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Fare yoga potrebbe sembrare complicato, ma effettivamente è un ottimo modo per tenersi in forma, anche per coloro che sono dei principianti assoluti. Puoi praticare yoga a casa senza bisogno di particolari attrezzature. oppure puoi iscriverti a un corso per avere accesso a materassini, cuscini, blocchi, cinture e altri accessori utili. Inizia stando seduto in una posizione comoda, dopodiché allenati a respirare come un maestro yogi e prova a eseguire alcune posizioni semplici, adatte a chi si avvicina al mondo dello yoga per la prima volta.
Passaggi
Scegli un posto che sia libero da distrazioni per praticare yoga. È opportuno scegliere un luogo in cui nessuno venga a disturbarti, per esempio la tua camera da letto o il salotto quando non c'è nessun altro in casa. In alternativa puoi praticare all'aperto, per esempio in un parco, se le condizioni climatiche lo consentono. Scegli il posto più adatto e cerca di fare in modo che niente e nessuno possa disturbarti.- Spegni il cellulare, la televisione e qualunque altro dispositivo che potrebbe distrarti durante la pratica.
- Prega le persone presenti in casa di non disturbarti per un po', dato che intendi praticare yoga.
Se possibile, usa un tappetino da yoga, una coperta e un cuscino. Non ci sono strumenti indispensabili per praticare yoga, ma può essere comodo avere a disposizione una coperta o un cuscino su cui sederti per fare in modo che le anche siano leggermente più in alto delle ginocchia quando stai seduto a gambe incrociate sul pavimento o sul tappetino.[1]- Per eseguire alcune posizioni in piedi, può essere utile avere a disposizione un blocco da yoga, nel caso tu non riesca ancora a raggiungere il pavimento con le mani. Potrai usarlo in orizzontale o in diagonale, a seconda della distanza che ti separa dal tappetino. In alternativa puoi usare un libro di dimensioni simili.
- Alcune posizioni possono richiedere l'uso di una cintura per afferrare i piedi o le gambe, se ancora non riesci a raggiungerli con le mani. Se non hai una cintura yoga, puoi usare una sciarpa lunga e sottile o la cintura dell'accappatoio.
Indossa degli abiti comodi. È importante che siano morbidi e flessibili. Per quanto riguarda i pantaloni, puoi usare quelli della tuta o un paio di leggings sportivi, mentre per la parte superiore del corpo può andare bene una semplice maglietta in cotone o una canottiera. Per avere una presa migliore sul tappetino o sul pavimento e sentirti più stabile nelle posizioni, è essenziale praticare a piedi nudi. Ti sentirai più comodo e riuscirai a stimolare meglio la circolazione sanguigna.- Ricorda che non è necessario acquistare degli indumenti appositi da yoga. Puoi conseguire degli ottimi risultati anche indossando la tua vecchia tuta o un pigiama.[2]
Prepara un bicchiere d'acqua. Come quando si pratica la maggior parte delle discipline fisiche, è importante mantenere il corpo idratato. Prepara un bicchiere d'acqua o una bottiglietta da tenere a portata di mano mentre pratichi yoga. Sorseggiala quando ne senti il bisogno durante la pratica.- Anche se è fondamentale bere quando se ne sente il bisogno durante lo svolgimento della pratica, è meglio iniziare avendo lo stomaco vuoto, quindi programma l'allenamento a distanza di 2-3 ore dall'ultimo pasto.[3]
Segui le indicazioni di un insegnante guardando un video, leggendo un libro o prendendo parte a un corso di yoga. Essendo un principiante, è probabile che tu senta il bisogno di avere una guida. Tramite i molti libri, video e corsi disponibili puoi ottenere tante informazioni utili che ti aiuteranno a sviluppare la tua pratica partendo dalle basi.- Eseguendo una ricerca su YouTube troverai diversi video rivolti a chi come te vuole avvicinarsi al mondo dello yoga, per esempio quelli de "La Scimmia Yoga".[4]
- Vai in libreria o in biblioteca e cerca un libro sullo yoga indicato per i principianti. Per esempio il libro "Yoga for dummies" è ideale per i neofiti.[5]
- Informati per sapere se nella tua palestra o nel tuo quartiere sono disponibili dei corsi di yoga.
