كيفية البدء بممارسة اليوجا

تنزيل المقال

تنزيل المقال

اليوجا هي مجموعة من المعتقدات في الديانات الهندوسية والبوذية والجاينية التي تمثل النضال للوصول للتأدب الروحاني. يقل الاهتمام بالمكون الروحاني لليوغا في الغرب والعالم الحديث، وتعرف أكثر كتمرين جسدي بوضعيات معينة أو "أسانات". هناك تطبيقات وفلسفات متنوعة لليوجا بما فيها تقوية الأجسام والعقول وإرخاؤها ورفع طاقتها وإطالتها. يمكن لأي شخص أن يمارس اليوجا بدءًا من التدرب على الوضعيات إلى التأمل والتنفس.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

البدء باليوجا

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع أهدافًا لممارسة اليوجا. قد يفيدك أن تعرف سبب رغبتك في ممارسة اليوجا قبل البدء. قد تكون اليوجا طريقة للتمرن البدني أو لتقليل التوتر والتحكم به أو وسيلة للاستشفاء من علة أو إصابة أو مسارًا للسلام والإشباع الروحي.

   • فكر في مكونات الصحة التي تريد العمل عليها، مثل: القوة والمرونة وقوة التحمل والقلق والاكتئاب، كما أنك قد ترغب في التدرب تعزيزًا لصحتك العامة.
   • ضع في اعتبارك تدوين أهدافك من التدريب. حدث أهدافك باستمرار وأضف أهدافًا جديدة لتبقى في تحد مع نفسك. يمكنك أن تضع هدفًا مثل "التدرب أكثر" أو "أرغب في إتقان اللولاسانا (وضع القلادة)" مثلًا.
2. 
   2
   اعلم أنه ما من شيء يدعى يوجا "جيدة" و"سيئة". هناك طرق وأساليب مختلفة لممارسة اليوجا وسيكون هناك دومًا ممارسون أكثر احترافًا لها منك. من المهم أن تتذكر أن اليوجا ليست منافسة ولا رياضة تقليدية ولكنها تدريب شخصي على الوعي التام والاسترخاء والقوة البدنية التي تغني حياتك وجسمك.

   • يستطيع أي شخص أن يمارس اليوجا وينتفع منها. يمكن لإدراج اليوجا في نظامك أن يفيد في تحسين صحتك الجسمانية والنفسية حتى لو كنت تمارسها لعشر دقائق يوميًا.
   • يمكن أن يستغرق إيجاد أسلوب معين أو مدرسة لليوجا تستمتع بهما بعض الوقت وبالمثل فإن إيجاد المعلم المناسب لك ولأهدافك قد يستغرق بعض المحاولات والخطأ.
   • تدرب على البقاء في حالة ذهنية منفتحة وغير حكمية. فكر أن "اليوجا ستساعدني على تحسين مرونتي" بدلًا من التفكير "إنني لست مرنًا بما يكفي وسيئ في اليوجا".
   • تذكر أنه ما من منافسة في اليوجا. لكل شخص قدراته المختلفة وهدف اليوجا هو التركيز على نفسك لا على ما يقوم به الآخرون.
3. 
   3
   اجمع الأدوات التي تحتاجها للتدرب. ستحتاج لبساط يوجا على الأقل. ضع في اعتبارك استخدام الأساسيات أيضًا، مثل: حزام اليوجا وحجر اليوجا وبطانية كبيرة أو دعامة أيضًا. يمكن أن تساعد هذه الأشياء على تحسين ممارستك لليوجا وتعزيزها لتكون مريحة أكثر.

   • يمكنك شراء البسط والأدوات الأساسية من متاجر الأدوات الرياضية أو صفوف التدريب على اليوجا أو البائعين بالتجزئة عبر الإنترنت.
4. 
   4
   ارتد ثيابًا فضفاضة مريحة. سترغب في ارتداء ثياب مريحة وتنفذ الهواء بسهولة تساعدك على الوصول لمدى الحركة والمرونة الكاملين وكذلك لتوفر على نفسك المعاناة من شد الملابس الضيقة.

