Afkomen van kramp in je bovenbeen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

De kramp eruit strekken

Huismiddeltjes gebruiken

De oorzaken van bovenbeenkramp begrijpen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Spierkramp, zeker in het bovenbeen, kan een zeer pijnlijke ervaring zijn. Niet alleen zijn ongewenste en onprettige samentrekkingen van de spieren zeer pijnlijk, maar kan het ook je gewone dagelijkse activiteiten zoals de slaap verstoren. Spierkrampen zijn meestal niet ernstig en ze kunnen vaak wel eenvoudig worden behandeld, zoals door oprekken, massage, een dieet en meer bewegen.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

De kramp eruit strekken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer erachter te komen welke spier in je bovenbeen zich aan het samentrekken is. Voor je een kramp in het bovenbeen kunt behandelen door middel van stretchen, is het belangrijk om erachter te komen welke spier verkrampt is. Dit kan helpen bij het vinden van de effectiefste manier van strekken.

   • Hamstrings lopen langs de achterkant van het bovenbeen en maken de heup- en kniebeweging mogelijk. De bovenkant van de hamstrings zitten vast onder de gluteus maximus achter het heupbeen en eindigen bij de knie.
   • De quadriceps (vaak ook wel “quads” genaamd) lopen langs de voorkant van het bovenbeen en is de grote strekker van de knie. De quadriceps is de sterkste en best zichtbare spiermassa van het lichaam.
2. 
   2
   Rek je hamstring op. Heb je een kramp aan de achterkant van je bovenbeen, rek dan je hamstring op. Er zijn verschillende manieren om de hamstring op te rekken die de kramp kunnen verlichten.

   • Gebruik een handdoek of een riem om vanuit liggende positie het verkrampte been op te tillen. Wikkel de riem of handdoek rond de bal van je voet, grijp het uiteinde van de riem/handdoek vast en trek je been voorzichtig naar achteren. Je kunt één hand gebruiken om de hamstring te masseren terwijl je het been naar achteren trekt of nadat je klaar bent met stretchen.
   • Als je niet kunt gaan liggen kun je dezelfde oefening ook zittend doen. Door te gaan zitten en je benen voor je uit te strekken, waarbij je naar voren buigt geef hetzelfde effect.
   • Zet niet te veel kracht tegen de spanning in van de verkrampte spier. Trek er heel voorzichtig aan. Rek alleen dan verder op wanneer de spanning in je been afneemt.
   • Probeer wat rond te lopen tussen het rekken door om te helpen bij het ontspannen van je hamstring.
3. 
   3
   Rek je quads op. Heb je een kramp aan de voorkant van je bovenbeen, rek dan je quad op. Er bestaat één zeer effectieve manier om dit te doen en daarmee de kramp te verminderen.

   • Ga rechtop staan en buig het verkrampte been naar achteren, naar de gluteus maximus (billen). Als je kunt, pak dan je voet vast en trek deze tegen het achterwerk aan om de spieren nog verder op te rekken.
   • Zorg dat je knie op een lijn blijft met je bovenbeen, zodat je de spieren en pezen van je knie niet blesseert.
   • Je kunt één hand gebruiken om je hamstring te masseren terwijl je been naar achteren wordt getrokken of je wacht tot je klaar bent met oprekken.
     1. • Zet niet te veel kracht tegen de spanning in van de verkrampte spier. Trek er heel voorzichtig aan. Rek alleen dan verder op wanneer de spanning in je been afneemt.
   • Probeer wat rond te lopen tussen het rekken door om te helpen bij het ontspannen van je quads.
4. 
   4
   Doe wat lichte oefeningen. Lichte oefeningen kunnen helpen om een verkrampte bovenbeenspier wat op te rekken. Gewone beweging zal de spieren op een natuurlijke manier oprekken en je ook helpen om te ontspannen, maar je kunt ook oefeningen overwegen zoals yoga.

