ヨガを学ぶ方法

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ヨガを始める

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練習を極める

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記事のサマリー

ヨガは、ヒンズー教、仏教、ジャイナ教に伝わる伝統的な宗教的行法で、精神の鍛錬を目的としています。西洋では、ヨガの宗教的要素についての理解は乏しく、特別なポーズ（サンスクリット語でアーサナ）を練習するエクササイズとして広く周知されています。ヨガには、心身の強化、活性化、リラックス、また柔軟性を高める技術などを目的とする様々な流派や応用形があります。ヨガにはアーサナから瞑想、呼吸法まで練習メニューが豊富にあり、誰でも習うことができます。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

ヨガを始める

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   ヨガの目標を決める　ヨガを始める前に、どうしてヨガを練習したいのかを考えましょう。ヨガは生活の色々な面で役に立ちます。体を鍛えるためのエクササイズとして、ストレス解消、病気や怪我を癒す手段として、更には精神的な豊かさや平穏を手に入れるのにも一役買います。

   • ヨガのメリットは、強い体を作る、身体を柔軟にする、スタミナをつける、不安や抑うつを払拭するなど、心と体の健康改善や健康維持ができることです。何に焦点を当てたいのかを考えましょう。また、全般的な健康改善を考えて練習するのも良いでしょう。
   • 練習の目標を書き出しましょう。常に上を目指せるように、目標を修正したり、新しい目標を立てたりしましょう。例えば、「練習の頻度を上げる」「ポーズ間の移行をスムーズにするために、ローラーサナをマスターする」といった目標を決めましょう。
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   ヨガに「良い」「悪い」はない　ヨガには色々な流派があり、経験豊富な実践者もたくさんいます。ヨガは競争ではなく、いわゆるスポーツでもありません。心と体を豊かにするために、今この瞬間に心を100%集中させるマインドフルネスや、リラックス法、身体的な適応力を自己鍛錬する方法です。

   • ヨガは誰にでもでき、色々な効果が期待できます。ヨガの練習を日々の習慣にすると、たとえ1日に10分でも、心と体の健康改善が期待できます。
   • 自分に合ったインストラクター、好きな流派やヨガスタジオを選ぶには、時間がかかります。また、練習の目的を決めるにも、試行錯誤を繰り返す必要があるでしょう。
   • 広い心を持ち、偏見を持たずに練習しましょう。「私は体が硬いから無理」「ヨガは苦手だ」などと考えずに、「ヨガは柔軟性を高めてくれる」と考えましょう。
   • ヨガは、競争ではありません。人は、それぞれに色々な能力をもっています。他の実践者を意識せずに、自分自身に焦点を当てて目標を決めましょう。
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   ヨガの練習に必要なプロップ（道具）を揃える　最低限、ヨガマットは必要です。その他、ヨガベルト、ブロック、大きなブランケット、ボルスターなどもあると便利です。プロップは、ポーズを取りやすくする役目を果たす他、ポーズを改善したり、深めたりするのに役立ちます。

   • ヨガマットやその他のプロップは、スポーツ店、ヨガスタジオ、オンラインのヨガショップなどで購入できます。
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   楽に呼吸ができ、動きやすい服装で練習する　着心地がよく、楽に呼吸ができる服装がヨガに適しています。生地に引っ張られずに、思う存分に体を動かせる服装を選びましょう。

   • ヨガ用に特別な服装は必要ありません。のびのびと動ける服装で練習しましょう。女性は、レギング、タンクトップ、スポーツブラなど、男性はショートパンツとTシャツなどで練習できます。
   • ポーズ中にウェアが緩んで、ずれ落ちてしまうと気が散ります。複雑なポーズを練習するようになったら、肌にピタッと馴染むパンツやT シャツなどが良いかもしれません。
   • 部屋を高温にして行うビクラム・ヨガや、運動量の極めて多いジヴァムクティ・ヨガなどを練習する場合は、呼吸が楽にでき、軽くて、汗を吸収しやすいウェアを着用しましょう。
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   快適な場所を確保する　クラスを受ける前に自宅で練習したい場合は、快適で静かなスペースを見つけましょう。十分に動けるスペースがあり、外の世界を遮断できる場所を確保しましょう。