   • ليس بالضرورة أن تحتاج لثياب خاصة لليوجا لكن حاول ارتداء شيء مريح وليس ضيقًا كثيرًا. يمكن للنساء ارتداء السراويل المطاطة وبلوزة بلا أكمام وحمالة صدر رياضية بينما يستطيع الرجال ارتداء سروال رياضي قصير وتيشيرت.
   • قد ترغب في ارتداء بناطيل وقمصان أضيق مع تدربك على الوضعيات الأكثر تعقيدًا والتي لا تتحرك أو تسقط ما يشتتك أثناء هذه العملية.
   • احرص على ارتداء ثياب خفيفة تنفذ الهواء وتمتص العرق إذا كنت تمارس بيكرام يوجا التي تؤدى في غرفة ساخنة أو نوعًا يتطلب مجهودًا بدنيًا مكثفًا كالجيفاموكتي.
5. 
   5
   جد مكانًا مريحًا لتتدرب. جد مساحة مريحة وهادئة لتستكشف اليوجا إذا كنت قد قررت تجربتها في المنزل قبل الذهاب للصف. احرص أن يكون هناك مساحة كافية للتحرك وطريقة لعزل نفسك عن العالم الخارجي.

   • ستحتاج لعدة سنتيمترات خارج بساطك من كل الجوانب حتى لا تصطدم بجدار أو شيء آخر.
   • احرص أن يكون المكان الذي تتدرب به هادئًا بحيث لا يربك تركيزك أحد. سترغب أيضًا في التواجد في مكان مريح؛ لن يكون القبو البارد الرطب أفضل خياراتك مثلًا.
6. 
   6
   قم بالإحماء بأداء تحية الشمس. يمكن أن تكون اليوجا أمرًا نشطًا للغاية لذا من المهم أن تقوم بإحماء جسمك كما ينبغي. قد يساهم أداء عدة دورات من تحية الشمس أو سيريا ناماسكر في إعداد عضلاتك وذهنك لممارسة اليوجا بطريقة فعالة.

   • هناك ثلاثة مجموعات مختلفة من تحيات الشمس. أدِّ دورتين إلى 3 من سيريا ناماسكر أ وب وج للإحماء. يمكن لتحيات الشمس المختلفة هذه أن تشغل عضلاتك وتكيفها وتضمن تدريبًا أكثر أمنًا ومرونة.
7. 
   7
   تعلم بضعة وضعيات لليوجا. هناك مجموعة متنوعة كبيرة من وضعيات اليوجا أو الأسانات التي يمكن أن يمارسها المرء وهي تتراوح من الصعب والمجهد إلى البسيط والمهدئ. ابدأ ممارستك لليوجا بتعلم بضعة وضعيات تستمتع بها وتشعرك بالارتياح والتي تتفق مع أهدافك من اليوجا أيضًا.

   • هناك أربعة أنواع مختلفة لوضعيات اليوجا: وضعيات الوقوف والانعكاس والانحناء للخلف والانحناء الأمامي. جرب واحدًا أو اثنين من كل نوع لتكون ممارستك متوازنة.
   • تشمل وضعيات الوقوف وضع الجبل (تاداسانا) ووضع الشجرة (فركساسانا) وسلسلة المحارب (فيرابهادراسانا 1 و2 و3).
   • تشمل الانعكاسات الوقوف على اليدين (موخا فركساسانا) والوقوف على الرأس (سالامبا سيرساسانا).
   • تشمل الانحناءات للخلف وضعية التمساح (سالابهاسانا) ووضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا) ووضعية الجسر (سيتو بانذا سارفانجاسانا).
   • يمكنك إضافة وضعية التفاف لمعادلة عمودك الفقري وإطالته بين الانحناءات الخلفية والأمامية إذا أردت. تشمل وضعيات الالتفاف التفاف بهارادفاجا (بهارادفاجاسانا) أو نصف وضعية الأسماك (أردها ماتسيندرانسانا).
   • تشمل الانحناءات الأمامية الانحناء الأمامي في وضع الجلوس (باسكيموتاناسانا) ووضعية النجمة (تاراسانا).
   • اختم تدريبك بوضعية الجثة (سافاسانا) التي يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بفوائد ممارستك لليوجا.
   • اثبت على كل أسانا قدر 3-5 أنفاس.
   • وازن الوضعيات التي تفيد أحد جانبيك دومًا بممارستها على الجانب الآخر.
   • هناك سلسلة ممتازة من شروحات الفيديو للمبتدئين في ويكي هاو هنا ويمكن إيجاد آلاف الوضعيات على الإنترنت ببحث بسيط.
8. 
   8
   ركز على تنفسك. تنفس اليوجا أو البراناياما هو أحد المهارات الباطنية لأي تدريب يوجا. يمكن أن يعزز التركيز على تنفسك ممارستك لليوجا ويساعدك في الانسجام مع جسمك ويمكنك من الاسترخاء.