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Assumi una posizione comoda da seduto o sdraiato. Puoi sederti sul pavimento, su una sedia o sdraiarti a pancia in su. Scegli la posizione che ritieni più confortevole. Puoi utilizzare dei cuscini e delle coperte per sentirti ancora più a tuo agio.[6]- Se hai un tappetino da yoga, sieditici o sdraiatici sopra. In alternativa puoi metterti su un tappeto o su una coperta ripiegata su se stessa.
Inspira profondamente con l'addome. Durante l'inspirazione, senti come l'aria riempie la parte inferiore del torace inducendolo a espandersi. Conta fino a 4 mentre inspiri per prolungare la durata e la profondità dell'ispirazione.[7]- Mentre inspiri, cerca di immaginare che la tua pancia sia un palloncino che si gonfia riempiendosi d'aria.
Trattieni il respiro per alcuni secondi. Fermati per qualche istante a esaminare le sensazioni che provi nel corpo dopo aver inspirato profondamente. Nota se ci sono delle aree che senti contratte e cerca di rilassarle mentre trattieni l'aria nel petto.[8]- Per esempio, se avverti una tensione nelle spalle, cerca di rilassare i muscoli in quell'area mentre trattieni il respiro.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Quando ti senti pronto, espira con molta calma. Contrai i muscoli dell'addome per spingere fuori tutta l'aria. Conta di nuovo fino a 4 mentre espiri.[9]
- Immagina ora che il palloncino si stia sgonfiando. Coinvolgi i muscoli dello stomaco per spingere l'aria verso l'alto e fuori dal corpo.
- Ripeti l'esercizio finché non ti senti completamente rilassato. Puoi sederti o stenderti per il tempo che ti serve a calmare il corpo e la mente. Questo è un ottimo modo di dare inizio o terminare la tua lezione di yoga.Pubblicità
- Assumi la posizione della montagna stando in piedi e portando gradualmente le braccia sopra la testa. La posizione della montagna è tra le più semplici da eseguire, quindi è un punto di partenza eccellente per tutti coloro che si avvicinano allo yoga per la prima volta. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino, con le gambe aperte in modo che i piedi siano allineati ai fianchi, quindi solleva le braccia sopra la testa. Allungale il più possibile verso l'alto e allarga le dita delle mani. Respira e controlla di avere la schiena dritta, dopodiché riporta lentamente le braccia lungo i fianchi.[10]
- Rimani fermo in questa posizione finché ti senti a tuo agio, per esempio da 10 a 60 secondi o anche più a lungo.
Piega le ginocchia per assumere la posizione della sedia. Puoi passare dall'asana della montagna a un'altra delle posizioni in piedi più semplici, quella della sedia. Per eseguire la transizione, inizia dalla posizione della montagna quindi piega le ginocchia come se volessi sederti realmente su una sedia. Abbassati fin dove riesci sentendoti a tuo agio e nel frattempo solleva le braccia verso l'alto.[11]- Tieni la posizione per 10-60 secondi e poi ritorna in posizione eretta.
- Non trattenere il respiro mentre sei accovacciato, continua a respirare regolarmente.
- Fai un lungo passo in avanti con un piede e allarga le braccia per assumere la seconda posizione del guerriero. Dalla posizione della montagna, puoi fare un ampio passo in avanti (60-90 cm) con la gamba destra e distendere le braccia, uno in avanti e uno all'indietro, allineandole alle gambe, per eseguire la seconda posizione del guerriero. Porta il piede destro in avanti come se volessi piegarti in un affondo e poi allarga le braccia all'altezza delle spalle. Rivolgi lo sguardo in avanti, rimani fermo in questa posizione e fai dei respiri profondi.[12]
- Rimani nella posizione del guerriero per 10-60 secondi e poi ritorna a quella della montagna.