   • Doe alleen oefeningen als je dit kunt en forceer niets. Dit is misschien alleen maar mogelijk na wat lichte rekoefeningen.
   • Rustig wandelen is de beste oefening om je bovenbeenspieren op te rekken. Neem grote passen om er zeker van te zijn dat je de volledig spier gebruikt.
   • Probeer rustig aan wat yoga te doen, wat zal helpt bij het oprekken van de spieren. Herstellende en yin yoga worden speciaal beoefend om je te helpen bij het oprekken en herstellen van de spieren.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Huismiddeltjes gebruiken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Masseer je bovenbeen of ga naar een professionele masseur. Massage is een van de effectiefste manieren om van kramp af te komen, omdat het de bloedstroom naar het spierweefsel stimuleert. Gecombineerd met rekoefeningen kan massage snel de pijn verlichten en je tegelijkertijd ontspannen.

   • Masseer je bovenbeen waar de kramp zich voordoet. Druk zacht met je handen op de plek en pas meer druk toe als het geen pijn doet.
   • Een schuimrol is andere effectieve manier om je bovenbenen te masseren. Met deze cilindervormige rollen kun je de getroffen spier uitrollen door er druk mee uit te oefenen.
   • Je kunt ook een professionele massage nemen om te helpen bij kramp in het bovenbeen. Zweedse, neuromusculaire en myofasciale release technieken zijn de meest effectieve soorten massage bij krampen. Maak de masseuse duidelijk dat je last hebt van kramp zodat ze je spieren niet overmatig gaat bewerken.
2. 
   2
   Maak gebruik van warmte om je spieren te ontspannen en de ergste pijn weg te halen. Warmte bij spierkramp kan een bijzonder effectieve manier zijn om spiersamentrekkingen te ontspannen en pijn te verlichten. Het kan je ook helpen te ontspannen, zodat je zo min mogelijk last hebt van strak gespannen spieren. Van warmtekompressen tot een warm bad, er zijn veel verschillende manieren om met warmte af te kunnen komen van kramp in het bovenbeen.

   • Neem een warme douche of bad om te ontspannen en te helpen bij het pijn. De hitte van het water zal ook helpen om de bloedstroom naar de getroffen plek op gang te brengen.
   • Je kunt ook Epsomzout gebruiken, wat kan helpen bij kramp.
   • Vul een warmwaterkruik of schaf een warmte kompres aan en doe die op de plek waar de kramp zich voordoet.
   • Vrij verkrijgbare warmtezalf kan ook helpen bij het opheffen van spierkramp en het ontspannen van de getroffen plek.
3. 
   3
   Let op je dieet. Studies hebben laten zien dat een tekort aan kalium, calcium en magnesium ook spierkramp kan veroorzaken. Zorg dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt en zodoende het krijgen van kramp kunt voorkomen.

   • Bronnen van kalium zijn bananen en sinaasappels.
   • Volkorenrijst, amandelen en avocado's zijn goede bronnen van magnesium.
   • Melkproducten en spinazie zijn goede bronnen van calcium.
4. 
   4
   Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Hoewel er volgens onderzoek geen verband is tussen uitdroging en kramp in het been, zijn er toch een aantal aanwijzingen dat vochtgebrek bijdraagt aan onvrijwillige spierspasmen. Door ervoor te zorgen dat je de hele dag voldoende vocht binnenkrijgt kun je helpen voorkomen dat je kramp krijgt in je benen.

   • Het is niet nodig om iets anders te drinken dan water om je vochthuishouding op peil te houden. Als je liever sportdrank of sap drinkt, doe dit dan naast het drinken van water, gedurende de dag.
5. 
   5
   Slaap op je zij en zorg ervoor dat je beddengoed voldoende bewegingsruimte biedt. Strak beddengoed en slapen in bepaalde posities, zoals op de buik, kan de kans op kramp vergroten. Door de dekens losser te maken en op je zij te slapen, kun je kramp in het bovenbeen voorkomen.