   • يمكن أن يساعد البراناياما جسمك على توزيع الأكسجين على أجزائه المختلفة. إن الهدف هنا هو التنفس العميق عن طريق أخذ شهيق كامل وبطريقة متزنة من الأنف. ستشهق قدر 4 أنفاس مثلًا وثحتفظ به لعدتين ثم تزفر تمامًا قدر 4 أنفاس. يمكنك تغيير العدات وفقًا لقدراتك.
   • إنك تريد الحصول على أقصى استفادة من التنفس اليوجي لذا اجلس منتصبًا وأرجع كتفيك للخلف وامنع نفسك من الانحناء. تنفس ببطء وبشكل متوازن من خلال التركيز على المعدة وشفط البطن لتوسيع رئتيك وقفصك الصدري.
   • يمكن أيضًا أن تجرب تنفس "يوجايي" الذي قد يساعدك على ممارسة تمرينك بفعالية أكبر. تؤدي تنفس يوجايي عن طريق الشهيق والزفير بشكل متزن من الأنف وإصدار صوت خفيف كالبحر حين تتنفس.
9. 
   9
   كرس وقتًا لليوجا كلما أمكنك. ستفيدك ممارسة اليوجا متى أمكنك أيًا كانت وضعياتك أو تنفسك أو الأهداف التي تختارها لها. كلما تمرنت أكثر زادت قدرتك على التعلم وجنيك لمنافع اليوغا حتى لو كان يسعك التفرغ ل10-15 دقيقة فقط.

   • جرب أن تشغل الموسيقى وتشعل شمعة أو تخرج لتهدئة نفسك ونسيان أسباب القلق الأخرى.

جزء 2

جزء 2 من 3:

اختيار صف اليوجا

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف ما تريده من صف اليوجا. لقد تطورت اليوجا إلى العديد من الأساليب والممارسات المختلفة ولكل منها محور مختلف. جرب أنواع مختلفة ومعلمين مختلفين حتى تجد أكثر ما يناسبك ويمتعك.

   • اسأل نفسك عما تريد تحقيقه من خلال اليوجا واضعًا في اعتبارك الأسئلة المختلفة والممارسات المحتملة التي قد تساعدك في الإجابة.
   • هل أريد شيئًا يمكن أن يقوي جسمي ويزيد تناغمه؟ قد ترغب في تجربة الفنياسا أو الأشتانجا أو جيفامكوتي.
   • هل أريد شيئًا لإطالة العضلات المشدودة؟ جرب بيكرام أو إينجار أو هاثا.
   • هل أريد إرخاء جسمي؟ جرب ين أو سيفاناندا أو جيفاموكتي أو التصحيحية.
   • هل أريد شيئًا لتنشيط ذهني وتجديده؟ تساعد معظم تدريبات اليوجا على تنشيط الذهن لكن جرب الكونداليني تحديدًا أو السيفاناندا أو التصحيحية أو ين أو جيفاموكتي.
   • هل أريد شيئًا أتحدى به نفسي؟ جرب أشتانجا أو جيفاموتكي.
2. 
   2
   جد معلمًا مؤهلًا لليوجا. ما من شهادة وطنية لمعلمي اليوجا لكن أنواعها المختلفة تتطلب برامج اعتماد فردية. جد معلمًا مؤهلًا ومعتمدًا في نوع اليوجا الذي تريد تجربته. يتشارك جميع المعلمين الجيدين سمات أساسية عديدة ويجب أن يشعروك بالارتياح دومًا.