   • 練習の際に壁などにぶつからないように、マットの両側に15センチほどの余裕が必要です。
   • ヨガに集中できるように、誰にも邪魔されない、静かな所を選びましょう。蒸す部屋、寒い地下室などは避け、心地よく練習できる場所を見つけましょう。
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   太陽礼拝で準備運動をする　ヨガはかなりの運動量になるので、準備運動が大切です。太陽礼拝（サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ）を何回か行うと、筋肉がほぐれ、精神も安定して練習を始められます。

   • 太陽礼拝には３つの変化形、スーリヤナマスカーラA、B、Cがあります。準備運動として、２、３回行いましょう。太陽礼拝を行うと、筋肉がほぐれて、練習に入りやすくなり、安全でしなやかなポーズを行うことができます。
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   アーサナをいくつか学ぶ　ヨガのポーズ（アーサナ）の数は、たくさんあります。難しく、大変努力のいるポーズから、簡単でリラックスできるものまで多種多様です。手始めに、楽しく快適にでき、自分のヨガの目標に合ったポーズをいくつか学びましょう。

   • ヨガのポーズには、スタンディングポーズ、逆位のポーズ、後屈のポーズ、前屈のポーズ、と４つのタイプがあります。それぞれのタイプから、１つか２つポーズを習い、バランスよく練習しましょう。
   • スタンディングポーズには、山のポーズ（ターダーサナ）、木のポーズ（ヴルクシャーサナ）、戦士のポーズシリーズ（ヴィーラバッドラーサナ１、２、３）などがあります。
   • 逆位のポーズには、ハンドスタンド（アド・ムカ・ヴィルカーサナ）や頭立ちのポーズ（シールシャーサナ）などがあります
   • 後屈のポーズには、バッタのポーズ（シャラバーサナ）、コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）、橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）などがあります。
   • 後屈のポーズと前屈のポーズの間に、背骨を元の位置に戻してストレッチさせる捻れのポーズを加えてみましょう。捻れのポーズには、聖者バラドヴァージャのポーズ（バラドヴァージャ・アーサナ）や半分魚の王のポーズ（アルダ・マツィエンドラ・アーサナ）などがあります。
   • 前屈のポーズには、座位の前屈のポーズ（パシュチモターナ・アーサナ）、星のポーズ（タラーサナ）などがあります。
   • 練習の最後には、屍のポーズ（シャバーサナ）を行います。このポーズを行うと、ヨガの様々なメリットが実感できます。
   • ポーズに入ったら３呼吸から５呼吸、そのままの姿勢を保ちます。
   • アーサナで体の片側を動かしたら、必ずもう片側も同じように動かして、左右のバランスをとりましょう。
   • インターネットで、何千とあるヨガのポーズを簡単に検索できます。
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   呼吸に焦点を当てる　ヨガの呼吸法は、別名プラナヤマと呼ばれますが、全てのヨガの基本です。呼吸に集中すると、アーサナの練習効果を深め、自分の身体に集中し、リラックスすることができます。

   • プラナヤマは、体内の酸素のめぐりを良くします。プラナヤマでは、息を鼻から吐き、完全に吐き切ったらいっぱいに吸って、バランスよく深い呼吸をすることが目標です。例えば、４回に分けて空気を吸った後、２つ数える間そのまま息を止め、再度４回に分けて、完全に息を吐き切ります。自分の体力に合わせて、リズムを変えても構いません。
   • ヨガの呼吸法を最大限に活かしましょう。まず、背筋を伸ばしてまっすぐに座り、前かがみにならないように肩を後ろに引きます。腹部に集中し、肺と胸郭を大きく膨らませて、ゆっくりと、むらなく呼吸します。
   • ウジャイ呼吸法にも挑戦しましょう。ウジャイ呼吸法は喉元で波の音を立てるように、鼻から吸って吐く方法です。この呼吸法を行うと動きが滑らかになり、アーサナの練習効果が高まります。
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   できるだけヨガの練習時間を取る　目標を設定し、アーサナやプラナヤマの実施計画を立てたら、できるだけ頻繁に練習すると効果的です。１回に10分から15分程度しかできなくても、練習の頻度を上げることで、より多くの事が学べ、ヨガのメリットも確実に実感できます。

   • 音楽をかける、キャンドルを灯す、または、外に出かけてリラックスするなどして、悩み事を忘れるようにしましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

ヨガのクラスを選ぶ

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   ヨガのクラスに何を求めるのかを考える　ヨガには色々な流派やスタイルがあり、それぞれに着目点が異なります。色々なスタイルの指導者に習って、納得のいくヨガを見つけましょう。

