Je bovenrug kraken

Nadat je lange tijd gezeten of gestaan hebt kun je last van rugpijn hebben. Door je rug te kraken kun je deze rugpijn verzachten, waardoor je je opgeknapt voelt. Het is erg eenvoudig om je rug te kraken, maar wees wel voorzichtig. Je moet je rug niet te vaak kraken, want daardoor kan je rugpijn verergeren. Houd er ook rekening mee dat het kraken van je rug het probleem wellicht niet oplost als je last van aanhoudende rug- en schouderpijn hebt. Ga naar een arts als je aanhoudende pijn in je rug of schouders hebt.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Je eigen rug kraken

Pdf downloaden

1
Probeer je rug te kraken terwijl je rechtop staat. Dit is een redelijk veilige manier om je rug te kraken en je kunt dit doen wanneer je maar wilt. Je moet je armen echter wel enigszins ver kunnen bewegen om deze rekoefening te doen omdat je beide handen midden op je rug moet leggen.
- Om te beginnen houd je je handen achter je rug in het midden van je ruggengraat. Leg je handen op elkaar.^[1]XBron
- Duw beide handen tegen je ruggengraat en buig je lichaam tegelijkertijd naar achteren.
- Blijf doorgaan totdat je een lichte plop hoort en voelt. Buig je lichaam echter niet zo ver naar achteren dat het oncomfortabel voor je wordt. Stop als je pijn of ongemak voelt.
2
Gebruik een stoel om je rug te kraken. Als je op je werk of op school je rug snel wilt kraken, dan kun je dit zittend doen. Dit werkt het beste als je op een stoel zit met een korte rugleuning. Terwijl je zit schuif je je achterwerk naar voren naar de rand van de stoel toe. Leun dan achterover terwijl je rug de rugleuning van de stoel aanraakt.^[2]XBron
- Leg je handpalmen op je voorhoofd en adem langzaam uit.
- Daardoor zullen je hoofd en schouders achter de stoel naar beneden zakken.
- Uiteindelijk zou je het moeten horen kraken.
- Leun niet zo ver achterover dat het oncomfortabel voor je wordt. Stop als het pijn doet of oncomfortabel voelt.
3
Ga op de vloer liggen. Als het moeilijk voor je is om je rug staand of zittend te kraken, dan kun je dit ook proberen te doen terwijl je op de vloer ligt. Voor deze oefening zul je echter wat leniger moeten zijn. Je zult je tenen vast moeten kunnen pakken.
- Probeer deze oefening niet als het pijnlijk voor je is om je voeten vast te pakken. Stop direct als je pijn of ongemak voelt wanneer je deze rekoefening probeert.
Tip: Om deze rekoefening te doen ga je op een vloer met dikke matten of vloerbedekking liggen. Draai je dan op je zij en trek je knieën op naar je borst. Strek je benen vervolgens uit en pak je voeten vast met je handen.^[3]XBron Houd deze positie vast totdat je rug kraakt. Draai je vervolgens op je andere zij en herhaal de rekoefening.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Je rug door iemand anders laten kraken

Pdf downloaden

Om je rug door iemand anders te laten kraken zul je op een stevig oppervlak moeten gaan liggen. Je kunt op de vloer of op een stevig matras gaan liggen. Ga op je buik liggen en leg je armen langs je lichaam. Laat de persoon die je helpt voor je hoofd gaan staan.^[4]XBron
De ander moet de ene hand op de andere leggen en vervolgens zijn of haar handen midden tussen je schouderbladen leggen. Laat de ander om te beginnen lichte druk uitoefenen.^[5]XBron
3
Vraag de persoon om druk uit te oefenen terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat de persoon je kan horen ademen. De ander moet pas druk uitoefenen wanneer je uitgeademd hebt. Het is wellicht een goed idee om de ander je te laten vertellen wanneer je in en uit moet ademen, gewoon voor de zekerheid.^[6]XBron
- Je zult nog geen ploppend geluid horen. De ander zal geleidelijk aan langs je rug naar beneden toe moeten werken voordat je een ploppend geluid te horen krijgt.
Tip: De persoon moet druk uitoefenen tussen je schouderbladen wanneer je uitademt.
4
Zeg de ander om langs je rug naar beneden toe te werken. De ander zou zijn of haar handen naar beneden moeten schuiven. Laat hem of haar weer druk uitoefenen terwijl je uitademt. Samen zullen jullie uiteindelijk een plek moeten vinden waar je het enkele keren goed hoort kraken.^[7]XBron
- Wees erg voorzichtig wanneer je je rug door iemand anders laat kraken. Dit kan gevaarlijk zijn omdat de ander niet voelt hoe comfortabel je bent. Blijf tijdens het proces met de ander communiceren.
- Als je pijn of ongemak voelt, vraag de ander dan om direct te stoppen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Je rug rekken