   • Een strak ingestopt laken op je bed kan de bewegingsruimte van je voeten en benen beperken, dus overweeg om zonder te slapen.
   • Op je zij slapen met je knieën iets opgetrokken is de beste manier om te voorkomen dat je kramp krijgt in je bovenbenen.
   • Slapen in houdingen waarbij je tenen naar beneden wijzen kunnen ook de kans op kramp vergroten.
6. 
   6
   Neem eventueel pijnstillers of spierontspanners. Als andere methoden niet helpen bij de kramp of als je last hebt van aanhoudende pijn, overweeg dan om vrij verkrijgbare pijnstillers te nemen of spierontspanners op voorschrift om het op te heffen. Als de pijn of kramp langer aanhoudt echter, raadpleeg dan je huisarts om een medisch probleem uit te sluiten.

   • Neem ibuprofen en/of een NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs: ontstekingsremmer) om te helpen bij een eventuele ontsteking die aanwezig kan zijn in de spier.
   • Praat met je huisarts over het nemen van spierontspanners, zoals Flexeril (cyclobenzaprine), om te helpen bij harde spieren en kramp.
7. 
   7
   Neem geen kinine. Sommige bronnen zullen de suggestie doen om kinine in te nemen tegen spierkrampen, maar deze behandeling is gevaarlijk en kan een heel scala aan medische problemen veroorzaken, waaronder hartritmestoornissen, misselijkheid, hoofdpijn en tinnitus.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De oorzaken van bovenbeenkramp begrijpen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bepaal wat de oorzaak is van kramp in het bovenbeen. Er zijn diverse oorzaken van kramp in het bovenbeen, waaronder een slechte bloedcirculatie en spiervermoeidheid. Door uit te vinden wat de oorzaak is van de kramp kun je het misschien sneller behandelen.

   • Slechte bloedcirculatie in de benen, overmatige belasting van de spieren, onvoldoende rekken en strekken voor of na het trainen, vermoeidheid van de spieren, uitdroging, een magnesium- of kaliumtekort, of een beknelde zenuw kan kramp in het bovenbeen veroorzaken.
   • Je kunt de meeste soorten kramp wel verhelpen met huismiddelen.
2. 
   2
   Leer welke medische problemen kramp in het bovenbeen kunnen veroorzaken. Niet elke kramp in het been valt toe te schrijven aan simpele factoren als te hard hebben getraind of verkeerd zitten. Bepaalde aandoeningen, zoals Parkinson of diabetes kan de kans op het krijgen van kramp vergroten. Als huismiddeltjes niet helpen bij de kramp, ga dan naar je huisarts om zeker te weten dat er niet iets anders aan de hand is. Denk hierbij aan:.

   • Zwangerschap.
   • Alcoholisme (kan spasmen in het bovenbeen veroorzaken).
   • Uitdroging.
   • Parkinson.
   • Endocrine stoornissen, zoals diabetes en hypothyroidisme.
   • Neuromusculaire stoornissen, zoals neuropathy.
3. 
   3
   Wees je bewust van medicatie die kramp in het bovenbeen kunnen veroorzaken. Evenals dat het geval is met bepaalde aandoeningen, kan sommige medicatie iemand ook vatbaar maken voor deze spierspasmen. Op de hoogte zijn van medicatie die dit kan veroorzaken, kan jou of je huisarts helpen bij het vaststellen wat de oorzaak is, waarna een beslissing genomen kan worden over de beste behandelopties. Een aantal voorbeelden zijn:

   • Diuretica zoals Lasix.
   • Aricept bij Alzheimer.
   • Procardia bij angina en hoge bloeddruk.
   • Proventil of Ventolin bij asthma.
   • Tasmar bij Parkinson.
   • Statinen, zoals Crestor en Lipitor, bij cholesterolproblemen.
   Advertentie

Tips

• Raadpleeg je huisarts als de krampen blijven terugkeren. Herhaaldelijk optredende krampen kunnen een aanwijzing zijn van een kwetsuur, een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen of uitdroging, en je huisarts kan je informeren over mogelijke remedies.

Advertentie