   • ヨガを通して何を達成したいのかを考えましょう。色々と自問を繰り返し、様々な流派に挑戦すると、答えが出るかもしれません。
   • 筋力をつけたい、または筋肉を引き締めたいなら、ヴィンヤサ・ヨガ、アシュタンガ・ヨガ、またはジヴァムクティ・ヨガに挑戦してみましょう。
   • 硬い筋肉をほぐして、ストレッチしたいなら、ビクラム・ヨガ、アイアンガー・ヨガ、ハタ・ヨガに挑戦してみましょう。
   • 体をリラックスさせたいなら、陰ヨガ、シヴァナンダ・ヨガ、ジヴァムクティ・ヨガが期待に応えられるかもしれません。
   • 心を元気にしたいなら、どのヨガも精神面に働きかけ、心に正気を与えますが、特に、クンダリニ・ヨガ、リストラティブ・ヨガ、シヴァナンダ・ヨガ、陰ヨガ、ジヴァムクティ・ヨガなどが心の活性化を重視します。
   • 難易度の高い、やりがいのあるヨガを求めるなら、アシュタンガ・ヨガ、ジヴァムクティ・ヨガに挑戦しましょう。
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   資格を持った指導者を探す　ヨガのインストラクターになるのに国家資格は必要ありませんが、ヨガの流派によっては、独自の証明書や資格を発行しています。習いたいヨガが見つかったら、その流派の資格を持った指導者を探しましょう。優れたインストラクターは、ヨガに対する基本的な姿勢を教え、快適なクラスを提供してくれます。また、以下のようなインストラクターは有能な指導者と言えるでしょう。

   • たとえクラスの途中でも、生徒のニーズに応えようと努力する
   • 常にポジティブな態度で、周りの人を包み込む優しいエネルギーを持っている
   • ヨガの哲学や歴史、練習方法について深い知識を持っている
   • 必要に応じて、建設的なアドバイスをしてくれたり、今後の練習の指針を示してくれる
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   自分が楽しめるグループや、ヨガスタジオを見つける　ヨガスタジオによって、教えるヨガの種類が違い、またスタジオの空気も異なります。社交的な雰囲気で食べ物も提供するところがある一方で、内観に力を入れるスタジオもあります。

   • 他のメンバーのレベルを考えましょう。経験豊富なメンバーから、アドバイスを受けながら練習したいですか。それとも、同じレベルの人たちと一緒に練習したいですか。良いスタジオには、初心者から上級者、または産前、産後に応じたクラスが整っています。
   • 初回参加無料のクラスを提供しているヨガスタジオもあります。色々なヨガスタジオでレッスンを試してみて、自分に合ったスタジオやインストラクターを見つけましょう。スタジオやインストラクターは、一か所や１人に絞る必要はありません。流派の異なるヨガのクラスを取ると、上達が期待できます。
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   ボランティアで手伝いながら、クラスをとる　受け付けをする、スタジオや更衣室を掃除する、などの奉仕作業と引き換えに、クラスを受けられるスタジオもあります。地元のヨガスタジオを訪ね、ボランティア作業の代わりにクラスが受けられるかを尋ねてみましょう。お金が節約でき、ヨガグループの一員にもなれます。
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   オンラインクラスの受講を検討する　クラスで直接指導を受けるとモチベーションが上がり、ヨガを学ぶには最高の方法ですが、オンラインで、新しいポーズやテクニックなどを習得することもできます。ヨガに特化したサイトやアプリケーションには、あらゆるタイプのヨガの練習方法を紹介した動画が多数あります。検索してみましょう。

   • どのレベルのどんなポーズでも、インターネットで検索すれば、すぐに見つかり、しかもレッスンは無料です。
   • オンラインで指導するインストラクターが正式な資格を有しているか、提供されるサービスが適格なものかを確かめましょう。正式な資格を持った指導者が教えるクラスを見つけましょう。
   • プロのインストラクターが、ウェブカメラを使ってオンラインで１対１で指導するウェブサイトもあります。ヨガスタジオに行けない場合は、利用してみましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

練習を極める

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   練習目的を決める　充実したヨガを行うには、目的を持つことが大切です。何のために、または、誰のために行うのかを考えてから始めると、満足の行く練習ができるでしょう。

