In slaap vallen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Sneller in slaap vallen

Omgaan met licht en geluid

Een comfortabele omgeving creëren

Een gezond slaapritme aanhouden

Overige secties weergeven...

Secties verbergen...

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

In slaap vallen is niet altijd zo makkelijk als simpelweg je hoofd op een kussen leggen en je ogen dichtdoen. Soms blijven de gedachten en problemen maar door je hoofd razen, of je kunt maar geen comfortabele houding vinden. Gelukkig kun je er op verschillende manieren, van ontspanningstechnieken tot het veranderen van je slaaproutine, aan werken om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Volgens Paul Chernyak, een Amerikaanse consultant, moet je het volgende niet vergeten: 'Onthoud dat de meeste technieken en praktijken die bedoeld zijn om je makkelijker in slaap te laten vallen gebaseerd zijn op het tot rust brengen van je gedachten en het ontspannen van je lichaam. Zie het als een proces waarbij je leert problemen langzaam los te laten en afstand te nemen van gedachten die je wakker houden.'

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 4:

Sneller in slaap vallen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Probeer langzaam en diep door je buik te ademen. Leg je hand op je buik en adem diep in terwijl je tot vier telt. Vul je buik terwijl je inademt met lucht en tel terwijl je je borst stil houdt, tot vier. Houdt je adem zeven tellen lang in en adem vervolgens langzaam uit terwijl je tot acht telt.

   • Probeer tegelijkertijd te tellen en diep door je buik adem te halen. Probeer je daarbij een rustgevend tafereel voor te stellen.
2. 
   2
   Probeer oefeningen voor progressieve spierontspanning. Begin bij het uiterste puntje van je tenen en buig en ontspan één voor één al je spiergroepen. Adem in terwijl je je spieren 5 seconden lang aanspant. Probeer vervolgens voor je te zien hoe terwijl je ontspant de spanning uit je lichaam vloeit.

   Ontspan 10 seconden, span vervolgens je enkels aan en ontspan ze weer. Blijf iedere spiergroep aanspannen en ontspannen, van je kuiten via je dijen tot je borstkas, en zo door naar boven tot aan je nek.
3. 
   3
   Laat je gedachten afdwalen, in plaats van je te blijven concentreren op het in slaap vallen. Als je jezelf probeert te dwingen om in slaap te vallen kun je juist heel onrustig worden. Probeer je gedachten van het slapen af te leiden en aan iets rustgevends te denken.

   • Bouw in gedachten je ideale huis of kamer.
   • Probeer een rustige omgeving voor je te zien en probeer je levendig de rustgevende aanblikken, geluiden en geuren voor te stellen.
   • Verzin een mooi verhaal; probeer alleen niet om er een spannend avontuur van te maken.
4. 
   4
   Sluit je af voor ongewenste geluiden. Geluid kan van invloed zijn op hoe makkelijk je in slaap valt en ook op de algehele kwaliteit van je slaap. Luister naar een radioprogramma of naar een podcast met een niet al te boeiend onderwerp zodat je je makkelijker kunt afsluiten voor afleidende geluiden zoals verkeer, en ook voor probleemgedachten. Luister naar een verhaal dat niet met een luide, maar met een zachte stem verteld wordt, en naar iets wat je prettig vindt om naar te luisteren, maar ook weer niet zo prettig dat je wakker blijft om ernaar te luisteren. Een paar slaapverwekkende podcasts in het Engels zijn bijvoorbeeld:

   In Mysteries Abound with Paul Rex worden intrigerende mysteries en onopgeloste misdaden gevolgd. Het verhaal wordt verteld door een zachte, rustgevende stem met dromerige muziek op de achtergrond.

   In Sleep With Me with Drew Ackerman bewerkt gastheer Ackerman verhalen met zijn zware, serieuze stem, waarbij hij er net zolang allerlei gedachtesprongen en beschrijvingen aan toevoegt, tot ze saai en langdradig worden.

   In de Miette's Bedtime Story Podcast kun je naar de rustgevende stem van Miette luisteren terwijl ze je een kort fictief verhaal van goede kwaliteit voorleest.
5. 
   5
   Experimenteer met mediteren om je gedachten en je lichaam tot rust te brengen. Adem langzaam en diep in en probeer je in je hoofd rustgevende taferelen voor te stellen, zoals wolken, en rustig strand, of een plek waar je als kind graag kwam. Laat je gedachten afdwalen als voorbijdrijvende wolken of als klotsende golven in zee terwijl je je spieren ontspant en langzaam wegzinkt in je bed.

