가슴 근육 크게 만드는 방법

더 큰 가슴 근육을 원하지 않는 사람이 있을까요? 가슴 근육을 더 단단하게 만들고 더 드러나게 만들기 위해서는, 가슴 강화 운동을 집중적으로 하고, 올바른 운동 기술을 사용하고, 근육을 키우기 위한 건강한 식습관을 가지세요. 순식간에 큰 가슴 근육을 어떻게 하면 가질 수 있는지에 대해서 다음 단계들을 따라하면서 배워보세요.

방법 1

방법 1 의 3:

흉근을 크게 만들기 위한 운동

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푸시업을 하세요. 자주 도외시 되는 이 운동은 어깨와 가슴 위 근육을 키워줍니다. 얼굴을 바닥으로 향하게 해서 눕고 손을 어깨 너비 정도로 벌리고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 시작하세요. 팔꿈치가 펴질 때까지 손으로 몸을 바닥으로부터 들어올린 다음에 팔이 90도가 될 때까지 몸을 낮추세요.^{[1]X출처 검색하기}
- 15개씩 3세트 푸시업을 하거나 피로감이 느껴지기 전까지 최대한 많이 하세요. 더 힘이 강해질수록 개수를 늘리도록 하세요.
- 푸시업은 삼두근과 어깨(삼각근)도 운동이 됩니다.
- 이 변형 자세를 시도해보세요: 운동을 시작하기 전에 블록이나 계단에 발을 올려놓아서 다리의 위치를 올려보세요. 이렇게 하면 어깨와 가슴 윗부분에 더 집중이 됩니다.
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벤치 프레스를 하세요. 이는 가장 유명하고 가장 인기가 많은 가슴 근육 단련 운동이고, 그럴만한 이유가 있습니다. 바벨에 자신이 들어올릴 수 있을 정도의 무게의 웨이트를 올리세요. 항상 가볍게 시작해서 조절하는 것이 너무 무겁게 시작해서 부상의 위험을 감수하는 것보다 좋다는 것을 기억하세요. 발을 바닥에 평평하게 대고 벤치에 누우세요. 바벨을 가슴에서 3cm정도 떨어질 때까지 내리고 다시 가슴 위로 들어 올리세요. ^{[2]X출처 검색하기}
- 근육량을 늘려 근육을 키우려면 8-12개씩 1-3세트를 하는 것이 좋습니다.
- 인클라인 벤치를 사용해서 인클라인 벤치 프레스를 해도 좋습니다. 이 동작은 벤치 프레스와 똑같은데, 가슴 윗부분만 집중적으로 운동을 하게 됩니다. 디클라인 벤치 프레스는 가슴 아래 근육에 더 집중하는 운동입니다. 대부분의 사람들은 이 운동을 하지 않지만 이는 완전하고 둥근 가슴을 만들기 위해 필수적인 운동입니다.
수평의 넓은 그립을 가진 바 앞에 서세요. 바를 내리고 천천히 다시 올리세요. 처음에 힘이 많이 들 순 있지만 빠르게 많은 가슴 근육을 키우기 위해서 할 수 있는 가장 좋은 가슴 근육 동작입니다.
푸시업 자세로 누워서 푸시업을 하세요. 3초 동안 유지하고, 모든 무게를 오른쪽 손과 발 쪽으로 옮겨보세요. 왼쪽 손과 발은 들어올려서 옆으로 팔벌려뛰기를 하는 것처럼 하세요. 3초 동안 유지하세요. 왼쪽 손과 발로 똑같이 반복하세요. 다시 3초 동안 유지하세요.
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방법 2

방법 2 의 3:

근육을 키우고 싶을 때 기억해야 하는 기술

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과하게 근육 운동을 하지는 마세요. 많은 사람들이 더 운동을 많이 할 수록 더 큰 근육을 가질 수 있다는 생각에 매일 웨이트 운동을 하는 실수를 저지릅니다. 이는 사실 근육이 자라나는 데 매우 치명적입니다. 당신의 근육은 운동 사이에 휴식하는 날에 조직이 회복되면서 더 커집니다. 근육을 과하게 운동하지 않기 위해 다음 단계를 따르세요:
- 매주 1-2번 이상은 가슴 근육 운동을 하지 마세요. 가슴 운동을 하고 있지 않은 날에는 다리, 팔, 등과 같은 다른 근육군을 운동하세요. ^{[3]X출처 검색하기basic workout tips for}
- 매 세션 별로 30분 이상 운동하지 마세요. 근육에 손상을 입힐 위험이 있고 그렇게 되면 체력과 근육을 키우는 대신 한참 쉬어야 할 수도 있습니다.
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할 수 있는 한 열심히 운동하세요. 운동을 일단 하면, 올인해야 합니다. 근육, 힘줄, 인대, 관절 손상 위험을 피하되 자신이 들 수 있는 최고 무게를 들어보세요. 얼만큼의 무게를 들어야 하는지 알기 위해서는 다른 무게로 개수를 채워보세요. 웨이트를 내려놓지 않고 8-10개 정도를 할 수 있어야 하고, 세트가 끝나면 땀을 흘리고 헐떡이고 있어야 합니다.
- 멈추지 않고 5개 정도도 채우지 못한다면, 너무 무거운 무게를 들고 있는 것입니다. 무게를 줄이세요. 당신이 더 강해지면 더 무거운 무게를 들 수 있을 것입니다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 근육이 타오르는 느낌을 느끼지 않고 10개를 할 수 있다면, 무게를 더 늘리세요. 더 큰 근육을 갖고 싶다면 스스로를 밀어붙여야 합니다.
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올바른 자세로 하세요. 퍼스널 트레이너나 강사에게 어떻게 하면 올바른 자세로 운동할 수 있는지 보여달라고 하세요. 일반적으로 팔을 쭉 편 상태에서 시작해서, 순간의 힘이 아니라 근육을 사용해서 매 움직임을 완성해야 합니다.
- 잘못된 자세로 운동을 하면 근육, 힘줄, 관절, 인대에 손상을 줄 수 있으니 어떤 자세로 해야 하는지 알아야 합니다.
- 특정한 무게로 동작을 끝낼 수 없다면, 그 무게가 너무 무거운 것일 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 하면서 팔을 펼 수 없다면, 무게를 줄이도록 하세요.
전문가 팁
Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.
Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
알고 있었나요? 운동이 끝난 다음에 당신이 운동한 곳에 혈액 순환이 증가합니다. 그래서 이미 가슴 근육이 커보일 수 있습니다. 이런 것을 “펌핑”이 되었다고 하는데, 혈액 순환이 정상으로 돌아오는 몇 시간 뒤에 사라질 것입니다. 지속되는 결과를 보기 위해 끊임없이 동기부여를 하고 계속 운동하세요.
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방법 3