- Porta le mani e le ginocchia a terra per eseguire la posizione del gatto. Partendo dalla posizione della montagna, abbassati lentamente per assumere quella dei quattro punti. Le ginocchia devono trovarsi sotto ai fianchi e i polsi sotto alle spalle. Spingi i palmi delle mani contro il tappetino e controlla che le tibie e il dorso dei piedi siano rivolti verso il basso. A questo punto solleva la testa e guarda verso l'alto.[13]
- Se sollevando la testa senti dolore o fastidio al collo, alzala soltanto fin dove è possibile.
- Rimani fermo in questa posizione per 10-60 secondi e respira profondamente.
- Stenditi in posizione supina e solleva la parte superiore del busto per eseguire la posizione del cobra. Innanzitutto sdraiati sul tappetino partendo dalla precedente posizione dei quattro punti. Porta le mani sotto alle spalle, poi spingile contro il pavimento per sollevare la parte superiore del busto. I fianchi e le gambe devono rimanere a terra. Sollevati fin dove riesci senza sforzarti e rivolgi lo sguardo verso l'alto o, se è troppo difficoltoso, dritto davanti a te.[14]
- Respira regolarmente e rimani fermo nella posizione del cobra per 10-60 secondi.
- Girati sulla schiena per rilassarti nella posizione del cadavere (savasana). Quando sei pronto a concludere la sessione di yoga, girati lentamente in posizione supina. Rilassa i muscoli e tieni le gambe e le braccia distese. Le braccia possono rimanere lungo i fianchi oppure puoi portarle sopra la testa per eseguire un ultimo stretching dei muscoli.[15]
- Rilassati e rimani nella posizione di savasana per quanto tempo desideri.
- In questi minuti finali, ricordati di respirare in modo lento e profondo per massimizzare il rilassamento.
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Riferimenti
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/easy-pose
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE
- ↑ https://www.curejoy.com/content/yoga-books-for-beginners/
- ↑ https://kripalu.org/resources/yoga-absolute-beginner
- ↑ https://kripalu.org/resources/yoga-absolute-beginner
- ↑ https://kripalu.org/resources/yoga-absolute-beginner
- ↑ https://kripalu.org/resources/yoga-absolute-beginner
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/?page=1
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/?page=3
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses
Informazioni su questo How.com.vn
Per fare yoga, indossa innanzitutto abiti comodi e leggeri. Trova un posto tranquillo dove esercitarti e stendi a terra un tappetino da yoga. Poi inginocchiati sul tappetino, con i piedi uniti e le ginocchia separate alla stessa larghezza dei fianchi. Porta il busto tra le gambe e allunga le braccia in avanti verso il bordo del tappetino per fare la posizione del bambino. Raggiunto uno stato di calma e concentrazione, mettiti a quattro zampe, allineando le mani con le spalle e le ginocchia con i fianchi. Ora, prova la posizione del cane a testa in giù. Piega le dita dei piedi, solleva le ginocchia dal tappetino e porta il bacino verso l'alto, raddrizzando le gambe. Fai pressione sulle mani e spingi i talloni verso terra. Fai qualche respiro profondo mentre mantieni la posizione. Quindi, prova ad avvicinare i piedi alle mani per fare la posizione della pinza in piedi. Quando ti senti pronto, porta lentamente il busto verso l'alto fino a trovarti in piedi nella posizione della montagna. Respira profondamente e concentrati sulla respirazione mentre passi da una posizione all'altra. Pratica lo yoga il più spesso possibile: bastano anche 10 minuti al giorno per migliorare. Puoi anche seguire delle lezioni di yoga per imparare nuove posizioni da un istruttore esperto, che ti aiuterà a migliorare ancora più velocemente. Per saperne di più dal nostro coautore maestro di yoga, ad esempio come trovare un corso di yoga o un insegnante, continua a leggere!
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