   Je kunt zowel zelfstandig mediteren, op internet naar mediatie met begeleiding zoeken, of een app als Insight Timer gebruiken, die je stap voor stap door meditatie met begeleiding of met een tijdsprogrammering voert.
6. 
   6
   Probeer voedingssupplementen om beter te slapen. Er is een groot aantal voedingssupplementen verkrijgbaar die je zouden kunnen helpen makkelijker in slaap te vallen. Voordat je eraan begint is het alleen wel verstandig om eerst je huisarts om advies te vragen, vooral als je gezondheidsklachten hebt, medicijnen neemt van wat voor type dan ook, of zwanger bent of borstvoeding geeft.

   • Je lichaam maakt van nature melatonine aan, wat ook het meest algemeen verkrijgbaar voedingssupplement is om beter te kunnen slapen. Meestal wordt melatonine bij de apotheek of de drogist verkocht in doses van 3 mg, maar zelfs een dosis van niet meer dan 0,3 mg kan de kwaliteit van je slaap al verbeteren.
   • Valeriaan wordt al eeuwenlang gebruikt tegen slapeloosheid en nervositeit. Een gebruikelijke dosis is 600 mg.
   • Kamille is verkrijgbaar als voedingssupplement, maar het drinken van een kop warme kamillethee voor het slapen gaan kan je ook helpen te ontspannen. Zet de thee met twee zakjes en kijk goed of de kruidenthee die je gebruikt wel cafeïnevrij is.
   • Net als van andere antihistamines, kun je ook van chlorpheniramine maleate slaperig worden, en er zijn mensen die het gebruiken tegen slapeloosheid. Het is alleen geen goed idee om regelmatig antihistamines te nemen om in slaap te kunnen vallen, vooral niet als je geen last hebt van allergieën of verkoudheden.
7. 
   7
   Sta op uit bed en ga even iets ontspannends doen als je niet kunt slapen. Als je na een half uur nog niet in slaap valt, ga dan, in plaats van te blijven liggen piekeren en woelen, even de slaapkamer uit. Ga even lezen, neem een warm bad, luister even naar ontspannende muziek, of eet een licht hapje. Wat je ook doet, doe het een kwartier tot twintig minute lang, of tot je slaperig wordt, en ga dan weer terug je bed in.

   • Houd als je opstaat de lichten gedimd en kijk niet op je telefoon, op je computer, naar de tv of naar andere elektronische schermen.
   • Als je in bed blijft liggen woelen en piekeren kan het zijn dat je je slaapkamer gaat relateren aan stress, waardoor je nog minder goed in slaap zult kunnen vallen.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Omgaan met licht en geluid

Pdf downloaden

1. 
   1
   Dim twee uur voordat je gaat slapen de lichten in huis. Fel licht na zonsondergang geeft je hersenen een seintje dat de zon alweer opkomt, waardoor je hersenen de hormonen die je helpen in slaap te vallen niet aanmaken. Gebruik dimmers, als je die hebt, of doe felle grote lampen uit en gebruik in plaats daarvan schemerlampen.

   Verlaag als je dan toch op je telefoon, je computer of een ander elektronisch apparaat moet kijken, in ieder geval de helderheid. Je kunt een app downloaden die bij zonsondergang automatisch de helderheid van je scherm verlaagt.
2. 
   2
   Kijk niet op je telefoon of naar je computerscherm, kijk geen tv en kijk ook niet naar andere schermen vlak voordat je gaat slapen. Elektronische schermen geven een blauw licht af, wat je hersenen voor de gek houdt door ze te laten denken dat het pas halverwege de middag is. Probeer als het even kan vanaf een uur voordat je gaat slapen niet meer op schermen te kijken.