   • 手で祈りの形を作ってみましょう。左右の手の平の付け根を軽く合わせ、手の平と指を合わせましょう。エネルギーの通りをよくするために、両手の間に隙間を作っても良いでしょう。
   • 目的が浮かばない場合は、「自分自身を解放する」といった、シンプルな目的でも良いでしょう。
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   練習時間を延ばす　ヨガの練習に慣れてきたら、ポーズ１つ１つを長く保ち、ポーズ間の移行がスムーズに流れるように意識しながら、長く続けましょう。可能であれば、新しいポーズや難しいポーズに挑戦してみましょう。

   • ほとんどのヨガのクラスは、60分から90分です。自主練習にも、それくらいの時間を費やしましょう。
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   ポーズの難度を上げる　ヨガが習慣化されて、気持ちよく行えるようになったら、練習内容のレベルを上げてみましょう。ポーズを保つ時間を長くし、体を深く曲げる、または低く沈み込ませることで、簡単に難度が上がります。

   • 下半身を鍛えるランジやスクワットが入ったポーズは、少し深めに腰を落としてみましょう。
   • アーサナ間の移行をスピーディーに行うと、難度が増します。
   • 前述の４つのタイプの各ポーズから、難しいアーサナをいくつか選んで行ってみましょう。例えば、普通の頭立ち（シルシャーサナ）の代わりに、三点倒立（シルシャーサナ２）に挑戦しましょう。
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   より頻繁に行う　頻度を上げると、ヨガの練習が深まります。一週間に５日から７日を目指して、徐々に練習頻度を上げましょう。ヨガを毎日の習慣にできると、身体面、精神面で大きなメリットがあります。
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   瞑想から始める　練習に入る前に、瞑想やチャンティング（詠唱）をする人がたくさんいます。雑念を払うことができ、呼吸やエネルギーに集中することで、自身の心と体への意識が高まります。

   • 瞑想やチャンティングの前に「オーム」と唱えてみましょう。オーム（聖音）とは宇宙の根源的な音とされています。
   • チャンティングをすると、崇高なものに捧げる言葉、マントラを唱えることで下腹のあたりに振動を感じます。その感覚がつかめない場合は、背筋を伸ばし、座って唱えてみましょう。
   • 別のマントラも試しましょう。マハーマントラは、別名「偉大なるマントラ」「ハレークリシュナ」と呼ばれ、唱えると救いや心の安らぎが得られます。「ハレークリシュナ、ハレークリシュナ、クリシュナ、クリシュナ、ハレー、ハレー、ハレーラマ、ハレーラマ、ラマラマ、ハレーハレー」と繰り返し唱えます。
   • 頭に雑念が浮かんでも、抵抗してはいけません。自然の状態に身を任せると、集中力が鍛えられ、コントロールできないものへの執着を捨てる訓練になります。
   • 集中したい時には、息を吸うたびに「解」、吐くたびに「放」と言いながら呼吸を続けましょう。
   • 瞑想は、不断の練習を要し、ヨガには欠かせない要素です。良い日があれば悪い日もあります。それを全て受け入れることも、ヨガを極める旅の一部です。
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   新しい目標を取り入れる　健康になる、「今、この瞬間に集中する」スキルを習得してストレスを解消するなどの目標を１つ掲げてヨガを開始した人は、新たにもう１つ目標を加えてみましょう。これまで、体か心のどちらかに焦点を当てていたなら、その両方に焦点を当てるようにしましょう。

   • チャンティングや瞑想を練習に取り入れると、より集中力が増します。
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   前進し続ける　ヨガには数え切れない程たくさんのメリットがあり、継続すれば、その恩恵に預かることができます。ヨガは個人的成長を促す心身の鍛錬です。ビデオや写真などで見るようなポーズができるかどうかは、問題ではありません。アーサナを極め、悟りを開き、自分が決めた目標を達成する果てしないジャーニー（旅）です。常に心を広く持ち、頭を柔軟に保って励みましょう。
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注意事項

• ヨガでは、痛みを感じることがあってはなりません。ポーズ中に痛みを感じたら、そのポーズの簡易版を練習しましょう。決して無理をしてはいけません。簡易版でも痛みを感じるなら、そのポーズをやめて別のポーズに挑戦しましょう。
• ポーズからポーズへの移行時にも注意を配りましょう。無理をしてポーズをとると怪我をすることがあるように、ポーズ間の移行をいい加減に行うと怪我をしてしまいます。

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