   • يجب أن يظهر المعلم عزمًا على تلبية حاجات طلابه حتى أثناء منتصف الصف.
   • يجب أن يتمتع المعلم بطاقة وحالة إيجابية ومتفتحة.
   • يجب أن يمتلك العلم معرفة متطورة عن فلسفة اليوجا وممارساتها وتاريخها.
   • يجب أن يقدم المعلم تقييمًا بناءً وإرشادًا عند الحاجة إليه أو طلبه.
3. 
   3
   جد مدرسة أو جماعة تشعرك بالارتياح. يقدم كل صف لتعليم اليوجا أساليب وطاقات مختلفة. تقدم بعضها الطعام وتميل لكونها اجتماعية أكثر بينما يترك بعضها الآخر مزيدًا من الوقت للتأمل الذاتي.

   • ضع مستوى الأعضاء الآخرين في اعتبارك. هل تريد أن يراقبك طلاب آخرون أكثر تمرسًا منك في الصف أم تفضل التعلم مع أناس آخرين بنفس مستواك؟ سيقدم المكان الجيد صفوفًا للمستويات المختلفة لكل نوع من الطلاب بدءًا من المبتدئين إلى المتقدمين وحتى لما قبل الولادة وبعدها.
   • تسمح لك معظم مدارس اليوجا بحضور الصف الأول مجانًا لذا جرب عدة مدارس بالقرب منك إلى أن تجد المكان والمعلم الذي تشعر نحوهما بالارتياح والمحبة. كذلك فإنك لست ملزمًا بتقييد نفسك بمعلم أو مكان واحد، بل يمكن أن يساعدك تنويع الصفوف على التحسن.
4. 
   4
   ابدأ بمقايضة العمل بالدراسة. تتيح العديد من مدارس اليوجا صفوفًا مجانية لمن يوافقون على الجلوس عند مكتب الاستقبال أو مسح المكان أو تنظيف غرف تبديل الملابس. استعلم في المدرسة القريبة عما إذا كانوا يسمحون بهذه الترتيبات فهي طريقة رائعة لتوفير المال والتحول لجزء من مجتمع اليوجا المحلي.
5. 
   5
   ضع في اعتبارك الدروس الموجودة على الإنترنت. رغم أن التقيم والتحفيز الذي تتلقاه في الصف هو أحد الطرق الرائعة للتعلم لكنك تستطيع تعلم وضعيات وأساليب جديدة من خلال آلاف المصادر الموجودة على الإنترنت. تحتوي تطبيقات ومواقع محددة لليوجا على آلاف الفيديوهات التي تشرح بالتفصيل أي نوع من تدريبات اليوجا التي يمكنك تخيلها.

   • سيظهر لك بحث سريع على الإنترنت وضعيات لكل مستوى من مستويات المهارة مجانًا.
   • احرص على تفقد مؤهلات أي معلم أو خدمات على الإنترنت. إنك تريد حضور صف يرأسه معلم معتمد.
   • تقدم بعض المواقع تعليمًا فرديًا مع معلم يوجا محترف من خلال كاميرا الويب إذا لم تستطع الالتحاق بمدرسة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تطوير ممارساتك لليوجا

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدد نيتك. تتضمن ممارسة اليوجا القوية تحديد نية. قد يكون تدريبك مرضيًا أكثر إذا استغرقت بضع ثوان لتكريسه إلى شيء أو شخص ما.

   • لامس قاعدتي راحتيك برفق ثم راحتيك وأخيرًا أصابعك لعمل صلاة باليدين. يمكنك أن تترك مساحة صغيرة بين راحتيك إذا كنت تحب أن تترك الطاقة تتدفق.
   • فكر في شيء بسيط مثل "إطلاق العنان" إذا لم تكن تعرف نواياك.
2. 
   2
   أطل وقت تدريبك. جرب تمديد فترة التدريب بأن تثبت على كل وضعية لوقت أطول وتنتقل بسلاسة بين الوضعيات بعد أن تشعر بالارتياح الكافي لممارسة اليوجا. أضف وضعيات جديدة وصعبة حين تتمكن من ذلك.

   • تتراوح مدة العديد من صفوف اليوجا بين 60 و90 دقيقة لذا يمكنك تخصيص هذه المدة للتدريب.
3. 
   3
   كثف تدريبك. قد ترغب في تقوية شدة تدريبك مع زيادة ارتياحك لهذا النظام. يمكن فعل هذا بسهولة عن طريق الثبوت على كل وضعية لفترة أطول قليلًا وتحدي نفسك بالانغماس بشكل أعمق في الوضعيات الصعبة.