   • Bovendien raak je door e-mail, sociale media en andere prikkels gestimuleerd waardoor je minder snel in slaap zult vallen.
   • Als je per se je op je telefoon of op je computer moet kijken voordat je gaat slapen, verlaag dan de helderheid van het scherm en gebruik een app die blauw licht filtert.
   • Je mag wel naar elektronische schermen kijken die geen licht afgeven, zoals e-readers zonder ingebouwde achtergrondverlichting.
3. 
   3
   Probeer als je last hebt van constant geluid wat je niet uit kunt zetten met oordopjes in te slapen. Het kan zijn dat kleine oordopjes of grotere oorwarmers die je oren helemaal voor geluid afsluiten je de rustige achtergrond geven die je nodig hebt om in slaap te kunnen vallen. Als je oordopjes of oorwarmers niet prettig vindt zitten, kun je ook proberen met een deken of een zacht kussen over je hoofd te gaan slapen.
4. 
   4
   Verstop je wekker. Zorg ervoor dat je je wekker niet kunt zien en geef niet toe aan de neiging om er steeds op te kijken. Je zult nooit in slaap vallen als je de hele tijd op je wekker kijkt en denkt: 'Als ik nu in slaap val, kan ik in ieder geval nog vijf uur slapen.'

   • Ook het licht van een digitale wekker kan je wakker houden.
   • Het tikken van een traditionele analoge wekker kan ook storend zijn, dus kies als het nodig is voor een stillere optie.
5. 
   5
   Probeer als je in een lawaaierige omgeving slaapt wit geluid te gebruiken om in slaap te vallen. Wit geluid is een continu, niet storend geluid dat je helpt irriterende geluiden te negeren, zoals lawaaierige buren of een drukke straat. Het kan het geluid zijn van ruis op de televisie, regendruppels, ruisende blaadjes, of rustige muziek zonder woorden. Je kunt op zoek gaan naar een zender met wit geluid op je video- of audiostreamservice, of investeren in een witte geluidsmachine.

   • Als je een speciale streamservice of een streamingsapp gebruikt, stel het witte geluid dan zo in dat het niet steeds wordt onderbroken door reclame.
   • Een ventilator of een luchtververser kan hetzelfde effect hebben.
6. 
   6
   Koop een slaapmasker of maak er zelf één. Als je last hebt van licht in de omgeving, maak dan zelf een geïmproviseerd slaapmasker van een oude stropdas, een kussensloop, of een hoofdbandje. Je kunt ook online een slaapmaskertje kopen, of er bij de drogist of in een warenhuis naar vragen.

   • Verder kun je in je slaapkamer het beste zware gordijnen ophangen die geen licht doorlaten.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Een comfortabele omgeving creëren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd je slaapkamer koel, schoon, donker en rustig. Probeer ervoor te zorgen dat het in je slaapkamer net iets koeler is dan 21 graden. Slapen in een warme en oncomfortabele ruimte is niet ontspannend en is daarom geen goed idee, dus zorg ervoor dat je slaapkamer goed geventileerd is. Maak de kamer regelmatig schoon en vervang de lakens iedere week of iedere twee weken, of steeds als ze vies zijn. Een rommelige ruimte kan bevorderlijk zijn voor stress en tussen lakens die niet fris ruiken zul je niet goed kunnen ontspannen.

   • Gebruik je slaapkamer verder alleen maar om in te slapen. Probeer in bed niet te werken, te eten, telefoongesprekken te voeren of andere dingen te doen. Alleen dan zul je je bed en je slaapkamer namelijk met niets anders in verband brengen dan met ontspanning en slaap.
   • Lichtverontreiniging kan ook van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Overweeg bij het inrichten van je slaapkamer te investeren in lichtafsluitende en verduisterende gordijnen. Zulke gordijnen zullen helpen alle vormen van ongewenst licht buiten te houden, inclusief licht van de straat of van huizen of gebouwen in de buurt.
2. 
   2
   Kalmeer je zintuigen met behulp van aromatherapie. Neem een warm bad met wat citroenbalsemolie, kamille-olie, laveldelolie of majoraan. Je kunt ook een olieverspreider gebruiken, wierook of kaarsen branden of een luchtverfrisser in een spuitbus zonder drijfgas (linen spray) gebruiken.

