo najít smysluplný způsob jak se uvolnit – zkuste včlenit do vašeho cvičení další cíl. Pokud jste se soustředili buď na tělo nebo na mysl, zkuste se soustředit na tělo a mysl najednou.

   • Také můžete přidat zpívání mantry nebo meditaci do vašeho cvičení, abyste se na své cvičení mohli lépe soustředit.
7. 
   7
   Pokračujte kupředu. Jóga má nespočet výhod a tím, že s ní vydržíte, můžete je sklízet. Nezapomeňte, že jóga je osobní cvičení: není to o tom, jestli dokážete udělat určitou pózu přesně tak jako ta osoba na videu nebo na obrázku. Je to o cestě k ásaně, osvícení, nebo čemukoli, co je vaším cílem. Nechte si otevřenou mysl a srdce za každých okolností.
   Reklama

Varování

• Jóga by nikdy neměla být bolestivá, pokud v nějaké póze pocítíte bolest, přizpůsobte ji na jednodušší verzi ásany. Nenuťte se do žádné pózy, a pokud pořád pociťujete bolest, opusťte pózu a zkuste něco jiného.
• Věnujte pozornost přechodům mezi pózami – je přesně tak snadné si ublížit nesprávným přechodem mezi pózami jak je nucením se do pózy.

Reklama