   • يمكن أخذ الوضعيات التي تتضمن السكوات أو اللانج لمستوى أخفض.
   • يمكنك زيادة سرعة الانتقال بين الوضعيات لزيادة الشدة.
   • يمكنك أيضًا إدراج الأسانات الصعبة من كل نوع من أنواع الوضعيات الأربعة. قد ترغب مثلًا أن تجرب الوقوف الثلاثي على الرأس (سيرساسانا 2) بدلًا من الوقوف العادي على الرأس.
4. 
   4
   زد مرات تدريبك. تتمثل إحدى أفضل الطرق لتعزيز ممارستك لليوجا في زيادة أيام ممارستك لها. يمكنك أن تصل تدريجيًا لمدة 5-7 أيام في الأسبوع بشكل آمن. يمكن أن تفيد الآثار الإيجابية لليوجا صحتك النفسية والجسمانية إذا جعلتها جزءًا من نظامك اليومي.
5. 
   5
   ابدأ بالتأمل. يحب العديدون أن يبدؤوا تدريبهم بجلسة إنشاد أو تأمل. يمكن أن يساعد هذا على طرد الأفكار المشتتة والتركيز على تنفسك وطاقتك ورفع وعيك بعقلك وجسمك.

   • ضع في اعتبارك أن تبدأ التأمل و/أو الغناء ب"أوم" وهو الصوت الأبسط.
   • يمكنك أن تشعر باهتزازات المانترا في البطن السفلية إذا أنشدت. جرب الجلوس بوضعية أكثر انتصابًا إذا لم تتمكن من استشعار ذلك.
   • يمكنك اختيار أنواع أخرى من المانترا أيضًا. يمكن أن تساعدك ماها مانترا –التي تسمى أيضًا بالمانترا العظيمة أو هاري كريشنا- على تحقيق الخلاص والسلام الذهني. كرر المانترا قدر ما تريد. وكلماتها هي: هاري كريشنا هاري كريشنا كريشنا كريشنا هاري هاري هاري راما راما راما هاري هاري.
   • اترك أفكارك تتحرر من عقلك متى ظهرت. سيعلمك هذا التركيز والتخلي عن أي شيء لا تستطيع التحكم به.
   • يمكنك أن تكرر كلمة "سماح" مع كل شهيق و"اذهب" مع كل زفير في أي وقت تشعر بأنك تحتاج لاستعادة تركيز عقلك.
   • يتطلب التأمل تدريبًا مستمرًا وهو جزء هام من اليوجا. ستمر بأيام جيدة وأخرى سيئة وسيكون التقبل جزءًا من هذه الرحلة.
6. 
   6
   ادمج أهدافك. جرب دمج أهداف أخرى في تدريبك إذا كنت قد بدأت ممارسة اليوجا بهدف وحيد، لتصبح صحيحًا مثلًا أو لإيجاد طريقة ذهنية للتخلص من الضغط. جرب أن تبدأ التركيز على الجسم والعقل معًا إذا كنت تركز على أحدهما فقط.

   • قد ترغب في إضافة الإنشاد أو التأمل إلى تدريبك لتساعدك على التركيز بشكل أعمق.
7. 
   7
   واصل التقدم. فوائد اليوجا لا تحصى ويمكنك جنيها من خلال الالتزام. تذكر أن اليوجا ممارسة شخصية وهي لا تتعلق بقدرتك على أداء وضعية محددة كما يفعل الشخص الموجود بالفيديو أو الصورة بالضبط من عدمها. حافظ على تفتح ذهنك وقلبك دومًا.

تحذيرات

• يجب ألا تشعر بالألم في ممارسة اليوجا مطلقًا، وإذا شعرت بالألم في أية وضعية فانتقل لنسخة أبسط منها. لا تجبر نفسك على أي وضعية وإذا كنت لا تزال تشعر بالألم فاترك تلك الوضعية وجرب شيئًا آخر.
• انتبه للانتقالات بين الوضعيات إذ يسهل أن تؤذي نفسك بعمل نقلة غير ملائمة وكذلك بالضغط على نفسك أكثر من اللازم في وضعية معينة.