   • Probeer aromatherapie om voordat je gaat slapen tot rust te komen. Je kunt ook een luchtverspreider op je nachtkastje zetten zodat je terwijl je in bed ligt rustgevende geuren ruikt.
   • Als je een kaars brandt, vergeet dan niet om hem uit te blazen voordat je gaat slapen.
3. 
   3
   Draag wijde, comfortabele kleding in bed. Kies loszittende, ademende stoffen, zoals katoen, in plaats van zware materialen, zoals flanel. Als je in bed strakke, dikke kleding draagt kan je lichaamstemperatuur niet goed omlaag gebracht worden, terwijl je dat juist nodig hebt om in slaap te vallen. Een pyjama die zacht aanvoelt en lekker zit kan er ook voor zorgen dat je beter tot rust komt.

   • Ook naakt of in alleen ondergoed slapen kan ervoor zorgen dat je lichaam makkelijker af kan koelen. Denk erover minder kleren te dragen in bed als je het 's nachts vaak te warm hebt.
   • Ook je lakens moeten lekker aanvoelen en goed ademen, dus vervang ze als ze kriebelen of niet lekker aanvoelen.
4. 
   4
   Investeer in een comfortabel matras. Als je matras oud of doorgelegen is, zou een nieuwe matras weleens de oplossing kunnen zijn voor je slaapproblemen. Probeer als je een nieuwe matras gaat kopen in de winkel altijd verschillende mogelijkheden uit door er een minuut of 5 – 10, of zelfs langer, op te gaan liggen.

   • Kies een matras dat zacht genoeg is om comfortabel op te kunnen liggen, maar dat tegelijkertijd stevig genoeg is om je de broodnodige ondersteuning te bieden. Probeer alle mogelijkheden bij de winkel uit, van extra zacht tot extra hard, om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
   • Door een matras een aantal minuten lang uit te proberen krijg je een beter idee van hoe goed het bij je lichaam past.
   • Als investeren in een nieuwe matras buiten je budget valt, schaf dan een comfortabele matrasonderlegger aan. Je kunt ook één of twee dikke dekens over je matras heen leggen en die vervolgens afdekken met een passend laken.
   Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Een gezond slaapritme aanhouden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd een vast slaapritme aan zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als je iedere dag op een ander tijdstip naar bed gaat, weet je lichaam niet wanneer het in slaap zou moeten vallen. Oefen jezelf erin om makkelijker in slaap te kunnen vallen door een routine te volgens en jezelf gezonde slaapgewoontes aan te wennen.

   • Gezonde slaapgewoonten zijn bijvoorbeeld het vermijden van zware maaltijden vlak voordat je gaat slapen, vlak voor bedtijd iets ontspannends doen en 's avonds geen koffie of andere dranken die cafeïne bevatten consumeren.
   • Stel dat je bijvoorbeeld om 11 uur 's avonds naar bed wilt en om 7 uur de volgende ochtend wakker wilt worden. Het kan zijn dat je er moeite mee hebt om in slaap te vallen op het moment dat je met je nieuwe schema begint, maar je moet toch proberen op de vastgestelde tijd op te staan. Het kan best zijn dat je dan nog moe bent, maar dat betekent dat je 's avonds weer makkelijker in slaap zult kunnen vallen, en uiteindelijk zul je er op die manier aan wennen om vroeger in slaap te vallen.
2. 
   2
   Eet vlak voor het slapengaan een klein, gezond tussendoortje. Hoewel je zware maaltijden vanaf drie tot vier uur voordat je gaat slapen beter kunt vermijden, is de kans dat je niet in slaap kunt vallen groter als je met een lege maag naar bed gaat. Als je trek hebt, neem dan een klein tussendoortje dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten. Neem bijvoorbeeld een banaan, een halve avocado, wat pinda's, of een paar volkoren crackers met pindakaas of kaas.

   • Eet geen koekjes, cake of andere zoetigheid voordat je gaat slapen. Suikerrijke voedingsmiddelen die met name eenvoudige koolhydraten bevatten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel heel snel stijgt en vervolgens weer heel snel daalt, waardoor de kans groot is dat je langer wakker ligt en minder goed slaapt.
   • Eiwitten en complexe koolhydraten geven je een verzadigd gevoel en verkleinen de kans dat je midden in de nacht wakker wordt.
3. 
   3
   Drink 's avonds laat liever geen dranken met cafeïne of alcohol. Probeer vanaf zes uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer te nemen. De verleiding om een slaapmutsje te nemen kan groot zijn, maar alcohol kan je slaapcyclus verstoren en de kwaliteit van je slaap teniet doen.