Pdf downloaden

1
Gebruik een gymbal. Het gebruiken van een gymbal kan een uitstekende manier zijn om je rug te rekken, en wellicht kun je je rug ook een beetje kraken. Om te beginnen ga je op een opgeblazen gymbal zitten. Zet je voeten langzaam stapje voor stapje naar voren en laat je lichaam op de gymbal zakken zodat je er met je rug op ligt. Zorg dat je je volledig ontspant terwijl je op de bal ligt. Buig en strek je knieën langzaam om je lichaam naar voren en naar achteren te bewegen op de bal, zodat de bal over verschillende delen van je rug rolt.^[8]XBron
- Met deze rekoefening zul je je rug niet per se kunnen kraken, maar je rug kan vanzelf kraken terwijl je op de bal ligt. Probeer geduld te hebben, want dit kan enkele minuten duren. Ontspan je gewoon terwijl je op de bal ligt en geniet van de rekoefening.
2
Doe een rekoefening met je benen over elkaar. Ga op een mat zitten met je rug recht en je benen plat op de grond. Til je rechterbeen voorzichtig omhoog, houd het gebogen en leg je been op je linkerbeen. Je linkerbeen moet plat op de grond liggen en van je rechterbeen zou je alleen je voet op de grond moeten hebben liggen in de buurt van je linkerheup.
- Beweeg je linkerarm langs je lichaam naar rechts toe en zet deze neer aan de rechterkant van je rechterbeen. Je zou de spanning al moeten kunnen voelen. Gebruik je linkerarm om je rechterknie weg te duwen en draai je ruggengraat voorzichtig naar achteren en naar rechts.
- Wanneer je een plop voelt kom je uit deze houding, schud je de spanning weg en herhaal je de oefening met je andere been.
Ga liggen op een bed en laat je lichaam vanaf je schouderbladen over de rand van het bed hangen. Ontspan je en laat je bovenrug en armen langzaam naar de vloer toe zakken. Nadat je je helemaal naar beneden toe uit hebt gerekt, doe je een volledige sit-up om je ruggengraat de andere kant op te buigen. Zak vervolgens weer naar beneden en laat je schouderbladen elke keer een beetje verder van de rand van het bed schuiven.
Dit is een Pilatesoefening die gebruikt wordt om de spieren rond je ruggengraat los te maken. Ga op een mat liggen en trek beide knieën bij je borst omhoog. Sla je armen eromheen. Schommel langzaam naar voren en naar achteren op de mat en zorg dat je steeds iets verder schommelt. Probeer om elk deel van je ruggengraat op de mat te voelen terwijl je naar achteren en naar voren schommelt.
5
Rek je rug op de vloer. Ga op je rug op een harde vloer (geen vloerbedekking) liggen met je armen uitgestrekt. Zet je voeten plat op de vloer en buig je knieën ongeveer 45 graden, of genoeg om je heupen te draaien zodat het onderste deel van je ruggengraat plat op de vloer ligt. Je probeert je volledige ruggengraat plat op de vloer te leggen.
- Zet je handen achterop je hoofd en duw je hoofd naar voren zodat je kin naar je borst toe beweegt.
- Stop direct als je pijn of ongemak voelt.
Tip: Duw zachtjes achterop je hoofd. Je wervels zouden met erg weinig druk op een tot drie plekken tussen je schouderbladen zachtjes moeten kraken.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Veiligheidsmaatregelen nemen

Pdf downloaden

1
Ga naar een arts als je aanhoudende rugpijn hebt. Het kraken van je rug kan je rugpijn tijdelijk verzachten. Aanhoudende rugpijn moet echter onderzocht worden door een arts.^{[9]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
- Je kunt last van rugpijn krijgen als je in een ongemakkelijke houding hebt gezeten of je rug tijdens het sporten belast hebt. In de meeste gevallen gaat rugpijn op den duur vanzelf weg. Als je echter langer dan enkele weken last van rugpijn hebt, dan moet je je door een arts laten onderzoeken.
- Je arts zal een behandeling aanraden afhankelijk van de oorzaak van je rugpijn. Rugpijn wordt meestal behandeld met fysiotherapie en mogelijk met medicijnen. In zeldzame gevallen is het nodig om een operatie te ondergaan om van je rugpijn af te komen.
2
Kraak je rug niet te vaak. Het is prima om je rug af en toe te kraken om je ongemak te verlichten. Door je rug echter steeds te kraken kun je de spieren in je rug onnodig uitrekken. Daardoor kun je een aandoening krijgen die ook wel hypermobiliteit wordt genoemd.^[10]XBron
- Als je je rug constant wilt kraken omdat je rugpijn hebt, ga dan naar een arts in plaats van je rug steeds te kraken.
Tip: Door hypermobiliteit zullen je rugspieren losser worden, waardoor je wervelkolom en de spieren en ligamenten rondom je rug niet meer functioneren.
Kies ervoor om je rug te rekken in plaats van te kraken. Om lichte pijn te verzachten is het meestal beter om je rug te rekken in plaats van te kraken. Om je rug te rekken, buig je je lichaam eerst naar voren en dan naar achteren. Buig je lichaam vervolgens van de ene naar de andere kant. Hiermee zou je de spanning enigszins moeten verlichten.^[11]XBron

Tip: Je kunt dit het beste onder de douche doen nadat je er vijf minuten onder gestaan hebt.
Advertentie

Waarschuwingen

Wees erg voorzichtig wanneer je je rug probeert te kraken. Je kunt jezelf verwonden als je te agressief te werk gaat wanneer je je rug probeert te kraken. Ga naar een arts als je aanhoudende rugpijn hebt.
Stop direct als je pijn hebt. Let altijd op wat je lichaam je probeert te vertellen.

Advertentie