방법 3 의 3:

근육량을 늘리기 위한 식습관

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너무 많은 칼로리를 섭취하지 마세요. 큰 근육을 갖기 위해서 칼로리를 많이 섭취해야 한다고 흔히들 생각합니다. 운동을 하는 동안 에너지를 주기 위해서 충분한 칼로리를 섭취해야 하는 것은 맞지만, 몸이 근육을 만드는 대신 지방을 태워야 할 정도로 많은 칼로리를 섭취해서는 안됩니다. 군살이 없는 것은 열심히 키우고 있는 근육이 더 잘 보이도록 도와줄 것입니다.
- 파스타, 흰 빵, 케이크, 쿠키, 그리고 다른 베이커리 식품들과 같은 영양가 없는 탄수화물은 피하도록 하세요. 통밀을 선택하세요.
- 가공되거나 튀긴 음식을 너무 많이 먹지 말고, 패스트푸드나 스낵을 제한하도록 하세요.
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단백질을 충분하게 섭취하세요. 단백질은 근육을 만드는 데 중요한 구성 요소이고, 큰 가슴 근육을 만들고 싶다면 단백질이 아주 많이 필요할 것입니다. 단백질은 고기에서뿐만 아니라 다양한 식품으로부터 섭취할 수 있습니다. 다음을 참고하세요:
- 닭, 생선, 기름 없는 소고기나 돼지고기와 같은 살코기류.
- 계란과 지방을 제거하지 않은 유제품.^{[5]X출처 검색하기}
- 견과류와 콩
- 케일, 시금치, 다른 식물성 단백질
- 두부와 콩
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보충제 먹는 것을 고려해보세요. 근육을 키우는 사람들은 파우더로 된 아미노산인 크레아틴을 물에 타서 하루에 3번 이상 먹는 경우가 많습니다. 미국 식품의약국에 의하면, 크레아틴은 우리 몸에서 근육을 만들기 위해서 자연적으로 만들어지는 단백질과 구성이 같기 때문에 섭취해도 안전한 것으로 간주됩니다.
- 단백질 쉐이크 보충제를 먹는 것도 고려해볼 수 있습니다. 이는 근육을 키우기에 가장 유익한 보충제 중 하나로 전체적으로 건강한 삶을 만들어줍니다.
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팁

일주일 안에 결과를 볼 수 없다는 이유로 운동을 그만두지 마세요. 시간이 지나면 변화가 보일 것입니다.
운동을 하는 동안 음악을 들으세요!
물을 충분히 섭취하세요.
운동을 하기 전에 항상 준비운동을 하세요.
운동을 하면서 다른 비타민도 섭취해야 한다는 것을 기억해야 합니다. 그러니 과일, 채소, 곡물(조금)을 챙기세요. 당은 과일을 통해서만 얻도록 하세요.
지속하는 것이 중요합니다! 끼니를 거르지 않고 적절한 식단을 유지하도록 하세요.
스스로를 의심하지 말고 열심히 하세요!
너무 칼로리를 많이 섭취하지 말되, 굶어서도 안됩니다.
동작에 집중하세요. 근육 긴장 (떨림)이 느껴지지 않는다면, 올바른 방법으로 하고 있지 않거나 무게가 너무 가벼운 것입니다. 동작을 하는데 시간을 들이는 것도 잊지 마세요. 천천히 흔들리지 않고 개수를 채우는 것이 빠르게 흔들리면서 개수를 채우는 것보다 몸에 훨씬 이득이 됩니다.
수영을 하세요. 수영은 상체 강화에 좋습니다.
운동을 하거나 신체적으로 무리를 할 때는 건강한 정도의 수면을 취하도록 하세요. 근육이 자라기 위해서는 근육이 쉴 수 있도록 해주는 것도 중요합니다.
똑같은 근육군을 운동할 때 최소 100시간 정도의 텀을 두세요. 가장 좋은 것은 근육통이 다 사라졌을 때까지 기다리는 것입니다.
채식주의자는 단백질이 부족하지 않습니다. 콩류 식품 (보통 가장 많은 단백질을 함유)은 슈퍼마켓에서 살 수 있습니다.
모든 운동을 올바른 자세로 하도록 하세요. 그 다음에 운동 루틴에 무게를 늘리도록 하세요.
몸무게 0.5 kg 당 0.5-1 g의 단백질을 섭취하세요. 고기, 닭, 우유, 콩, 콩류, 생선 (예. 단백질 함량이 높은 참치), 계란 등에서 단백질을 섭취하세요. 이러한 식품은 저렴하고도 아주 좋은 단백질의 원천입니다.