   • Als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen, probeer cafeïne dan de laatste acht uur voordat je gaat slapen te vermijden, of schrap cafeïne helemaal uit je menu. Vergeet niet dat cafeïne ook verborgen zit in veel dingen waarvan je het niet direct zou verwachten, zoals in chocola en in sommige pijnstillers.
   • Als je toch alcohol drinkt, probeer het dan bij één of twee drankjes te laten en neem ze niet al te kort voor het slapengaan.
   • Zelfs te veel water kan je slaap onderbreken omdat het ervoor kan zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt om naar het toilet te gaan. Probeer om dit te voorkomen eens om vanaf twee uur voordat je gaat slapen steeds minder te drinken.
4. 
   4
   Houd je aan een regelmatig slaapschema, ook in het weekend. Als je iedere dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en op hetzelfde tijdstip opstaat, zul je uiteindelijk gewend raken aan dat vaste schema. Probeer ook in het weekend om maximaal een uur later op te staan en te gaan slapen dan door de week.

   • Als je in het weekend lang uitslaapt, gooi je je slaapritme in de war en zul je doordeweeks moeilijker in slaap kunnen vallen.
5. 
   5
   Doe vijf keer per week aan lichaamsbeweging, maar vermijd sporten in de avonduren. Regelmatig bewegen kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt en kan de kwaliteit van je slaap verbeteren, zolang je maar niet vlak voordat je gaat slapen gaat sporten. Vermijd sporten en andere inspannende activiteiten vanaf drie uur voordat je gaat slapen.

   • Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je bloed sneller gaat stromen en maakt hormonen aan die ervoor zorgen dat je alert bent.
6. 
   6
   Doe geen dutjes overdag. Als je toch een powernap nodig hebt, beperkt die dan tot 15 of 20 minuten, en vermijd powernaps laat in de middag of 's avonds. Dutjes overdag brengen je slaapschema in de war en maken het moeilijker om 's avonds in slaap te vallen.
7. 
   7
   Ga in bad of neem een warme douche, mediteer, of ga een half uurtje lezen voordat je gaat slapen. Creëer een ontspannend ritueel voor het slapen gaan zodat je lichaam weet dat het tijd is om tot rust te komen. Lees een boek, doe wat lichte, ontspannende rekoefeningen, luister naar ontspannende muziek, of neem een warm bad.

   • Als je graag leest voordat je gaat slapen, zorg er dan voor dat het boek niet al te spannend is. Een goede keus is bijvoorbeeld een dichtbundel of een boek waar je inspiratie uit kunt halen.
   • Als je een e-reader gebruikt, kies er dan één die geen licht afgeeft. Als je e-reader of tablet ingebouwd achtergrondlicht heeft, gebruik dan een app die het licht filtert of de helderheid vermindert. Als je vaak slaapproblemen hebt kun je in plaats van een apparaat met achtergrondverlichting waarschijnlijk beter voor een ouderwets papieren boek kiezen.
   • Na een warm bad daalt je lichaamstemperatuur geleidelijk, waardoor de kans groter is dat je sneller in slaap valt. Doe eens wat lavendelolie bij het badwater voor een extra rustgevend effect.
   Advertentie

Tips

• Ga naar de huisarts als je last hebt van chronische slapeloosheid of als je slaapgebrek een negatieve invloed heeft op je dagelijks functioneren.
• Met een huisdier slapen kan troostend zijn en je helpen in slaap te vallen. Aan de andere kant, als je huisdier veel beweegt, is het misschien verstandiger om het 's nachts niet in de slaapkamer te laten.
• Hoe actiever je overdag bent, hoe vermoeider je aan het eind van de dag zult zijn, dus probeer overdag zo actief mogelijk te zijn.
• Als je niet in slaap kunt vallen doordat je samen met iemand anders in één bed slaapt, bespreek het probleem dan met hem of haar. Als jullie geen oplossing kunnen vinden voor het snurken, of wat het probleem ook maar is, overweeg dan om in aparte slaapkamers te gaan slapen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Vraag voordat je besluit een slaapmiddel of een voedingssupplement om beter te kunnen slapen te nemen altijd eerst advies aan je huisarts, met name als je gezondheidsproblemen hebt, medicijnen neemt, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Advertentie